天使の数を見つけてください
もしあなたの 有酸素運動 が古くなっていると感じたら、トレッドミルをやめてケトルベルをいくつか手に入れたいと思うかもしれません。
“ケトルベル トレーニングで最も気に入っている点の 1 つは、有酸素運動を行うためのエキサイティングな方法であるということです。言う クリス・フィン 、StrongFirst レベル 2 ケトルベル インストラクターおよびパーソナル トレーナー ライフタイム・アスレティック・アット・スカイ . “ケトルベルを使うと、とても良い有酸素運動ができ、体も強くなります.”
よろしければ
完璧なケトルベルスイングのやり方私たちのほとんどは、 ケトルベルスイング 、私たちは、心拍数を上げて筋力をつけるための追加の動きをフィンにお願いしました (効率的なトレーニングが嫌いな人はいませんか?)。
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Finn は次のトレーニングを推奨しています。 競技用ケトルベル (価格は異なります。 amazon.com) ここで紹介されているもののように。 “競技用のケトルベルでは、ケトルベルとハンドグリップのサイズは常に同じです”とフィンは言います。 “変化するのは重量だけなので、ある位置に慣れてしまえば、重量が増えても調整する必要はありません。”
フィン氏によると、経験豊富なケトルベル ユーザーの場合、最初の体重は片手でスイングするときに使用できる重量です。ただし、初心者の場合は、フォームを下げるために軽い重量から始めて、次のような前腕ガードのペアに投資することをお勧めします。 Harbinger HumanX ケトルベルアームガード ( 20.99ドル 、 amazon.com )。
トレーナーにアクセスできない場合は、自分でビデオに録画してフォームを確認できます。 “スナッチやクレンジングなどの弾道の動きでは、実行中のアクションについて考えるのは難しいです.”フィンは言う。 “それを学ぶ最良の方法は、ビデオを撮ってから、ビデオを見て、自己修正することです。”
このリストの使い方 ：ウォーミングアップ フォームローラー いくつかの動的な演習 ( ここで見つけた )。 5 ～ 7 のエクササイズを選択し、3 ～ 5 ラウンド、各ラウンドの間に 60 ～ 90 秒の休憩をはさんで、サーキットとして実行します。または、記事の一番下までスクロールして、フィンがまとめたディープ 6 ワークアウトを確認してください。
Finn は、開始する前に、各エクササイズの担当者を 1 人ずつ行うことでサーキットをテストし、すべてのエクササイズがスムーズに流れるようにすることを提案しています。有酸素運動では、フォームを損なうことなく、できるだけ多くのレップをできるだけ速く行います。筋力に焦点を当てたワークアウトでは、フォームを損なうことなく管理できる最も重いケトルベルを使用して各エクササイズを実行します。
1.きれいにする
ケトルベルの後ろの約 1 フィートの足のヒップ幅の距離から始めます。背中をまっすぐに保ち、膝を曲げて腰を後ろに出して、ケトルベルを右手でつかみ、自分の方に傾けます。スムーズな 1 回の動作で、足の間をドライブしてベルを振り、両足をまっすぐ伸ばしてグリップをフリップし、ケトルベルを右肩に向かって引き上げます。クリーンの上部で、手首を回転させて、手のひらが体の正中線に向くようにします (親指を肩に向けます)。動きを逆にしてケトルベルを脚の間に戻し、開始位置に戻します。 10 ～ 20 回繰り返し、反対側も繰り返します。簡単にする: 軽いケトルベルから始めて、動きをマスターします。完成したら、重量を増やします。硬くする: 2 つ目のケトルベルを追加し、両方の腕で同時に掃除を行います。
2. を押す
両足を腰幅に開いて、ケトルベルを肩の高さでラック (手首を肘の内側に置き、ケトルベルを前腕に置き、手のひらを内側に向ける) を肩の高さに置きます。これを行うと、手首が回転するので、動きの上部で手のひらが前を向きます。コントロールで開始位置に戻ります。 10 ～ 20 回繰り返し、反対側も繰り返します。より硬くする: 重い重量を積み上げたら、プレスをプッシュ プレスに切り替えます。膝を少し曲げ、ミニ スクワットを行い、ウェイトを押す。
3.スクワット
足を腰幅より少し広めに開き、腰を膝の上に重ね、膝を足首の上に置きます。肩の高さでケトルベルを2本立てます。腰をヒンジで曲げ、腰を後ろに戻し、膝を曲げて下半身を引きます。胸を持ち上げ、90 度以上下げた状態を保ちます。動きの間中、背中は真っ直ぐに保つ必要があります。立ち上がって繰り返します。 10 ～ 20 回行います。簡単にする: このエクササイズは、ケトルベルを 1 つ片側に寄せて行います。
4. デッドリフトからゴブレットスクワットへ
足を腰幅に開いて立ち、足の間にケトルベルを置きます。背中をまっすぐに保ち、腰をヒンジにして膝を少し曲げ、両手でケトルベルをつかみます。膝を伸ばして胸を持ち上げながら、腰を使って体重を胸の高さまで持ち上げます。腰を後ろに下げてスクワットします。立ち上がり、腰をヒンジで曲げ、膝を少し曲げて体重を地面に戻します。 10 ～ 20 回行います。より簡単にする: エクササイズを 2 つの部分に分けます。動きをまとめる前に、ゴブレットスクワットまたはデッドリフトだけを練習してください。
