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ジムの周りのスペースを占めるそれらの大きな弾むボールの扱いは何ですか?スタビリティ ボール (エクササイズ ボール、バランス ボール、スイス ボール、フィットネス ボールとも呼ばれます) は、座ってバウンドするだけでは楽しいものではありません。筋力、有酸素運動の持久力、バランスを改善するのに最適な方法です。
バランスボールエクササイズのメリット
不安定な表面で基本的な動きに取り組むことで、筋肉はより効果的になります。 2007 年の研究では、バランスボールでクランチを行うと、腹筋が鍛えられるだけでなく、筋肉の活動が大幅に向上することがわかりました。 (2007)。バランスボールクランチと従来のクランチの筋電図比較。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
2006 年の研究によると、バランスボールは特定の動きによる筋肉や脊椎の緊張を軽減できるため、怪我の後のシェイプアップにも最適であることが示されています。 (2006)。バランスボールは体幹伸筋エクササイズにトレーニングの利点を提供しますか?生体力学的評価。ドイ: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
家族初の手首のタトゥー
新しい研究はまばらですが (研究者は忙しすぎて忙しすぎているのかもしれません)、2013 年の研究では、安定性ボールのエクササイズが腰痛患者に効果的であることがわかりました。 （2013）。慢性腰痛症患者におけるボールを用いた安定化運動のmutifidus断面積への効果。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
また、2014 年の研究では、高齢者がバランスボールを週 5 回 20 分間、2 か月間行うことで、背中、腹筋、glutglutglut部の筋肉活動を大幅に改善できることがわかりました。 （2014）。高齢者のコアマッスル活性化に対するスイスボールを使用した体幹安定化エクササイズの効果。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
バランスボール: 自分に適したサイズは?
弾むフィットネス ルーチンを最大限に活用するには、正しいサイズのバランス ボールを選択してください。ほとんどのボールには、ユーザーの身長に基づいて 3 つの直径がありますが、4 または 5 のボールもあります。
- 身長 5 フィートから 5 フィート、身長 5 インチの人は 55 センチメートルのボールを選ぶべきです。
- 5 フィート 6 インチと 5 フィート 11 インチの間の人は、65 センチメートルのボールをつかむ必要があります。
- 6 フィートから 6 フィート、3 インチの背の高い水の飲み物は、75 センチメートルのボールで動作するはずです。
バランスボールのメーカーによって推奨される高さの範囲は少し異なりますが、大まかな目安として、ボールに座って腰と膝をチェックしてください。それらが床と直角を向いていれば、準備は完了です。
注: 以下の動きの中には、通常よりも大きいまたは小さいボールを使用するものがあります。ただし、ほとんどのエクササイズでは、正しいサイズの器具を用意するのが最善です。
このトレーニングの使い方
担当者とセットは、フィットネス レベルによって異なります。これらのエクササイズのほとんどでは、10 ～ 20 回のレップを 3 ～ 5 セット行うことをお勧めします。
いくつかのワークアウトの後、レップを増やしてその強さを実際にテストしてみてください.準備はできましたか？これらの動きは、基本的なクランチをはるかに超えるバランスボールを実現します。
芯
1.ボール付きVシット
Vは勝利を意味します… キラー腹筋部門、つまり。バランスボールの上に足首を乗せ、床に仰向けに寝ます。腕を足の方に向け、胴体をロールアップして、腰が床につく V 字型になるようにします。
5 カウント (アブシェイクの深刻なケースに十分な長さ) 保持します。ゆっくりと床に戻ります。 6 ～ 10 回繰り返します。
2. ボールジョグ
心臓がドキドキして、そのインナーチャイルドを一気に解放してください。この血を流す動きでは、腹筋を鍛え、足を床にしっかりとつけて、ボールの上に高く座ります。
膝を上下に持ち上げて、ボールの上でできるだけ高くバウンドします。 2 ～ 5 分間バウンスして、ワークアウト中に心拍数を維持してください (または楽しいウォームアップとして試してください)。
3. 引き継ぎ
この厳しい動きで腹筋を鍛えましょう。床に仰向けに寝て、腕と脚を伸ばします。頭上のボールを両手でつかみます。
スムーズな 1 回の動作で、腕と脚を持ち上げ、ボールを手から足へ、正確には足首の間で移動します。
このとき、腰とお尻だけが床につくようにします。ボールを足首の間に入れて、腕と脚を床に下ろします。 6 ～ 10 回、正しいフォームで強くなりましょう。
4.ニータック
