天使の数を見つけてください
「仕事」が血と汗と涙を伴う肉体労働を意味していた時代を覚えていますか?私たちもそうではありません。最近では、お尻が座席にくっついていて、何時間もアイドル状態の時間を記録する可能性が高いようです。そして、あなたは昼間は Excel のチャンピオンであり、夜はジムのネズミであるかもしれませんが、最近では 研究 推奨されることを示唆しています 有酸素運動30分 週に5回は元に戻せません 健康リスク 座りがちな生活の。
では、デスクに鎖でつながれている労働者は何をするのでしょうか?幸いなことに、エアロビクス、筋力トレーニング、およびストレッチ電話会議と Gchats の合間に 改善する フィットネスレベルと 心臓の健康 .これらが デスクワーク 、またはキュービクル バウンドのためのデスク エクササイズは、オリンピック マイル タイムや 6 パック腹筋を約束するものではありません。単に筋力を向上させ、起動のために余分なカロリーを燃焼するだけかもしれません。パワーポイント、フォトショップ、To-Do リストのメールなど、1 日をより健康に (そしてより幸せに!) 33 のこっそりエクササイズをご紹介します。
カーディオ
1.トゥインクルトゥ
あなたの フレッド・アステアのインナー 机の下の床にあるつま先をすばやくタップします。または、よりハードな (そして目立たない) 動きに移行する: 小さなゴミ箱の前に立ち、それらの足を持ち上げます。 つま先をたたく その端に、交互の足で、 サッカードリルファッション .
2. 階段マスター
心拍数を上げるためにエレベーターの雑談を避けたいですか?階段を使ってください!直線で加速し、1 回おきに 2 回ずつ飛行して、実際の脚のやけどを体験してください。
3. スログ、ジョグ
何時間も休むのではなく、少し休憩してジョギングをしましょう。椅子から飛び出して (お尻の跡が残っているのを見てください!) その場でジョギング .もう少しハフしたりパフしたりしますか？膝を立てて！ 1 分間続行し、スプレッドシートに戻り、繰り返します。
4. お祝いのスプリットスクワットジャンプ
新しいクライアントを獲得しますか?プリンターの紙詰まりを解消する方法を理解していますか?それは...ですか最後に金曜日？！で祝う スプリットスクワットジャンプ .足を腰幅に開いて、左足を 2 フィート後ろに踏み出し、母指球でバランスをとります。次に、下降して突進し、祝賀の爆発で上向きに加速します。空中で足を入れ替えて、左足がしっかり前に着地し、右足が後ろにくるようにします。両側で10～12回繰り返します。
5. キュービクル・ワンダラー
ウォーキング 仕事中は完全に 過小評価されている .ホールを散歩して、同僚に追いつくか、新しい従業員を歓迎します。または、内線番号をダイヤルして 2 階のマネージャーに怠惰なメールを送信する代わりに、顔を合わせる時間を設けます。ラウンドを作るときは、キャンディーの瓶を誘惑することに注意してください。
6. ムーバーとシェーカー
ストレスを解放し、エネルギーをスパークさせます。 着席ダンス 誰も見ていない時！ソース誰でも？
脚とお尻
7. ザ・ウォール (ストリート) シット
壁が座る 強さと持久力を構築するのに最適です。壁に背中を付けて立ち、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで背中を壁に滑り込ませます。 座ってホールド 30 ～ 60 秒 (または最大 12 時間、 世界記録 !) を参照しながら ウォールストリートジャーナル (またはバズフィード)。余分な火傷をする場合は、右足首を左膝の上で交差させ、15 秒間保持してから切り替えます。
8. ラストマン・スタンディング
承知しました、 立っている 厳密には伝統的なエクササイズではありませんが、研究によると、座っているだけでは足が上がらないことが示されています。結局のところ、長時間座っていることは リンクされた に 増えた 糖尿病、肥満、心血管疾患のリスクがあるが、有意に立っている 増加します あなたの毎日のカロリー消費。できる限り立って、他の同僚と一緒に立ってミーティングをすることも検討してください。
9. 患者用プリンター
上司の女性は、200 ページのプレゼンテーションを「完璧に」印刷するように要求しました。ふくらはぎの造形をしているのに、なぜ印刷版のページのそばに立っていないのですか? カーフレイズ ?足を肩幅に開いて立ち、先の尖ったつま先を押し上げ、上部で一時停止してから、腰を下ろします。 12 ～ 15 回のレップを 3 セット、または印刷、ファックス、またはスキャンが完了するまで繰り返します。レベルアップの準備はできましたか?片足ずつ上げてみてください。
10. サイレント・シート・スクイーズ
信じがたいかもしれませんが、一部のデスクワークは覆い隠すことができます。この等尺性glutglut筋運動もその 1 つです。トーニングを開始するには、単純に お尻を絞る 、5 ～ 10 秒間保持してから離します。議題が終了するか、大筋が疲れるまで繰り返します。結果は、複数の方法で高揚するでしょう。
11. シーテッドレッグライザー
昇給が見られない場合は、 足上げ . (おまけ: 机の下ではほとんど目立たない!) 座った状態で、片足または両足を伸ばして、5 秒以上その位置に保持します。次に、足が床につかないように脚を床に戻します。 15回繰り返します（別々に上げる場合は足を入れ替えます）。がっかり？財布やブリーフケースのストラップを足首に巻いて体重を増やしたり、腹筋運動を強化したりします。 クランチを加える .
