重いウェイトを持ち上げるべき時期を知る方法

ジムに行ったり、クラスに参加したり、体重のトレーニングをしたりしていると、今までやっている動きの多くは簡単に思えます。

あなたは、バールクラスでカールをするために使用する 3 ポンドのウェイトをつかんでいます。 ウェイトトレーニング 10 ポンドの重量を簡単に持ち上げることができたとき。または、6 週間筋力トレーニング クラスに通っていても、同じ効果が得られている可能性があります。 ケトルベル 初日から。

筋肉はもう成長しておらず、体に変化は見られません。あなたの進歩が遅い原因は、十分な重量を持ち上げていないために停滞している可能性があります。では、実際にどのくらいの重量を持ち上げられるかを知るにはどうすればよいでしょうか。

重量挙げのメリット

まず、1 つのことを明確にしましょう。一晩で大量に積み上げることはありません。体重を増やすとリッピングやジャッキが発生するという話を聞きたいと思う人もいますが、この結果を恐れている人もいます。

とにかく、これは起こりません。ボディービルダーとジムラットは、体を成長させ、筋肉を強化して特定の方法に集中することに何時間も、何週間も、何ヶ月も費やします. バンダナトレーニング .

現実はこうだ.ウェイトリフティングは挑戦的であり、時間とともにあなたの体をより良い方向に変えていく.一貫した筋力トレーニング プログラムには多くの利点があります (興味がある場合は、少なくとも 19 ここに )。

最近の研究を簡単にまとめておきます。ウエイトリフティングを行うと、ウエスト周囲長が減少する可能性があります。これに関心がある場合は、Mekary RA など。 （2015）。ウエイト トレーニング、有酸素運動、長期的な男性の胴囲の変化。ドイ: 10.1002 / 20949 年 5 月 また、筋力と心血管の健康状態を改善する可能性があります.Romero-Arenas S, et al. （2013）。高齢者の神経筋、心肺、体組成の適応に対するレジスタンスサーキットトレーニングの影響。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ あちらこちらでジョギングをする人ならランニングエコノミーの向上は言うまでもありません.Denadai BS, et al. （2017）。爆発的トレーニングとヘビーウェイトトレーニングは、持久力のあるアスリートのランニングエコノミーを改善するのに効果的です: 系統的レビューとメタ分析.ドイ: 10.1007 / s40279-016-0604-z

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より重いウエイトを持ち上げる方法 (増やす量、行っているエクササイズ、 担当者スキーム フォローしている) は、結果を調整するのに役立ちます。これらの担当者を潰し始める前に、覚えておくべき重要なポイントがいくつかあります。

1.小さく始める

適切な体重の決定は、あなたが行っているワークアウトによって異なります。 新品です あなたへ。これまでエクササイズをしたことがない場合、Sulaver はウォームアップの自己評価を勧めます。

「持ち上げられると予想される量よりも 50% 少ない量から始めて、それを数回繰り返します」と彼は言います。たとえば、通常 20 ポンドのウェイトを持ち上げる場合は、10 秒から始めます。

「それは簡単に感じるはずなので、フォームが適切であることを本当に確認してください。その後、一度に数回のレップを行い、徐々に体重を増やしてください」とSulaverは提案します.

良いフォームでレップを完了するために速度を落とす必要がある重量に挑戦したら、それを最初のセットに使用します。

ボーナス: これで、使用すべき重量についての良いアイデアが得られただけでなく、 ウォーミングアップ あなたの最初のセットに。

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2. 体重を増やす時期を知る

もっと経験があるなら ダンベル 、 ケトルベル 、または バーベル 、問題はいつ、どのように体重を増やすかです。

したがって、体重を増やす準備ができたら、(1) リフトの速度、(2) フォーム、(3) セットを終えた後の気分を見てください。これらは、体重を増やすべきかどうかの良い兆候です。

「最後の数人の担当者が遅くて激しい運動をして、汗をかいて息切れを起こしているなら、適切な体重を使っているのです」と彼は言います。 「最後の数レップを通常の速度で簡単に実行している場合は、おそらくもっと重くなる可能性があります。」

3. 追加する重量を把握する

数を増やすときだと言うとき、私たちは巨大な増加について話しているのではありません。

ここでバスの重量を持ち上げる必要があると考えている場合は、気を付けてください。 2019年の研究によると、「失敗」するまでリフティングする限り（筋肉疲労など）、リフティングの量は問題ではないことがわかりました.Dinyer TKなど。 (2019).トレーニングを受けていない女性における、1 回の繰り返しで失敗するまでの低負荷と高負荷のレジスタンス トレーニングの最大強度と体組成。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000003194

ただし、体重を増やし、スリムでありながら強い体格を作りたい場合は、毎週同じ体重を押し続けて頭打ちになることはありません。 Sulaver は毎週体重を増やすことを勧めています。

「しかし、ベイビーステップでは、前の週よりも2.5％だけ重くなることがあります」と彼は言います.自分を追い込むことと、自分の体の限界に耳を傾けることとのバランスが取れており、より多くのリフティングを開始することで見つけられるようになります。

結論

という点があります 軽量で高レップ Sulaver は説明します。 「数百回のレップで2〜3ポンドを持ち上げる際に上手になる唯一のことは、数百回のレップで2〜3ポンドを持ち上げることです」と彼は言います.

「それが上手くなりたいなら、それは賢明なことだ」しかし、もっと挑戦したい、そして自分の体に変化を求めているなら、上記のヒントに従ってください。