天使の数を見つけてください
人生には、自然に頭をぶつけ合うチームがあります。クリッシー・テイゲン対ツイッター・トロール、カニエ対T・スウィフト、そして熱心な重量挙げ選手と有酸素運動愛好家です。 2 つの異なるキャンプが最適な方法を教えてくれる場合、フィットネスに取り組むのは困難な場合があります。
しかし、本当に一方が他方より優れているのでしょうか。これらの 2 つのエクササイズにはさまざまな利点があり、一緒に行うことでより大きな利益、つまり強い身体と星の健康を実現できます。
ケトルベルトレッドミル
違いは何ですか: 筋力トレーニングと有酸素運動
有酸素運動と筋力トレーニングが異なるエクササイズであることは明らかですが、実際に体の中で何が起こっているかが、それらを際立たせます。
筋力トレーニング (別名ウェイト トレーニング、レジスタンス トレーニング、またはウェイト トレーニングに適したその他の用語) は、 嫌気性 アクティビティ。これには、次のようなフリーウェイトのリフティングが含まれます。 バーベル 、ダンベル、そして ケトルベル またはウェイトマシンを使用します。
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無酸素運動は、有酸素運動のように酸素を必要とせず、ブドウ糖を分解してエネルギーを生成します。より多くのエネルギーが短時間で使用されます。
カーディオ（「カーディオバスキュラー コンディショニング」の略）は、 好気性の つまり、酸素を使用して呼吸と心拍数を増加させます。 ランニング 多くの場合、有酸素運動の中で最も二極化する運動ですが、呼吸をより強く、より速くし、心拍数を増加させる活動はどれもそうです。
チームカーディオであれば、ランニング、サイクリング、水泳、さらにはズンバのクラスなどのアクティビティで体を動かすことができます。
チームカーディオに参加する理由
心臓の健康と持久力の向上
有酸素運動は、特に持久力が必要な場合に、ティッカーを強力かつ効率的にポンピングするのに役立ちます。有酸素運動を行うと、体がより多くの酸素を血液に取り込もうとするため、心拍数が上がり、呼吸が速くなります。
たとえば、ランニング中に深く息を吸い始め、次の木にたどり着けるように祈るとき、あなたの体はこの酸素交換を行っています。
有酸素運動はあなたの能力を高めるのに役立ちます 有酸素能力 （血液が取得して使用する酸素の量）で、心臓と肺が酸素をより効率的に体中に移動させることができます（頑張ってください！
これにより、長時間のワークアウトをこなせるだけでなく、オフィスの階段を上るたびにハフやパフを防ぐことができます。
ワークアウト中に*より多くのカロリーを燃焼できます
ワークアウト中にカロリーを燃やすと、体はエネルギーを消費してエネルギーを消費します。体重は燃焼量に影響します。 (180 ポンドの男性は、120 ポンドの女性よりも 3 マイルを走るのにより多くのエネルギーを消費します。)
有酸素運動のもう 1 つの大きなプラスは、ウエイト トレーニングよりもワークアウト中に多くのカロリーを燃焼できることです。中に)。
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による ハーバード大学医学部 、体重 155 ポンドの人が 30 分間ウェイト トレーニングを行う場合、約 112 カロリーを消費します。 1マイルあたり平均10分 同じ時間のペース。
体重 155 ポンドの人は、30 分間の激しいエアロバイクでも 391 カロリーを燃焼できます。ですから、もしあなたが SoulCycle ファン (*ahem* サイクリング カルトの新入社員) なら、どのクラスでもすべての服に汗をかくのには理由があります。
より速い減量
有酸素運動と筋力の両方を含むウェイト トレーニングやワークアウトと比較して、単純な有酸素運動は より多くの脂肪を燃焼 そしてより速い減量。
に 2012年の研究 デューク大学と国立心臓肺血液研究所 (NHLBI) の研究チームは、有酸素運動、筋力トレーニング、またはその両方を行った太りすぎまたは肥満の成人の 3 つのグループを調べて、減量への影響を調べました。
結果: 有酸素運動は、単なる筋力トレーニングと比較して、脂肪と体重を減らす効果があります。 2 つの組み合わせを行った (完了までに 2 倍の時間がかかった) 人々は、有酸素運動だけを行った人々と同じ減量結果が得られました。
なぜチームウェイトに参加するのですか?
