天使の数を見つけてください
ケトルベルはすべてベル、笛なし。ハンドル付きのミニ ボウリング ボールに似たケトルベルは、有酸素能力と筋力を鍛えるのに最適です。マノッキア P など。 （2013）。ケトルベル トレーニングから筋力、パワー、持久力への移行。ドイ: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe
好みの重さを選ぶことから始めてください。それらケトルベル初心者15 ～ 30 ポンドのウェイトで快適に感じるかもしれませんが、熟練したケトルベル奏者は 70 ポンドをつかむかもしれません。ウェイトは、エクササイズによっても異なる場合があります。 （低いところから始めて、上に向かって進むのは恥ずかしいことではありません。）
レップとセットは、強度とフィットネスレベルによって異なります。これらの動きのほとんどは、10 ～ 30 回の繰り返しを 3 ～ 5 セット行うことをお勧めします。良いフォーム。すべてがコーシャであることを確認するために、トレーナーまたはケトルベル愛好家から始めることをお勧めします。
ロックする準備はできましたか?これらのケトルベルをスイング、スナッチ、またはクリーンにしましょう!
1. ロシアン・ケトルベル・スイング
対象: 肩、背中、腰、大glut,筋、脚
レベル： 初心者
方法： するために完璧なケトルベルスイング、足を腰幅より少し広めに開いてまっすぐ立ちます。手のひらを下にして腕を体の前に保ち、両手でハンドルを握ります。
魅力がないことにどう対処するか
膝を軽く曲げたまま、腰を後ろに引きます。体を下ろしますが、そうではありませんあまりにも低い (これはスクワットではありません!)。次に、ケトルベルを振りながらbell fluid swing部とコアを引き締めながら、流れるような動きでヒップを爆発的に前方に動かします。
覚えておいてください: 体が立った状態に戻るとき、動きは腕ではなく腰から行う必要があります。体重を両足の間に下げ、このスイング動作を 12 ～ 15 回続けます。
2. シングルアームケトルベルスイング
対象: 肩、背中、腰、大glut,筋、脚
レベル： 初級者～中級者
方法： この動きは両手スイングに似ていますが、一度に片手を使用します。片方の腕でケトルベルを振り上げますが、勢いをつけるためにもう一方の腕を振ります。ケトルベルが足の後ろにあるときは、交互に手を組みます。各腕で 10 ～ 12 回のレップを目指します。
3. 2本腕のケトルベル列
対象: 背中、腕、肩
レベル： 初級者～中級者
方法： このケトルベルを 2 つ用意します。 (喜びも倍増、楽しさ倍増、そうですか?) 足の前に置き、膝を少し曲げます。
次に、前かがみになって両方のケトルベルをつかみ、肘を体に近づけ、背中をまっすぐにしたまま、お腹の方に引き寄せます。ウェイトを下げます。 12 ～ 15 回繰り返します。チャンピオン気分。
4.ケトルベルの8の字
対象: 腕、背中、腹筋
レベル： 中級者
方法： ジムで特定の誰かを感心させたいですか?次に、これを試してください: ヒップ幅より少し広めの脚から始めます。クォータースクワットの位置に腰を下ろします。 （背中をまっすぐにして胸を張ってください。）
左手でケトルベルを握ります。それを左足の外側に回してから、足の間に戻します。次に、ケトルベルを右手に渡し、右足の外側に回します。
クラシックと同様に、この動きを続けます バスケットボールドリル . 1分まっすぐできますか？途中で方向転換しましょう！
5.ケトルベルゴブレットスクワット
対象: 脚、glutglutglut筋、背中
レベル： 中級者
方法： ケトルベルを持たないスクワットとは？まっすぐ立って、ケトルベルを胸の前で両手で持ち、肘を体に近づけます。
開始しゃがむかかとを床に押し込み、太ももが床と平行または真下になるまで腰を押し戻す。立ちに戻る。 15 ～ 20 回 (またはそれ以上) 繰り返します。
覚えておいてください: 量より質!
