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十分に長くジムをぶらぶらしていれば、おそらくコンパウンドとアイソレーションの動きの話が聞こえてくるでしょう。何だって？実際、それはかなり自明です。
複合エクササイズは複数の筋肉群を動員します。 スクワット たとえば、 stabilityglutglut筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、さらにはコアを安定させるために動員します。
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レッグ エクステンション マシンのように、アイソレーション ムーブメントは 1 つの筋肉だけに集中します。
目的に応じて、どちらの形式の運動にもメリットがあります。しかし、率直に言って、私たちは複合的な動きが好きです。なぜなら、より短い時間でより多くの筋肉を動かすからです。 (そして、最近時間に追われていないのは誰?)
これらの 25 の動きは、ワークアウト時間を短縮するだけでなく、完全に創造的な方法で上半身、下半身、体幹を鍛えるため、飽きることはありません。
いくつかの動きには、中程度の重さのケトルベルまたはダンベルが必要です。最後のワークアウトは、認定トレーナーであり、 Refine メソッド .
よろしければ
30 分間の全身筋力トレーニング初心者向け複合エクササイズ
1.ボックスクロール
手と膝から始めます。腰が肩よりわずかに高くなり、母指球で支えられるまで膝を床から持ち上げます。
右手と左足、次に左手と右足で踏みながら前に這う。前方、右、後方、左の各方向に 2 回のクロールで、ボックスの形でクロールします。
2.バードドッグ
手と膝から始め、肩を手首の上に、腰を膝の上に保ちます。
であなたの腹筋右腕を前に伸ばして耳と一直線にし、同時に左足をまっすぐ後ろに伸ばします。反対側も繰り返します。
3. ローテーションランジ
立ち始める。右足を一歩後ろに踏み出し、膝を曲げ、glut筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えます。 ランジポジション .両手を組んで、胸の前でまっすぐ腕を伸ばします。
glutglut筋と腹筋を絞ってください。肩と腰を一直線に保ち、母指球を中心に右肩に向かって 180 度回転します。これで、反対方向を向いて突進する必要があります。
左に回転し、開始位置に戻ります。バランスを崩しそうになるくらいの力で回転させてください。腹筋を使って安定させます。
4.ヒンジとリーチ
右足を前に出してひざまずき、左ひざで支えます。右腕を頭上に伸ばし、腹筋とglutglutglut筋を引き締めます。
右手を上げたまま、左手を前方の対角線上に伸ばし、腰をヒンジで床につけます。 腹斜筋を使う 、ゆっくりと開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。
中級複合演習
5. 回転スクワットリフト
腰幅より広い足幅で立ち、片方のウェイトを両手で持ちます。腰を後ろに戻し、glutglutglut部を引き締め、膝を曲げ、 しゃがむ 、左腰に体重を乗せます。
立って、右肩に向かって高い対角線上に体重を持ち上げます。肩をひねるようにしながら、腰を前方に保ち、腹筋を引き締めることに集中します。反対側も繰り返します。
6. 四重列から腕への伸展
手と膝から始めます。右手の近くにウェイトを持っていることを確認してください。
重りをのせます。背中と肩を使って、 行を実行します 、右肋骨に向かってウェイトを引き上げます。
列の一番上で、肘を体の近くで抱き締め、前腕を自然な腰と一直線にする必要があります。ウェイトを床に戻します。
体重を保持したまま、右腕をまっすぐ伸ばし、同時に左腕をまっすぐ上げ、腕が左耳と一直線になるまで伸ばします。肩を押し下げた状態を維持し、首を長く保つことに集中します (収縮しないでください)。
反対側も繰り返します。
7.ロウで腕立て伏せ