利益に対する利益
ウェイトトレーニングは依然としてカロリーを消費しますが、それは本当に筋肉の構築に適しています。ジャックされたエリート マラソン選手や華奢なプロの重量挙げ選手をあまり見かけないのには理由があります。
同じ 2012年の研究 有酸素運動が減量に効果的であることがわかったことは、筋力トレーニングの大きな利点も発見しました。レジスタンス トレーニング プログラムに参加した参加者は、除脂肪筋肉量を増やしました。これは、専門的でない言い方をすれば、彼らが引き裂かれ始めたことを意味します。
一日中カロリーを消費します
有酸素運動は、汗をかいたときにより多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちますが、筋力トレーニングは、1 日を通してそれらのカロリーを燃焼し続けるのに役立ちます。
これは、筋肉が構築されているためであり、安静時代謝 (Netflix を一気見しているときにカロリーを燃やす身体の能力) が向上します。筋肉は体を助ける より多くのカロリーを燃焼 安静時は脂肪よりも。
に 2001 年の小規模な研究 筋力トレーニングを受けた男性と女性の安静時代謝を比較したところ、男女ともに安静時代謝の増加が見られました。
男性は安静時代謝率が 9% 増加し、女性は約 4% 増加しました (これは「重要」とは見なされません - なんと失礼なことです!)。両方のグループの結果を組み合わせると、全体で 7% 増加しました。
ケガを防げます
ウェイト トレーニングは、骨密度を高めるのにも役立ちます。これは、骨の強度に影響します。ダンベルを持ち上げている場合は、より強い骨を目指しており、骨粗しょう症や骨折、骨折の予防に役立ちます。
強い筋肉も 関節を助けます それらをサポートすることにより、膝や肩の怪我や関節炎のリスクを軽減します。
有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を行う理由は?
脂肪は減りますが筋肉はつきます
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪の減少と筋肉の増加という両方のメリットを得ることができます。両方を組み込むにはもう少し時間がかかりますが、脂肪を減らして筋肉を増やしたい場合は、十分に時間をかけます.
筋力トレーニングと有酸素運動を取り入れている場合、体重減少を追跡するために体重計の数値を完全に信頼することはできません。 より高密度 脂肪より。
心臓の健康状態がさらに良くなります
で 2019年の研究 、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて 8 週間行った参加者は、いずれか一方のみを行った参加者よりも、心臓病の危険因子が大幅に改善されました。両方の形式のエクササイズを組み合わせてくれてありがとう。
あなたの精神状態が良くなる
研究が示している その運動は、不安や抑うつを改善するのに驚異的です。あ 2017年の研究 レジスタンストレーニングは、健康な参加者と身体的または精神的な病気を持つ参加者の両方で不安を改善するのに役立つことがわかりました.
有酸素運動とウェイトトレーニングはどちらが先ですか?
この質問は、あなたを兄弟科学のウサギの穴の奥深くに導きます。しかし アメリカ運動評議会 パーソナル トレーナーを認定する (ACE) は、どの順序があなたの目標に適しているかを判断しました。
彼への軽薄なおやすみテキスト
有酸素運動の前にウェイトトレーニングを行うタイミング
少ない労力でより多くのカロリーを燃焼したい場合、ACE は筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うことをお勧めします。 ACE が支援する 2014 年の研究では、リフティング後に有酸素運動を行うと心拍数が増加することがわかりました。 毎分12拍速く 一人で有酸素運動をするより。
筋力をつけることが目標なら、有酸素運動の前にウェイトトレーニングを行うのも良い方法です。たとえば、下半身の筋肉だけをトレーニングするためにリフティングを行う場合 (脚の日、誰か?)、ACE は最初にウェイトを行うことを推奨しています。
ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うタイミング
次のレースに向けて持久力を高めることが目標であれば、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うのがよいでしょう。
1週間にどれくらいの有酸素/体重?
週にどれくらい走ったり、自転車に乗ったり、リフトしたりするかは、あなたの目標によって異なります。
有酸素運動のベースラインとして、 アメリカスポーツ医学会 ことを示唆している 150～250分 有酸素運動のような中程度から激しい運動は、ほとんどの人が体重を維持するのに役立ち、中程度の食事制限がある人は体重を数キロ減らすことができます。
ワークアウトの話では、それは 週に 5 ～ 8 回の 30 分間の有酸素運動 .大幅な減量のためには、1 週間に 250 分以上行う必要があります。
トライアスロンやマラソンなどのフィットネスの大きな目標を達成しようとしている場合 ( )、必要なマイレージでそれらの時間を増やす専用のトレーニング計画を検討する必要があります。
筋力トレーニングの一般的な経験則は次のとおりです。 週に2、3日 全身運動、または筋肉群 (胸、肩、背中、腕、脚など) ごとに分けた 3 ～ 5 日間の運動。ウェイト トレーニング セッションは継続する必要があります。 20～30分 .
に 2016年調査 究極の筋肉増強のために、少なくとも週に 2 回のウェイト トレーニングを勧めています。週に 2 ～ 3 回のトレーニングも、頑張って鍛えた筋肉を維持するのに役立ちます。
