天使の数を見つけてください
より強いコアを得るために、炭水化物を避けてジムで何時間も過ごす必要はありません。お腹の調子を整えて強化する簡単な方法として、体重運動を取り入れましょう。
結局、あなたの腹筋ビーチで見栄えするよりも多くの理由で存在します。 あなたのコア 上腹部、下腹部、側、背中、腰筋、glut筋などで構成されています。
あなたのコアは、内臓を保護し、動きを助け、 バランスと安定性 あなたの全身に。
この自重コアワークアウトの使い方
適切な栄養は、あなたが望む結果を得る上で大きな役割を果たします。健康的な食事そして高タンパクスナック.
女性との強いアイコンタクト
ジムや自宅でこれらのエクササイズを組み合わせて組み合わせてください。また、ページの下部にある 12 分間のワークアウトを試して、各腹筋群をトレーニングし、深部に働きかけます。 芯の強さ .
上腹筋
1.クランチ
まずはクラシックから。仰向けに寝て膝を曲げ、手を頭の後ろで組む。息を吸い、息を吐きながらへそを背骨の方へ引き寄せます。
背中の下部を床に押し込み、背中の上部を床から持ち上げ、わずかに前方に持ち上げます。下げると開始位置に戻ります。 1担当です。
2. 垂直レッグクランチ
仰向けに寝て、背中を床に押し付けます。手を頭の後ろで組みます。足をまっすぐ上に伸ばし、膝をわずかに曲げて足首で交差させます。胴体を膝に向かって持ち上げることで、腹筋を収縮させます。
収縮するたびに、あごを胸から離してください。息を吐きながら上向きに縮め、息を吐きながら元の位置に戻します。
3.Vアップ
仰向けに寝て、足と腕を前に伸ばします。ひざとひじをロックしたまま、上半身と下半身を同時に持ち上げながら、指とつま先をタッチするようにします。
下腹筋
4. ニーインレイズド
仰向けに寝て、両腕を脇に置き、手のひらを下にして、腰と尻のすぐ下に置きます。背中の小さい方を床に押し付けて足を伸ばし、かかとを床から約3インチ上に保ちます。
腰を床につけたまま、左膝を胸の方へ持ち上げます。右足は床から浮いたままです。そのまま保持し、左足をまっすぐ伸ばして元の位置に戻します。右足で繰り返します。
5. リバースクランチ
仰向けに寝て、背中を床に押し付けます。手を頭の後ろで組むか、体の横に伸ばします。
足をまっすぐに保つか、足首で足を組んで、足を持ち上げます。腹筋を収縮させながら、腰を床から引き離します。収縮するたびに脚を天井に向けます。
6. バタ足
仰向けに寝て、足を伸ばしてつま先を向け、手をglutglutglut筋の下に入れて腰を支えます。両足を床から数インチ持ち上げ、交互に足を上げ下げします。
7.シザークランチ
仰向けに寝て両足を伸ばし、両足を揃え、両手は頭の後ろで肘を広げます。右足を天井に向かって真っすぐ上げ、左足を伸ばし、左足を床から数インチ離します。
標準的なクランチを行い、上半身を床から1インチほど下げ、足を入れ替えます。
8.つま先タップ
仰向けに寝て、手を耳の後ろに置きます。脚をテーブルトップの位置 (90 度の角度) まで持ち上げます。腰を床に押し込み、肩が床から離れるまで前屈みになる.
