胸筋を鍛える方法 (ジムのメンバーシップがない場合)

あらゆる形とサイズのチェストは、リルの強さとコンディショニングの恩恵を受けることができます。ワンダー ウーマンやアクアマンのように見えるだけではありません。強い胸筋は、食料品の積み下ろしからリビング ルームの家具の再配置まで、生活を楽にします。

健康を増進し、筋力を増強するためにダウンしている場合は、ジムに行く必要はありません。代わりに、これらの動きのいくつかを、自宅でくつろぎながら試してみてください。

皆様、安全第一で

ウエイトリフティング ゲームに慣れていない場合は、トレーナー (テレビ会議 FTW) と会い、正しいフォームを使用していることを確認してください。しっかりしたフォームは怪我のリスクを軽減し、すべてのエクササイズを意味のあるものにします。

かさばりたいなら、やけどを感じたいけど、腕が震えるのは嫌ですよね。常に低いウェイトから始めて、徐々に上げていきます。

何かが痛いときは、やめてください。休憩が必要な場合は、休憩を取ってください。 （それに直面しましょう：強い人はいいですが、怪我のない体の方が良いです.）

事前に筋肉をウォーミングアップすることで、怪我（そして翌日のひどい痛み）のリスクを減らします。ジャンピング ジャックをするにしても、近所をジョギングするにしても、開始する前に約 10 分間の軽い有酸素運動をしてください。

体幹を鍛えたいときの上半身のワークアウト

胸、肩、腕、および腹筋の一部を対象とした、以下のエクササイズは誰でも受けることができます。かさばるのに役立つので、これらのエクササイズは多くの場合男性を対象としていますが、本当のことを言ってみましょう。

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さまざまな基本的な装備と体重のオプションを選択できるようにしました。

役に立つかもしれないいくつかの機器：

• マット、ベンチ、または頑丈な椅子
• 汗をかくほどの重量 (安全を危険にさらすことなく)

力だけで動く

私がディップするとき、あなたはディップ、私たちはディップします

移動: ディップ

装置： 平行なディップバー、階段、またはベンチ

1. 平行なディップバーをつかみ、体を床から持ち上げます。
2. 肘をまっすぐに保ち、頭と膝を揃え、手首を前腕の真下に保ちます。
3. 腹筋を引き締め、一方の足をもう一方の足の上に交差させて、下半身を安定させます。
4. 肘を曲げて体を下ろします。 (レッキング ボールのように) 振り回されないようにするには、足を体の真下に置きます。
5. 肘が90度になるまで腰を下ろします。上腕は床と平行に、手首はまっすぐにします。
6. 一時停止してバーに押し込み、開始位置に戻ります。
7. 8 ～ 12 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。

それを押して、それを本当によく押します

移動: 腕立て伏せ

装置： 何も

1. 正しいフォームから始めることが、効果的な腕立て伏せの秘訣です。引き締まった腹筋、平らな背中、首が背骨と一直線になり、肘が体の側面に近づく.
2. ゆっくりと腰を下ろし、両手を肩の下に置きます。
3. その名のとおり、背中を押し上げます。た～だ！
4. 8 ～ 12 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。

ジャンプする腕立て伏せでパンプアップ

移動: プライオメトリック腕立て伏せ

装置： 何も

参考: 「ジャンプ プッシュアップ」と呼ばれるこの高度なエクササイズは、伝統的な腕立て伏せを数回マスターした後にのみ試してください。

1. 伝統的な腕立て伏せの姿勢から始めます。
2. 床に腰を下ろしながら、体重を手で床に押し付けます。
3. 次に、手と体を地面から押し出して、跳ね上がります。腹筋を引き締め、背中を平らに保ち、首を背骨と一直線にします。
4. 8 ～ 12 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。

さあ、歩き出す

移動: 板を歩く

装置： 何も

1. 体を一直線に伸ばしたプランクの姿勢から始めます。太ももの間に風船を挟むように、腹筋を引き締めます。
2. プランクのフォームを維持したまま、片腕で地面から押し上げます。
3. 腕を変えて、1 分間繰り返してみてください。その後、息を吸って、必要に応じて繰り返します。

ダンベルを破る

移動: オーバーヘッドダンベルプレス

装置： ダンベル

1. 足を肩幅に開いて立ち、背中をまっすぐにします。肘を肋骨に引き寄せ、手のひらを向かい合わせにしてダンベルを持ちます。
2. 両手を肩の上に置き、上腕二頭筋を耳の横に置き、ダンベルを持ち上げます。
3. 4 ～ 8 回のレップを 3 ～ 5 セット行います。

