天使の数を見つけてください
デッドリフトは私のワークアウトのルーチンを変えました.私は有酸素運動のスキルを何年もかけて開発してきましたが、本当に望んでいた結果が得られませんでした。
それまでは、ヨガ、ピラティス、バールなど、あらゆることを試していました。地元のジムでつま先を使ってウェイトトレーニングをしたこともありましたが、私の知識は、Google 検索と大学のジムのクラスを組み合わせたもので、結果はほとんど得られませんでした。
トレーナーが私のワークアウト ルーチンに追加した最初のエクササイズは? デッドリフト。 確かに、1 回のエクササイズでは、何年もの試行錯誤が失敗した方法で私のワークアウトに革命を起こすことはできませんでした?幸いなことに、私は (ヘー) 間違って死んでいました。
では、デッドリフトを行うべきでしょうか？そして、あなたはどのように始めますか？リフトアップするための基本をご紹介します。
若いオールドマン/ゲッティイメージズ
デッドリフトのメリット
デッドリフトは全身に効く
「デッドリフトは、1 回のリフトで複数の筋肉グループをターゲットにするので、アイソレーション エクササイズよりも費用対効果が高くなります」と、マスター トレーナーのザック メイヤーは言います 60のスタジオを燃やす (Reese Witherspoon、Alessandra Ambrosio、Naomi Watts が選んだスタジオ)。
この動きはまた、 芯の強さ リフト中は体を安定させます。つまり、何よりも腹筋を鍛えることができます。 筋肉の構築 また、代謝を高めるのにも役立ちます。これにより、長期的に脂肪をより多く失うことができます。
デッドリフトトレーニングが生み出す 筋肉の活性化が多い 下半身で。あ 2020年の研究のレビュー デッドリフトが脚、背中、コア、ヒップのすべての筋肉を効果的に活性化することを確認しました。
デッドリフトは怪我の防止に役立ちます
背中の怪我を恐れてデッドリフトを避ける人もいるかもしれませんが、研究によると デッドリフトは効果的です 削減のために 腰痛 ある場合には。
筋力をつけるには時間がかかるので、準備が整う前に重すぎるウェイトや複雑なリフトに飛び込まないでください。姿勢やテクニックに気をつけて、筋肉をつけて怪我を防ぎましょう。疑わしい場合は、医師または理学療法士に相談してください。
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完璧なデッドリフトのやり方
伝統的なデッドリフトは、背骨をニュートラルに保ち、体幹を引き締めたまま、バーベルを床から持ち上げることで構成されています。バリエーションはたくさんありますが、これは基本に立ち返ります。
デッドリフトのやり方
足を腰幅に開いて立ちます。膝を曲げてお尻を後ろに向けて、バーに手を伸ばします。背中をまっすぐに保ち、首はニュートラルに保ちます。肩を下げ、耳から離します。
体を曲げながら体幹を引き締めます。足を床に押し出し、大es筋を引き締めて腰を伸ばし、立った姿勢になります。
デッドリフトで素晴らしいフォームを得るには、いくつかのヒントがあります。
- 背中ではなく、大glut and筋とハムストリングスを使って体を持ち上げます。
- 足を腰幅に開きます。
- 背骨と首をニュートラルに保ちます。鏡や前を見上げないでください。
- バーベルを足の中心に保ちます。
- 肩甲骨をバーベル自体の上に置きます。
- 腰をかがめながらお尻を後ろに押します。
- 深くしゃがむ必要を感じないでください。腰を膝より上に保ちます。
デッドリフトのバリエーションをあなたのルーティンに組み込む
ケトルベル・デッドリフト
ケトルベルは、小さなアパートでのウェイト トレーニングに最適です。
ケトルベルを足の間に置いて立ちます。腰をかがめ、両手でハンドルを握り、背中をニュートラルでまっすぐに保ちます。ケトルベルを持ってゆっくりと立ち上がりながら、体幹を鍛えます。
12 ～ 15 回繰り返します。
ルーマニアンデッドリフト
このデッドリフトのバリエーションでは、足はかなりまっすぐで、膝は少しだけ曲げます。
バーやダンベルを手に立ちます。ゆっくりとバーを下ろし、腰を曲げます。背中をまっすぐに保ち、バーを膝の少し手前まで下げます。足を使ってバーを引き上げます。
12 ～ 15 回繰り返します。
シングルレッグデッドリフト
両足で立ち、腕を横に添えます。腰を前に向けてまっすぐ後ろに向けたまま、腰を前に曲げ、右足を後ろに持ち上げ、腕を前に伸ばします。
腕を横に下ろし、右足を床に戻して開始位置に戻ります。
両側で 12 ～ 15 回繰り返します。
スモウデッドリフト ハイプル
足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。ケトルベルやダンベルを両手で持ちます。ケトルベルを下ろしながら、太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げます。
腰と脚を使って体を起こし、ケトルベルを胸の高さまで持ち上げながら、体幹を引き締めます。
12 ～ 15 回繰り返します。
後足デッドリフト
低いベンチまたはステップを使用して、左足を楽に後ろに置きます。背中をまっすぐにして体幹を引き締めたまま、前かがみになり、腕を床に向かって前に倒します。
足と腰を使ってゆっくりと体を起こします。
両側で 12 ～ 15 回繰り返します。
取り除く
デッドリフトはフィットネス界のユニコーンです。ジムで多くの時間を費やすことなく、たくさんの結果を得るのに最適な方法です。 フィットネス初心者 それらを行うことができます。
デッドリフトを行うためにバーベルにアクセスする必要はありませんが、確実に害はありません。ダンベルを使ったり、ケトルベル特にルーマニアン デッドリフトのようなバリエーションのエクササイズを行うには。
デッドリフトは時間を節約します ( 複合演習 FTW!) とお金 (どこでもできます) があれば、食料品、赤ちゃん、大きなジャーマン シェパードを持ち上げるのがはるかに簡単になる筋力を構築できます。
Jandra Sutton は、作家、歴史家、および講演者です。ハンティントン大学を卒業後、学士号を取得。歴史学では、彼女はイースト アングリア大学で英国近代史の修士号を取得しました。サットンは余暇には、ファンガールをしたり、ランニングをしたり、アイスクリームに関係することなら何でも楽しんでいます。冥王星は今でも彼女の心の中にある惑星です。彼女は夫と 2 匹の犬と一緒にナッシュビルに住んでいます。彼女をフォローできます ツイッター そして インスタグラム .
