天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン。 vgajic/Getty Images による写真
2020年に物理的距離のガイドラインが最初に施行されて以来、ジムに通う人々は「ジムはいつ再開する予定ですか？」と尋ねてきました。
しかし、より多くのジムが門戸を開き、人々を歓迎し始めている今、答えが必要な別の質問があります.「自分自身を傷つけずにジムの生活に戻るにはどうすればよいでしょうか?」
幸いなことに、このガイドはまさにその Q に答えることに向けられています。
なぜ自分のやりたいことができないのか？三つの言葉：けが、けが、けが
「真実は、6ヶ月か12ヶ月かそれ以上の休暇を取ったとしても、休暇前のように強く、速く、または健康になることはできないということです」と、理学療法士のグレイソン・ウィッカムは言います. 移動金庫 、デジタル運動教育プラットフォーム。 #タフラブ
「あなたがされていないと仮定すると、 自宅でワークアウト 一時停止中は、コンディションが低下し、身体の意識が低下し、心血管の健康状態が低下し、バランスが悪化し、靭帯/腱/関節と筋肉の弾力性が低下します」と彼は付け加えます.
問題は次のとおりです。それは問題ありません。最終的にはそこに戻ります!
しかし、以前のトレーニング レベルに戻ろうとすると、自分自身を危険にさらすことになります。
「体が準備できていないストレッサーを受け入れようとするとき、まさにそれが怪我の定義です」とウィッカムは言います.
最悪の場合、急ぎすぎると横紋筋融解症を引き起こす可能性があります
」 横紋筋融解症 (横紋筋融解症) 運動中に筋肉組織が過度に破壊された場合に引き起こされる状態です。ミオグロビンと呼ばれるタンパク質とクレアチンキナーゼと呼ばれる酵素が血流に放出されるほどです」とウィッカムは説明します.
腎臓はこれらの化合物を大量にろ過することができないため、体内に蓄積し始め、腎臓に損傷を与えたり、死に至ることさえあります。うん、うわぁ.
「元の大学アスリートやエリートアスリートは、休暇後に[身体活動を再開しようとする]リスクが最も高くなります。なぜなら、彼らは本当にハードに練習する方法を覚えているため、自分を追い込みすぎるリスクがあるからです」と彼は言います。
横紋筋融解症の症状 (コーラ色の尿、筋肉が動かない、極度の疲労と痛み、発熱) を経験している場合は、できるだけ早く救急治療室に向かいましょう。
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幸いなことに、これらのヒントを念頭に置いていれば、怪我を避けるのは簡単です。
1.目標を設定しよう！
考えてみてください: ワークアウトの行動計画は次のようになりますウェイイマラソンを走りたいのと、自分の体重の2倍のデッドリフトをしたいのでは違います。
そしてそれがまさに、ウィッカムがステップ1はあなたの目標が何であるかを考えることだと言っている理由です. 「ワークアウトの目標は、最終的にジムで何をするかを決定するので、時間をかけて焦点を絞ってください」と彼は言います.
いくつかのinspoが必要ですか？考えられるワークアウトの目標は次のとおりです。
- CrossFit 2021 Open で上位 10,000 人の女性に選ばれます。
- 1 時間以内に 10K を実行します。
- スクワットスナッチ あなたの体重。
- でアームバランスをする ヨガ .
- 1 厳密にできること プルアップ .
2. 計画を立てる
による ケン・ローリンズ 、認定パーソナル トレーナーであり、 スカルプ 、計画を立てることで 2 つのことが行われます。それは、自分自身に責任を持たせるのに役立ち、過度のトレーニングを防ぐのに役立ちます。
確かに、認定パーソナル トレーナーまたは運動科学の学位を持っていない限り、スマートなトレーニング プランを作成するのに必要な経験がない可能性があります。
そのため、ウィッカムはフィットネスの専門家を雇うか、 プロのトレーナー 現在のフィットネス レベル、トレーニング年齢、目標に合わせたプログラムを作成します。
予算が限られている場合は、「 5Kトレーニングプラン 」または「 筋力トレーニング計画 .」
3.常にウォーミングアップ！
」 ウォーミングアップ 関節、筋肉、精神を準備してくれます」とウィッカムは言います。
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筋肉への血流を増加させ、筋肉が「オン」になるのを助け、神経系の準備を整え、頭をゲームに打ち込みます。 *合図 ザックエフロン *
4. ゆっくりスタート！
休む前のフィットネス レベル、休んだ正確な時間、およびその間に何をしたか (もしあれば) によって、戻ったときにどれだけ強く打ち込めるかが決まります。
しかし、一般的なルールとして、ウィッカム氏は、「最初の2週間は、中断したときの音量と強度の約50パーセント (またはそれ以下!) になるべきです.」
「2週間後、健全なフォームを維持している限り、ゆっくりと元に戻すことができます」と彼は言います.キーワード: ゆっくり .