つま先を下に向け、背中を床から上げないように右足をできるだけ下げます。開始位置に戻り、左足で繰り返します。
斜め
9.サイドプランク
横向きに寝て、下腕を肘で曲げます。下肘を肩の下に置き、上腕を腰に置きます。足首、腰、肩、頭を揃えます。
片方の足をもう片方の足の上に重ねて、底の靴の端でバランスをとりながら、体を天井に向かって押します。
10. 横たわるサイドクランチ
横向きに寝て膝を直角に曲げ、左にひねります。上半身を丸め、肩を床から数インチ持ち上げます。収縮の頂点で一時停止し、ゆっくりと元に戻します。サイドを入れ替えて繰り返します。
11. 斜め v-up
横向きに寝て、腕を胸の前で組みます。両足を揃えたまま床から持ち上げ、上腕の肘を腰の方に上げます。安定させるために反対の手は床につけます。
12. ロシアンツイスト
床に座り、膝を曲げて足を平らにします。手のひらを下に向けて、胸の前で腕をまっすぐ伸ばします。
胴体が床に対して 45 度の角度になるように背中を傾けます。できる限り右にひねり、一時停止し、動きを逆にして左にひねります。
13. T-安定化
腕立て伏せの姿勢でスタート。体重を左手に移し、体を回転させます。両足を重ねたまま、右腕を空中に上げ、腕と胴体が T 字になるようにします。3 秒間キープします。開始位置に戻り、反対側に切り替えます。
複合演習
14.プランク
床にうつ伏せで横になり、足を揃えて前腕を床につけます。腹筋を引き締め、glutglut筋を引き締めます。
頭からつま先まで一直線になるまで体全体を床から持ち上げ、前腕とつま先で休ませます。ホールド。あごを引いて背中を平らに保ちながら、ゆっくりと体を床に戻します。
対象:上腹部、下腹部、大glutglut筋
15. バイシクルキック
仰向けに寝て足を伸ばし、両手を胸の前で組みます。左肩を右膝に向けてひねりながら、右膝を胸に引き寄せます。開始位置に戻り、反対側の膝と肩で繰り返します。
対象:斜め、下腹部
16.プランクジャック
変更された状態で開始 板の位置 、前腕（肘が肩の下に揃う）とつま先でバランスを取ります。腹筋を引き締めて、頭からかかとまで体がまっすぐになるようにします。胴体を引き締めたまま、足を大きく広げます。足をジャンプして開始位置に戻し、繰り返します。
対象:上腹部と下腹部
17. イン・アンド・アウト・クランチ
仰向けに寝て両足を揃え、両足を伸ばし、両手を頭の後ろで肘を広げます。肩甲骨と足を床から持ち上げ、膝を胸の方に曲げ、標準的なクランチで上半身を持ち上げます。
対象:上腹部と下腹部
18. Vタック
仰向けに寝て、足を伸ばし、腕を横に伸ばします。頭を数センチ上げます。足を床から持ち上げ、ゆっくりと座り、膝を肘から腰の真上に引き寄せます。
保持し、ゆっくりと胴体を下げて足を伸ばし、頭と足を床から少し離します。
対象:上腹部と下腹部
19. スーパーマン
床に仰向けに寝転がり、腕を体の前に伸ばし、手のひらを下に向けます。へそを引き込み、glutglut筋を引き締め、肩甲骨をつまむ。
腕、胸、足を同時に床から持ち上げます。ホールド。あごを引いたまま、ゆっくりと元の位置に戻ります。
対象:大 G筋と背中
20. バードドッグ
手と膝から始めます。体幹を引き締め、へそを背骨の方へ引き寄せます。右足を上げて後ろに伸ばす。
安定したら左腕を前に伸ばします。 10 ～ 30 秒間保持します。開始位置に戻り、反対の腕と脚で繰り返します。
対象:上腹部、下腹部、大glutglut筋
21.腕と脚を交互に上げるプランク
腕立て伏せの姿勢でスタート。胴体を動かさずに、右腕と左足を同時に持ち上げます。ホールド。開始位置に戻り、反対側の脚と腕を持ち上げて繰り返します。
対象:上腹部、下腹部、大glutglut筋
ワークアウト
CrossFit コーチの Erica Giovinazzo に、コア全体に挑戦するための簡単なワークアウトをまとめてもらいました。何回のレップができるかを記録しましょう — コアが強くなれば、レップ数を増やすことができます。
腹筋を強化する3つの動き
私たちのモデルを Wunder Under Pant *Full-On Luon と Cool Racerback に装着してくれた Lululemon の友人に感謝します。