それらのpecsをポンプアップ

移動: スタンディングダンベルアップライトロウ

装置： ダンベル

1. 足を肩幅に開いて立ち、背中をまっすぐにします。手のひらを足に向けて、太ももでダンベルを持ちます。
2. ダンベルをあごに近づけるときは、体の横に近づけてください。
3. ゆっくりと元の位置に戻します。
4. 4 ～ 8 レップスを 3 ～ 5 セット行います。

チェストプレスで印象づける

移動: チェストプレス

装置： ダンベル、オプションのベンチまたはマット

彼をパパと呼ぶべきですか

1. 床、マット、またはベンチに横になり、膝を少し曲げ、足を床につけます。
2. ダンベルを握り、肘を少し曲げて体の上に押します。
3. ダンベルを胸に引き寄せます。
4. 4 ～ 8 回のレップを 3 ～ 6 セット行います。

ダンベルフライで高く飛ぶ

移動: インクラインダンベルフライ

装置： チェストプレスベンチ、ダンベル

1. 中程度の傾斜でベンチをセットアップします。足を床につけて座ります。肩、背中、頭、お尻をベンチに押し込みます。
2. ダンベルを胸と腕の近くで保持し、手のひらを内側に向け、手首をまっすぐにします。
3. 腹筋を引き締め、ダンベルを肩幅に開いて胸の真上でゆっくりと押します。肘をロックしないようにしてください。
4. ダンベルを胸の高さまで半円状にゆっくりと外側に下ろします。
5. 同じ動きで天井に向かって戻します。
6. 上から順に、4~8回を3~6セット行います。

上腕三頭筋の伸展で「弓」を投げる

移動: インクラインダンベル上腕三頭筋エクステンション

装置： チェストプレスベンチ、ダンベル

1. 適度な傾斜でベンチをセットアップします。その上に横になり、ダンベルを胸の上に持ち、拳を向かい合わせます。
2. ダンベルを頭上に上げ、肘を少し曲げます。
3. ゆっくりと胸の方へ下ろします。
4. 4 ～ 8 回のレップを 3 ～ 6 セット行います。

引き締めたいときの上半身エクササイズ

体型を整えたい人もいれば、スリムに見せたい人もいます。誰が判断する？これらのエクササイズは引き締めと引き締めに重点を置いているため、主に女性向けですが、まあ、誰でもできます。

次の動きは、胸、肩、腕、およびいくつかの腹筋を鍛えます。強い筋肉、適切なバランス、優れた姿勢をサポートするのに役立ちます (そのため、お母さんは再びまっすぐに座るようにあなたを悩ませることはありません)。

参考：女性は 特に危険にさらされている 骨粗しょう症、骨組織の弱体化を特徴とする状態。

このような中程度のレジスタンス運動が役立ちます 丈夫で健康な骨を作る 増加した組織を生成するために体に信号を送ることによって。今日、骨の健康を強化することで、後で骨粗しょう症のリスクを下げることができます。

ウェイトが必要なエクササイズでは、無理なく頭上まで持ち上げられるダンベルのサイズを選択してください。これらの動きは、レップの増加に焦点を当てているため、すべての動きに苦労する必要はありません。

あなたの体が最高の装備の時のために

ジムのことは忘れましょう: 素晴らしいワークアウトをするのに高価なマシンは必要ありません。これらの強化エクササイズで、リビング ルームから本格的なフィットネス セッションを手に入れましょう。

プロのヒント: あなたはリビング ルームにいるので、移動中に罪悪感のある楽しみのショーに追いつきます。やけどを感じると罪悪感が消えますよね？

1997年のように浸る時間

移動: 上腕三頭筋のディップ

装置： 頑丈なベンチまたは椅子

1. ベンチまたは椅子に座り、両腕を脇に置き、足を地面につけます。
2. 手のひらを下に向けて、シートの前部の両側をつかみます。
3. シートをつかんだまま、体を持ち上げてシートから下ろします。膝を少し曲げたまま、床からお尻を浮かせます。腕を完全に伸ばします。
4. 肘が90度になるまで体を下ろします。 ground them ground筋を地面のすぐ上でホバリングさせて鍛えます。
5. 一時停止し、開始位置に戻ります。
6. 10 ～ 15 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。

ウォールエンジェルの腕に抱かれ ここから飛び去る

移動: ウォールエンジェル

装置： 何も

1. 頭、肩、背中、お尻を壁に押し付けて立ちます。膝は少し曲げたままにしてください。
2. 手の甲を壁につけ、腕を頭の真上に伸ばします。
3. 腕を肩に向かって下げながら、背中の中腹の筋肉を引き締めます。体を壁にくっつけておくのを忘れないでください。
4. 両腕を肩のすぐ下までスライドさせます。 1 秒間保持し、開始位置に戻ります。
5. 15 ～ 20 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。

