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あなたが週末の戦士であろうと、熱心なクロスフィッターであろうと、スリンキーなヨギであろうと、私たちの大多数にとって、MF を続けることを決してやめない 1 つの動きがあります。それは、プルアップです。優雅で簡単に一連のプルアップを実行できる人もいますが (私たちはあなたを見ていますが、 クリス・ヘムスワース )、私たちのほとんどはただできない.しかし、それはなぜですか？
記憶をリフレッシュしてください: プルアップとは何ですか?
プルアップは、実行するのがとても簡単に見えますが、手でバーからぶら下がって、体をバーに引き寄せます。結局のところ、最初の (または 2 番目の … または 3 番目の … の) 試みが証明するように、それは簡単なことではありません。 “考えてみてください: (比較的) 小さな腕を使って、はるかに大きな下半身と体幹を引き上げ、胸をバーに引き上げます ”の創設者である理学療法士のグレイソン・ウィッカム博士は次のように述べています。 移動金庫 . “体重が 200 ポンドの場合、文字通り 200 ポンドの体重を引き上げることになります。のコース、それは難しいですし、かなりの力が必要です。”タッチ。
ウィッカム氏によると、使用される主要な筋肉は広背筋ですが、プルアップを完了するには束さまざまな筋肉の。 “リストが長いです”マニング・サムナーに警告する、 RSPニュートリション アスリートとNSPA認定トレーナー。
発音しにくい単語を連続して表示する準備はできましたか? “プルアップは、僧帽筋中央と下部、菱形、大胸筋と小胸筋、大胸筋、肩甲下筋、上腕二頭筋、上腕筋、腕dia骨筋、手根屈筋、手根屈筋、手根屈筋を使用します。深指屈筋、浅指屈筋、長尺屈筋、外腹斜筋、上腕筋サムナーは言う。
そして、強さを超えて、懸垂を完成させるにはテクニックが必要です。
アクション映画をそれなりに見た人なら、腕を組んで体を引き上げるようなものだと思います。すべきすることができます。だが ジュディーン・サンジェラール ニューヨーク市のトーンハウスのコーチである、私は、テクニック、つまり体の位置を決め、動きを開始して完了するために活性化したい筋肉を知ることは、ほとんどの人が懸垂を行う際に苦労するものであると主張しています. ups.”
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したがって、 “ を削除するには 方法がわからない ”要素、基本を見てみましょう。
第一歩：
ここにショッカーはありません。最初のステップは、バーの下に立ち、両手でバーをつかむことです。懸垂バーが高すぎて地面から手が届きにくい場合は、ベンチまたはボックスの上に立って、手の位置を適切に調整してください。手のひらは肩幅程度に開いて自分と反対側を向き、親指はバーの下腹部に巻き付けます (指先がほぼぴったり合うように)。
気分がいい？今ハング。
やばい。これは、足が床、ベンチ、または箱から離れ、空中でぶら下がっているか、膝を曲げて後ろにいることを意味します。ここでは、コアを引き締めたいと思います (おへそを背骨に引き込むことを考えてください)。肩を後ろに引きます（微妙な動きです）。このすべて “絞り込み”バーの上で振り回されるのを防ぎます。
実際に上向きの動き (“プル”) を開始するには、バーを手で握り、小指の外側のエッジをバーにねじ込むことに特に力を入れます。これにより、上背部が適切に固定されます。
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では、肘を腰まで引き下げる様子を想像してください。
または別の手がかり: それぞれの脇の下でグレープフルーツを搾っていると想像してください。これにより、肘が下がり、広背筋が活性化します。 “引っ張っているときは、足を乱暴に振りたいという衝動を抑えてください。”とパーソナル トレーナーの Greg Pignataro は言います。 グラインドセットフィットネス アリゾナ州スコッツデールにある。 “これで楽になることはありません!”
腕立て伏せをする力があれば、体がバーに向かって上がるのを感じます。技術的には、プルアップ担当者はあごがバーを超える必要があります。しかし、創設者のアレナ・ルチアーニは、 Training2xl , バーより上に顎を引き出せない場合は、首を緊張させようとする衝動に抵抗するようにしてください.
よろしければ
懸垂ができないときのベストな上半身エクササイズ (まだ!)うわ！あなたはトップに立った。
しかし、アイザック・ニュートン卿は最もよく言った: 上昇したものは下降しなければならない.バーをしっかりと握り、完全にハングアップするまで腕を伸ばします。
自己主張をせずに、ハッピー ダンスをする時間です。今、あなたはそれをする必要があります再び.
