天使の数を見つけてください
タンクトップで上腕二頭筋を美しく見せたくない人そして印象的なことができますか (トールのハンマーやキャプテン・アメリカの盾を使うなど)?定期的な体重トレーニングを行うことで、上腕二頭筋が強化され、次のアベンジャーになる可能性が損なわれることはありません。
目指す必要はない テヤナ・テイラー または ジェイソン・モモア バフのレベル。 （ただし、そうするのであれば、理にかなっています。） #目標が何であれ、ダンベルやバーベルは必要ありません。
おまけに、体重に依存することで、重い機器を使用するよりも安全かつ簡単に行うことができます。家から出ずにこれらのエクササイズを行うことができるだけでなく、つま先に 100 ポンドの体重を落とすリスクもありません (ow)。
では、上腕二頭筋の働き方を分解してみましょう。
ゆっくりしたい時の自重トレーニング
板
板 確かにコアを鍛えますが、上腕二頭筋にも大きな後押しを与えます。
カリーナ・ラウ トニー・レオン
うつ伏せの姿勢で、手を床につけ、肘を肩の下に90度の角度でつけます。あごを引き、背骨が床と平行になるようにします。
おへそを引き込み、上腕二頭筋を押し込みます。できるだけ長く保持します。繰り返す。
側板
君の 肩 このポーズではハードに働くかもしれませんが、上腕二頭筋はよりハードに働くかもしれません。
まずは右側から。右手を床につけ、腕が肩から足首まで一直線になるまで押し上げます。 （足の側面と手のひらだけが床につくようにします。）できるだけ長く保持します。反対側も繰り返します。
厳しすぎる？問題ありません。手の代わりに前腕を床に置いて、ポーズを変更します。
チャトランガ
ヨガのポーズ もはやヨガクラスだけではありません。ヨギがなくても、この古典的な動きは上腕二頭筋と体幹を鍛えることができます。
標準的なプランク/うつ伏せの姿勢から始めます: 手を床につけ、肘を肩の下に 90 度にします。肘が脇と同じ高さになるように腰を下ろします。胸、二の腕、肩、肘が一直線になるようにします。プランクの位置まで押し戻します。繰り返す。
急降下爆撃機
定期的に忘れる 腕立て伏せ — 急降下爆撃機で上腕二頭筋が本当に離陸します。
上向きの犬から始めます: 骨盤を床につけ、腰を宙に浮かせ、足を肩幅に開きます。ゆっくりと頭を下げ、背中を反らします。 (プロのヒント: 架空のバーの下に自分自身を下げているふりをしてください。)
動きを逆にすると、開始位置に戻ります。
タオルカール
この動きをするのに複雑な道具は必要ありません。毎日のバスタオルと椅子だけです。
長い麺のような形になるまで、タオルを数回ねじります。床に足を付けて椅子に座り、タオルの中心を片足の下に置きます。
タオルの一端を両手で持ち、ゆっくりと顔に近づけます。抵抗として足を使用します。できるだけ長く保持します。繰り返す。
ワンランクアップしたい時の自重トレーニング
反転行
普段なかなかできない方にぴったりです プルアップ (まだ)。この動きを行うには、腰の高さに設定したバーまたはリングが必要です。
バーの下の床に仰向けに寝ます。手のひらを外に向けて、肩幅より少し広めに開いた手でバーを握ります。
腹筋とお尻を引き締めて、体をまっすぐに保ちます。胸がバーに触れるまで体を起こします。ゆっくりと腰を下ろします。繰り返す。
難しくしたいですか？バーを下げると、上腕二頭筋に余分な緊張が加わります。
チンアップ
チンアップはあなたにとって真剣な仕事です 上腕二頭筋 、 上腕三頭筋 、および広背筋。実行するには 適切なチンアップ 、足が床に触れないように、腕を伸ばした状態でぶら下がるのに十分な高さの頑丈なバーがあることを確認してください。
手のひらを自分の方に向けてバーをつかみ、あごがバーから離れるまで体を持ち上げます。ゆっくりとコントロールしながら腰を下ろします。
等尺性チンアップ
通常のチンアップのようですが、 等尺性 — 筋肉を伸ばしたり縮めたりせずに、筋肉に緊張を与える動きを巧妙に言います。基本的に、筋肉は屈曲しますが、圧縮および拡張はしません。
昔ながらのチンアップと同じように始めます: 手のひらを自分の方に向けて、両手を肩幅に開いてチンアップバーを握ります。あごがバーを超えるまで体を引き上げます。ただし、上下に移動するのではなく、できるだけ長く保持します。
