天使の数を見つけてください
読者にとって有用と思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
すぐには気付かないかも知れません。何時間も机に座っていた後に忍び寄るかもしれません。毎日のやること.または、バックパックを片側に抱えていたり、肩と耳の間に電話を挟んで電話をかけているときかもしれません。
理由が何であれ、遅かれ早かれあなたを襲います。首が痛いと、筋肉がきつく感じます。
「首と背中上部にはかなりの緊張がかかります」と、理学療法士でオーナーのカレナ・ウーさんは言います。 アクティブケア フィジカル セラピー ニューヨークで。 「頭と肩を前方に向けるのに費やす時間は、その領域の軟部組織と関節へのストレスを増加させます。」
言い換えると、 一日中パソコンに向かっている 頭と首が同じ位置にあると、肩が凝ったり、硬くなったり、痛くなったりします。そして、座りがちな仕事だけが問題ではありません。
ストレス問題をさらに悪化させる可能性があります。高いレベルのストレスを感じると、胸郭がわずかに下がり、肩と背中上部が前に丸まって前かがみになることがあります。
これらの 16 の動きを試してみてください。こわばりやストレスにも効果があります。
まず、まっすぐ座る
姿勢矯正
このリストにあるすべての動きは、肩を緩め、緊張を和らげ、柔軟性を高めるのに役立ちますが、最初にやるべきことはこれです。残りの演習への入り口と考えてください。
「この動きは、適切な直立姿勢を見つけるのに役立ち、脊柱と軟部組織を動かして循環と血流を増加させます」とウーは言います.
立った状態から、少し前かがみになります。私たちはすでにこの方向に進んでいるので、この部分をやり過ぎる必要はありません、と Wu は言います。ここで、背中上部をわずかに曲げて直立位置に過剰矯正します (首や腰に圧力をかけないでください)。
私たちのモデルである理学療法士のレベッカ・ヤングは、手を伸ばして肩甲骨の間の領域に触れ、正しい場所、つまり背中と肩甲骨の動きを感じるようにすることを提案しています。各方向に 3 ～ 5 回繰り返します。
肩甲骨の設定
この動きは簡単そうに見えますが、肩甲骨を切り離すことに集中する必要があるでしょう (肩を上下に動かすだけではありません)。
腕を横に伸ばした楽な立ち位置から始めます。肩甲骨を上に動かし、次に外側に動かし（体から押し出して）、次に下に動かします。各方向に約 1 センチだけ移動する必要があります。
エクササイズの間中、姿勢を正しく整えてください。それぞれの姿勢を10秒以上キープします。
7年間のかゆみ
肩のストレッチ
1. あごの引き込み
どうぞ、二重あごを抱きしめてください。この動きは、首を長時間同じ位置に保持している場合 (1 日に 8 時間コンピューターを凝視する場合など) に特に効果的です。
あごを前に動かしてから、のどに向かって少し引っ込めてゆっくりと後ろに引きます。あごを床と平行に、まっすぐに保つようにします (上下に傾けないように)。 1 時間に 10 回まで繰り返します。
2.ネックロール
頭を右に傾け、ゆっくりと下 (あごから胸) と左 (U 字を作る) に回転させます。次に、それを右に巻きます。各方向に 5 回繰り返します。頭と首だけを横と前方に回転させます。後ろは回転させないでください。そうすると頸椎への圧力が高まるからです。
3. 肩巻き
適切なアライメントの位置から始めて、肩を上に、次に後ろに、そして滑らかな動きで下に回転させます。この動きを 10 回ほど繰り返したら、逆に 10 回ほど前に転がします。
4.首のストレッチ
右耳を右肩に曲げます。右手を左こめかみの上に置き、頭をゆっくりと右に引っ張って少し余分な圧力を加えます。
左手は横に置くか、背中の後ろに伸ばすか、椅子の底をつかんでストレッチを増やすことができます。 30 秒間保持します。反対側も繰り返します。
5.牛の顔のポーズ
右腕をまっすぐ伸ばして肘を曲げ、手を頭の後ろに置きます。左腕を背中の後ろに動かし、腕を曲げて、左手の甲を右の肩甲骨に（またはできるだけ近づけて）置きます。
左手で右手の指先をつかむように手を伸ばします。反対側も繰り返します。
簡単にする:反対の手の指先に手が届かない場合は、タオルを使って補助し、タオルを反対方向にそっと引っ張って少し緊張させます。
6.クロスボディアームストレッチ
まっすぐな右腕を胸の前でクロスします。左手で右上腕をゆっくりと体に近づけます。 5 ～ 10 秒キープしてからリラックスします。反対側も繰り返します。
7. 肩の回転 (「ゴールポスト」の腕)
壁に背を向け、肩甲骨をニュートラルな位置に置き、両肘を90度に広げます（二頭筋の側面が壁に接触するように）。
肘を動かさずに、右腕を上に向け、右手の甲が壁に触れるようにし、左腕を下に向けて、左手のひらが壁に触れるようにします (またはできるだけ近づけます)。
約 30 秒間ゆっくりと切り替え (右腕を上げ、左腕を下げ、次に左腕を上げ、右腕を下げる)、全体を通して腕を 90 度に保つようにします。
8. 立ち壁ストレッチ
