天使の数を見つけてください
信じがたいかもしれませんが、お尻はタイトなジーンズを履いて驚くほど美しく見えるだけではありません。 ヒップ 、 腰 、そして 膝 .そして、強力な裏側を構築することに関して、私たちはそれ以上のことを知っている人を誰も知りません。 ブレット・コントレラス 、PhD、CSCS — 真剣に、人々は彼を “グルートガイ” と呼んでいます。
もちろん、私たちのトレーニングは全体体は重要ですが、コントレラスは、強力な後部チェーンが筋力トレーニング プログラムの不可欠な部分であると考えています。それが、彼がglutglutglut筋を中心にしたストレングス＆コンディショニング プログラム全体を作成した理由です。
頬の強化を始めるには、以下のコントレラスの 4 つのお気に入りのお尻づくりエクササイズをチェックしてください。そして、あなたが本当に戦利品の獲得を追い求めているなら?コントレラス氏によると、これらの動きを週に 3 回、2 か月間実践すると、深刻な結果が得られるという。
1.バーベルヒップスラスト
2006 年に UFC の試合を見ているとき、コントレラスはファイターの 1 人が効果がないことに気づきました。 ヒップバンプ 、彼は弱ったglut筋が原因だと考えました。そこで彼はガレージに入り、ベンチに背中を置き、床に足を置き、膝の上に重りの付いたバーベルを置き、腰を完全に伸ばすというアイデアをいじりました。このエクササイズは、全可動域と負荷をかける能力を可能にしました。これは、大殿筋に焦点を当てた完璧なエクササイズです。
バーベルヒップスラストを行うには、バーベル、ウェイト、ベンチが必要です。ベンチの前に座って、膝の上にバーベルを置きます。足を地面につけ、背中と広背筋をベンチに置き、お尻を突き上げて、お尻を引き締めます。上部で数秒間停止し、開始点まで腰を下ろします。
Contreras 氏は、65 ポンドから始めて、12 回のレップを 3 セット、週に 3 回行うことを提案しています。ヒップを完全に開き、適切なフォームを維持できる限り、1 週間に 10 ポンド体重を増やしてください。
2. ゴブレットスクワット
このエクササイズでは、1 つのダンベルを胸の高さで持ち、片手で頭の周りに持ちます (ワインが入ったゴブレットのように直立させます)。コントレラス氏によると、スクワットの最下部で膝が凹むのを防ぐため、肘を膝の間に入れた状態でフルスクワットを行います。かかとを押し出し、膝を突き出し、胴体をまっすぐに保つことで、スクワットから立ち上がります。
関係における休憩はどれくらい続くべきですか
コントレラス氏によると、週に3回、30ポンドのダンベルで8～10回のレップを3セット行い、レップが楽になり始めたら、より重いダンベルに切り替える.
3.ダンベルルーマニアンデッドリフト
ルーマニアン・デッドリフトは、 伝統的なデッドリフト 脚が比較的まっすぐになり、ヒップが高くなり、glut stayglut筋とハムストリングスがターゲットになります。
まず、太ももの前でダンベルを両手に45度の角度で持ちます。お尻で車のドアを閉めるように腰を後ろに押し出し、ダンベルを下ろします。コアと肩甲骨を引き寄せて、膝をわずかに曲げ、背中を平らに保ちます。ダンベルがすねの真ん中あたりに到達したら、または背中を平らに保ちながらできる限り低くして、お尻を引き締めてまっすぐに立ちます.
クリスティン・テイラー トップレス
最初の 1 週間は、25 ポンドのダンベルを両手に持ち、10 ～ 12 回のレップを 3 セット行うことをお勧めします。これが簡単だと感じたら、より重いダンベルのセットに移動します。
4. 帯状股関節外転
この演習では、 小さな抵抗帯 またはコントレラス自身のバンドで、 グルートループ （ラテックスではなく）布でできています。
この動きには 3 つの異なる部分があります。
まず、ベンチに座り、バンドを膝の上に置きます。ベンチにつかまり、後ろにもたれかかり、膝を 30 回外に向けて脈動し、足を地面につけたままにします。膝が合わないようにして、30 レップスの間、バンドの張りを維持します。次に、まっすぐ座って、さらに 30 回繰り返します。最後に、ベンチを保持したまま、わずかに前かがみになり、最後の 30 回のレップで終了します。
これはバーンアウト エクササイズです。つまり、ワークアウトの最後に完了する必要があります。外転筋 (中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋を含む股関節の筋肉) を鍛えることで、スクワット中に膝が入らないようにし、膝の痛みを改善し、歩行や敏捷性を向上させることができます。
