天使の数を見つけてください
ドロップしてください… 82?そのとおり。私たちGreatistは腕立て伏せを愛しています — いや、崇拝しています.最もシンプルで機能的なエクササイズの 1 つであり、ほぼすべての筋肉に効果があります。
とともに 標準的な腕立て伏せ 、上腕三頭筋と胸は素晴らしいトレーニングになりますが、この動きは肩、コア、広背筋、腰、脚、 andglutglut筋にも影響を与えます。お金に見合うだけのお金について話しましょう。
やっている 同じ古い腕立て伏せ 日々、少しバニラを感じることがあるので、私たちは物事を揺るがすためにここにいます.バラエティーはワークアウトをスーパーチャージし、さまざまな新しい筋肉をミックスに投入できます。
スパイダーマンの腕立て伏せを試したことがありますか?下記No.15参照。アリゲーター（13番）やジャックナイフ腕立て伏せ（34番）はいかが？
この古典的なエクササイズにはさまざまなスピン (およびクールな名前) が無限にあるかもしれませんが、できるだけ多くのものを提供するために最善を尽くしました。
このリストの使い方
エクササイズは、初心者、中級者、爆発物、エキスパート、および機器ベースの 5 つのカテゴリに分かれています。お好みのフレーバーをお選びください。
強さ、調整、バランスの強化を必要とするバリエーションに飛び込む前に、フォームを完成させ、基本をしっかりと固めてください。
国際腕立て伏せ機関 (しかし、それはクールではありませんか?)、公式腕立て伏せ認証委員会、またはさまざまな腕立て伏せの命名を担当する人物はいないことに注意してください。その結果、回転腕立て伏せと呼ぶ人もいれば、T 腕立て伏せと呼ぶ人もいます。
一部の人々がこれらの動きに私たちとは異なる名前を付けている可能性があることを認めます。そのため、できるだけ多くのエントリのビデオをリンクしました。
初心者の腕立て伏せ
最初から始めることは恥ずかしいことではありません！これらのエクササイズは、より高度なバリエーションに必要な筋力の基礎を構築するのに役立ちます。
さらに、古き良き標準的な腕立て伏せをしたことがある人なら、それがダイナマイトになることを知っています。 全身運動 すべてそれ自体。
注意: 可動範囲全体を管理できる場合を除き、エクササイズは行わないでください。腕立て伏せを床に上げるのが難しすぎる場合は、縮小してください。
ひざを床につけた腕立て伏せや壁腕立て伏せを試してみてください (どちらも以下で説明します)。がんばろう！
1. オフ・ザ・ウォール
これは、腕立て伏せの優位性への道の最初のステップです。これは基本的に、壁を立てて腕立て伏せを行うもので、筋肉が支えなければならない重量を大幅に軽減します。
二。 テーブルから離れて
標準的な腕立て伏せを作るコツは、壁から始めて徐々に水平に伸ばすことです.降りる途中でテーブルや椅子から降りると、すぐにそこに着きます。
3. 修正腕立て伏せ
もうすぐそこ！これは通常の腕立て伏せと同じですが、手と膝を使って行い、上体が下がるにつれて足が床から上がります。
これにより、腹筋と脚の作業が大幅に軽減されるため、実際に練習するのに最適な方法です。
四。 標準
おめでとう！これが本物のマッコイであり、最も基本的なものの 1 つです。体重運動地球上で。腕立て伏せは敬意を持って扱ってください。そうすれば、一生の友達になります。
5. ハンドタップ
腕立て伏せのトップで一時停止し、片手でもう一方の手で軽くたたいてください。担当者ごとに手を入れ替えます。その短い一時停止はバランスを改善し、 肩の安定 .
