天使の数を見つけてください
腕立て伏せには強い腕が必要です。定期的に筋力トレーニングや HIIT ルーチンを打ち砕いても、顎がバーより上に出ないように見える場合、あなたは 1 人ではありません。ここでは、プルアップ ゲームを開始するための準備方法を説明します。
これらのプルアップエクササイズの使い方
すでに好きなワークアウトを見つけたが、その中にプルアップが含まれている場合は、スキル レベルごとに整理された以下の代替ムーブのいずれかにサブすることができます。
または、プルアップをマスターするという特定の目標に向かって取り組んでいる場合は、最初に「上級」セクションの動きを行います。それらを釘付けにしたら、「プルアップ進行」セクションを使用してください。
覚えておいてください: スキル レベル別にこれらを分類しましたが、初心者の動きから始めて、自分のやり方で上に行くことは、フィットネス レベルに関係なく、誰にとっても素晴らしい戦略です。
初心者
1.ダンベルホールド
足を肩幅に開いて立ち、腕を体の脇に置き、両手に重いダンベルを持ちます。完璧な姿勢を維持し、上腕二頭筋を鍛えます (腕をロックしないでください)。
ニック・ゲッパー・スキー
少なくとも 30 秒間保持します。まだ 30 秒保持できない場合は、軽いウェイトを使用します。 60 秒間休憩します。 3回繰り返します。
プロのヒント: グリップ力をさらに高めるには、軽いダンベルのヘッド (ダンベル バーの代わりに) をそれぞれの手で 30 秒以上持ちます。
2. 時限ハング
手を体の反対側に向けて、懸垂バーをつかみ、腹筋を引き締めます。まっすぐな腕と足を地面から離して 10 秒間吊るします。
肩甲骨をセットするために、肩を内側に回転させて押し下げることを考えてください (首の周りで肩を上げないように)。背中の筋肉を使うことに集中して、肩甲骨 (肩甲骨) を水平な位置に保ちます。 5回繰り返します。
3. スキャップアップ
腕を体から離し、足を地面から離して、懸垂バーにぶら下がります。肩を押し下げ、肩甲骨を軽く寄せます。肩甲骨を水平に離して、通常のハングに戻します。 15回繰り返します。
プロのヒント:バーにぶら下がる前に、誰かがあなたの肩甲骨の間の背骨に指を置いていることを想像して、この動きを練習してください。肩甲骨を使ってその指をつまんでください。肩が少し後ろに下がります。肩だけでなく背中も意識しましょう。
4. コウモリの羽が生えやすい
インクラインベンチにうつ伏せで横になり、頭を端からぶら下げます。ダンベルを両手に持ちます。片足をベンチの両側に保ち、膝を軽く曲げてリラックスさせます。
肘を体に近づけ、肩甲骨を寄せてダンベルを持ち上げます（漕いでいるかのように）。ダンベルは、胸郭またはウエスト (脇の下ではなく) と一直線になるようにします。列の一番上で 10 秒間キープします。 5回繰り返します。
中級者
5.プランク
手を床に置き、肩の真下に置き、足を腰幅に開いてまっすぐ後ろに置きます ( 腕立て伏せの位置 )。
腹筋を引き締め、体を頭からつま先までまっすぐに保ちます（腰を上げないでください）。 60 秒間保持します。リリース。 3回繰り返します。
6. バナナをくりぬく
床に仰向けに寝転がり、両足をまっすぐ伸ばし、腕を頭上に伸ばします。腰を地面に平らに保ち、腹筋を活性化し、腕、頭、足を床から離します。 15 秒間保持します。 5回繰り返します。
7. Supine ケーブル プルダウン
インクラインベンチに仰向けになり、足をケーブルマシンから離し、膝をリラックスさせ、足を床につけます。頭上のケーブルをつかみます。
腕をまっすぐに保ち (ただしロックはしない)、肩甲骨を寄せてケーブルを頭上から胸に向かって引き下げます。ケーブルをゆっくりと開始位置に戻します。 15回繰り返します。
