天使の数を見つけてください
私たちは、あなたのコアを鍛える新しい方法を見つけるのが大好きです。強力な筋肉群は、より重い重量挙げからダンス カーディオまで、あらゆるものに安定性と強さを提供するため、TLC を追加することは決して悪い考えではありません。
さらに、大きくて弾むボールで運動するのが嫌いな人はいますか?楽しいだけでなく、腹筋にもいいです。 2014 年の研究では、バランスボールを使って 20 分のワークアウトを週 5 回行った高齢者が、体幹、背中、glutglutglut部の筋力を向上させたことがわかりました. （2014）。高齢者のコアマッスル活性化に対するスイスボールを使用した体幹安定化エクササイズの効果。ドイ: 10.1589/jpts.26.1473
そして、特にコア エクササイズ中に慢性的な腰痛に苦しんでいる人も、恐れる必要はありません。 2013 年の研究では、スタビリティ ボールを 8 週間使って運動したピープスは、背中の筋肉への負担が減り、痛みが軽減されたことがわかりました. （2013）。慢性腰痛症患者におけるボールを用いた安定化運動のmutifidus断面積への効果 - Bibgraph（ビブグラフ） PubMedを日本語で論文検索 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
興味のない男性のボディーランゲージ
ランニングが好きなら、腹筋を鍛えることには確かな利点があります。 2019年の調査によると、 体幹を鍛えた 8 週間は、バランス、コア持久力、そして「ランニング エコノミー」が優れていました。これは、予約中にどのくらいのエネルギーを費やすかという空想的な話です。Hung KC ら。 (2019).コア持久力とランニングエコノミーに対する8週間のコアトレーニングの効果。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0213158
ヨガボールの腹筋運動のやり方
これらの動きを行うには、ほとんどのジムにあるヨガ ボール (スタビリティ ボール、フィットネス ボール、またはスイス ボールとも呼ばれます) をつかみます。それが あなたの身長にぴったりのサイズ .
各エクササイズでは、腹を吸うだけでなく、体幹を鍛えることに集中してください。研究によると、この種の動きはコアマッスルをより活性化させることができます.つまり、腹直筋 (別名 6 パックマッスル) だけでなく、骨盤、背中、腹部に力を加えることができます。 （2014）。中年女性の腹筋断面積に対するくぼみと筋力トレーニングの効果の比較。ドイ: 10.1589/jpts.26.295
これらの演習から 3 ～ 4 を選び、それらを 有酸素運動の日 またはそれらをあなたの 筋力トレーニング . 8 ～ 12 回のレップを 2 ～ 3 セット行います。
ヨガボールの腹筋運動
1. スタビリティーボールクランチ
基本から始めましょう。ボールの上に仰向けに寝転がり、ボールを腰の下に置きます。足を床につけ、腰幅に開き、手を耳の後ろに置きます。
体幹を引き締め、 glutglutglut筋を締める 、ゆっくりと上半身を上向きにクランチし、肩をボールから離し、あごを胸に引き寄せます。ゆっくりと上体を下ろしてスタートに戻ります。 1担当です。
2. バランスボール斜めクランチ
上と同じ位置から始めます。へそを背骨の方に引っ張って体幹を引き締めます。 glutglut筋を引き締め、ゆっくりと右に向かってクランチします。肩甲骨をボールから持ち上げ、上体を右に回転させます。腰を下ろし、左側で繰り返します。 1担当です。
3. バランスボールニーレイズ
コアを引き締めた状態でボールのバランスをとり、右足を床から離し、右膝を胸に引き寄せます。ゆっくりと右足を元に戻し、反対側で繰り返します。 1担当です。
簡単にする: 実行するこのエクササイズは壁や柱の近くで行います。タッチしてバランスをアシストできます。
4. バランスボール自転車クランチ
ステップアップ: コアを引き締めてクランチアップし、同時に右膝を胸の方に上げ、上体を回転させて左肘と右膝に触れます (自転車のクランチのように)。同時に足と上半身を下ろし、反対側も繰り返します。 1レップで両サイドを叩く。
5. バランスボールタック
これはバランスをとる行為です。で開始 高い板 、手首が肩の下にあり、コアが係合し、足の上部がボールの上に置かれます。腰を水平に保ち、コアを使って膝を胸の方に引き寄せ、ボールを自分の方に転がします。足をまっすぐにしてスタートに戻ります。
簡単にする:開始位置にとどまり、30 ～ 60 秒間、ボールに足を付けたハイ プランクを保持します。
6. バランスボールパイク
このバリエーションを試す前に、上記の動きをマスターしたいと思うでしょう。タックと同じ位置から始めます。体幹を引き締め、足を腕の方に引き寄せます。脚をまっすぐに保ち、腰を高く上げ、体幹を使ってバランスを保ちます。ボールを押しのけ、腰を下ろしてスタートに戻ります。
7. バランスボール前腕プランクジャッキ
前腕をボールに乗せ、脚を伸ばし、コアをブレースで固定し、ヒップの高さを揃えた前腕プランクから始めます。足は近づける必要があります。体幹を引き締めたまま、足を大きく広げます。次に、それらをすばやく一緒に戻し、最初に戻ります。
8. バランスボールヒップスラスト
この動きにより、足がアクションに入ることができます。 ハムストリングスで感じる そして大glut筋。床に仰向けに寝て、足をほぼまっすぐにし、かかとをボールの上に置き、腰を床から持ち上げます。腕は横に休ませます。
コアを引き締め、膝を曲げてボールを自分の方に引き寄せます。 glutglut筋、ハムストリングスを絞って、 タイトコア保ちます . 1 回の流れるような動きで、足を伸ばして元に戻ります。
簡単にする:膝を曲げた状態で、ヒップを床から上げて下げ、,es筋を引き締めてコアを引き締めます。
9. バランスボールの手から足へのパス
下腹筋のやけどを感じる準備をしてください。仰向けに寝て脚を伸ばし、腕を頭上に伸ばし、両手でボールを持ちます。体幹を引き締め、肩、腕、まっすぐな脚を一度に持ち上げます。
腕と脚を上げた状態で、ボールを手から足に渡し、太ももと足を一緒に握り、ボールを所定の位置に保持します。手、足、胴を下げます。繰り返しますが、今度はボールを手に渡します。 1担当です。
10. バランスボールウォールサイドクランチ
このエクササイズでは、壁の横にいる必要があります。ボールの右側から始め、足を壁につけるように足を伸ばします。これはバランスに役立ちます。手を耳の後ろに置き、コアを固定します。
左肘を上げてサイドクランチを行い、 斜めに従事する .下げるとスタートに戻ります。 8 ～ 12 回繰り返したら、サイドを入れ替えます。
私たちのモデルに感謝します リズ・バーネット 、ニューヨーク市の認定トレーナー兼フード コーチです。バーネットはトップとパンツを着ています。C9チャンピオン.