6. ショルダータップ
これは、ハンドタップ腕立て伏せと同じ理由で素晴らしいですが、バランスを改善するには、少し長いホールドの方が適しています。
7。 回転
これには、体を回転させることが含まれます。 サイドプランク 腕立て伏せの一番上で、上腕をまっすぐ空中に上げて、体が T 字型になるようにします。これは、バランスを改善しながら、肩と斜めに働きます。
8. ももタップ
タップ、タップ、タパルー !腕立て伏せの上部で太ももの外側を軽くたたくと、安定した筋肉が強化され、上腕三頭筋をさらに伸ばすことができます。
9. 片腕上げ
それはすべてを等尺性に強化することです。 安定筋 .エクステンションの上部で腕を前に出すと、バランスが非常に難しくなり、コアのワークアウトがうまくいきます。
10. 片足上げ
これは言うほど難しくありません！腕立て伏せを行いますが、床と平行になるように片足を後ろに伸ばします。これにより、不安定性が増し、バランスを保つために腹筋が動員されます。
中級腕立て伏せ
ここで、腕立て伏せの学士号を取得し、その後の人生で役立つ高度な体重スキルを習得できます。
アンティを上げたい人は、エクササイズを遅くすると難易度が上がることを覚えておくとよいでしょう。ですから、腕立て伏せのペースを緩めることを恐れないでください。
十一。 ナックル
世界中の格闘家のお気に入りであるこれらの不良少年は、手首を強化し、指関節を強化し、バランスを改善します。
12. 千鳥
両手をずらすことで (つまり、一方の手を他方の手を前に出すことで)、胸の片側を強調します。力が遅れているあなたの非支配的な側に。
13. アリゲーター
時差腕立て伏せにこの名前を使用する人もいますが、地面を這うアリゲーターのように、体を前に歩く時差腕立て伏せを指すためにこの名前を使用しています。これらを楽しんでください！
14. スローネガティブ
これは簡単です: 体を非常にゆっくりと下ろしますが、動きの「上」の部分をこれまでどおり速く保ちます。これは「スロー ネガティブ」運動と呼ばれ、あらゆるエクササイズでサイズと筋力を構築するための最良の方法の 1 つです。
15。 スパイダーマン
この腕立て伏せは、あなたの不気味な一面を引き出します。 「下」の部分で、片方の膝を体の側面から肘に向かって上げます。こうすることで腹斜筋が引き締まりバランスが良くなります。
膝を数回同じ場所に保持してから、サイドを切り替えるか、腕立て伏せのたびに膝を前後に動かします。
16. 膝から胸まで
この動きはスパイダーマン腕立て伏せに似ていますが、膝を横ではなく体の下に持ってきます。
このエクササイズは、腹斜筋よりも腹筋を鍛えます。ただし、名前はそれほどクールではありません。
17. 疑似ボード
通常の腕立て伏せでは、指は胸と一直線になるように前を向きます。このバリエーションでは、足の方を指し、胴体のさらに下に座ります。この配置により、肩と上腕二頭筋がさらに鍛えられます。
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18. 外足蹴り
やあ！エクステンションの上部で、片足を横に蹴り出すハード大腿四頭筋を強化するには、 腹筋に火をつける 、柔軟性を向上させます。できるだけ前に足を出すようにしましょう。
19. バッタ
実際には、これにはホッピングは含まれていません。コルク抜きの腕立て伏せ（No.22）に似ています。
このバージョンでは、一方の足はまっすぐに保ち、もう一方の足は体を下げながら曲げたり回転させたりします。これは、腹斜筋と腹筋を鍛えるのに最適な方法です。
二十。 つま先タップ
動きの一番上で、片方の膝を横に曲げて足を腰に近づけ、反対の手で足裏を軽くたたきます。これにより、腹筋と脚に余分な負荷がかかります。
21。 膝から反対の肘まで
それが聞こえるように、動きの頂点で体をひねり、膝を反対側の肘に近づけます。これは、胸郭から腰まで走る回旋筋を鍛えるためのもう 1 つの優れた動きです。そうです、腹筋も含まれます。
22. コルクスクリュー腕立て伏せ
これらの腕立て伏せのワインはありません（ただし、少し泣き言を言うかもしれません）。お尻を高く上げ、両足を揃え、両手を胸の下で、膝を約45度に曲げて行います。胴体は、ムーブメントの上部で床と平行になるようにします。
