天使の数を見つけてください
バーピーは、苦いケールのスムージー、薄めたアップル サイダー ビネガーの酸っぱいショット、タオルを持ってこないホット ヨガなど、嫌いな人が好きな他の健康習慣と一緒です。
私たちはそれを楽しみにしていないかもしれません。実際、現時点では、私たちは二度とこのようなことをしないと誓います。しかし、それがすべて終わった途端に、私たちは「ああ、わかりました。それは半端ではありませんでした。なんかイケてる気がする」そしてもちろん、私たちは明日に戻ってきます。
バーピーとは？
バーピーは 1939 年から存在しています。 ロイヤル・H・バーピー この体重移動を発明しました。 （えっと、あの超すごい名前についてちょっと話してもいいですか？）
バーピーは、フィットネス テストを実施するための迅速で簡単な方法として使用されました。過去 75 年間で、バーピーは、4 回連続して実行される 4 カウントの動きとして、元の形から進化してきました。
バーピーの現在のバージョンは、6 カウントのムーブメントになっています。 3つのジャンプ 、 数個の スクワット 、に 押し上げる 、そして微々たる量の苦痛。
なぜ私の人生にバーピーが必要なのですか？
他を考えるのは難しい 体重移動 バーピーと同じくらい厳しい。バーピーは、ほぼすべての主要な筋肉群を必要とするため、あなたのすべての部分は、1 人の担当者を叩き出すために懸命に働いています。
さらに、CrossFitアスリートとして ユージン・バベンコ 「バーピー 20 回は、エア スクワット 20 回以上、腕立て伏せ 20 回、ジャンピング ジャック 20 回に相当します」と説明しています。
男性のための官能的なマッサージ療法テクニック
言い換えれば、バーピーを 1 回だけ行うには、かなりの運動が必要であり、バーピーをする人の心肺機能に大きな負荷がかかります。
CrossFit コーチ兼栄養士 エリカ・ジョビナッツォ 、MS、RDは、バーピーは体全体を使用する必要があるだけでなく、エクササイズを複数の平面に移動させるため、優れたコンディショニングツールになると述べています。
「もし私が走るとしたら、あるいは 行 、またはジャンピング ジャックや縄跳びのようなことをしても、私はほぼ 1 つの場所に留まるか、まっすぐ前に移動します。バーピーはあなたを上下に上下させます。これにより心拍数が劇的に増加します」
これは、バーピーの悲惨さに関する逸話的な報告が非常に多い理由も説明しているかもしれません。バーピーが強烈であることは間違いありません。それは良いことです。
研究によると、運動に関しては強度が重要であることが示されています。運動が激しいほど、運動後の代謝の上昇が大きくなるLarsen I, et al. （2014）。メタボリック シンドロームの男性における高強度および中強度の有酸素運動と運動後の過剰な酸素消費。ドイ: 10.1111/SMS.12132 および改善された心血管の健康.Zhaowei K、他。 （2016）。肥満の若い女性の心代謝の健康と運動の楽しみのための高強度インターバル トレーニングと中程度から強度の継続的トレーニングの比較: ランダム化比較試験。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0158589
すべてのコンディショニング ツールを終了するためのコンディショニング ツールを約束したので、それを実行する時が来ました。もう先延ばしにする必要はありません — バーピーに取り掛かりましょう。
バーピーのウォームアップ方法
バベンコが言うように、バーピーは「自然にほぐすのに最適な方法」です。 準備し始める ちょうど… いくつかのバーピーをしているかもしれません。
しかし、体が準備万端になったときにワークアウトの気分が良くなったと感じたら、体を温めてバーピーパルーザに備えるために、いくつかの特定の動きをしたいと思うかもしれません。
バベンコは、タイトな関節を開くための動物のドリルが好きです。 サソリ 、 コブラ 、 クマのクロール 、そして カニの散歩 .ジョヴィナッツォは、バーピーをする前に、股関節屈筋、足、三角筋後部、手首を温めるのが好きだと言います。
ワークアウト前のウォーミングアップに加えて、 登山者達 あなたの股関節屈筋のために。彼女はまた、背中でラクロスのボールを転がし、ボールやバーベルで足の裏を転がすことも勧めています。
最後に、手首をストレッチすることで、手首を美しく緩めに保つことができます。ジョヴィナッツォは、これらはすべてバーピー中心のワークアウトの前後に最適なドリルだと言います。
バーピーエクササイズのやり方：YMMV（あなたの悲惨さはさまざまです）
バーピーにはさまざまなバリエーションがあります。コーチやジムによっては、 腕立て伏せ 、一方、腕立て伏せをスキップして動きを変更しても、他の人は気にしません。足を前後にジャンプするのではなく、片足ずつ前後に歩くこともできます。
そうは言っても、最も一般的に行われているバーピーの6つの動きは次のとおりです。
1.スクワット
立った状態から、しゃがみ込み、足のすぐ外側の前の床に手を置きます。
2. プランク
両足を後ろにジャンプして中に入ります 板 ポジション。
3.腕立て伏せ
腕立て伏せに落とす — 胸が床につくようにします。ここで膝を床につけることもできます。 腕立て伏せが楽になる .