12. デスクスクワット
立ち回りをマスターしましたか？を追加 スクワット !両足を揃えて立ち始めます (デスクチェアは邪魔にならないように押し出されます)。膝を軽く曲げて、椅子に座るように太ももが地面とほぼ平行になるようにします。曲げるときは、腕をまっすぐ上に上げるか、コンピューター画面に向かって上げます。膝を合わせて一直線に保ちます。 15 秒間押して離します。 4 ～ 6 回繰り返します。
13. ランチブレイクハミー
これでハムストリングスを強化 スタンディングレッグカール .椅子の後ろに立ち、椅子をつかんで支えます。片足をそっと後ろに蹴り、かかとを太ももの上部に向けます。足を下ろし、反対側の足で運動を繰り返します。 10 回繰り返し、ランチタイムのサンドイッチを一口食べてから、さらに 10 回繰り返します。
14. グリムリーマー
オフィスを調べて、紙の束、または封印された印刷用紙のパッケージを探します。座った状態で、スタックを膝の間に置き、脚を内側に押し込みます。 内ももを引き締める .朝の大量のメールを整理しながら、紙の連を 30 ～ 60 秒間押し続けます。 (今はマルチタスクです!)
肩と腕
15. キュービクル・ディップ
上腕三頭筋のディップ できるほとんどどこでも、キュービクルを含む。頑丈な机または回転しない椅子を使用して、端に座り、椅子の端をつかみながら、体の両側に手を置きます。足を床につけた状態で、机または椅子から 1 ～ 2 歩離して、腕をまっすぐに伸ばして体を持ち上げます。次に、腕を 90 度の角度に曲げて、体が沈むようにして保持し、体を椅子の上に上げたまま、再びまっすぐに伸ばします。 8 ～ 10 回の担当者を完了します。
16. ホッチキスのカール
信頼できるホッチキスは常に厳重に監視されています。 赤いもの .座っているか立っている状態で、手のひらを上に向けて片手でホッチキスを持ちます。通常のダンベルと同じように、太ももから始めて肘を曲げ、腕を胸に向かって曲げます 上腕二頭筋 .一時停止してから、ホッチキスを下げます。 12 ～ 15 回繰り返してから切り替えます。重いホッチキスを持っていませんか?水を入れたペットボトルか重い小銭入れを使ってみてください (自動販売機は待ってくれます!)。
17. ナマステ
プロジェクトの延長やより明確な武器を求めている場合でも、この動きでカバーできます。床に足を平らにして直立して座り、手のひらを胸の前で合わせ、 両手を合わせる 腕の筋肉が収縮するのを感じるまで強力に。祈りの手を合わせて 20 秒間保持します。もう少し禅を感じられるまで、このシーケンスをリリースして繰り返します。
18. 秘密の握手
契約しましょう。床に足を平らにつけて座り、握手をするように両手を組みます (片方の手の親指は床を指し、もう一方の手の親指は天井を指します)。じゃあ引く！ 動きに抵抗する 両腕 (上腕二頭筋でこれを感じるはずです)。 10秒以上押して離し、繰り返します。
19. 拳のポンプ
臨時休業日については、本庁長の承認を得ていますか？腕の調子を整えながら、ブルース スプリングスティーンのプレイリストに耳を傾ける時間です。 拳パンチ チャンピオンのように空中に (もちろん腕を交互に)、60 秒以上、またはボスがあなたのすぐ後ろにいることに気付くまで続けます。
20. ナックル・サンドイッチ
それで、巨人はプロモーションにノーと言い、あなたのプロジェクトを赤インクで塗りつぶして返しました。フラストレーションを解消し、ファブ アームを修正するには、次を試してください。 シャドーボクシング に完璧なボクシング プレイリスト. (できれば) 立って、いくつか投げ出します。 ジャブ 、 フック 、そして アッパーカット 連続して (コンピューターや同僚に注意してください!)。 1 分以上続けて蒸気を吹き飛ばし、腕、胸、体幹の調子を整えます。
21. フラッパー
1920 年代の物を持っている人も、ペンギンの真似を楽しんでいる人も、この動きはあなたにぴったりです。腕を横に、手のひらを後ろに向けて立ち、 腕を後ろ向きに脈打つ 5秒間。リリースして、12 ～ 15 回繰り返します。最良の結果を得るには、腕を長くまっすぐに保つようにしてください。
22. カジュアルリーン
会議が始まるのをホールで待っていますか？二の腕をさりげなく鍛える絶好のタイミング！ さりげなくリーン 最も近い壁につけ、前腕だけで体を支えます。上腕が壁に触れるところまで壁にもたれかかってから、後ろに押し出します。 15 回繰り返すか、会議が始まるまで繰り返します。
23. 木こり