8. プレートピンチ
2 つ以上の小さなウェイト プレートを、滑らかな面を外側に向けて重ねます。リラックスした姿勢で両腕を脇に置き、少なくとも 30 秒間、両手を親指と人差し指の間に挟みます。
30 秒間保持できない場合は、軽いウェイトを使用してみてください。 60秒休んだ後、3回繰り返します。
上級
9.ケトルベルボトムアッププレス
右手でケトルベルを逆さまに（ハンドルのところで）持ち、肘を曲げて胸と同じ高さにします。ケトルベルを天井に向けてバランスを保ちながら、頭上でゆっくりと押します。 15回繰り返したら手を入れ替えます。
10. 反転行
胸の高さくらいにラックを置いた空のバーベルに向かって立ちます。オーバーハンド グリップでバーを持ち、手を肩幅に開き、肘を曲げます。バーの下に足を踏み入れ、体が斜めになり、天井を向くようにします。
両足をまっすぐ伸ばし、肘を体に近づけ、腕を伸ばしてバーから遠ざけ、肩甲骨を寄せて胸をバーに近づけます。
11. バランスボールのロールアウト
床にひざまずいた状態で、両手を組み、床に置きます。 バランスボール .背中を平らに保ち、頭からつま先まで体を一直線に保ちます（お尻が上がったり下がったりしないようにします）。
前腕とボールを前に転がし、ゆっくりと体を伸ばします。 abs を使用して開始位置に戻ります。 15回繰り返します。
12. 空のバー 100 秒
空のバーベルをアンダーハンドグリップ（手のひらを上に向ける）で持ちます。肘を体に近づけたまま、良いフォームを維持しながら、安全にできる限り速く 100 回バーをカールさせます。
プルアップバーの進行
フェーズ 1: アイソメトリック ホールド
ゴール: 顎をバーより上に60秒間保持します
手のひらを顔に向けて、下の手の「チンアップ」グリップから始めます。箱やベンチを使って、あごがすでにバーの上かそれ以上に来るように立ちます。
肩を下ろして後ろに引き、体幹を引き締め、箱から降ります。あごをできる限りバーより上に保ちます。あごがバーより下に下がったら、2分間休みます。繰り返して、前の時間を破ろうとします。
あごをバーの上に 60 秒間保持できるようになったら、フェーズ 2 に進みます。
フェーズ 2: 否定的
ゴール：15秒で3セット下降
ボックスまたはベンチを使用して、懸垂バーまたはその上に顎を置いて立ちます。腕を曲げた状態で、バーを下から握ります (手のひらは自分の方を向いています)。
あごがすでにバーより上にある場合は、ボックスから降りて (または、あごがバーより上になるようにジャンプして)、できるだけゆっくりと腕を伸ばして体を下ろします。少なくとも 15 秒を目指します。
完全に落ちたら、1分間休みます。 1担当です。セットごとに 3 回繰り返し、合計 3 セット行い、セット間に 2 分の休憩を入れます。 3 セットできたら、フェーズ 3 に進みます。
フェーズ 3: レッグアシストプルアップ
ゴール: 最も軽いバンドで 8 レップスを 3 セット行います。
懸垂バーにレジスタンスバンドを巻きます。バーをアンダーハンドで握り、両膝（または足）をバンドに入れ、足首を交差させます。
ゆっくりとした 15 秒の下降フェーズで、8 回 (またはできるだけ多く) のプルアップを実行します。それが1セットです。セット間に2分の休憩を挟んで3セット行います。
両足をマスターしたら、懸垂バーにレジスタンスバンドを巻きます。バーをアンダーハンドで握り、片方の膝または足をバンドに入れます。もう一方の足をぶら下げるか、後ろで曲げます。
