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ランナーに最適な体重トレーニングしかし、舗装にぶつかる前に少し立ち止まってみましょう。フォームから精神状態まで、ある種のランニングテクニックはあなたを成功へと導きますが、他のテクニックはあなたを間違った道へと導きます。ここでは、初心者ランナーが犯す最も一般的な 14 の間違いを紹介します.
1. 下を向いています。
“多くの人は、走り始めたときに足元を凝視する傾向があります。なぜなら、彼らはそこで何が起こっているのかを確認しようとしているからです。キャット フィッツジェラルド、DPT、CSCS、理学療法士、ニューヨーク カスタム理学療法の実行コンサルタントは言います。フィッツジェラルドは、自分の協調性を信じて、目の前にある地平線に目を向けてください. “下を見下ろすと首が曲がって姿勢が崩れるので、首を保護します。”
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2. 間違ったサイズの靴を履いている。
“靴が適切にフィットしていないか、完璧な靴を履いていないために足が痛む場合、あなたは確かに、始めたプログラムを継続しない傾向があります.”オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ医学の専門家であるティモシー・ミラー医師は言います。おそらく、サイズを大きくするのを忘れていたでしょう: “通常は、思っているよりも少し広いスペースが必要です ”フィッツジェラルドは言う。専門家が怪我を防止する靴を教えてくれるので、フィッティングと歩行分析のためにランニング ショップでスイングをしてみましょう。または、DIY アプローチに進み、携帯電話を持って走っている自分を撮影してください。
3. あなたはオーバーライドします。
意味: 足は腰よりもかなり前に地面に着地します。ほとんどガゼルのように、フィッツジェラルドは言います。あなたは、「まあ、それは悪くない」と思っているかもしれません。ガゼルは速い!”しかし、オーバーストライドはステップごとに大きな衝撃を脚に与えます。これは、初心者のランナーによくある傾向です。 “初心者の心の中で、彼らは前に進んで進歩する必要があります。そうすれば、できる限り前に足を踏み出すことができます”フィッツジェラルドは言う。 “本当に力はglut and筋と股関節伸展から来るはずです.”それを修正するには、歩数を短くして、重心の下に着地するようにしてください、と彼女は言います。ある研究では、1 分あたり約 85 ストライドが黄金律であることを示しています。ストライドの頻度と着地時の足の位置が、ブレーキ力、ヒップ トルク、衝撃ピーク力、および人間のランニングの代謝コストに及ぼす影響。 Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of Experimental Biology, 2015, undefined.;218(Pt 21):1477-9145.
4. 腕が体を横切る。
右腕が一歩ごとに左側に向かって動き出す (またはその逆) こと自体はそれほど悪いことではありませんが、胴体が安定していないことを示しています。 “体幹が安定していない人は、右から左への回転が多くなり、腕も右から左へ回転するため、腕の中でそれがわかるでしょう.”フィッツジェラルドは言う。しっかりとした体幹は、体全体にバランスと安定性をもたらし、さらに内臓を保護します。 （これらの腹筋運動のいくつかでコアを強化してください。）
5. 最初から 4 マイルの距離を走ろうとしました。
ノッチ、若いバッタ。 “これまでに一度も走ったことがなく、3 ～ 4 マイルも走ろうとすると、おそらくそれほど遠くまで走れないでしょう ”スポーツ心理学者の Sari Shepphird 博士は次のように述べています。彼女は、3 分間のランニングと 3 分間のウォーキングを交互に行うことから始めてください。ウォーキングをしていても、高血圧、糖尿病や心臓病のリスクを軽減できます。高血圧、コレステロール、糖尿病のリスクを軽減するために、ウォーキングとランニングを比較します。ウィリアムズ PT、トンプソン PD。動脈硬化、血栓症、および血管生物学、2013 年 4 月、33(5):1524-4636。加えて、小さな目標を設定して克服することで、習得の感覚がはるかに速くなり、すぐに達成できないと感じることはありません & rdquo;シェプフィルドは言う。
6. 呼吸が止まっている。
考えなければならないことがたくさんあります。しかし、呼吸 (私たちが普段ほとんど意識しないこと) は、より良く、より遠くまで走るのに役立ちます。ある研究によると、連成呼吸 — ランニング中に特定のリズムで呼吸するとき — 特にランニング効率を高めるのに役立つ. Daley MA、Bramble DM、Carrier DR。 PloS one, 2013, 8 月;8(8):1932-6203.参加者は 2 歩ごとに息を吸ったので、2 歩、吸う、2 歩、息を吐くというパターンに従いました。研究者は、このタイプの呼吸が気流を強化し、ランナーは呼吸に注意を払っていないランナーよりも疲労を感じにくいことを発見しました。心配する必要のないことの 1 つは、それらの息を吸ったり吐いたりするのが鼻なのか口なのかということです。どのタイプの呼吸が最適かについては、まだ結論が出ていません。
7. 膝を高く上げすぎている。
フィッツジェラルドは通常、サイクリストが走り始めるときにこの問題が発生すると考えています。 “彼らの支配的な筋肉は大腿四頭筋で、それは膝を高く上げます”彼女が言います。代わりに、力は強いglutglutglut筋と股関節伸展から来るはずです。理想的には、膝は常に 45 度未満の角度であるべきだと、フィッツジェラルドは言います。
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8. 足がどれだけ重いか以外に考えられない.