体が床に着いたら、ビデオのように膝を曲げずに両足を横にひねります。これにより、大腿四頭筋とふくらはぎを鍛えながら、腹筋運動にまったく新しい次元が加わります。
2.3. ダイヤモンド
これは、上腕三頭筋エクササイズのゴールド ダイヤモンド スタンダードです。親指と人差し指がひし形になるように手を組み、胸の中心より下に手を置き、レップ数を減らします。
24. ワイド
通常の腕立て伏せの場合よりも、手を体の側面から離して置きます。胸の筋肉、特に胸の外側に重点を置きます。
25. クロスレッグキック
これは、外脚キックプッシュアップ（No.18）よりもさらにトリッキーです。動きのトップで、体を横に向けてキックします。
左足は右側に蹴り、その逆も同様です。これは、いくつかの爆発物を追加しますあなたの足に力を体幹を鍛えながら腹斜筋。
26. 虎
腕立て伏せの最下部で、前腕を床に向けて平らにし、お尻を空中に上げて体をわずかに後ろに引きます。
これは、飛び降りる準備ができているトラのように見えるはずです。動きを逆にして押し上げる。頑張った上腕三頭筋を祝福してください。
27. 肘
これはタイガー腕立て伏せ（No.26）と同じですが、動きの最下部では体が床と平行になっているため、お尻が浮かびません。少し難しいですが、ro likeする気にはなれません。
28. パイク
パイク プッシュアップは、独自のカテゴリになる可能性があります。肩を鍛えるのに最適な自重エクササイズの 1 つです。お尻を空中に上げて、体が床と三角形になるようにします。
ちょっと似てる 下向き犬 、しかし、あなたの腕は床に対してより垂直です。これは、逆立ち腕立て伏せを行うのに最適な方法です。徐々に足を上げていきます。
29. 足上げ
つま先を椅子、ベッドフレーム、または バランスボール .これにより、エクササイズに体重が加わり、胸上部の筋肉が強調されます。
30. 横ステップ
モバイルを手に入れる時が来ました!この腕立て伏せは、床を横に横に体を踏み出します。もう少し調整と敏捷性が必要です。
31. タイプライター
これらはサイド ツー サイド プッシュアップとも呼ばれます。あなたの体はタイプライターの動きを模倣します。
これには、体を片側に下げ（胸が手の近くになるように）、体を反対側にスライドさせて（床のすぐ上に留まる）、その側から押し上げる必要があります。
戻ってきて、体を最初の側にスライドさせて、上に押し戻します。これらをより難しくするには、元に戻す前に左右に数回スライドさせます。
32. 壁を利用した逆立ち腕立て伏せ
このバリエーションは、深刻な肩の強さを構築します。サポートとバランスを壁に頼っているので、体操のスキルは必要ありません。
壁の近くに立ち、壁に背を向けます。手と頭を床につけ、後ろの壁に足を置き、体（腕を含む）がまっすぐになるまで足を上げます。肘を曲げ、頭を床に向かって下げてから、上に戻します。ほら！
エクササイズ中に片足を曲げずに空中に上げます。これは役立つ素晴らしい方法です glut strengthen筋を強化する そしてハムストリングス。
33. Uchi mata
これは片足上げ腕立て伏せ（No.10）と似ていますが、体が下がったときに片膝を曲げて足をできるだけ高く空中に押し上げます。この変化により、腰、ハムストリングス、コアの活動が高まります。
3. 4. ジャックナイフ
することに似ています バーピー 、これでは腰を曲げ、各伸展で両足を前方にジャンプさせて、腹筋と脚を鍛えます。
35. シングル - テーブルから腕を離す
片腕腕立て伏せを行う最良の方法は、通常の腕立て伏せと同じ方法です。まず壁を押し上げることから始め、次にテーブルや椅子などの高い場所に移動します。
足を広く保ち、コアを引き締めます。仰向けになっていても、この動きは、腹斜筋と上腕三頭筋からかなりの労力を必要とします。
36. 等尺性腕立て伏せ
あなたの新しいへようこそ板!腕立て伏せの底で、体を床のすぐ上に保ちます。一度に数秒キープすることから始めて、最大 1 分間作業します。
37. ヨガ
インドに起源があるため、ヒンドゥー教の腕立て伏せとしても知られているこのバリエーションには、優れたフォーム、強度、柔軟性が必要です。ヨガの動きに少し似ている チャトランガ・ダンダーサナ .
