ワークアウトの前にできる 6 つのウォームアップの動き

私たちは皆、そこにいました。急いでワークアウトを片付けて、トレッドミルの速度と傾斜すぐに始めたり、筋力トレーニング回路.準備し始める？誰がそれを必要としますか？

なるほど、みなさん。ウォーミングアップをスキップすると、標準以下のワークアウト、またはさらに悪いことに、怪我のリスクにさらされる可能性があります。

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“ウォームアップは重要です.通常、私たちは座りがちな時間の後、または起きた直後に運動します.”言う レベッカ・ケネディ 、認定トレーナー バリーのブートキャンプ . “全身で大きく息を吸うようなものだ.”

ウォームアップは、筋肉を緩めるためだけに重要ではありません。彼らはまた、心拍数を上げ始め、関節の可動性を高めます、とケネディは言います.だからこそ 動的ウォームアップ アクティブなストレッチによる流体の動きを必要とするものは、 静的ストレッチ (例: つま先に触れて 30 秒間保持します)。

私たちの体は、より大きな仕事に向けて準備する時間も必要です。つまり、60 秒間のジャンピング ジャックでは間に合いません。より賢い戦略？ 5 分から 8 分かけて体を温め、関節を最大限に動かしてください、と Kennedy は言います。

それを念頭に置いて、彼女はこれまでで最高のワークアウトの準備を整える、6 つの非常に効果的でどこでもできるムーブを教えてくれました。私たちを信じてください、あなたの体は後であなたに感謝します。

使い方： 以下の各動きを順番に 60 秒間行います。次の動きの間に停止することはありません。全体のウォームアップには 6 分かかります。

イチャイチャしながら彼を興奮させる方法

1. 世界の偉人ウォーミングアップのバリエーション

利点: この動きは全身を目覚めさせます。股関節、股関節屈筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉すべてがストレッチされ、足首の可動性、肩の安定性、胸椎の回転が得られます。足のヒップ幅、腕を上げた状態から始めます。背中を平らにして腰をかがめ、手を前に歩き、高板 (シャクガ科の虫のように) を目指します。左足を左手の外側に踏み出し、ローランジを行います。左手を上げて胸を上向きに回転させ、視線が手に従うようにします。左手を下げ、左足を曲げた状態で左足をまっすぐに伸ばし、背中を平らに保ちながら左足を折り曲げて、ハンサムなストレッチを行います。ローランジに戻り、左足をハイプランクの位置に戻し、手を足の方に戻し、立って腕を頭上に掃きます。反対側も繰り返します。

2. プローンチェストオープナー

利点: 胸をストレッチし、胸椎を活性化します。腕を伸ばしてうつ伏せに寝ます。 （腕は肩と一直線かやや下に保つ。）体幹を引き締め、体重を右側に移動させ、左足を持ち上げ、右足の上に乗せて床に着く。左手をまっすぐ上に上げながら左腰を浮かせ、天井を見つめます。各担当者を 8 カウント行います。4 カウント移動してから、4 カウント保持します。反対側も繰り返します。

3. スパインニークロス

利点: 下半身の可動性を向上させます。腕を伸ばした状態で仰向けに寝ます。レバレッジを効かせるために、肩を地面に平らに保ち、指先を下げることに集中します。右膝を曲げ、右足をテーブルの上に持ってくる。右足を体の横に動かし、右膝が床に着くようにします (または、右肩を床から持ち上げずにできるだけ近づけます)。反対側も繰り返します。

4.リバースランジヒップタック

利点: 腸腰筋をストレッチし、glutglutes筋を活性化します。最初は足をヒップ幅に広げ、手を腰に当てます。左足をローランジに戻します。ひざまずいた位置から、腰を内側に押し込みます (これは小さな動きであり、ひざまずきではありません)。左膝を持ち上げて立ち直ります。反対側も繰り返します。

5. 交互のニーハグとアンクルグラブ

利点: 股関節屈筋と大腿四頭筋を伸ばし、glutglutglut筋をリラックスさせます。足を腰幅に広げて立ちます。左膝を両手で胸に抱き寄せ、2カウント数えます。反対側も同様に行います。左足首をつかんでクワッド ストレッチを行い、右腕を上げてバランスをとります。左膝をまっすぐ下に向けるように意識し、太ももと腰が一直線になるようにします。反対側で繰り返し、シーケンスを繰り返します。

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6. ハムストリングスの交互スイープ

利点: 胸を開き、肩の動きを促進し、ハムストリングスを伸ばします。足を腰幅に広げ、腕を横に広げ、左足を前に踏み出し、足を曲げます。腰を後ろに出し、背中を平らに保ち、腕を地面に向かって、できるだけ前方に押し下げます。次に、左足を所定の位置に戻しながら、腕を大きく円を描くように上げます。ゆっくりと滑らかに動かしながら、反対側も繰り返します。

特別な感謝 バリーのブートキャンプ トレーナーと アクセス。 創始者 レベッカ・ケネディ 、これらの動きを設計し、モデル化してくれました。ケネディは自分のものを着ています ナイキ 装備。彼女をフォローできます インスタグラム そして ツイッター 、この逆立ちのように、彼女がクールな動きをしているのが見られるかもしれません。