天使の数を見つけてください
私たちが住んでいるより速いほど良い世界では、1 日 30 分から 45 分の良いワークアウトを作ることは大きな挑戦のように思えるかもしれません。入力: 7 分間のワークアウト。
この戦略的で非常に効果的な形式の高強度サーキット トレーニングは、 科学に裏付けられた .オリジナルを補完し、さらに多くの 7 分間のオプションを提供するために、プロに相談しました。
ユスフ・ジェファーズ 、認定パーソナル トレーナー兼ニューヨークのトーン ハウスのヘッド コーチは、自分の体重だけを必要とする腹筋トレーニングのコンパニオンを作成しました。
コア強化の動きと有酸素運動のキラー コンボであるこのサーキットは、腹筋と斜筋だけでなく、背中、骨盤底、さらには肩の筋肉まで「攻撃」するように設計されている、とジェファーズは言います。
そして、正直なところ、何百回ものクランチを行うよりも優れています。
「スポーツや日常生活のためにトレーニングをしている場合、通常、1 つの筋肉を単独で使用することはありません」と彼は言います。 「これは、実際の機能的な動きに近いものです。」
そして、それは良いことです: クランチは確かに腹筋を強化しますが、体は、例えば、より多くのカロリーを燃焼することによって、リクルートする動きからより多くの恩恵を受けます 複数の筋肉群 .
高強度のインターバル トレーニングは、 毎日のトレーニング 、特に 7 分しかない日は、エクササイズの武器庫に入れておくと便利なツールです。
よろしければ
科学が実際に効果があると言っている 7 分間のワークアウトこのコア演習のリストの使用方法
以下の各動きを 30 秒間行い、その間に 5 ～ 10 秒休憩します。 15 ～ 20 回の担当者を想定していますが、その品質を忘れないでください。常にトップの量、とジェファーズ氏は言います。
これを試した最初の 2 ～ 3 回は、レップ数が下限に達していても、強調しないでください。常に改善の余地があります。時間が許せば、この回路を 2 ～ 3 回繰り返すことができます。
7分間の腹筋運動
このサーキットで、大きくなるか、家に帰るか。で働いてみてください可能な限り高い強度正しいフォームを犠牲にすることなく、30 秒で管理できる限り多くの担当者のために。
1.消防士
足を肩幅に開いて立ち、体幹を引き締めます。体重を右足に移し、左膝を持ち上げ、左足を90度の角度に曲げます。はしごを登るように腕を前に出します。
右足を離しながら左腕を頭上に伸ばします。 爆発的に持ち上げる 右膝を腰と同じ高さまで上げます。右足を下ろしながら手を下ろします。反対側も繰り返します。
できるだけ速く、足と腕を交互に動かし続けます。これは次のように強烈に感じるはずです ハイソックス （No.5）。
2. ニーインクランチ
仰向けに寝て、指先を耳の後ろで伸ばし、足を伸ばします。足が床から約 6 インチ離れるまで脚を持ち上げます。コアを引き締め、肩甲骨を床から持ち上げます。
通常のクランチのように立ち上がり、膝を胸の方へ引き寄せます。首を引っ張らないように注意してください — 腹筋を使って持ち上げます。動きを逆にすると、開始位置に戻ります。
3.グルートブリッジ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。両腕を床に置き、手のひらを下に向けます。頭と肩をしっかりと床につけます。息を吸いながら、足で押します。息を吐きながらお尻を引き締めて、腰を床から持ち上げます。
このエクササイズは、股関節を安定させ、腹筋を強化するのに最適です。さらに、 お尻が効く （ボーナス！）。
4. バイシクルクランチ
仰向けに寝て、指先を耳の後ろに置き、膝を90度に曲げ、両足を床から離します。頭と肩を床から持ち上げます。
まつ毛パーマの前後
右足をまっすぐ伸ばしながら、右肘を左膝に近づけます。左肘を右膝に寄せながら、素早く反対側で同じ動きを逆にします。交互に続けます。
5.ハイニー
足を腰幅に開いて立ちます。コアを引き締め、下腹筋を使って、その場で走るように、一度に片膝を上げ下げします。
膝を腰と同じ高さに、太ももを床と平行にする。後ろにもたれないようにしてください。母指球の上にとどまり、できるだけ早く足を交互に入れ替えます。
6. リバースクランチ
手のひらを床に向けて、仰向けに寝ます。腰と膝が90度の角度になるように膝を曲げます。コアをエンゲージします。
下腹筋を活性化して腰を床から持ち上げ、膝を胸に近づけます。下腹筋を引き締めるために、できるだけゆっくりと元の位置に戻します。
7. 登山者
で開始 ハイプランクポジション 体幹を引き締め、手を肩の真下に。右膝を胸に近づけるときは、コアを引き締めてヒップを安定させます。
右足を最初の位置に戻し、左足で繰り返します。両足を交互に動かし続け、膝をできるだけ速くポンピングします。
8. フロントガラスワイパー
仰向けに寝て、腕を真横に伸ばし（体がT字型になるように）、足を伸ばします。床と垂直になるまで両足を天井に向けて上げます。
頭や肩を床から離さずに、両足を右に下げ、フォームを崩さずにできるだけ床に近づけます。動きを逆にして両足を左に下ろします。お察しのとおり、ワイパーのように交互に切り替え続けます。
9. プッシュジャック
両足を揃えて立ち、肘を曲げ、手のひらを上に向けます。素早く足を離し、天井に向かって腕を上げます (屋根を持ち上げるように)。動きを逆にして、できるだけ速く繰り返します。
10. パイクアップ
この動きは、腹筋と肩の両方をアクションに取り込みます。
ハイプランクの姿勢から、手を肩の真下に置きます。体幹を引き締めて腰を高く持ち上げ、まっすぐな足を前にジャンプさせます。
この時点で、体は逆 V 字のように見えるはずです。ハムストリングスがきつすぎて脚を完全に伸ばすことができない場合は、膝を少し曲げます。開始位置にジャンプして戻ります。
11.Xアップ
仰向けに寝て、腕を横に伸ばします。コアを引き締めて座ります。右手と左足を同時に上げます。右の指先を左のつま先にタッチします。開始位置に戻り、反対の手と足で繰り返します。
12.中空ボディホールド
で強く仕上げる アイソメトリックホールド .仰向けに寝て、腕を横に伸ばし、足を伸ばします。腹筋を引き締め、肩甲骨と脚を床から持ち上げます。
エクササイズの間中、腰を床に押し付けたままにしてください — 足が床に近ければ近いほど、これは難しくなります。この姿勢を30秒キープ。
たった7分でできるクイック腹筋ワークアウト
これで、すべてをまとめるときがきました。各エクササイズをできる限り多くのレップを、それぞれ 30 秒間実行します。エクササイズとエクササイズの間には 5 秒間休んでください。必要に応じて、この回路を 2 ～ 3 回繰り返します。