5. 1RM をすぐに (再) テストしないでください。
はい、ウェイトリフター、クロスフィッター、オリンピックリフター、私たちはあなたと話しています.
「[1RMの危険性は]私たちが自分の力を過大評価し、自分自身に最大の怪我を引き起こすことです」. リス・アセイド 、の創設トレーナー ドッグパウンド .
「1 人の最大レップは、進歩を測定するための優れた方法であり、プログレッシブ オーバーロード プログラムの不可欠な部分です」と Wickham 氏は言います。 「しかし、（そしてこれはメジャーですが！）それは、最初の 1 か月間はリストに載せるべきではありません。あなたの体はそれを受け入れる準備ができていないのです。」
あなたの動き: 少なくとも 2 ～ 6 週間待って、1 担当者の最大値をテストしてください。休憩が 6 か月を超える場合は、さらに長く待ちます。 「以前のフィットネス レベルや休憩時間にもよりますが、これは良い一般的なガイドラインです」と Wickham 氏は指摘します。
6. 体の声に耳を傾ける
はい、計画を立てることは良いことです。しかし、途中であなたの体に耳を傾けるのが最善です。
「おそらく 50% のボリュームは多すぎて、30% に下げる必要があります」と Wickham 氏は言います。 「あなたの体が教えてくれます。」
ワークアウトの量と強度を戻す必要があるという大きな兆候は、ワークアウト後 72 時間以上続く筋肉痛です。
7.クールダウン
ほとんどの人は、激しくぶつかってすぐに車に乗り込みます。ウィッカムはアドバイスしますに対してこの。
「ワークアウト後は、コルチゾールのレベルと中枢神経系が非常に高くなります」と彼は言います。 「だから、あなたは優しいことをしたいの 呼吸法 そして、中枢神経系をベースラインに戻す動き。」
理由もなく胸にあざができる
クールダウンしないとケガする？ええ、おそらくそうではありません。しかし、あなたはその日のうちに、あるいは翌日にさえ気分が良くないでしょう。
ワークアウトの最後に余分な 5 分を費やす価値はあります。
8. 回復を優先する
回復を優先するということは、ジムに行くのではなく、腰に座って Netflix を見ることだと思うかもしれません。
*ブザー音* 違います。
ローリンズ氏によると、回復は実際には次の組み合わせです。
「ジムに戻ると、体は再び極度に緊張して炎症を起こします」とアサイドは言います。 「この炎症やストレスに対抗するために、ウェイトトレーニングのスイングに戻るときには、回復を優先することが不可欠です。」
ジムに戻らない？心配しないでください — 他にもたくさんのオプションがあります
免疫不全の人と一緒に住んでいるのかもしれません。患者の健康を危険にさらしたくない医師かもしれません。または、仕事を失い、ジムのメンバーシップを買う余裕がなくなったのかもしれません。
ジムを離れる理由が何であれ、次のことを知っておいてください。ジムなしで、健康とフィットネスの指標を維持または改善 (!) することは 100% 可能です。本当に！
p-l-e-n-t-y があります デジタルエクササイズオプション (アプリ、YouTube vids、IG Lives など) 機器を必要としないもの。
「ジムの会員資格やパーソナル トレーナーを購入する余裕がない場合でも、これらのオプションは費用を最小限に抑えることができ、自宅で快適に行うことができ、さらに健康維持に役立ちます」とローリンズ氏は言います。 *拍手*
結論
私たちの多くにとって、ジムがゆっくりと再開されていることは非常にエキサイティングです。しかし、興奮がゆっくりとリラックスすることの重要性を覆い隠してはいけません。
ことわざにあるように、ゆっくりと着実にレースに勝つ (そして利益を得る)。
