天使の数を見つけてください
ジムに行かなくても、アベンジャーの二頭筋 (ハルク レベルの強さではないにしても、少なくとも外見は) が欲しいですか?
同じ。それが私たちがタップした理由です ブランドン・アダムス スウェットゾーンと ジャスティン・フォーシ Calibre Fitness のメンバーが、しっかりとした上腕二頭筋を構築するための秘密を共有します。認定パーソナル トレーナーとして、彼らは筋肉の発達の詳細と、自分自身を傷つけることなく (またはハルクスタイルで服を細断することなく) 筋肉の成長を得る方法を知っています。
ここでは、当社の専門家が厳選した 21 の自宅で上腕二頭筋エクササイズを、目標に合わせてルーチンをカスタマイズするのに役立つ推奨事項とともにご紹介します。
上腕二頭筋 101: ガンショーへの行き方は?
ボディビルダーがその最大の膨らみを目指している場合を除いて、私たちのほとんどは、長くてスリムでしっかりしていて、ほんの少しのカーブのある上腕二頭筋を望んでいます (特に屈曲時)。
「上腕二頭筋には 2 つの頭があり、それぞれが成長するために十分な注意を向ける必要があります」と Adams 氏は説明します。腕を曲げると、筋肉の 2 つの異なる頭部が 1 つのユニットのように見えますが、実際に感じることができます。
以下の動きは、上腕二頭筋の両方の頭の筋肉を対象としていますが、肩、上腕三頭筋、胸、背中など、他の多くの筋肉群も対象としているため、全身のトレーニング ルーチンに追加するのに最適です。
体重とバンドのエクササイズ
これらの演習では、いくつかの基本的な機器および/または日用品のみが必要です。へのアクセス権を持つ レジスタンスバンド 、プルアップバー、またはバーベルを使用すると、ワークアウトにさまざまなバリエーションを追加できます。
1. 食料品の袋・バックパックのカール
この演習では、缶詰や本などの重いものを詰めた、頑丈な食料品バッグ (2 重または 3 重) またはバックパックが必要です。
バッグまたはバックパックを横のハンドルで持ちます。ゆっくりと肘を曲げてバッグを肩の高さまで上げ、下げます。コントロールを維持し、腕を振り始めないようにします。
1 セットで 1 アームあたり 12 ～ 15 回行います。
2.ほうきのカール
頑丈なほうきを持ち、重みのあるバックパックを両側に掛けます。
ほうきを両手で持ち、肘を曲げて肩の高さまで上げ、ゆっくりと元に戻します。
1 セットを 12 ～ 15 回行います。
3. 反転行
これはちょっとややこしいです。先ほどの頑丈なほうきの柄と、重くて頑丈なダイニング チェア 2 脚が必要です。 2 つの椅子の座席にほうきの柄を置き、ほうきの柄の下に横になるスペースを確保します。
バーの下の床に横になり、かかとだけを床につけたまま、腕を使って体を引き上げます。
1 セットを 5 ～ 10 回行います。
4. バンデッドカール
抵抗バンドを床に置き、その上に足を肩幅に開いて立ちます。手のひらを上に向けて、バンドの一方の端をそれぞれの手で持ちます。
肘を曲げ、バンドの端をゆっくりと持ち上げます。その後、開始位置に戻り、動きの間、制御を維持します。
1 セットを 12 ～ 15 回行います。
5. バンドハンマーカール
抵抗バンドを使って標準的なカールを行いますが、手のひらが向かい合い、親指が上を向くように手を配置します。カールするときは、肘をしっかりと脇に寄せます。
1 セットを 12 ～ 15 回行います。
6. バンデッドリバースカール
抵抗バンドを使って標準的なカールを行いますが、手のひらが下を向くように手を置きます (手の甲は上を向きます)。カールするときは、肘をしっかりと脇に寄せます。
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1 セットを 12 ～ 15 回行います。
7. バーベル上腕二頭筋カール
2 つの重みのあるバックパックでバーベルまたはほうきをつかみます (演習 2 を参照)。両手で持ちます（指を上に向けます）。
ゆっくりと肘を上に曲げてから下げ、動きのコントロールを維持し、バーベルを振らないようにします。
1 セットを 12 ～ 15 回行います。
8.リバースグリップバーベルカール
標準的なバーベル カールを行うように設定しますが、手のひらを下に向けて (手の甲を上に向けて) バーベルを持ちます。
バーベルをカーリングしたり下ろしたりするときは、コントロールを維持し、スイングしないように注意してください。
1 セットを 12 ～ 15 回行います。
9.回外グリップバーベルロー
足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。背骨が床に対して約 45 度の角度になるまで前屈します。
両手でバーベルを持ち、腕をまっすぐに伸ばします。ゆっくりと肘を後ろに引いてバーベルをお腹に近づけてから伸ばします。
1 セットを 12 ～ 15 回行います。
10.ニュートラルグリップ懸垂
これにはプルアップバーが必要です。遊び場の近くにいる場合は、いくつかのモンキーバーが必要です。プルアップ バーのバーを使用する代わりに、ハンドルを使用することをお勧めします。
手のひらを向かい合わせにして懸垂を行います。
完全なプルアップができない場合は、椅子に立ってプルアップの動作を練習します。
1 セットを 5 ～ 10 回行います。
11.リバースグリッププルアップ
これにはプルアップバーが必要です。
両手でバーを逆に持ち、指を自分の方に向けて懸垂を行います。
完全なプルアップができない場合は、椅子に立ってプルアップの動作を練習します。
1 セットを 5 ～ 10 回行います。
12. ワイドグリップ懸垂
これにはプルアップバーが必要です。
腕を肩幅よりも広げてプルアップを行います。
完全なプルアップができない場合は、椅子に立ってプルアップの動作を練習します。
1 セットを 5 ～ 10 回行います。
ダンベルエクササイズ
あなたのダンベルをつかんで、それを追いかけましょう.