6. ケトルベル・ハイプル
対象: 肩、腕、大glut,筋、脚
レベル： 中級者
方法： 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先を45度外に向けます。ケトルベルを足の間の床に置きます。コアに力を入れたまま、しゃがみ始め、片手でケトルベルのハンドルを握ります。
腰からの力を使って、かかとを押して立ち上がり、肘を上げながらケトルベルを上に引き上げます。ケトルベルを下げ、アームを切り替えます。各腕で 10 ～ 12 回のレップを撮影します。
7.ケトルベルランジプレス
対象: 肩、背中、腕、腹筋、glutglutglut筋、脚
レベル： 中級者
方法： これらの突進にスパイスを加えるための新しい方法がここにあります。ケトルベルを胸の前で持ち、両手、腕を曲げ、手のひらを向かい合わせてまっすぐ立ちます。
ケトルベルを頭上に上げながら、片足で突進します — 屋根を上げます!ケトルベルを胸に持ってきて立ちに戻ります。各脚で 10 ～ 15 回繰り返します。
8.ケトルベル相撲ハイプル
対象: 背中、足、肩、腕
レベル： 中級者
方法： レスリングは関与しないことを約束します。腰幅より少し広めに足を開いて立ち、ケトルベルを足の間に置きます。両手でハンドルを握ります。膝は曲げたまま、腰は後ろに戻します。ケトルベルを肩に引き寄せ、膝を伸ばして肘を伸ばします。
覚えておいてください: 力は主に腰から来ており、最後に腕が引っ張られています。ケトルベルを床に戻しながら、コアをずっと使ったままにします。 12 ～ 15 回繰り返します。
9. ケトルベル ロシアンツイスト
対象: 腹筋、斜筋
レベル： 中級者
方法： クランチを忘れる.足を曲げて座り、足を床に平らに置き、腰幅くらいに開きます。ケトルベルを両手で胸の前で持ち、45度の角度に戻ります。
ここが面白いところです。腰をひねり、ケトルベルを体の横で振りながら、胴体を左から右に回転させます。もちろん、完璧なフォームで、どれだけできるか試してください。
10.ケトルベルのパチンコ
対象: 背中、腕、腹筋、腹斜筋
レベル： 中級者
方法： その名前にもかかわらず、この動きには岩や輪ゴムは必要ありません。足を肩幅に開いて立ちます。ケトルベルを体の前で持ち、腕を胸の高さで伸ばします。
次に、片手でケトルベルを背中の後ろで振り、反対の手で後ろに伸ばしてつかみ、体の前に振ります。 8 ～ 12 回繰り返し、ラウンド アンド ラウンドを続けてから、方向を切り替えます。
11. シングルアームケトルベルフロアプレス
対象: 胸、腕、体幹
レベル： 中級者
長く残るリップキス
方法： 床に寝転がって足をまっすぐに伸ばします（いや、今はその時ではありません）サヴァサナ)。片手でケトルベルを握り、手のひらを内側に向け、手のひらが足の方を向くように手首を回転させながら、体重をまっすぐ上に押します。
ケトルベルを最初の位置に戻します。 6 ～ 8 回繰り返します。
12. ロウ付きケトルベルパワープランク
対象: 腹筋、腕、背中
レベル： 中級～上級
方法： この動きをファンシー板。で開始板ケトルベルのハンドルを 2 つ握ります。
ケトルベルを 1 つ持ち上げて、腰に届くようにします。肘をついたままにしておいてください！それを元に戻し、反対の腕で繰り返します。片側 6 ～ 8 回繰り返すか、やけどを感じるまで繰り返します。
13.サイドステップケトルベルスイング
対象: 脚、glutglutglut筋、背中
レベル： 中級～上級
方法： この動きは、移動するケトルベル スイングのようなものです。ケトルベルを持ち、基本的な両手振りから始めます（ムーブNo.1を参照）。
ベルがあなたの足の間にあるときは、右足を右にステップします。次に、ケトルベルを上げたら、左足を右足と合わせるようにします (つまり、両足を揃えます)。
サイドステップピンを保ちながら右（10～15歩）に進み、左足を先に反対方向に戻ります。
14.ケトルベル・デッドリフト
対象: 脚、お尻、腕、背中、腹筋
レベル： 中級～上級
方法： バーベルが必要だと誰が言った？デッドリフト?ケトルベルを足の間の床に置いて立ちます。しゃがみ、背中を平らに保ちながら両手でハンドルを握ります。
コアを引き締め、,glut筋を引き締め、腕を伸ばしたまま体を起こし、ケトルベルやその他すべてを行います!全体を通して正しいフォームを維持しながら、12 ～ 15 回のレップを目指します。