両手を壁につけ、体に対して90度の角度になるようにします。腕がまっすぐになり、腰を前に垂れ下がるまで足を後ろに歩きます。 （肩のインピンジメントを避けるために、壁を押したり、腕を高く上げすぎたりしないでください。）
肩甲骨を後ろに向け、首の周りで肩をすくめないようにします。
9.角度ネックストレッチ
頭を右に 45 度回転させ、脇の下の方向を見下ろします。右手を頭のてっぺんと後ろに伸ばし、肘を脇の下に向けます。
脇の下に向かってゆっくりと顔を引き下げて、少し余分な圧力を加えます。左手は横に置くか、背中の後ろに伸ばすか、椅子の底をつかんでストレッチを増やすことができます。このエクササイズを左右 3 回まで繰り返します。
10. T、Y、Iの動き
壁を背にして、手のひらを外側に向けて立ちます。腕と背中を壁につけたまま、ゆっくりと腕を上げて T の字を作ります。
続けて腕を上げて Y 字型にし、次に I 字型にして、頭上の親指に触れます。肩甲骨を壁に対して平らに保つことに集中してください (肩甲骨が突き出たり、羽ばたきないようにします)。
11. ローバックハンドクラスプ
親指を下に向けて手を背中の後ろで組み、手のひらと手のひらを合わせて手を組みます。手は腰とほぼ同じになるようにします。背中上部をわずかに反らせ、胸を開き、肩甲骨をそっと寄せます。
10 秒間保持してから、留め金を逆にします (左の親指が留め金の外側にある場合は、右の親指が外側にくるように切り替えます)。
12.アームサークル
壁に垂直に立ち、片方の腕で大きくゆっくりとした円を描く。できるだけ壁に近づきます (可能であれば壁に触れます)。各方向に 10 回繰り返してから、反対側のアームを回転させます。
特に前進するときは、常に良い姿勢を維持してください。前かがみになったり、背中を丸めたりしないでください。
13.逆祈りのポーズ
両手を背中の後ろで組み、肩甲骨が開いているのを感じ、背中をまっすぐに保ちながら、手のひらを合わせて祈りの位置にします。
このストレッチを容易にするために、手を背中の後ろに持ってきて、右手で左肘を、左手で右肘を持ちます。
14.針に糸を通す
四つんばいから始めます。左手を床から持ち上げ、右腕と右足の間のスペースに「糸を通し」、左手の甲と腕を床に沿ってスライドさせます。上半身 (胸椎) を自然に右に回転させますが、腰は水平に保ちます。
腰が右に開き始めたら、腕を伸ばすのをやめます。 (これは、股関節を開いたままの場合よりも可動範囲が狭くなる可能性があることを意味します。)
15. 腕を伸ばしたスフィンクスのポーズ
床にうつ伏せで横になり、腕は体の横に曲げ、手のひらは胸とほぼ同じになるように床につけます。指先は正面に向けてください。胸の皮をむき、両手を同じ位置に保ち、背中上部だけがアーチ状になるのを感じます (背中の下部には圧力がかかりません)。
肘を体の側面に近づけます。右手を床から上げ、右腕をまっすぐ伸ばし、可能であれば上腕二頭筋を耳の位置に揃えます。肩が上がらないように気をつけて、首を締め付けないようにしましょう。
約 5 秒間保持します。右腕を下ろし、反対側で繰り返します。
16. サイドライン胸部回旋ストレッチ
右側を下にして横になり、足を楽に曲げ、背骨をニュートラルにし、右腕をまっすぐにして体に対して垂直にします。左腕を右腕の上に置き、左腕を少し前に押し出し、まっすぐ持ち上げ、後ろに回して、空中に大きなアーチを作ります。
腰を腕の方向に動かさずに、左腕をできるだけ左側に倒します。鼻と視線を左腕に追従させ、首をゆっくりと左に回します。
キスのスタイルとテクニック
ゆっくりと動き、ストレッチの終わりに数秒間保持してから、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。反対側に切り替えます。
それはあなたの肩だけではありません
「肩はそれ自体が単なる関節ではないことを覚えておく必要があります。それは首、肋骨、肩甲骨の一部であり、全体が複雑です」と述べています。 マリアンヌ・ライアン 、理学療法士、本の著者 ベビーボディ .
ここに解剖学の簡単なレッスンがあります (歓迎します)。肩の複合体には、上腕骨、鎖骨、脊椎の胸部、胸郭、そしておそらく最も重要な肩甲骨 (肩甲骨) が含まれます。
このすべての複雑さの利点は、上半身の可動範囲が非常に広いことです (考えてみてください: 釘付け車輪のポーズそしてカーブボールを投げる）。マイナス面: 股関節の「球関節」の安定性とは対照的に、安定性は領域全体が靭帯と筋肉に依存しています。
これらの筋肉が酷使 (または誤用) されると、動きや硬直が制限されます。 「痛みのない機能的な可動範囲を得るには、4 つの [肩] 関節すべてが適切かつ効率的に機能している必要があります」と Wu 氏は言います。
最善のアプローチは、1 日を通して頻繁に (前後左右に) 移動することです。しかし、もし あなたの日課 午後 4 時までに体が硬くなる傾向があるため、上記の 16 の簡単なストレッチが効果的です。
テックネックのヨガポーズ
理学療法士のモデル、レベッカ・ヤングに感謝します。アクティブケア フィジカル セラピー.レベッカはC9 by Championのトップスにルルレモンのパンツを着用。