で開始 ハイプランクポジション .腕立て伏せを行った後、右腕で行を行い、肩甲骨を寄せて背中上部を結び、肘を腰に引き寄せます。
もう一度腕立て伏せを行い、今度は左腕で漕ぎます。胸を下げることに集中します (持ち上げる方向にねじらないでください)。交互の面を続けます。
難しくする:各手の横にウェイトを置き、各行を実行するときにウェイトを持ち上げます。
8. スクワットからオーバーヘッドプレスまで
胸に両手で重りを持ちます。足を腰幅に開いて立ちます。腰を後ろに出して膝を曲げ、ロースクワットを開始します。
立って、頭上の重りを 1 回の流体移動で押します。体重を胸に戻します。
難しくする: ケトルベルを持って 片手で逆さまにして、ベルが常に天井を向くようにバランスを取ります。
9. プレスでステップアップ
胸に重りを抱え、右足でステップ、ベンチ、椅子に乗ります。ステップアップするときは、右の glute筋と右のハムストリングス (左足だけで押すのではなく) に意識を向けます。
右足をまっすぐ伸ばしながら、両腕の耳と肩を押し下げた状態で、頭上で体重を押します。体重を胸に戻し、左足をゆっくりと戻します。反対側も繰り返します。
10. 二頭筋カールでスクワット
腕をまっすぐにして腰の前で体重を保持し、足を肩幅に開いて立ちます。スクワットを行います。
スクワットの一番下で、上腕二頭筋のカールを行い、肘を曲げて手を肩に近づけ、最初の位置に上がる前に完全に下に戻します。
11. タップアップ付きプランクジャック
ハイプランクのポジションから始めます。足を腰幅に開いてから、元に戻して、体幹を全体的に引き締めます。まだ持っている 高い板 、右手で左肩をたたいてから、左手で右肩をたたいてください。
コアを使って、お尻がねじれないようにします。正しいフォームを維持しながら、シーケンス全体をできるだけ早く繰り返します。
12. 上腕三頭筋伸展へのヒップドライブ
お尻をかかとに乗せて床に座ります。ウェイトを両手で胸に当てます。
glutglut筋を引き締め、腰を前に出して直立した膝立ちの位置にします。同時に、ウェイトを頭上に押します。
肘を曲げ、 上腕三頭筋を使って 頭の後ろで体重を減らす。ウェイトを押し上げ、胸に降ろしてから開始位置に戻ります。エクササイズ全体を通して、コアを引き付けることに集中してください。
高度な複合演習
13.スプリットスクワットチョップ
両手でおもりを持ち、右足を後ろに踏み出して保持します。右肩に向かって高い対角線上で体重を上げ、腰を正面に向けたまま、肩をひねります。
膝を曲げて、ランジに下げるチョッピングの動きで左腰にウェイトを持っていくようにします。高い対角線上にウェイトを置いて開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。
簡単にする:ランジを行うときは、体重を胸に保ちます。
14. ヒップ ドライブ ハローからボトムアップ ランジへ
お尻をかかとに乗せて床に座ります。ウェイトを両手で胸に当てます。
glutglut筋を引き締め、腰を前に出して直立した膝立ちの位置にします。右足を前に踏み出す。
腹筋を引き締め、体重を頭の周りに回して「ハロー」を作ります。体重を胸に持っていき、左足を床から離して立ち上がる。
左膝を床に戻し、動き全体を逆にして開始位置に戻ります。反対側で繰り返し、ウェイトを反対方向にハローするようにします。
簡単にする:同じ動きをしますが、ハローをスキップします。一時停止することなく立位への膝立ちランジからヒップ ドライブを完了します。
15. 上腕二頭筋を使ったリバースランジ
手のひらを前に向けて、両手に重りを持ち、立ち始めます。右足を後ろに踏み出し、大glut and筋と腹筋に力を入れてランジを行います。
実行する 上腕二頭筋のカール 、肩を押し下げ、腹筋を引き締めます。ウェイトを下げ、右足を前に出して開始位置まで踏みます。反対側も繰り返します。
16.グルートブリッジチェストプレス
仰向けに寝て膝を曲げ、体幹を引き締め、両手でウエイトを体の側面に持っていきます。お尻を絞って ヒップをブリッジに上げる .
