天使の数を見つけてください
腕の日が近づいてきたときに頭上式拡張を繰り返し行うことに固執している場合、それらの上腕三頭筋を無視したいと思っていることを責めることはありません.
結局のところ、ジムと豪華な設備がなければ、これらのトリッキーな脇の下の筋肉を鍛えることはほぼ不可能です.
嫌です！
そのため、ダンベル、レジスタンスバンド、または古き良き体重を使ってできるエクササイズのリストをまとめました。お気に入りを組み合わせて、一番下までスクロールして、トップトレーナーがまとめた絶対確実なワークアウトフォーミュラを見つけてください。
(そして、上腕三頭筋のトレーニングが終わったら、自宅でできるこれらのキラー ルーチンをチェックしてください。 肩 、 足 、そしてバック。)
自重エクササイズ
家に運動器具がない？お母さんがくれたものを使ってください。腕立て伏せのバリエーションから単純な上腕三頭筋のディップスまで、薄っぺらな上腕三頭筋にはチャンスがありません。
クローズグリップ（ナローグリップ）腕立て伏せ
腹筋をきつく締め、体をかかとから頭のてっぺんまで一直線にする強いプランク ポジションから始めます。手を肩幅よりも近づけるが、触れないようにするか、ひし形にします (ダイヤモンド プッシュアップはすぐにできるようになります)。
体を床に下ろし、最初の位置に戻るときに、肘を胴体に近づけます。
プロタイプ:このエクササイズの間中、筋肉を張った状態にしておけば、良い腹筋運動ができます。タイトな腹筋はまた、腰に負担をかけるお尻のたるみを防ぎます。
ダイヤモンド（またはトライアングル）腕立て伏せ
ディマ・バザックによる画像
プランクの姿勢から始め、背骨を一直線に保ち、腹筋を引き締めます。人差し指と親指を合わせて胸の真下に手を置き、ひし形を作ります。
体を床に下ろし、最初の位置に戻るときに、肘を胴体に近づけます。
プロタイプ:肘を広げないようにしてください。上腕三頭筋を活性化するために、それらを胴体に近づけてください。
パイクプッシュアップ
下向きの犬から始める: 手と足を床に押し付け、お尻を天井に向かって持ち上げ、体と三角形を作ります。 (これはおそらく、 toglutglut筋とヒップを胴体よりも高くしたい唯一の腕立て伏せの位置です.)
腰を上げたまま、肘を曲げ、肘が床に着くところまで体を下ろします。ゆっくりと元の位置まで押し上げます。
プロタイプ:足を上げることで難易度を上げることができます。
自重上腕三頭筋の伸展
ディマ・バザックによる画像
肘を肩の下に置き、両手を体の前に出して前腕プランクの姿勢から始めます。両手で押しながら体を持ち上げてプランクの高い位置にし、肘が再び床につくまでゆっくりと下ろします。
プロタイプ:古典的な腕立て伏せやプランクのように、両手は肩の下ではなく体の前に置く必要があります。ゆっくりと動き、肘を胴体に押し込み、上腕三頭筋をターゲットにします。
ハイロープランク（またはウォーキングプランク）
ディマ・バザックによる画像
肩の真下に手を置いたプランクの姿勢から始めます。右前腕を床に下ろし、肘を肩の真下につけます。左前腕を床に下ろします。これで、前腕プランクの位置になります。
右手を右肩の下に置き、次に左手を左肩の下に置き、背中を押して高いプランクの位置に戻します。
右手で1セットリードし、左手でもう1セットリードします。
プロタイプ:エクササイズの間中、ヒップを均一に保ち (揺れないように)、腹筋を引き締めます。
上腕三頭筋のディップス
ディマ・バザックによる画像
このエクササイズでは、ソファ、ベンチ、または頑丈な椅子を使用します。
ベンチに座ってください。両手をベンチに置き、親指を腰の横に置き、指を床に向けます。足をまっすぐ前に伸ばし、お尻をベンチの前で動かし、体重が手にかかるようにします。
肘が90度の角度になるまでゆっくりと体を下ろし、最初の位置に戻ります。
プロタイプ:このエクササイズは、膝を曲げたり、椅子に足を置いて上半身と下半身を持ち上げたりすると、より簡単に行うことができます。
三頭筋の弓（急降下爆撃機）
両手を肩幅に開いてバーまたはカウンターまたはテーブルの端に置き、プランクの姿勢になります。
肘を胴体の側面に置き、背中と頭をまっすぐに保ち、肘を曲げて頭をバー、カウンター、またはテーブルの下に持ってきます。
体を元の位置まで押し上げます。
プロタイプ:足がバーから離れるほど、このエクササイズは難しくなります。
ダンベルを使ったエクササイズ