4. プランク
プランクの姿勢に戻ります。これは、厳密な腕立て伏せ、膝からの腕立て伏せ、または腕立て伏せではない場合があります。同じように、エクササイズをしていないときと同じように、床から体を起こしてください。あなたの選択です。
5.スクワット
足を手の方に戻します。
6.ジャンプ
爆発的に空中に飛び上がり、腕をまっすぐ頭上に伸ばす。
バーピー オン バーピーのやり方
これで、シングル バーピーのやり方がわかりました。しかし、続けて数回のレップを必要とするワークアウトで、あなたをどこに置き去りにするのでしょうか?それとも100？または — あえぎ — マイル そのうちの？
たくさんのバーピーを行い、アスリートのためにそれらをプログラムするジョヴィナッツォからそれを受け取ってください。彼女自身の言葉で、バーピーの多いワークアウトを乗り切るための彼女のお気に入りのヒントを紹介します。
休まないでください - ペース
担当者の途中で停止した場合、再開するまでの時間が長くなります。ほとんどの人は速すぎるのでやめなければなりませんが、何度も繰り返す場合は、ゆっくりと着実に進むことが最善です。
どんなに多くのバーピーを行う必要があり、止めずに維持できるペースを選んでください。したがって、バーピーを 5 ～ 10 回行う必要がある場合は、もう少し速くすることができます。ただし、バーピーを 50 回行う場合は、一定のペースを維持できるようにゆっくりと行ってください。
足は手の前に行く
バーピーを 1 秒減らしたい場合は、手が地面に着く前に足を後ろに撃ちます。
私たちのほとんどが初めてバーピーを習うとき、通常は、足をジャンプして戻す前に、手を地面につけなければならないことを学びます。しかし、その基本的な動きを理解すれば、手が地面に着く前に足を後ろに向けることができます。
ロボットモードをオンにする
しなければならないバーピーがたくさんあるときは、何回バーピーをしなければならないかを考えるのをやめてください。ロボットモードに入るだけ。
「床に落ちる」、「足を後ろに倒す」、「ジャンプする」などの小さな動きを 1 つずつアプローチします。これを繰り返します。オートパイロットに滑り込み、カウントを続けます。
先のことを考えすぎると、やり残したことがたくさんあることにビックリしてしまいます。動き続け、一度に 1 つの動きに集中してください。
息をする
できるだけ、呼吸のリズムを整えるようにしてください。自分にあったものを試してください。
息が切れるにつれて、リズムがわずかに変化することを認識してください。ただし、常にできるだけ安定した呼吸を保つようにしてください。
一般的な障害を回避する
多くの人が 2 つの欠点の餌食になります。 1 つ目は、背中を反らせてバーピーから出ることです。 上向きの犬のポーズ .これは腰の痛みにつながる可能性があります。
2 番目の障害は、可動範囲を失うことです。おへそや骨盤だけでなく、胸が床につくように。ジャンプするときは、ヒップが上部いっぱいに開く必要があります。
立ち上がってジャンプするときは、まっすぐ前を見てください。これにより、腰を開くことを忘れないようにできます。
良いフォームを維持する
最後に 1 つ注意してください: バーピーを一定時間実行している場合 (たとえば、できるだけ多くのバーピーをすばやく実行する場合など)、バーピー奏者がワークアウトをやり遂げようとするため、各動作の完成度は途中で失われる可能性があります。
適切なフォームと可動範囲を維持している限り、それは問題ありません。担当者を叩きのめすと、各バーピーはフロップとジャンプの流動的なセットのように見え、上で列挙した 6 つのサクサクした別々の動きのようには見えなくなります。
とはいえ、規定通りに完全なバーピーを実行できない場合は、動きを変更して負担を軽減することを検討してください。モビリティに課題がある場合、またはワークアウトやバーピーに慣れていない場合は、修正バージョンから始めてください。
結論
バーピーのアイデアほど美しいものはありません.1 回の体重運動で、心肺機能を鍛えながら大量の筋肉を鍛えることができます。
もちろん、何度も何度も跳ねたり、押し上げたり、爆発的にジャンプしたりすると、美しさは失われ、さらに汗が流れます。
それにもかかわらず、バーピーは驚くほど効果的な動きであり、体重とわずかなスペースしか必要としません。
基本をマスターしたら、次のようないくつかのより挑戦的なバリエーションに進むことを検討してください。 バーピー幅跳び または バーピープルアップ .
ヒラリー I. レボウは、ヨガ アライアンスと全米スポーツ医学アカデミー (NASM) からフィットネスと栄養の認定を受けた健康ジャーナリストです。彼女が仕事をしていないときは、2 匹の犬と一緒にビーチで遊んだり、彼女が故郷と呼ぶ美しい街、マイアミを散策したりしています。彼女の作品をもっと読む ここに .
