天使の数を見つけてください
行き方 ジム 最近は、常に選択肢があるとは限りません (または、私たちが欲しいですする）。心配しないでください: ワークアウト グルーヴを確実に得ることができます。 自宅で .さらに、寝転んで行うこともできます。
ジョン・ヴォイトのウィキ
お気に入りの再放送をキューに入れて、 ダンベルのセット から、これらの各動きを 45 秒間実行してみてください。 メロディ・シャルフ 、ニューヨーク市のフィッティング ルームのトレーナー。すべて床から。
ダンベルチェストプレス
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らにつけ、両手にダンベルを持ちます。肘を曲げてウェイトが手首の上に重なるようにしてから、肘を 45 度の角度にします。腕が矢印のように見えるようにします。
背中全体を床に押し付け、息を吐きながらウェイトを胸の上に押し上げます。 (一緒に叩かないようにしてください!) 息を吐きながら床に戻してから、リセットして繰り返します。
プロタイプ: より重いウェイトを押す場合は、横になる前にダンベルを持ち上げます。肩の関節に負担がかかりにくいからです。 10 ～ 15 回、または 45 秒間繰り返します。
それを感じる場所: 胸と上腕三頭筋
ダンベルシットアップからオーバーヘッドプレスまで
ダンベルを両手に持ち、マットの上に仰向けになり、胸に持っていきます。足の裏を床につけ、膝を上に向けます。大きく息を吐きながら、上体を起こしてダンベルを頭上に押し、手のひらを向かい合わせます。ウェイトを肩の高さに戻し、マットに戻ります。
「ダンベルを胸の1インチほど前に持っていれば、実際にカウンターウェイトとして機能し、体を支えてくれます」しかし、コアの燃焼を本当に感じたい場合は、体重を胸に触れたまま上下に動かします. 10 ～ 15 回、または 45 秒間繰り返します。
それを感じる場所: コアと肩
横脚上げ
右側を下にして横になり、ダンベルを左の太ももに持ちます。右前腕に止まって体幹を安定させ、左足を空中に 1 フィートほど持ち上げながら体幹を鍛えます。体重を持ち上げるためではなく、手を使って体重を安定させるようにします。持ち上げるときに前後に揺れないように、腰を直角に保つことに集中してください。
「足を曲げて、つま先を上ではなくまっすぐ前に向けてください」とシャルフは言います。 「つま先を天井に向けると、ここで大腿四頭筋の動きが生まれ、中殿筋 (お尻の側面) を叩きます。」 15 ～ 20 回、または両側で 45 秒間繰り返します。
それを感じる場所: 大筋と内もも
ファックボーイになる方法
ダンベルグルートブリッジ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。ダンベルを両手に持ち、太ももに1つずつ置き、肩とかかとを床に押し付けます。息を吐きながら腰を床から離します。上でお尻を絞ってください。
腰を下ろしながら、お尻を床から離さずにホバリングしてから、再び持ち上げます。 「あなたはすでに橋の下で婚約していて、もっとトップで従事しています」と Scharff 氏は言います。 10 ～ 15 回、または 45 秒間繰り返します。
それを感じる場所: 大殿筋
ダンベルスカルクラッシャー
魅力的ですね。仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。両手にダンベルを持ち、指を向かい合わせにして、ダンベルを空中に押し上げます。ウェイトを手首の上に重ね、手首を肩の上に重ねます。
腰を床に押し付け、肘をヒンジにして、ウェイトが — お察しのとおり — に向かって移動するようにします。頭蓋骨、90 度の角度を作成します。腕を頭上に再び伸ばしたときに、腕の後ろ (上腕三頭筋) がかみ合っているのを感じるはずです。 10 ～ 15 回、または 45 秒間繰り返します。
それを感じる場所: 上腕三頭筋
レッドドワーフウィキ
ダンベルシザーキック
床のワークアウトが簡単すぎるのではないかと心配している場合は、この動きがあなたをまっすぐに、そして速くします。この動きは、中空のホールド ポジションから始まります。
仰向けに寝た状態で、ダンベル一式を胸の真ん中の空中に押し上げます。腰を床に接着させたまま、肩を床からはがします。おもりを天井に向けて押しながら、脚を床につけないようにしましょう。
これは速い動き、ただ大きく、コントロールされたキック。この動きは、2 つのダンベルの代わりに 1 つの重いウェイトを使用して行うこともできます。いずれにせよ、50回または45秒続けてください。
それを感じる場所: 芯