各ステップがどれほど難しいかを考えていると、疲れるのが早くなるでしょう。 “経験の浅いランナーにとっては、疲労感から気を紛らわせると効果的です.”シェプフィルドは言う。ヘッドフォンの音量を上げたり、トレッドミルでテレビを見たり、友達とランニングしたりしてください。足の重さを気にすることなく、あきらめないようにします。深刻な問題を抱えている場合は、外に出てください。屋外にいるだけで、活力を取り戻し、エネルギーを高めることができます.屋外の自然環境で身体活動に参加することは、屋内での身体活動よりも身体的および精神的健康に大きな影響を与えますか?システマティックレビューです。 Thompson Coon J、Boddy K、Stein K. 環境科学と技術、2011 年 2 月、45(5):1520-5851。
9. ランニングが唯一のトレーニングです。
ランニングがしっかりしたトレーニングであることは事実ですが、筋力トレーニングを無駄にする言い訳にはなりません。 g筋と股関節の筋肉を鍛えると、フォームを維持するのに役立ちます、とフィッツジェラルドは言います。 “これらの領域を強化し、それらの筋肉を使用するように体に教えて、より効率的に実行して怪我を防ぐ必要があります ”彼女が言います。ある研究によると、ルーチンに筋力を加えることも、ランニングの持久力を高めるのに役立ちます。 レジスタンス トレーニング レジメンがトレッドミル ランニングとレクリエーション エンデュランス ランナーの神経筋パフォーマンスに与える影響. Mikkola J、Vesterinen V、Taipale R. スポーツ科学ジャーナル、2011 年 8 月、29(13):1466-447X。
10.前かがみになりすぎている。
多くの人は、1 日 9 時間、デスクに座って仕事をした後、立ち上がってランニングをします。聞き覚えがありますか？もしそうなら、結果的に股関節屈筋がきつくなり、走るときに前かがみになる可能性がある、とフィッツジェラルドは言う.それを修正するには、ダイナミック ウォームアップに股関節屈筋ストレッチを組み込みます。 “後部の back back the筋を活性化し、ヒップの前部を開くのに役立ちます.”フィッツジェラルドは言う。
11. 立ってストレッチするだけ。
ストレッチには、動きを使って筋肉を活性化する動的ストレッチと、その場に立つ静的ストレッチの 2 種類があります。ただし、これら 2 種類のストレッチは互換性がありません。 “走る前に、ランジとミニジャンプでダイナミックなウォーミングアップを行います”フィッツジェラルドは言う。 (この全身のウォーミングアップを試してください。) “ストレッチをすると、その時点で怪我をするリスクが減少するため、ランニング後に静的ストレッチを行うべきです.”ソファに腰を下ろして、走り続けたいという誘惑に抵抗しましょう (それが魅力的であることは承知しています)。そうすれば、最終的に体が硬くなってしまう、とフィッツジェラルドは言います。
12.膝がつきます。
小柄な女性ランナーの間で頻繁に発生すると、フィッツジェラルドは言います。 “両足で着地すると、膝が体の中央に向かって急降下し、膝がノックしたり、触れたりします ”彼女が言います。問題の根本は、 bad筋の安定化が悪いことです。 g筋が崩壊すると、大腿骨が回転して膝が崩壊します。最終的には、これが IT バンドと膝に問題を引き起こす可能性があると、フィッツジェラルドは言います。
13. あなたは、「私はランナーではない」と考えています.”
自分にレッテルを貼ってしまうと、続ける可能性が低くなります、とシェプフィルドは言います。代わりに、「呼吸を忘れないでください」のようなポジティブなマントラを採用してください。 “大胆に、”または “前進し続ける”数歩おきに自分に言い聞かせて、リズムを作りましょう、とシェプフィルドは言います。ある研究では、ポジティブなセルフトークが持久力のパフォーマンスを向上させることがわかりました. Blanchfield AW、Hardy J、De Morree HM。スポーツと運動における医学と科学、2014 年 11 月;46(5):1530-0315。研究者たちは、セルフトークを練習したサイクリストはペダルを踏む距離が長く、そうでないサイクリストに比べて楽に感じると報告した.
14. 水を飲みすぎる。
水分を取りすぎると、むくみを感じます。しかし、十分に水分を摂取しないと脱水症状を起こし、ランニング中に頭のふらつきや病気につながる可能性があるとミラーは言います。 “確かにバランスですね”彼は言います。では、水筒を持ち歩く必要はありますか。通常、涼しい日に短い距離を走っていれば問題ありません。 “80度を超える暑い日でない限り、必ずしも水を携帯する必要はありません”ミラーは言う。具体的に知りたい場合は、ランニングの前後に体重を量り、1 ポンド落とすごとに 16 ～ 24 オンスを飲んでください。