下向きの犬の位置から、体を下ろし、頭を手の方に引きます。次に、上に押し上げます コブラのポーズ ただし、床から体を離さないでください。
動きを逆にするな！腕はまっすぐ伸ばしたまま、腰を曲げて元の位置に戻ります。
38. 急降下爆撃機
これらはヨガの腕立て伏せによく似ていますが、急降下爆撃機では腕を曲げて開始位置に戻る必要があり、効果的に動きを逆にして頭を手と肘を越えて戻します。
爆発的な腕立て伏せ
彼らは働くので、 速筋 、爆発的なエクササイズは、筋肉、パワー、スピードを構築するのに最適です。エクササイズの前後に、爆発的なセットをワークアウトに混ぜることは、全体的な筋力を向上させる素晴らしい方法です。
39. 爆発的な
床から強く押すと、上半身が宙に浮き、両手が一瞬空中に浮かび上がります。このエクササイズは手首に余分な負荷がかかるため、前後に必ずストレッチを行ってください。
40. 爆発的千鳥
千鳥腕立て伏せ (No. 12) を覚えていますか?その位置から始め、空中に押し込み、各担当者で手の位置を入れ替えます。こうすることで、胸の両側が適切にトレーニングでき、とても楽しいです。
41. 爆発性ジャック
ジャンピングジャックというほどではありませんが、近いです。体が床から浮き上がるときに両足を横に蹴り、降りるときに足を一緒に蹴り返します。
一部の人々は、膝を互いに開いて両手を頭の上で同時にスワイプするのが好きです。これは、立っているジャンピング ジャックのように見えます (ただし、かなり難しいです)。
42. 拍手で爆破
着地する前に手をたたくことができるほど強く押し出します。それが役に立ったら、一緒に歌ってください フィッツ・アンド・ザ・タントラムズ 、 もちろん。
アン・マリー・ダフ純資産
43. 爆発的な全身
押すたびに全身が床から離れ、一時的に空中にいるようにします。安全に飛べ！
44. 爆二拍手
もちろん、胸の前で2回拍手するだけでもいいけど、それのどこが楽しいの？
体の前で1回拍手ともう1回拍手でアンティをさらにアップ後ろに着陸前です。言うまでもなく、これには多くの練習とかなりのパワーが必要です。
四、五。 爆音三拍子
前で拍手、後ろで拍手、前で拍手、そして着地。これはエリートレベルのものだ！
46. 爆発的な片腕交互
ロッキーとしても知られているこれには、着地する手を空中で切り替えることができる非常に爆発的な片手腕立て伏せが必要です。
47. ダブルももタップ
着地する前に、体全体を床から押し出し、両手で太ももを平手打ちします。
48. アステカ
記録として残しておきたいのは、これは怪我のリスクが高すぎる可能性があるということです。それにもかかわらず、ビデオの海兵隊員は、一見シンプルに見えます。
空中に押し出し、腰を曲げ、足を手に触れ、跳ね返って着地します。この動きがそのいくつかを必要とする可能性は十分にあります」 しゃがみ虎 「フライングマジック。
熟練した腕立て伏せ
いつものように、新しいエクササイズを試みるときは注意してください。これらのいくつかに取り組むには何年もかかる場合があることを覚えておいてください。したがって、それらを安全に実行するための強さと調整力があると確信できたら、試してみてください。
49. スライダー
体を下げるときに片手を横にスライドさせ、押し上げるときに元に戻します。これは、手がスライドできる場合によく機能します。 スライダー上 または小さなタオル。
五十。 ウォールブレース付きシングルアーム
これにより、体を壁に押し付け、腕立て伏せの負荷の一部を取り除くことで、片腕腕立て伏せがわずかに簡単になります。ただし、注意してください。この演習は簡単ではありません。
51. 壁に足
おそらくこれらにはもっとクールな名前がありますが、それらは必要ないと思います。足の裏を壁につけて、腕立て伏せ、パイク プッシュアップ (28 番)、足を高く上げた腕立て伏せ (29 番) などを行います。
これにより、脚、腹筋、胸上部がさらに強調されます。 あなたの全身 .
