天使の数を見つけてください
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鋳鉄製のドアストッパーのように見えるかもしれませんが、ケトルベルは何にでも使えます。だが横たわっています。好例: 研究によると、ケトルベルを使ったトレーニングにより、有酸素能力と筋力が驚くほど向上することがわかっています。Manocchia P など。 （2013）。ケトルベル トレーニングから筋力、パワー、持久力への移行。ドイ: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe バランスと爆発力だけでなく.Jay K, et al. （2013）。ケトルベル トレーニングが姿勢調整とジャンプ パフォーマンスに及ぼす影響: ランダム化比較試験。ドイ: 10.1519/JSC.0b013e318267a1aa
一番良いところ？これらのキック バットの利点を体験するために、プロのアスリートである必要はありません。
このトレーニングのやり方
私たちは向きを変えました ロブ・サラーバー トレーナー兼コーチであり、バンダナ トレーニングの創設者でもあります。彼はあなたが快適に使用できるようになるルーチンをまとめました ケトルベル — 頭からつま先までの汗のセッションを提供しながら。
動きが遅く、制御されたストレングス ムーブを実行します。次に、適切なフォームを犠牲にすることなく、動きが爆発的なパワー ムーブを実行します。次に、少し休んでから次のエクササイズに進みます。
スーパーセット (連続して行われるエクササイズ) は次のようになります。
ジェナ・デュワン・テイタムの写真
- A1 3セット、A2 3セット、残り
- B1 3セット、B2 3セット、残り
- C1 3セット、C2 3セット、残り
パワーエクササイズは初心者にとって難しいものになる可能性があるため、Sulaver 氏は、動きをマスターするまではより軽いウェイトにこだわることを勧めています。それぞれの動きに慣れたら、より重いケトルベルを使い始めることができます。
それぞれのレップとラウンドを良いフォームで完了することができれば、各ムーブメントに適切なウェイトを使用していることがわかりますが、ワークアウトを終了すると、それ以上レップを行うことができないと感じます。
ケトルベルのエクササイズテクニック
これらの動きを適切かつ安全に実行するためのクイック ガイドについては、以下の GIF を確認してください。
テスト勉強の最良の方法
1.ケトルベルスイング
対象:ハムストリングス、大glut筋、腹筋、背中、肩
足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。ケトルベルを両手で持ち、腕をまっすぐに保ちます。膝をわずかに曲げ、股関節を前に開き、背中を平らに保ちます。 ケトルベルを振る 膝の間に戻します。
勢いを利用して立位に戻り、腰を前に突き出し、glutglutglut筋を引き締めます。ケトルベルを肩の高さまで上げ、腕は伸ばしたまま。ケトルベル スイングの正しいフォームを詳しく見てみましょう ここに .
2.ケトルベル・ルーマニアン・デッドリフト
対象:ハムストリング、大glutglut筋
足を肩幅に開いて立ちます。 ケトルベルをつかむ オーバーハンドグリップで腕を伸ばします。膝をわずかに曲げ、腰を後ろに動かし、腰をヒンジで留めます。
床を押しのけるように、足を床に押し付けて立ちます。繰り返す。
3.ケトルベルハイプル
対象:肩、背中、足、お尻
ケトルベルを前に置きます。しゃがんだ姿勢から始め、両手でオーバーハンドグリップでケトルベルをつかみます。
爆発的に上へドライブ。立った状態で、ケトルベルをあごの下に持ってきて、肘を上に持ち上げます 肩 .しゃがんだ姿勢に戻り、繰り返します。
4.ケトルベルフロントスクワット
対象:脚、glutglut部
ケトルベルを右手で握ります。バランスを取るために左腕を真横に伸ばします。で開始 低いスクワットポジション .体幹を引き締めて、まっすぐ立ってください。このケトルベルの名作は簡単そうに見えるかもしれませんが、10 レップスになるまで待ってください。
別れた後に何をすべきか
5.ケトルベルをきれいにしてプレスする
対象:脚、お尻、背中、肩
ケトルベルを前、右足の近くに置きます。バランスを取るために左腕を真横に伸ばします。低いスクワットポジションから始めます。 エンゲージコア と胸を横に広げます。
ケトルベルを右手で持ち、上体を起こします。背筋を伸ばして立ち、ケトルベルをまっすぐ腕で頭上に持ち上げます。開始位置に戻り、繰り返します。 1セット終わったら反対側も繰り返す。
6. ケトルベルの反逆者列
対象:背中、腕、腹筋、glutglut筋
2つのケトルベルを肩幅に離して床に置きます。で開始 腕立て伏せの位置 、ケトルベルのハンドルを握る手。腕をまっすぐに保ち、手首が互いに向き合っていることを確認してください。
右手を床から離し、ケトルベルを握り、肘を後ろに引く。ケトルベルを床に戻し、腕立て伏せを行います。反対側も繰り返します。