両方のウェイトを胸の上に押し上げ、胸筋を引き締めて、チェスト プレスを実行します。ウェイトとヒップを一緒に下げます。
簡単にする:ウェイトを落とし、チェストプレスの動きで腕を上げる練習をして、自分自身の抵抗を作ります。
17. オーバーヘッドプレス付きグルートブリッジ
仰向けに寝て膝を曲げ体幹を引き締めます。胸骨のすぐ下で両手でおもりを持ち、大es筋を絞ってヒップをブリッジに引き上げます。
ウェイトをまっすぐ上に押し上げ、肘を少し曲げた状態でゆっくりと頭上に下ろします。ゆっくりと体重を頭上に戻し、腰を床に下げる前に胸まで下ろします。
簡単にする:オーバーヘッドプレスをスキップします。腰を持ち上げながら体重を保持するか、頭上に持ち上げずに体重を伸ばします。
18.ヒップスラスト腹筋ロッカー
膝を曲げ、足を腰幅に開いて座ります。両手は肩の真下で床につけ、指は体の反対側に向けます。 glut S筋を引き締め、腰をまっすぐ持ち上げて、テーブルトップの位置にします。
腰を床に戻します。腹筋を引き締め、手と足を床から離し、腕を前に伸ばします。
後ろにもたれかかって足を前に伸ばし、V字型になり、肩と背中の上部が床から離れないようにします。開始位置に戻ります。
19. チェストプレスを使ったラテラルランジ
両足を肩幅より広く開いて立ち、胸の前で両手でおもりを持ちます。右に傾いて腰を後ろに押し出し、右膝を曲げ、左足をまっすぐに保ちます。
右の g筋が引き締まり、左脚が伸びているのを感じるはずです。ランジの最下部でウェイトを前方に押し出し、胸筋（胸筋）を引き締めます。
腕は完全に真っ直ぐである必要はありません。上体をまっすぐに保つことに集中してください。体重を胸に引き戻し、開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。
20. ハンマーカールへのシングルレッグデッドリフト
少し膝を曲げて右足で立ち、 おもりを持って あなたの左手で。腰を前に曲げながら、背中をまっすぐに保ちます。
左足をまっすぐ後ろに伸ばし、腕を肩でリラックスさせ、体重を床に向けます。
大glut筋とハムストリングスに力を入れて、ゆっくりと立ちます。上腕二頭筋カールを行い、肩を下げたまま、体幹を引き締めて安定させます。
21. ローのあるシングルレッグルーマニアンデッドリフト
右手にウェイトを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。右足を床から離し、腰を蝶番にして、まっすぐ背中を前に傾けます。あなたの体を頭からかかとまで一直線に考えてください。
右腕を自然に前に倒し、胴体に対して垂直になるようにします。最下点で、ウェイトを使ってローを行います。開始位置に戻ります。
簡単にする:行をスキップします。
ステップバイステップセックス
22.サイドプランクへの腕立て伏せ
ハイプランクの姿勢から始めて、 腕立て伏せをする .左手を床から持ち上げ、腰を回転させて右手のサイドプランクになり、左腕を上に伸ばします。
ハイプランクに戻ります。別の腕立て伏せを行い、反対側でサイドプランクを繰り返します。肩と腰が同じラインになるように意識してください。
23. 低から高へのスパイダーマン プランク
前腕のプランクから始め、肩を肘の真上に置き、体幹を引き締めます。右前腕を押し出して右手にし、左側で繰り返し、肩が手首の上にくる高いプランクの姿勢になります。
腹筋を引き締めて腰を動かさないように保ち、右足を右手の外側に持っていき、床をたたいてしばらくの間ランジを低くします。
ハイプランクに戻り、左足を左手の外側に向けてタップします。開始位置に戻ります。
24. スクワットジャンプバックから腕立て伏せ
足を腰幅に開いて立ち、しゃがみ込みます。腹筋をきつく締め、手を胸骨の下に置いたまま、プランクの高い位置にジャンプします。
腕立て伏せを行います。両足を前に出して大きくスクワットし、両手が足の間にくるようにします。 立ち上がってジャンプ .
もっと簡単に: (ホッピングの代わりに) 一度に片足ずつハイプランクに戻り、腕立て伏せをスキップします。
25. レッグリフト付きサイドプランク
右前腕のプランクから始め、両足を積み上げ、ヒップを持ち上げ、コアを引き、肩を肘の真上にします。左足を 6 インチ上げ、ゆっくりと下ろします。反対側も繰り返します。
素早いワークアウトに最適な複合エクササイズ
認定トレーナーであり、 Refine メソッド （演習のモデルも担当しています）。
回路
ケトルベルを持ち、各エクササイズを 60 秒間行い、エクササイズの合間に 30 秒間休憩します。全周を最大 3 回繰り返します。
- スクワットしてオーバーヘッドプレス
- 四重列から腕への伸展
- 回転ランジ
- ヒップ ドライブ ハロー イン ボトムアップ ランジ
- ボックスクロール
スクワットジャンプバックから腕立て伏せのシーケンスでワークアウトを終了します。 60秒で10回繰り返し、残り時間休む。
時間になったら、60 秒で 9 回、次に 8 回、7 回、6 回などを行います。60 秒で 1 回のレップを終了すると、ワークアウトは完了です。
モデルの衣装を作ってくれたルルレモンの友達に感謝.