えっと、チンアップとどう違うの？
それは公正な質問です。 NASM 認定パーソナル トレーナーであり、NASM の創設者であるケイティ ダンロップによると、2 つの重要な違いがあります。 愛汗フィットネス : プルアップでは、手を回内(手のひらが体の反対側を向いていることを意味します)し、グリップを広くします。チンアップでは、手は回外され (手のひらは体に向かって)、グリップはより狭くなります。
チンアップとプルアップの本当の違いは、どちらの筋肉が鍛えられるかではなく、どちらのエクササイズも同じ筋肉群、主に背中上部、胸、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋を対象としますが、それらの筋肉がどの程度鍛えられるかです. . “懸垂は広背筋がすべてですが、チンアップでは広背筋と上腕二頭筋の強度が等しくなります”ルチアーニは言う。
Saintgerard は次のように説明します。私たちは物を拾ったり、飲み物を飲んだりするような日常の活動で、上腕二頭筋をかなり頻繁に使用します。 “help” を削除したら、チンアップで比較的条件の整った上腕二頭筋を使ってプルアップを試みると、ほとんどの焦点が広背筋に残ります。これは、日常の活動で必ずしも活性化したり強化したりする必要はありません。 ”
したがって、両方の体重移動は基本的に力の英雄的な偉業ですが、ほとんどの専門家 (およびそれらを試した運動家) は、懸垂はチンアップよりも難しいと感じています。
がっかり？しないでください.完全にプルアップできます。
“適切なトレーニングと条件付けさえすれば、誰でもできるようになります。真剣に、誰でも練習すればできる”言う シルビア・ナセル 、CPT、Equinox のグループ フィットネス インストラクター。
とはいえ、それを回避する方法はありません。この動きは、性別や性別に関係なく厳しいものです。しかし、女性の皆さん、プルアップは男性よりも女性の方が難しいと思っているのなら、それは想像に難くありません。ウィッカム氏によると、遺伝学と生理学のおかげで、通常、プルアップは女性にとってより難しい. “遺伝的に、 女性は下半身の筋肉量が多く、上半身の筋肉量が少ない .”
ディラン・アーヴィング CSCS は、「しかし、これはまた、女性が上半身の運動や筋力トレーニングを避けるように勧める社会規範の歴史とも結びついています。”フェアポイント。
最終的に自分を引き上げる方法。
ビルド強度: プルアップで活性化する筋肉の分離と強化を開始して、強度を高めます。 ドーリー・ドロス 、NCCPT認定パーソナルトレーナーおよび創設トレーナー フィッティングルーム 、ベント オーバー ロー（背中を鍛えるため）、ダンベルを使ったバイセップ ハンマー カール、ケトルベル ワンアーム ロー（背中、二頭筋、コアを鍛えるため）、等尺性バー ホールド - ボックスを使って &ldquo に入ることをお勧めします。 ;トップ”プルアップの状態で、できるだけ長くあごをバーの上に保持します。さらに移動するには、 プルアップを達成するのに役立つ上半身の動きのリストをチェックしてください .
キラ・ウィリアムズ 、NASM CF-L1 は、食料品店から離れた場所に駐車して食料品をより長く運ぶ、ローリングスーツケースの代わりにダッフルバッグを使用する、あなたの子犬や子供たちと遊ぶときの広背筋。
抵抗バンドのプルアップでフォームに取り組む： “抵抗バンドのプルアップは、動きとテクニックを完全に理解するのに最適な方法です。それは人々を助けます感じる引っ張るのは背中 (腕ではなく) であり、バンドを組んでいます ”サンジェラールは言う。これを行うには、まずプルアップ バーの周りにレジスタンス バンドを巻きます。初めて行う場合は、太いバンドから始めます。バーを握り、両膝または両足をバンドに入れ、プルアップを試みます。
“細いバンドだけで 12 回のプルアップを複数セット完了できる頃には、通常は最初の補助なしでのプルアップの準備ができています ”ピニャータロは言う。
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確かに、それは非常に難しいことですが、1 つだけ試してみてください。
でも、急いでバーに行く前に、 ジョン・パールマン 、ACE 認定のパーソナル トレーナーであり、 リーンボディマニュアル “上半身と上半身の筋力は、あなたが “しっかりと ” と考えるものでなければなりません。あなたの体重もある程度揃っている必要があります。太っている場合、定期的に肩を懸垂するのは理想的ではありません。”上に挙げた筋力トレーニングを続けたほうが、体に良いと彼は言います。
“懸垂を試すのに最適な時期はありません。懸垂が自分自身の目標である場合は、懸垂に挑戦することが、今後の仕事を確認する最良の方法です”ダンロップは言う。バーに上がったときに完全なプルアップを行うことができなくても、アーヴィング氏は、2 ～ 3 センチメートル上げるだけで筋肉を強化できると言っています。はい、手間がかかります。しかし、適切な計画を立てれば、アメリカン ニンジャ ウォリアーのような懸垂をすぐに行うことができます。