この木こりは格子縞の代わりにスラックスを着ているかもしれませんが、それでも日中のトレーニングには適しています。立って手を組み、斧を持っているかのように右肩に置きます。そっと 想像上の「斧」を振る 肘を伸ばし、手を左太ももに近づけます。次に、握りしめた手を左肩に持ってきて、右太ももにスイングします。両側で 15 回、またはすべてのオフィス プラントがハッキングされるまで繰り返します。
女の子と会話を続ける方法
24. オフィスの魔神
仕事にちょっとした魔法を加えたいですか?椅子に座った状態で、両足を上げてアップルソースを十字の位置にします。アームレストに手を置いた状態で、上に押し上げます。 体をシートから持ち上げる そして 10 ～ 20 秒間浮いたままにします。いくつかの願いを叶えた後、椅子に戻って手を離し、1分間休んで繰り返します。もっと魔法が欲しいですか？回転する椅子に座って、このバランスをとる動作を試してください。
胸、背中、首
25. 鉛筆ピンチ
鉛筆を耳の後ろでなくします。とっても優しい職人さんが肩甲骨で挟みます！になるまで肩を後ろに回して、罠を見せびらかします。 肩甲骨がくっついている .肩甲骨の間に鉛筆を持っているふりをしてください (または実際に試してみてください!)。 5～10秒キープして離し、12～15回繰り返します。
26.肩をすくめる
取締役会にはお勧めできません (実際に議論の余地がない限り)。両肩を耳に向かって上げ、5 秒間保持してからリラックスします。 15回繰り返します。止まらない感じ？上級を試す 肩をすくめる 立って、紙の束を両手で持ちながら。
27. ピンストライプ腕立て伏せ
これを少し修正した 壁腕立て伏せ スーツの方が似合います。頑丈な壁から 1 ～ 2 フィートの位置に立つ (ないキュービクル ディバイダー!)、手のひらが壁と同じ高さになるまで前傾し、腕をまっすぐにして地面と平行にします。次に、肘を曲げて体を壁に近づけ、2秒間保持してから、最初の位置に戻ります。 12 ～ 15 回の担当者を完了します。
28. ネイプシェイパー
タートルネックのシーズンは終わりました。その首を整える時が来ました!最初のアイソメトリック 首筋強化トリック 、仕事でイライラしたかのように頭を両手に置き (すでにこの位置にいる可能性があります)、頭を後方に押すように手のひらを額に押し込みます。首の筋肉を使って動きに抵抗します。次に、頭の後ろで手を組み、手を後ろに押しながら動きに抵抗します。各デスクリサイズを 5 秒間、または ライアン・ゴズリングの進化 ついにロードしました。ゆっくりと離し、休息し、5回ずつ繰り返します。
芯
29. デスクチェアの回転
楽しい回転椅子を手に入れてラッキー?これでその回転を有利に利用します 斜め腹筋修正 .直立して座り、足を床の上に浮かせて、指と親指で机の端を持ちます。次に、コアを使って椅子を左右に回転させます。 15 ラウンドの間、前後にスイングします。
30. 「ウィー」デスク チェア ホイール
どうぞ、ウィリー チェアで遊んでください (誰もが望んでいます!)。車輪付きの椅子に座り、机やテーブルから腕を伸ばして座り、その端を手でつかみます。 次にコアをはめます 、足を地面から少し上げ、椅子がゆっくりと前に転がり、胸が机の端に触れるまで腕を引っ張ります。次に、足を上げたまま、押して離れてロールバックします。 20 回、またはカーペットに穴が焼けるまで繰り返します。
31. 姿勢パーフェクター
完璧な姿勢は、デスクで長時間過ごすには必須です。安全な練習 デスクエルゴノミクス 椅子の高さを調整して、足、腰、腕が床に対して 90 度になるようにします。コアを引き締めて、1 日中背中をまっすぐに保ちます。前かがみ禁止！
32. ファブ・アブス・スクイーズ
もう 1 つのサイレント デスクリサイズは、ホールを歩いているときや通話中に座っているときにひそかに実行できます。シンプルに深呼吸して、 腹筋を引き締める 、息を吐きながら背骨に近づけます。 5 ～ 10 秒間押したままにしてから離します。 12 ～ 15 回繰り返します。
33. 「クランチ・タイム」クランチ
締め切りが迫っており、夏までに 6 パックが希望されています。 （そして多分6 パックのコロナもあります。) ほとんどの仕事はオフィスでの飲酒を許しませんが、その他いくつかの着席したシックスパック 等尺性 クランチ。両肘を太ももの上に置き、腕の動きに抵抗しながら、胸を脚に向かって曲げるようにします。 10 秒間押して離し、10 回繰り返します。
職場でデスクワークをするのを忘れていませんか?私たちはあなたが Microsoft Outlook のプロであることを知っています。カレンダーを作るワークステーションの周りにリマインダーまたは付箋を貼り付けます。恥ずかしい？空いている会議室を探す昼休みに。私たちの上腕二頭筋は、同僚があなたのデスクワークを楽しんでいるだけでなく、賞賛してくれるに違いありません。