つま先をボールの上に置き、腕をまっすぐにし、手を肩の下の床につけた腕立て伏せの姿勢から始めます。膝が腰の真下にくるまで、膝を胸の方へ引き寄せます。膝を伸ばして腕立て伏せの位置に戻し、キックバットを 10 ～ 15 回繰り返します。
5. ハンギングニーレイズ
この動きを使って、見つけにくい下腹部をクランチします。ボールをウェイトベンチまたは別の頑丈な家具の前に置きます。ボールの上に仰向けになり、肩と背中を表面につけます。
ウェイトベンチを手でつかみ、両足をしっかりと押したままにします。腹筋を曲げ、膝を胸に引き寄せ、腕を使って安定させる。 10 ～ 15 回の繰り返しで、腹筋を隠し状態から取り出します。
ヒント: より高度な動きをするには、フリー ウェイトを保持してみてください。
6. スキーステップ
斜筋がどこに入るのか疑問に思いますか?このアルプスの影響を受けた動きを試して、腹筋の側面を鍛えましょう。バランスボールに足を揃えて背を高く座ります。スムーズな 1 回の動きで、足を右に、腕を左に振ります。
この動きに取り掛かることを恐れないでください。熱意が高ければ高いほど、より良いワークアウトになります。腕と脚を中央に戻し、左右を交互に 12 ～ 15 回繰り返します。
7. サイドスクワット
少しストレッチをして、奇抜なルーティーンを完成させましょう。両足を肩幅に開いて立ち、頭上のボールを両手でつかみます。
背中をまっすぐにして腹筋を引き締めたまま、腰をかがめ、ボールを左足の外側に持ってくる。もう一度ボールを持ち上げ、右側で繰り返します。 10 ～ 15 回、強くしなやかに保ちます。
下半身
8. オーバーヘッドボールスクワット
この場合、腕を頭上に伸ばしてバランスボールを保持しながら、伝統的なスクワットを完了します。上半身を直立させたまま体重を増やすと、肩と三角筋に負荷がかかります。この不良少年を 10 ～ 15 回繰り返します。
9. ウォールスクワット
これらのクワッドをこのパワー ムーブで動作させます。壁から約 3 フィート離れて立ち、足を肩幅に開いて壁に戻します。
背中と壁の間にボールを置きます。膝が90度になるまでゆっくりとしゃがみます。ボールを使って背中を支え、背中から肩甲骨まで転がします。再びゆっくりと立ち上がる。 10 ～ 15 回繰り返します。
10.スタンディングボールスクイーズ
恥ずかしいなら、家でこの動きを試してみてください。おもしろそうに見えるかもしれませんが、腰、腰、太ももの内側に真剣に取り組みます。
まっすぐに立ち、ボールを両足の間に置き、中心が膝とほぼ同じになるようにします。床に触れてはいけません。
膝が90度の角度になるまでしゃがみ、バランスを保つためにボールを握ります。 1 セットあたり最大 30 ～ 45 秒で、できるだけ長くその姿勢を保ちます。
この動きでは、完全にフィットしないボールの使用を検討してください。ボールが大きいと動きが難しくなり、ボールが小さいと太ももが少し楽になります。
ヒント：初心者の場合は、椅子や壁を使ってバランスをとることもできます。
11.ハムストリングスカール
床に横になり、腕を胴体に対して垂直に伸ばし、ふくらはぎと踵をボールの上に置きます。 glutglut筋と腹筋を引き締めて、腰を床から持ち上げます。伸ばした腕を使って安定させます。少しぐらぐらしますが、それは問題ありません。
息を吐きながらゆっくりと膝を腰の方へ引き寄せ、足がボールの上に平らに置かれるようにします。この位置で数秒間停止し、息を吸って、再び足をまっすぐにします。
最大限の効果を得るには、常にヒップを上げてください。 大殿筋の利点 .この全身の動きを 10 ～ 12 回繰り返します。
12.しゃがんで手を伸ばす
ゆっくりと安定したスクワットで血流を促進します。さらに、足だけでなく腕や腹筋にも効果があります。
まっすぐな腕でボールを持ち、顔とほぼ同じ高さになるようにします。スクワット、ボールを左足のすぐ上の左側に持ってきます。この姿勢でゆっくりと 3 回呼吸をして、胴体のねじれをほどき、立った状態に戻り、反対側で繰り返します。
最良の結果を得るには、スクワットでお尻を下げたまま、腕を胴体の前でまっすぐ伸ばします。このねじれた動きを 10 ～ 15 回繰り返して、腕、コア、脚を最高の形に整えます。
13. ボール肺
ビッグリーグのバランスの準備はできていますか?立った状態でボールを後ろに置き、片足を上から下にしてボールの上に置きます。もう一方の足を 6 インチほど踏み出し、両膝を深く曲げます。
前足の膝がつま先より前に出ないようにする。この高度な動きは、強度だけでなく安定性もテストするため、各側で 8 ～ 10 回、または適切なフォームでできる限り多くの回数を撃ちます。
ヒント：椅子または手すりは、追加のサポートを提供できます。
14.逆伸長
最後になりましたが、このシーケンスで重要なことは、その戦利品を処理する時間です。胸をボールに乗せ、指先とつま先を床につけます。両手が肩の下にあり、腰がボールに直接触れるように前にロールします。
足を揃えてコアを引き締め、胴体と一直線になるまで足を床からまっすぐ持ち上げます。 1 拍長押ししてから、繰り返します。しっかりした地面に戻る前に、12 ～ 15 回繰り返します。
