天使の数を見つけてください
かつてジムの後ろに追いやられていたローイング マシンは、人気の急上昇を経験しています。そのため、現在では、このローイング マシンに専念するブティック スタジオ全体が存在し、全身に素晴らしいメリットがあります.Ka-Young S ら. （2015）。視覚障害者の体組成と脊柱側oliosis症に対する室内漕ぎ運動の影響: 予備調査。ドイ: 10.5535/arm.2015.39.4.592
しかし、機械は最初は威圧的かもしれません。私は脚または腕でリードしますか？肩が痛くてもいいですか？そして、なぜ私の足はストラップから滑り落ちてしまうのでしょうか?
あなたは一人じゃない。覚えておくべき最も重要なことは、「それはスピードではなく、パワーについてです」と述べています。 メロディ・デビッド 、SLT のインストラクター業務のマネージャー。背中が痛くて漕ぎ方のクラスから抜け出したら、それは間違ったやり方だとデイヴィは言います。
代わりに、 下半身のパワーハウス glut —glut筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などの筋肉を使って体を押し出し、ゆっくりと元に戻します。 より多くのテクニックを説明する前に、ワークアウトの指針となる 2 つの用語を紹介します。
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ローイング用語
1 分あたりのストローク
1分間に何回漕ぐ（ストロークする）かです。この数を 30 以下に保つように、と Davi は言います。覚えておいてください: それは力の問題であり、体を前後に揺らすだけではありません。
スプリットタイム
これは、500 メートル (または 3 分の 1 マイル) を漕ぐのにかかる時間です。 2分以内を目安にしてください。ペースを上げるには、腕を速く上げるだけではありません。
ローイングマシンの正しいフォームをマスターする方法
1. 脚のアイソレーションを試す
腕を伸ばし、膝を曲げ、足の母指球に体重をかけてオールを持ちます。この位置を「キャッチ」と呼びます。
背中をまっすぐにして、 コアが従事 、足だけを使って後ろに押し込み、足を転がして足を伸ばしたときに平らになるようにします。腕は全体に伸ばしたままにしてください。
2. アーム アイソレーションを追加する
下半身で押すことに慣れてきたら、アームアイソレーションの練習をしましょう。足をまっすぐにしたまま、オールを胸の方へ引きます。肘を外側に曲げ、胸のすぐ下のオールに触れます。
オールを軽く持ち (詳細は後述)、背中の上部 (肩や上腕二頭筋ではなく) を使ってオールを手前に引きます。ベントオーバーローと同じ筋肉を鍛えます。
3.すべてをまとめる
背中をまっすぐにし、体幹を結び、足のボールをストラップにしっかりと固定した状態で、最初に下半身で後ろに押し込み、次に背中の上部を使って手を胸に引き寄せます。腕を基部に向けて放し、膝を曲げて最初の位置に戻ります。考える: 足、腕、腕、足。
ここにもう 1 つのヒントがあります。 押し出す そして、2 ビートで後ろにグライドします、と Davi は言います。言い換えれば、あなたの後退は、開始位置に戻るよりも2倍速くなければなりません.
一般的なローイングの間違いとその修正方法
間違いその1：背中を丸める
これは通常、あなたが あなたの肩 すべての作業を行います。
修正:完璧な姿勢から始めましょう。
キャッチでは、肩を後ろに押して (胸が開くように) 下げます (首の周りに緊張がないようにします)。体幹を引き締めてストレートをキープし、 深呼吸 .姿勢が悪いと深呼吸が難しくなります。
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間違いその2：漕ぎながらすくう動作をする
リターン時に腕を完全に伸ばす前に膝を曲げた場合は、オールで足をぶつけないように、このスクープの動きをする必要があります。ローイングは連鎖反応であるため、フォームの選択が悪いと、別のフォームにつながる可能性があります。この次のように…
間違いその3：腕が上がりすぎる
オールで斬首しないでください！オールを顎まで引っ張るのはフォームが悪いだけではなく、おそらく必要以上のエネルギーを使っていることを意味すると、Davi は言います。
修正: オールを胸のすぐ下で休ませます。
使用する 背中上部の筋肉 オールを胸に引き寄せます。各列の最後で、肘を 90 度以上曲げ、前腕を胸郭と水平にする必要があります。
間違いその4：膝を横に倒してしまう
私たちはリラックスするのが大好きですが、膝を大きく広げたままにするのは、ワークアウトには少し多すぎます。それはおそらくあなたがそうではないことを意味します 内ももを噛む 筋肉または股関節屈筋を活性化します。
修正:膝が腰と一直線になるように仕上げます。
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内側の太ももを使って両膝を閉じたままにするか、足を引き離して滑り込むときに足を大きく開いてください。
別の修正:ストラップを足の親指の関節にかけます。
膝がパタパタしないようにする 2 つ目の方法は、正しく足を固定することです。調節可能なストラップは、足の親指の付け根のジョイントにかけます。つま先は楽に曲がって、母指球を押し出すことができるようにする必要があります。
間違いその 5: オールにデスグリップがある
ほらほらほらほらほら。あなたが興奮しているのはわかっていますが、オールに親指を巻き付けたり、あたかもそうであるかのようにぶら下がったりする必要はありません。 プルアップバー .このようなグリップは、前腕に不必要な緊張を生じさせる可能性があります。
修正:3 本の指でオールを持ちます。
手をオールの外側（中心ではなく）に置きます。小指を端から浮かせ、親指を上に置きます。それらを包み込まないでください。両手の第一、中、薬指でオールを持ちます。
後ろに引くときは、肩や上腕二頭筋ではなく、背中の上部を使うことを忘れないでください。こうすることで、手の圧力を軽減できます。
いい結果になる
フォームを完成させ、ローイングの基本的な用語を理解したら、さらにレベルアップして、Melody のローイング トレーニングを行います。ここに.
ローイング マシンのオンとオフの両方で動きを実行して、物事を面白くて強烈に保ちます。期待する 板 、 突進 、そして スクワット (とりわけ) 全身のワークアウト。ローイング セッションに真剣なパワーをもたらすために必要なすべての筋肉を効果的にターゲットにして強化します。
特別な感謝 メロディ・デビッド 、私たちのために完璧なローイングフォームをモデル化してくれました。デイヴィが着ているC9 チャンピオン上、ローナ・ジェーンレギンスと彼女自身ナイキスニーカー。