十分に高い山はありません

移動: 登山者達

装置： なだ（マットは物事をより快適にすることができますが）

1. 肩を手の上に置いてプランクの姿勢になります。
2. 腹筋を引き締め、片膝を胸に引き寄せます。
3. もう一方の膝を胸の方に引き寄せながら、その膝を後方に動かします。
4. 速いペースで 20 ～ 60 秒間繰り返します。 2~3セットやってみてください。

ダイヤモンド腕立て伏せで明るく輝く

移動: ダイヤモンド腕立て伏せ

装置： なだ (でもマットはあるといい)

1. 修正された腕立て伏せの位置から始めます: 膝を外側に向け、足はちょうど触れ、両手は肩幅に開きます。
2. 腹筋を引き締め、背骨をまっすぐに保ちます。肘を内側に曲げ、胴体を床からほんの数インチ上まで下げます。
3. 背中を押しながら、10回を2~3セット行います。

手で投げて、爪を確認してください。ベイビー、気分はどう？

移動: ハンドリリースプッシュアップ

装置： 何も

1. 肩を手の上に置いたプランクの姿勢から始めます。
2. 体を床に下ろし、そのコアを曲げます。
3. デッキに着いたら、両方の手のひらを地面から少し浮かせます。
4. 手のひらを床に押し付け、体を元の位置まで押し上げます。
5. を 2 ～ 3 セット、10 回行います。

ダンベル: 確認してください。このワークアウトをつぶす: チェック

いくつかのカールで涼しく保つ

移動: ダンベルカール

クラブでセックスする

装置： ダンベル、オプションの頑丈な椅子またはベンチ

1. ダンベルを持って座ったり立ったりして、腕を脇に置き、足を肩幅に開いてください。
2. 手のひらが向くようにダンベルを回転させながら、肘を横に抱きしめます。
3. 上腕二頭筋を収縮させ、ウェイトを上向きに曲げます。
4. カールで一時停止し、開始位置まで下げます。
5. 10 ～ 15 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。

上腕三頭筋キックバックでキックバック

移動: 上腕三頭筋のキックバック

装置： ダンベル

1. 足を肩幅に開いて立ち、膝は少し曲げます。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
2. 背骨をまっすぐ伸ばした状態で、コアが床に向くまで腰を曲げます。
3. 肘を曲げ、頭と背骨を一直線に保ちます。
4. 上腕三頭筋を使って前腕を後方に押し出し、肘を伸ばします。
5. 一時停止して上からそれを取ります。
6. 10 ～ 15 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。

二重拳をする時間...ダンベル

移動: 2 アーム ダンベル列

装置： ダンベル

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 膝を少し曲げ、腰をヒンジにして、胴体を床に向けます。ダンベルは膝の近くにある必要があります。腹筋を引き締めます。
3. 背中の筋肉を活性化し、筋肉を曲げ、ダンベルを胸郭まで引きます。
4. 一時停止し、絞って、開始位置から繰り返します。
5. この動きを 10 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット行います。

ストレスをためないでください – チェストプレスだけ

移動: チェストプレス

装置： ダンベル、オプションのベンチまたはマット

参考: この動きはバルクアップには最適ですが (上記参照)、より少ないウェイトでより多くの担当者を使用することは、引き締めと引き締めに最適です。

1. 床、マット、またはベンチに横になり、膝を少し曲げ、足を床につけます。
2. ダンベルを握り、肘を少し曲げて体の上に押します。
3. ダンベルを胸に引き寄せます。
4. 10 ～ 15 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。

三角筋レイズでステークスを上げる

移動: 三角筋がレイズする

装置： ダンベル

1. 膝を少し曲げて立ち、両足を腰幅に開く。ダンベルを体の横で持ち、手のひらを体の方に向けます。
2. 腰のヒンジを少し前に出し、体幹を引き締めます。
3. 「T」の形になるまで腕を外側に伸ばします。では、上からどうぞ。
4. 10 ～ 15 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。

さぁ、前へ、y'all

移動: ダンベルフロントレイズ

装置： ダンベル

1. 足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを太ももの前に持ち、肘を少し曲げ、手のひらを体の方に向けます。
2. 腕が床と平行になるように、腕が肩から直接突き出るまで持ち上げます。
3. 開始位置に戻ります。
4. 10 ～ 15 回のレップを 3 セット行います。