5. ラテラルベンド
足を腰幅に開いて立ち、左手はケトルベルを持ち、右手は横に並べます。コアを引き締め、腰を曲げて足首に向かって体重を減らします。反対側のストレッチを感じます。腰と肩は、常に正面を向くようにします。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 30 ～ 45 秒間交互に続けてから、左手でケトルベルを保持することを繰り返します。さらに難しくする: ケトルベルを両手で持ってこの動きを試してください。
6. ラックウォーク
ケトルベルを1本左手に肩の高さで載せます。右腕はあなたのそばにあります。左腕を静止したまま、できるだけ速く部屋を歩きます。この動きを行うときに、背中がまっすぐで、左または後ろに傾いていないことを確認してください。 30 ～ 45 秒間行います。さらに難しくする: このエクササイズは、両手に 2 つのケトルベルを置いて行います。
元気出してベイビー
7.ハロー
ケトルベルのボトムを胸の高さのホーンで持ち上げます。ベルを右、頭の後ろ、左に円を描くように動かしながら、背筋を伸ばして体幹をつかみます。 10 ～ 20 回繰り返し、反対方向に繰り返します。
8. ゴブレットランジ
足を腰幅に開いて立ち、胸の高さでケトルベルを角で支えます。右足を後ろに踏み出し、膝を 90 度に曲げて、ランジを開始します。左かかとを通り抜け、開始位置に戻ります。動きを行うときは、背中をまっすぐに保ち、腰を直角に保ちます。 10 ～ 20 回繰り返し、左足も同様に行います。硬くする: ケトルベルを両手の横で持ちます。
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9. スナッチ
足を腰幅に開いて立ち始めます。シングルアームケトルベルスイングの準備をするかのように、ケトルベルを右手で持ちます。膝を曲げてケトルベルを足の間に戻します。滑らかな 1 回の動作で、足を動かしてケトルベルを振り上げ、グリップをフリップ (手のひらを外に向けて指の関節を突き上げる) し、頭上で体重を押します。ベルを下に回転させ、脚の間で後ろに振り、再び開始します。 30～45秒行い、反対側も同様に行います。
10. ピストルスクワット
立ち上がり、胸の高さでケトルベルをホーンで持ちます。右足を前に伸ばし、腰を後ろに倒して左膝を曲げて片足スクワットになり、右足を床から離します。開始位置に戻ります。 5 ～ 10 回繰り返し、反対側でも繰り返します。簡単にする: 箱やベンチに腰を下ろして、可動範囲を狭くします。
11. ターキッシュ・ゲット・アップ
トルコ式の立ち上がりは複雑な動きなので、ケトルベルを付ける前に基本的なテクニックに慣れておく必要があります。 Finn は、水筒や靴を履いて練習することを勧めています。アイデアは、ケトルベルを保持する腕が常に空中に直接上にあるということです。なぜなら、それが頭の真上でなく、骨格に体重がかかっていない場合、肩は妥協した位置に置かれるからです。 ”彼は言います。ウォーター ボトルを落としたり位置合わせを崩したりすることなく、完全に上下に移動できれば、ケトルベルで試してみる準備ができていることになります。右膝を曲げて右足を床につけ、左腕を真横に伸ばす。右腕を肩の真上に伸ばし、半分に水を入れたボトルを握りこぶしの上に置きます。腹筋を使って、右肩を地面から転がします。ウォーター ボトルを肩の真上でバランスを取りながら、左ひじ、次に左手に入ります。 glutglut筋を活性化し、腰を地面から持ち上げます。左足を後ろに振る。左手を地面から離し、直立姿勢になります。常にウォーター ボトルを見ている必要があります。逆の手順で開始位置に戻ります。 1 ～ 5 回繰り返し、反対側も繰り返します。準備ができたら、ケトルベルを追加します。 (トルコ人がケトルベルを持って立ち上がる方法の詳細については、この記事をチェックしてください。)
12.フロアプレス
仰向けに寝て膝を曲げ、2 つのケトルベルを胸の高さに置きます。拳を天井まで突き上げて、ケトルベルをまっすぐ押し上げます。コントロールでケトルベルを下げて、開始位置に戻します。 10 ～ 20 回の繰り返しを行います。
13.グルートブリッジ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、ケトルベルを腰に当てます。かかとを突き抜けて、ヒップを天井に向かって押し上げます。お尻の上部が活性化するのを感じるはずです。開始位置に戻ります。 10 ～ 20 回繰り返します。難しくする: 片足でブリッジを行います。
14.ディーププッシュアップ
プランクの姿勢から始め、手首を肩の下に置き、両手をケトルベルに乗せ、手のひらを内側に向け、コアを引き込みます。肘を曲げて胸から床まで下げる。手の中に押し込むと、開始位置に戻ります。動き全体を通して、頭からつま先まで長いラインを保ちます。 10 ～ 20 回繰り返します。簡単にする: 腕立て伏せのために膝を下ろします。