ゆっくりとした 15 秒の下降フェーズで、8 回 (またはできるだけ多く) のプルアップを実行します。それが1セットです。セット間に2分の休憩を挟んで3セット行います。すべての担当者とセットを完了することができたら、パートナーが必要なフェーズ 4 に進みます。
フェーズ 4: パートナーのプルアップ
ゴール：バンドなしでプルアップを行う
近くにパートナーがいて、バーをアンダーハンドで握り、できるだけ多くのプルアップを行うようにします。パートナーに腰から支えて押し上げることで、あなたを助けてもらいますが、常に自分で下げてください。
疲れたら2分休んで、同じ要領で2セット完成。 3 セットできたら、フェーズ 5 に進みます。
フェーズ 5: プルアップ
ゴール: アシストなしのプルアップを実行します
おめでとう、友よ、あなたは到着した。あなたのこれまでの苦労を有効に活用する準備はできていますか？さあ。
バーをアンダーハンドで握り、同じようにたくさん演奏します。プルアップできるだけ。手のひらを体の反対側に向けたオーバーハンド グリップに進みます。 2分の休憩を挟んで3セットを目指します。ハッピーダンスオプション。
懸垂はどの筋肉に効く？
「プルアップは一般的に上半身の動きと考えられていますが、全身の安定性 - 胸から下の剛性 - が非常に重要になります」と述べています。 ジェフ・ヘイルビー 、トレーナー、ニューヨーク市の Halevy Life の CEO。
簡単に言えば、この動きは厳しいものです。ハングアップから始めて、体重全体を引き上げます。
「懸垂は、おそらく相対的な強さの最大の指標です」と述べています。 アダム・ロザンテ 、トレーナー、著者30秒の身体.
言い換えれば、あなたは自分の体重に対してどのくらい強いですか?これまでに他の機器なしのクラシックに取り組んだことがある場合 — のように 腕立て伏せ 、板、またはヨガの前腕のポーズ — 自分の体重を使うことが最大の課題になる場合があることは承知しています。
心に留めておくべきもう一つの重要なことは、 肩の可動性 . 「胸部や肩を十分に動かすことができれば、懸垂の主要な動きである広背筋が自分の仕事をすることができます」とHalevyは言います。
「肩甲帯が必要な可動性、安定性、協調性を持たない場合、適切に実行されたプルアップを達成することはほぼ不可能になります.
では、どうやってそれを実現するのですか？ 「『この8つの動きをすれば、すぐに懸垂ができる』ほど簡単ではありません」とロザンテは言う。 「しかし、プルアップ中に使用する筋肉を強化するのに役立つ動きがあります。」
関係する主要な筋肉には、大きな背中の筋肉 (広背筋と菱形筋)、三角筋後部、および上腕二頭筋が含まれます。また、動き全体を通してコアを引き締め、適切な肩の位置を維持する必要があります。
これは、「肩甲骨をパックする」ことを意味します。肩甲骨を引き下げたままにして、「翼」(背中から突き出す) したり、離れすぎたり(肩をこわばらせます) させないようにします。
テイクアウェイ
あなたの最初のことを決して忘れないでしょう...最初の懸垂、つまりです。他にはない感覚です。ジムを走り回って、達成したことをみんなに知らせたくなるようなタイプです。 （どうぞ、私たちは判断しません。）
懸垂の旅を進めるときは、良いフォームを維持し、上半身の筋肉を補完するためにコアを鍛え、強さに挑戦する新しい方法を見つけることを忘れないでください.すぐに、あなたはそれがあなたのアルバイトのようにプルアップを破壊するでしょう.
の認定トレーナー兼副社長であるニック・ジョンソンに感謝します。Halevy Life、いくつかの動きをデザインしてくれました。また、Halevy Life の認定トレーナー兼オーナーである Jeff Halevy にも、写真を提供し、このワークアウトをモデリングし、いくつかの動きをデザインしてくれました。