上半身
15.バランスプッシュアップ
これらはあなたのママの腕立て伏せではありません!この基本を 体重移動 バランスボールで次のレベルへ。
ボールの上にうつぶせになり、手と足を床につけ、お腹をボールの上に置きます。すねがボールの上に置かれ、胴体が平らな腕立て伏せの位置になるまで手を伸ばします。
上腕が床と平行になるまで、胴体を床に向かって下げます。 「上向き」腕立て伏せの位置に戻り、8 ～ 10 回繰り返します (ハングできる場合はそれ以上)。
16.スタンディングプランク
この動きで通常のプランクの強度を上げます。ぐらぐらしたバランスボールを使用すると、肩と腕にさらにハードなワークアウトができます。
片足を後ろに伸ばし、肘と前腕をボールの上に置きます。もう一方の足を後ろに踏み出し、足を揃えます。 1セットあたり最大30秒で、できるだけ長くその姿勢を保ちます。
ヒント: 非常に厳しい挑戦では、この動きをまっすぐな腕で試してください。
17.ロールアウト
このマルチタスクの動きは、腕とコアを鍛えます - スコア!ボールの後ろにひざまずいて、手のひらを上に向けます。上腕三頭筋がボールの上に乗るまで、手を使ってゆっくりとボールを前方に押します。
膝を床につけた状態で、足をほぼ完全に伸ばします。覚えておいてください: 体幹がしっかりしていると、体がまっすぐ前に動き続けます。 10回連続で正しいフォームを維持することに集中してください。
ヒント：膝に負担を感じていませんか？少し余分な TLC のために、タオルまたはヨガマットをそれらの下に置きます。
18. バックエクステンション
あなたならできます - 背中を向けてください!お腹と腰をボールに乗せ、足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を床につけます。
バランスを取るために手でボールを持ちます。コブラのポーズのように胸を高く上げるか、 上向きの犬 ヨガで。手を頭の後ろに持ってくる。 1 ～ 2 ビート保持してから、リラックスした姿勢に戻ります。 12 ～ 15 回繰り返します。
ヒント：靴が滑りやすく、この位置を維持するのが難しい場合は、壁に足を付けてみてください。
19. 上腕三頭筋ディップ
この適応型のディップ エクササイズで、より強いトライスを手に入れましょう。両足を 90 度の角度にし、両足を腰幅に開いてボールに座ります。腰の両側に手を置き、ゆっくりと腰を前方にスクープして、ボールの数インチ前に来るようにします。
この時点で、かかとは床に着いており、手はボールの上にあり、体の残りの部分を支えています。上腕三頭筋を使って腕を数インチ下げてから、開始位置に戻ります。背中をまっすぐに保ち、腹筋を10-15回繰り返します。
20.パイク
そこに行った、それをした？この超高度な動きは、フィットネス愛好家でも汗をかきます。 (15 番のように) 腕立て伏せの位置から始めますが、すねの代わりにつま先をボールの上に置きます。
まっすぐな脚で、腹筋を使ってつま先を胸の方に引きます。この動きが適切に行われると、胴体は腕立て伏せの位置になり、背中はまっすぐになり (アーチや垂れ下がりはありません)、足はボールに向かって斜めになります。この動きは気の弱い人向けではないので、5 ～ 8 回繰り返してみてください。
バランスボールのオプション
自分だけのバランスボールが欲しいですか?これらの動きを自宅で行うための優れたエクササイズ ボールがいくつかあります。
- GoFit プロフェッショナル スタビリティ ボール ：光沢のあるブルーの表面が、汗をかいたワークアウト中にこの基本的なボールが滑るのを防ぎます。さらに、ボールの表面にエクササイズが印刷されています。
- SPRIエリートエクササイズバランスボール : この加重ボールにはプラスチック ペレットが付属しており、ボールに注ぎ入れてより挑戦的なワークアウトを行うことができます。プラグをこじ開けるのは大変でしたが、膨らませると、ボールは通常のバランスボールよりもはるかに厚く、頑丈になりました。
- TKOフィットネスボール : このボールは特殊なアンチバースト素材でできているので、どこでも気軽に使用できます。オフィスチェアとしてもおすすめです。
- ガイアム エコ トータル ボディ バランス ボール キット : このボールは、完璧な量のギブアップに加えて、滑りを防止するために側面の周りに滑りにくいバンプを備えています。
- URBNFit エクササイズ ボール : このボールはあらゆる種類の楽しい色で、ワークアウトガイドとポンプが含まれています。
- トライダーエクササイズボール : レビューがしっかりしているので、私たちはこのボールのファンです。 12ヶ月保証も嬉しいです。
取り除く
自宅でも、オフィスでも、ジムでも、バランスボールを使ったワークアウトのオプションは基本的に無限です。もちろん、とても便利です。
彼らが提供する追加の課題のおかげで、次のような最も基本的な動きでさえも スクワット 、 腕立て伏せ 、そして 板 より強く、少し不安定で、まあまあ満足した気分になるでしょう。
