天使の数を見つけてください
肩の可動性が悪いと、ひどく不快になることがあります。そして悲しいことに、あなたはおそらくそれを無視することはできません。良いニュース？肩を最高の形にするための 11 のエクササイズがあります。
肩を動かすエクササイズの正しいやり方
その緊張をすべて解放する準備はできましたか?ベスト 11 の概要は次のとおりです。ショルダーモビリティエクササイズ。
1.ショルダーロール
ロールの役割はリラックスすることです。 肩 そして上半身の緊張を和らげます。それもまた素晴らしい プレワークアウト ストレッチ。
ショルダー ロールを行うには:
- 背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。
- 腕を緩めて肩をすくめる 肩 耳に向かって。
- 肩を円を描くように 30 秒間動かします。
- 反対方向に繰り返します。
2 ～ 4 回繰り返します。
プロタイプ: 頭を真っ直ぐ引っ張る紐があると想像してください。
蠍座男性の注意を引く方法
2. 肩振り子スイング
このスイングセッシュは素晴らしい腕のストレッチです。可動範囲が広がり、動きがスムーズになります。
肩振り子スイングを行うには:
- テーブルまたは椅子で右腕を支えます。
- 左腕はリラックスして垂らします。
- ゆっくりと左腕を振り始める。
- 小さな円を作り始めます。
- 徐々に円を大きくしていきます。
- 1分後に方向を逆にする。
両方の腕で合計 4 ～ 6 分間繰り返します。
プロタイプ: このエクササイズでは、座ったり立ったりできます。最も快適に感じることをしてください。
3.ダンベルショルダープレス
このショルダー押すと、筋力と可動範囲が増加します。
ダンベル ショルダー プレスを行うには:
- 立ったり座ったりしながら、 ダンベル 肩の高さで両手で。
- 肘を90度の角度に曲げます。
- ウエイトを頭上に持ち上げながら、肘を伸ばします。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
10 ～ 15 回繰り返します。
プロタイプ: ウェイトを使いすぎないでください。アイデアは、かさばるのではなく、機動性を高めることです。
4. リバースフライ
このエクササイズは上半身をターゲットにしています バック 筋肉。これは、コンピューターの前に座っていることが多い人にとって重要な強化エクササイズです。
リバース フライを行うには:
- 座るか立って膝を曲げ、前かがみになります。
- ホールド ダンベル それぞれの手で (これは レジスタンスバンド )。
- 腕をふくらはぎまで下ろします。
- 肘が肩の高さになるまで、ウェイトをゆっくりと側面に上げます。
- ウェイトをゆっくりと最初の位置に戻します。
10 ～ 15 回繰り返します。
プロタイプ: しないでください勘または背中を反らします。
5.スタンディング・ロウ
この直立運動は、トラップ、菱形筋などの筋力を向上させます。 上腕二頭筋 .
スタンディング・ロウを行うには：
魅力的な女性の体
- 2つをつかむ ダンベル または バーベル .
- 手を合わせて 太もも .
- ウェイトを前に垂らし、腕をまっすぐ下に向けます。
- 手のひらを体の方に向けます。
- ウェイトをあごに向かってまっすぐ持ち上げ、息を吐きます。
- 一時停止します。
- 開始位置に戻ります。
10 ～ 15 回繰り返します。
プロタイプ: 軽いものを選んで、動きをスムーズにしましょう。
6.ショルダークロスアームスイングストレッチ
これは中学校の体育の授業で覚えているかもしれませんが、実際には合法です。それはあなたを伸ばす素晴らしい方法です ローテーターカフ .