13. デュアルアームダンベルカール
両手にダンベルを持ち、同時に肘を曲げ、ゆっくりと元に戻します。
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1 セットを 12 ～ 15 回行います。
14.オルタネイトアームダンベルカール
この動きは簡単です。片方の腕で 12 ～ 15 回カールを行ったら、腕を変えて繰り返します。
1 セットで 1 アームあたり 12 ～ 15 回行います。
15. 説教者のカール
ここで少し MacGyvering をして、自分のベンチを作る必要があります。頑丈なダイニング チェアと何か固いものを用意し、椅子に寄りかかってランプを作ります (大きなまな板や予備の合板など)。
椅子の横にひざまずき、胸を椅子の座席に置き、上腕を傾斜路に置き、肘を曲げてダンベルを手にします。
1 回の繰り返しを行うには、ランプ上でゆっくりと腕をまっすぐ伸ばし、肘を曲げて開始位置に戻ります。
1 セットで 1 アームあたり 12 ～ 15 回行います。
16.ダンベルハンマーカール
ダンベルを上下にまっすぐ持ち、手のひらを向かい合わせます。ゆっくりと肘を曲げてカールさせ、最初の位置に戻します。
1 セットで 1 アームあたり 12 ～ 15 回行います。
17. 上腕二頭筋の内側のカール
足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、肘を体から離して曲げます (指は自分の方を向くようにします)。
カールするには、肘をゆっくりと伸ばして腕を回転させ、動きの一番下で手を内側に向けてから、開始位置に戻ります。
1 セットで 1 アームあたり 12 ～ 15 回行います。
ケトルベルエクササイズ
これらの最後のいくつかの上腕二頭筋エクササイズは、ケトルベルを 1 つか 2 つ必要とするだけです。
18.ケトルベルカール
ケトルベルを片手に持ちます。肘をゆっくりと曲げてケトルベルを目の高さまで上げ、開始位置に戻ります。
腕ごとに 12 ～ 15 回を 1 セット行うか、ケトルベルを 2 つ使って両方の腕を同時にケアします。
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19.スタティックケトルベルカール
このエクササイズには、2 つのケトルベルが必要です。
片方のケトルベルを左手で肋骨の高さで持ち、その状態を保ちながら、もう一方のケトルベルを右手で10回カールします。
次に、腕を変えて繰り返します。それが1セットです。
20. ケトルベルのカール
標準的なケトルベル カールを行いますが、足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げ、上半身を約 45 度の角度で前に倒します。
腕ごとに 12 ～ 15 回を 1 セット行うか、ケトルベルを 2 つ使って両方の腕を同時にケアします。
21.ケトルベルハンマーカール
ケトルベルのハンドルを握り、手首をニュートラルに保ち、下腕と一直線に保ちます。
肘を体に近づけたまま、ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻し、動きの間中コントロールを維持します。
1 セットで 1 アームあたり 12 ～ 15 回行います。
BYO (Build Your Own) 上腕二頭筋トレーニング
では、これをどのように組み合わせて究極のルーチンを作成するのでしょうか?私たちの CPT に聞いてみましょう:
のために 筋力トレーニング初心者 、フォーチ氏は、怪我や燃え尽き症候群を防ぐために、ゆっくりと始めることを推奨しています。 「ほとんどの人は、上腕二頭筋や腕のみの日を保証するものではありません」と彼は言います。
彼は、体重、運動の強度、ウェイトリフティングの経験に応じて、週に 1 回または 2 回のセッションで、2 つまたは 3 つのエクササイズを選択し、それぞれ 6 ～ 20 回のレップを実行することを推奨しています。
「セッションで計画している上腕二頭筋のワークから、できるだけ多くの価値を引き出す必要があります」と、ファウチは言います。
はどうかと言うと 中間 上級者向けのリフターは、筋肉の成長を最大化するために、週に 2 ～ 3 回、目的の部位に働きかけることを忘れないでください。彼の目標とする筋肉プログラムには、少なくとも合計 25 セットが含まれており、各セットには約 12 ～ 15 回のレップが含まれています。
これらのガイドラインを使用して、家の周りにあるものに基づいて、上腕二頭筋のカスタム ワークアウトを作成できます。
では、グラス (または缶詰の入ったバックパック) を上げて、未来のアベンガー・アームスに乾杯しましょう。グラスをハルクで壊さないでください。乾杯！