15.ケトルベルハーフアップ
対象: 腹筋、腕、背中
レベル： 中級～上級
方法： 落ち込む時です。仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばします。ケトルベルを手に右腕をまっすぐ伸ばします。左膝を曲げて上がり始め、左腕は体を支えたままにします。
腹筋が焼ける感じ？あなたは正しいことをしています！一番上に座り、慎重に開始位置に戻ります。場合は、片側 8 ～ 10 回の担当者をノックアウトします。アップチャレンジのために。
16.ケトルベル腕立て伏せ
対象: 胸、腕、背中
レベル： 中級～上級
方法： この動きは単純に 押し上げる ケトルベルが含まれています。通常の腕立て伏せの開始位置で各ハンドルをつかみ、体を下ろしてから押し上げます。それは絶対に床ではなくハンドルに手を触れて挑戦してください！ 10 ～ 15 レップスで撮影します。
17. ケトルベル風車
対象: 肩、背中、腹筋、腹斜筋、腰
レベル： 上級
方法： ケトルベルを右手で持ち、右腕から45度の角度で足を曲げます。ケトルベルを頭上に上げ、腕をロックします。肩の位置を揃えるのに役立つ体重に注意してください。
体重を右足に移し、腰を前に曲げ始めます。右腕を頭上に伸ばしたまま、体を前に曲げ、左腕を床に向けます。 (そこにいるすべてのヨギにとって、これは三角形のポーズに似ているはずです。)
制御を維持しながら、ゆっくりと元に戻します。両側で 6 ～ 8 回繰り返します。
18.ケトルベルクリーン
対象: 脚、お尻、背中
レベル： 上級
方法： ケトルベルを足の間から始めます。上向きにスイングし始め、肩をすくめ、体とベルを肩まで引き上げます。ケトルベルは「ラック ポジション」で終わる必要があります。つまり、前腕に寄りかかり、体の近くに押し込み、拳を胸に当てます。
ウェイトを床に戻し、10～15回繰り返します。
19. ツーアームケトルベルミリタリープレス
対象: 肩・腕・背中
レベル： 上級
方法： ケトルベルで汗を流さずにきれいにできましたか？つかむ二ケトルベルをラックの位置まできれいにします。次に、腰を前に傾けながらケトルベルを押し上げ、ウェイトが頭の後ろにくるようにします。
使用している体重に応じて、それらを肩に戻し、10 ～ 20 回繰り返し押します。
20. シングルアームケトルベルスプリットジャーク
対象: 肩、胸、背中、足
レベル： 上級
方法： ケトルベルを肩まで掃除することから始め、手のひらを正面に向けて仕上げます。次に、膝を曲げてケトルベルを頭上で押しながら、スプリットジャークのポジションにジャンプします。安定して！
ケトルベルを頭上に置いたまま立った状態に戻ったら、下げます。あっとリピート！スターターとして、両側で 4 ～ 6 回のレップを撮影します。
ザカリー・リーバイ・ソー ダークワールド
21. シングルアームケトルベルスナッチ
対象: 肩・胸・背中
レベル： 上級
方法： 膝を曲げ、足の間にケトルベルを持った状態から始めます。片手でハンドルを握り、つま先で爆発し、ケトルベルを胸に届くまで引き、肘を内側に押し込みます。
体重を頭上に持ってきて、しっかりつかんでください！それを床の近くに戻します — 1 担当者です。合計 6 ～ 8 回の担当者を試してください。
22. ロウを使ったケトルベル腕立て伏せ
対象: 胸、腕、背中
レベル： 上級
方法： この古典的な動きをワンランク上げてみましょう!右手でケトルベルを持った腕立て伏せの姿勢から始めます。腕立て伏せを行います。
一番上で、肩甲骨を一緒に締めて右肘を持ち上げ、体重を体の約6インチの後ろに置きます.最初の腕立て伏せの位置に戻ります。各腕で 5 ～ 8 回繰り返します。
ケトルベルは、通常のリフティング ルーチンにスパイスを加えるのに最適な方法です。従来の筋力トレーニングと同様に、週に 2 日から始めるのが最適です。
これらのケトルベルを標準のウェイトリフティング ルーチンに組み込むことを躊躇しないでください。ダンベル、自重エクササイズ、有酸素運動。各筋肉群に休憩を与えることを忘れないでください (通常は 48 時間行うべきです)。
ソロでスイングする前に、トレーナーと一緒にこれらの動きを試してください。安全で効果的で楽しいワークアウトを行うには、正しいフォームを使用することが重要です。