52. 壁でヨガ
ヨガの腕立て伏せ (No. 37) のすべての難しさと、壁で腕立て伏せ (No. 51) の難しさ?つまんで 夢見てる！ビデオ チュートリアルの最後までスキップして、その仕組みを確認してください。
53. シングルアーム
永遠のクラシック。テーブルから離れたシングルアーム (No. 35) と壁で支えられたシングルアーム (No. 50) は、この高度なバリエーションに対応するための良い方法です。
膝を腰より広く開くとバランスが少しとりやすくなり、肘を体に近づけるとバランスが難しくなります。
54. スーパーマン
マン・オブ・スティールの気分？次に床に横になり、雲の間を飛ぶように腕を前に伸ばします。
次に、手のひらを床に置き、腕を比較的まっすぐに保ち、肩を曲げて体を上げ下げします。これは、腹筋と背中に最適な難しいエクササイズです。
55. 足を上げたシングルアーム
足を上げた腕立て伏せ (No. 29) に似ていますが、片方の腕を使って、斜めからより多くの作業を行います。気の弱い人向けではありません。
56. 指先
この変化には、前腕と指に大きな力が必要です。床に触れる指が少ないほど、より多くの力が必要になります。
ブルース・リーは片腕腕立て伏せで有名 1本の指で （ビデオの 20 秒を見てください）が、自宅でそれを試すことはお勧めしません。
57. ジャック・ラレーンの指先
Jack Lalanne は、最初のフィットネス セレブの 1 人です。彼は、世界初の近代的なヘルスクラブを開設したことでよく知られています。 Jack Lalanne の指先腕立て伏せは、その名のとおりタフです。
指先で行うスーパーマンプッシュアップ（No.54）です。このエクササイズには、指からつま先まで、細かく調整された機能的強度が必要です。
58. ボード
エリート体操選手にふさわしい動きであるこの腕立て伏せは、手を腰に近づけ、足を床から浮かせて行います。これを構築するには多くの作業が必要ですが、 これらのポインタ あなたが試してみたいゲームなら。
器具を使った腕立て伏せ
腕立て伏せは自重エクササイズの世界を支配していますが、それは補助器具で改善できないという意味ではありません。これらのバリエーションは、 メディシンボール 、 レジスタンスバンド 、 ダンベル 、 もっと。
59. メディシンボールを片手に
片手をメディシンボールに置き、もう一方の手を床に置いて腕立て伏せを行います。これは、バランスと調整を構築しながら、体の片側を強化するのに最適な方法です。
60. 交互側メディシンボール
これは、メディシン ボール (No. 59) の片手のより爆発的なバリエーションであり、より多くの調整とバランスが必要です。
ボールを転がさずに横に押し上げ、上げた手を入れ替えます。これらは、ボックスまたは同じサイズの別のオブジェクトを使用して実行することもできます。
61. 両手でメディシンボール
両手でメディシンボールを使って腕立て伏せを管理するには、非常に多くの安定性、コントロール、身体意識が必要です。さらに、それはあなたの腹筋を本当に刺激します。
62. トリプルメディシンボール
両手をメディシンボールに、両足を別のボールに置き、息をすることを忘れないでください！
63. 4つのメディシンボールに
私たちは皆、これが来るのを見ました。このエクササイズを 1 人の担当者がこなせれば、石像のバランスが取れています — おめでとう!
64. バランスボールに足を乗せる
ああ、古いバランスボール。バランスに挑戦し、エクササイズに腹筋運動を加える素晴らしい方法です。
これらのいずれかで単純な足を高く上げた腕立て伏せ (29 番) を実行する場合、ボールが転がらないようにコア全体が非常に強く働く必要があります。
65. バランスボールを手に
ボールの上に手を置いた状態では厳しいです。あなたの手がどちらかの側にあるとき、彼らはさらに厳しいです腕立て伏せ中に両手を一緒に押し込む必要があるため、胸の筋肉をより引き締めます。
66. ボスに手を
手が平らな側でも、スクイーズボール側でも、腕立て伏せでボスへ(片側がゴム製のドームで、反対側が平らな表面を持つバランス トレーナー) には、安定化、調整、腹部の多くのトレーニングが必要です。ワークアウトにゲストを歓迎します。
67. バランスボールに足、ボスに手
つまり、ここまで来ました。バランスボールに足を置き、両手をBOSUの平らな面に置き、腕立て伏せを行います。または、BOSU に足を置き、バランスボールに手を置きます。判断はしません。
68. ダンベルを両手に
ダンベルを離すと手首が鍛えられます。ダンベルにネジロック (プレートを所定の位置に固定するネジ) が付いている場合は、少し緩めてみることができます。
そうすれば、それらを所定の位置に保持することがより難しくなり、動きが不安定になります。
69. レネゲード
これらの腕立て伏せは 68 番に似ていますが、ダンベルを 1 つ引き戻します。 行 ムーブメントの頂点に。これは背中の筋肉を活性化し、真の全身運動を生み出します。
70. ダンベル回転
これは回転腕立て伏せ (No. 7) に似ていますが、両手にダンベルがあるため、背中とコアの筋肉にはるかに負荷がかかります。
71. ダンベルから胸のフライ
ネジロックは、ダンベルが転がる程度に緩めておきますが、プレートがガタガタ鳴るほど緩まないようにします。
体が下がるにつれてダンベルが横に転がるのを待ってから、動きを逆にします。それは チェストフライ 床で — 単純ですが、まったく簡単ではありません.