懸垂はまだできませんか？同じ。ただし、修正したアイソメトリック チンアップを行うことはできます。椅子またはステップを使用して所定の位置にジャンプし、それを保持します。
物事を難しくしたいですか？ 90 度の角度になるまで腕を曲げ、それを保持します。
レジスタンスバンド上腕二頭筋カール
定番のレジスタンスバンドをつかんで床に座り、膝を下に押し込みます。背骨をまっすぐに保ちます。
レジスタンスバンドを右膝の下にスライドさせます。右手でつかみ、右肩に向かって引き上げます。上腕は所定の位置に留まる必要があります。
リリースして繰り返します。次に、反対側に切り替えます。
プッシュアップを拒否する
腕立て伏せに似ていますが、よりハードです (そして、わずかに悪い)。
この動きを行うには、頑丈なベンチまたはソファが必要です。定期的な腕立て伏せは肩を鍛え、 胸 、そして 芯 一度に。これらの腕立て伏せは、動きを前半分に分散させ、上腕二頭筋のトレーニングを強化します。
ベンチに足を上げ、いつものように腕立て伏せをします。
本当に上腕二頭筋を鍛えたいときのための自重トレーニング
ヘッドバンガー
ヘッドバンガーをするのにパンクロックを聞く必要はありません。まず、手のひらを自分に向け、肩幅に手を広げてチンアップバーを握ります。
腕をほぼ真っ直ぐにして吊るします（ただし、ロックはしていません）。腕が90度の角度になるまで体を起こします。
バーに頭突きをするかのように、体を前後に爆発的に動かします。 （ただし、注意してください。実際にバーに頭突きをする必要はありません。）
約 1 分間、または無理なくできる限り保持します。少し休んでください。繰り返す。
タオルチンアップ
チンアップのようですが、タオル付きです。また、上腕二頭筋と上腕二頭筋の 2 倍のトレーニング。
チンアップバーの周りにタオルを掛け、手でその両側をつかみます。では、おしゃべりをしてください。
ラテラルプランクウォーク
これは無邪気そうに見えますが、すぐに上腕二頭筋、上腕三頭筋、体幹が悲鳴を上げます。
古典的なプランクの姿勢から始めます: 手を床につけ、肘を肩の下に 90 度の角度で、背骨をまっすぐにします。あごをつまんで。
さあ、歩き出す時がきました。右足と右腕を約 1 フィート上に移動します。左足と腕で追う。動き続ける — 誤ってコーヒー テーブルにぶつからないようにしましょう。
コマンドーチンアップ
名前とは裏腹に、下着を着たままでもかまいません。
まず、両手の親指を自分の方に向けて、チンアップ バーの周りをしっかりと包みます。腕はほぼ真っ直ぐでなければなりません。
バーの左側に頭を乗せて体を起こします。右肩でバーに触れることを目指します。ゆっくりと腰を下ろします。反対側も繰り返します。
インチワームのチンアップ
インチワームの顎を上げて、いくつかのswole 'cepsに向かって少しずつ進んでください。あなたの上腕二頭筋と 前腕 間違いなくこれでやけどを感じるでしょう。
標準的なあごの位置から始めます: 手のひらを自分の方に向け、あごがバーを超えるまで体を持ち上げます。
さあ、腰を下ろしてください。少しずつですが。右手を 1 インチほど右に動かし、上に戻ります。腰を下げるときは、左手を1インチ右に動かします。
このようにバーに沿って前後に移動してください。
一週間分の安い食事
独自のキラー体重トレーニング ルーチンを作成する方法
あなたの完璧な 体重ルーチン 常にあなたのニーズに合わせます。それを正しく理解するために、いくつかの実験を行うことを計画してください。
少なくとも 5 分間、筋肉をウォーミングアップすることから始めます。 有酸素運動 . ジャンピングジャック 、クイックジョグ、またはスピン 楕円形 血液を送り出し、怪我のリスクを軽減します。
次に、上記のエクササイズのうち少なくとも 3 つを選択し、それぞれを 8 ～ 12 回繰り返します。各動きを少なくとも 3 セット行います。
セットとセットの間の 1 分半から 2 分は休んでください。必要と感じなくても、筋肉は後で感謝してくれます。強さと自信を得ると、レップ数を増やすことができます。
そして、クールダウンをスキップしないでください!軽い有酸素運動をさらに 5 分間行ってワークアウトを終了します。では、両上腕二頭筋を曲げてキスをしてください — あなたは本当にそれをしました .