肩から腕を組むスイング ストレッチを行うには:
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
- 左腕を肩の真下まで上げる。
- 右手を左肘に置きます。
- 左腕をゆっくりと体の横に引きます。
- 右手を使って、30 秒間その位置を静かに保持します。
- 反対側も繰り返します。
これは好きなだけ行うことができますが、通常は両側に 3 回ずつ行うとうまくいきます。
プロタイプ: ストレッチをしながら深呼吸します。とてもリラックスできます。
7.戸口ストレッチ
これにより、肩を 1 つずつ伸ばします。これは、一方が他方よりもきつい場合に最適です。
戸口ストレッチを行うには:
- 片方の足をもう片方の足の少し前に出して、戸口に立ちます。
- 肘を90度の角度に曲げます。
- 左腕を肩の高さまで上げる。
- 左手のひらと前腕をドアフレームに対して平らに置きます。
- ゆっくりと体を伸ばします。
- 30 秒間保持します。
- 反対側も繰り返します。
両側で 2 ～ 3 回繰り返します。
プロタイプ: これは痛くないはずです。コンフォート ゾーンを超えてストレッチしないでください。
8.逆肩ストレッチ
これは、1 日中画面の前でうずくまるすべてのホームズの別の 1 つです。これも一流の選択肢です母乳で育てるまたはあなたのスランプ バック たくさん。
逆肩ストレッチを行うには:
- まっすぐ立ってください。
- 後ろで手を組みます。
- ゆっくりと肩を後ろに引き、胸を持ち上げます。
- 10 秒間保持してからリラックスします。
3 ～ 5 回繰り返し、毎回深くしていきます。
プロタイプ: 自然に少し前傾するかもしれませんが、前かがみにならないでください。筋肉を引っ張るリスクが高まります。
9. ショルダーウォールスライド
これは、可動範囲をテストし、時間をかけて改善するのに最適な動きです。
肩壁のスライドを行うには:
5 ～ 8 レップスを 3 ～ 5 セット行います。
プロタイプ: コアを引き込むことを忘れないでください！
サラ・ギルバート wiki
10.針の肩ストレッチ糸を通す
このクラシック ヨガ ポーズは肩の張りや背中のコリをほぐします。
スレッド・ザ・ニードルのショルダーストレッチを行うには:
- 両手を肩の下に置いたまま、床に四つん這いになり始めます。
- つま先を入れます。
- 胸を左に開きます。
- 右腕を胸の下に移動します。
- 左腕を空に向けて伸ばす。
- 両膝と右腕を床につけて支えます。
- 30秒キープし、反対側も同様に行います。
プロタイプ: 上げた手を見つめ、深呼吸。
11. 胸の拡張
このエクササイズには多くの方法があります。ほっとするのに最高です ストレス 背中、胸、肩に。
(一方向) 胸部拡張を行うには:
- お尻のすぐ下で、バンドまたはタオルを後ろに持って立ちます。
- 両手を肩幅くらいに広げて腕を伸ばします。
- 腕をまっすぐにしたまま、ゆっくりと手を後ろに引きます。
- 肩を後ろに回し、あごを上げ、胸を開きます。
- 長押しして 呼吸する 開始位置に戻る前に 7 ～ 10 秒間。
- 合計 1 ～ 2 分間繰り返します。
プロタイプ: あなたの脊椎ずっと整列。
肩の可動性と柔軟性の違いは何ですか?
ショルダー 可動性 関節可動範囲 - さまざまな動きを完了する関節の能力に関連しています。関節周囲の軟部組織 (筋肉、腱、靭帯、関節包など) の影響を受けます。
可動性は、可動範囲を通じて筋肉または筋肉群が伸びる能力である柔軟性とは異なります。
肩こりを感じる理由
多くのライフスタイル要因が肩の張りを引き起こす可能性があります。これらは時間の経過とともに蓄積し、不快感を引き起こし、可動性を低下させます。
肩こりは、次のような健康状態の症状でもあります。
- 痛風
- 狼瘡
- 関節炎
- ライム病
きつくなくてもストレッチするメリット
多くのメリットを享受するために、不自然な背中やタイトな肩は必要ありません。 ストレッチ .特典の一部を次に示します。
- ストレスを和らげます。 ストレス そして、筋肉の緊張はしばしば密接に関係しています。ストレッチをすると筋肉がほぐれて気持ちよくなる リラックスした .首、背中、肩など、最も緊張がかかる部分に集中するようにしてください。
- 柔軟性を高めます。 ストレッチ reg を使用すると、柔軟性が向上します。これにより、日常の活動が容易になり、加齢による運動機能の低下を防ぐことができます。
- 血流を増加させます。 研究 ストレッチは血行を改善し、筋肉への血流を増加させることが示唆されています。これにより、ワークアウトの回復時間を短縮し、遅発性の筋肉痛を軽減できます。
- 姿勢を整えます。 小さな 2015年の研究 ストレッチと筋力強化のエクササイズを組み合わせることで、正しい脊椎のアライメントが促進され、筋骨格痛が軽減されることがわかりました。
- 腰痛の予防に役立ちます。 しっかりとしたストレッチを行うことで、筋肉の緊張のリスクが軽減されます。 (PSA: すべきではない 過労 既存の怪我。)
- ゴロゴロする準備をします。 汗をかく前にストレッチをすることは常に良い考えです。 研究 ストレッチは筋肉を動かすための準備をすることができることを示唆しています。
良いフォームの重要性
正しいフォームを釘付けにすることは、 いい結果になる .けがのリスクを軽減し、各ストレッチの効果を高めることができます。
フォームをファブに保つためのヒントを次に示します。