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72. ケトルベルを両手で
両手のバランスをケトルベル (または恐れ知らずの場合はケトルベルのハンドル) でバランスを取ることは、ダイヤモンド プッシュアップ (23 番) を模倣するのに最適な方法ですが、より不安定になります。
73. ケトルベルの両手
上記と同じですが、2 つのケトルベルがあります。ケトルベルのハンドルを押し上げることは、前腕と回旋腱板にとって大きな挑戦であり、簡単に反逆腕立て伏せ (No. 69) に変えることができます。
74. 逆さまのケトルベルの両手
前のエクササイズ (No. 73) を実行し、ケトルベルを逆さまにして強度を上げます (ビデオの 2:09 までスキップしてご覧ください)。ケトルベルはハンドル上でバランスが取れないため、非常に安定性と筋肉のコントロールが必要になります。
75. ケトルベルの足
足に緊張を加えるには、つま先をケトルベルのハンドルに置きます。あなたがとても悪い人であるという事実を祝いましょう。
76. 2 つのケトルベルの足
No. 75 と似ていますが、2 つのベルに足を付けています (ビデオの 1:45 までスキップしてください)。ケトルベルを逆さまにしてこれらを行うことはおそらく不可能ですが、コントロールできれば小道具です!
77. Kettlebell uchi mata
ケトルベルやメディシン ボールの上に腕立て伏せができるのは、それらを使わない腕立て伏せとほぼ同じ数です。このバリエーションでは、片方の足がケトルベルに乗り、もう片方の足が空中に向かって押します。
重りを積み上げたり、2 つのベンチの間で行ったり、体を手より低くする方法でこれを行うこともできます。これにより、胸の外側でより多くの筋繊維が動員されます。
79. 抵抗バンド付き
レジスタンスバンドは、 あらゆるワークアウトをターボチャージ 、そして腕立て伏せの爆発的なスピードを向上させるのに最適です。 1 つまたは複数のバンドを背中に横に置き、端を手のひらの下に押し込むだけです。では、押し上げてください。
80. チェーン付き
チェーンは、床から離れるにつれて抵抗が増加するという点で、抵抗バンドのように機能します。それに、あなたはまったくの悪者のように見えます。
チェーンを使った腕立て伏せは、最も強いポイントでより懸命に働き、ベンチプレス、特に動きの上部 (ロックアウト) に大きな持ち越しをもたらします。
チェーンは背中全体にかけるのがベストです。首にドレープすると、余分な負担がかかる場合があります。ながら ヒュー・ジャックマン ファンなので、ちょっとリスキーかも！
81. 加重ベスト付き
おそらく自重エクササイズに抵抗を加える最良の方法である加重ベストは、機能的な動きをすべての正しい方法でより困難にします。できるだけ多くの演習でそれらを試してください。
82. サスペンションストラップ
サスペンションストラップのハンドルを握りながら腕立て伏せをする TRX またはモストフィット動きに不安定性を加える最も困難な方法の 1 つです。結局のところ、宙に浮いた 2 つのぐらぐらしたハンドルでバランスを取るのは簡単なことではありません。
これらを 赤字腕立て伏せ …簡単とは言えませんが。