ダンベルは抵抗を追加し、強くなるにつれて抵抗を増やす方法を提供します。ただし、ウェイト セットが 1 つだけでも、優れた作業を行うことができます。
上腕三頭筋キックバック
ニュートラルなグリップでダンベルを両手で持ち (手のひらは互いに向き合う)、膝を少し曲げ、腰を前に傾けます。 （腹筋を引き締め、頭を背骨と一直線に揃えます。胴体は床とほぼ平行になるようにします。）
上腕を体に近づけ、ダンベルを 90 度の角度で保持します。腕をまっすぐ伸ばし、上腕三頭筋を離します。その後、手を元の位置に戻します。
プロタイプ:上腕三頭筋が完全にかみ合うように、上腕と肘は静止したままにする必要があります。
ダブルダンベルスカルクラッシャー（ライイング・トライセップス・エクステンション）
床またはベンチに横になり、ニュートラル グリップでダンベルを両手に持ちます。腕をまっすぐ天井に向けて伸ばす。
上腕と肘を固定したまま (できるだけ動かないようにしたい)、肘を曲げてダンベルをゆっくりと 90 度の角度まで下げます。
ゆっくりと腕 (とダンベル) を開始位置に戻します。
プロタイプ:膝を曲げたままにして、腰への不快な圧力を防ぎます。
頭上腕三頭筋伸展
このエクササイズは、立った状態でも座った状態でも行えます。
ニュートラル グリップで頭上にダンベルを持ち、腕をまっすぐにし、足を腰幅に開きます。上腕を耳のそばに置き、ダンベルを触れた状態で、肘を曲げて頭の後ろでウェイトを下げます。
ウェイトを最初の位置まで押し戻します。
プロタイプ:上腕三頭筋をより適切に分離するために、上腕をできるだけ動かさずに安定させてください。
ダンベルフロアプレス
ディマ・バザックによる画像
膝を曲げて床に横になります。ダンベルをオーバーハンド グリップで持ち、腕が 90 度になるように上腕三頭筋を床に置きます。
ダンベルを天井に向けて押し、腕を完全に伸ばしながら軽く触れます。ゆっくりと元の位置に戻します。
プロタイプ:このエクササイズでは、胸と腕を動かしながら肩の圧力を取り除きます。
クローズグリップダンベルプレス
膝を曲げて床に横になります。 1 つのダンベルを両手で胸の上で持ちます。
腕が完全に伸びるまで、ウェイトを天井に向かって押します。ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
プロタイプ:このエクササイズは胸も鍛えます。
レジスタンスバンドを使ったエクササイズ
レジスタンスバンドは上腕三頭筋に作用し、周囲の筋肉群と靭帯の安定性を高めます。
上腕三頭筋キックバック
はい、ダンベルを使ってこれを行いましたが、抵抗バンドはキックバックの頂点に到達するにつれて難易度を上げます.つまり、それらのトリスには追加の火力が必要です。
バンドの中心に立ち、片方の端またはハンドルをそれぞれの手で持ちます。膝を曲げます。背骨、首、頭をまっすぐに保ち、腰を曲げます。
上体をしっかりと保持し、上腕を胴体に当て、手を胸に近づけるか、90 度の角度にします。
腕がまっすぐになるまで手を後ろに動かします。手を最初の位置に戻します。
プロタイプ:このエクササイズの間、上腕は静止したままにしてください。抵抗バンドを足の近くでつかむと、抵抗を増やすことができます。
レジスタンスバンド上腕三頭筋プッシュダウン
抵抗バンドは、ジムで使用するハイ ケーブル プーリーの代わりに使用されます。抵抗バンドをプルアップバー、衣類用ロッド、または頑丈なドアアンカー (バスルームのドアの上に掛けてタオルを追加するようなもの) などの頭上にあるものに、抵抗バンドを中間点で取り付けます。
アンカーポイントに向かい、レジスタンスバンドの一端を両手で持ち、肘を胴体に近づけます。肘を曲げ、両手が胸にくるようにします。
バンドに張力がかかるようにグリップを調整します。肘を体の横にしっかりと固定したまま、手を押し下げます。ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
プロタイプ:腹筋を引き締め、背中をまっすぐにし、肘を体に近づけて、上腕三頭筋を分離します。
オーバーヘッドプレス
左足でレジスタンスバンドの一方の端に立ちます。もう一方の端を左手で持ち、手を頭の後ろに置きます。バンドに軽い緊張感を感じるはずです。
左腕を完全に伸ばしながら、左肘を天井に向けます。左手をゆっくりと下ろして元の位置に戻します。片側でレップを行った後、反対側で繰り返します。
プロタイプ:抵抗バンドのグリップを短くしたり長くしたりすることで、抵抗を調整できます。
上腕三頭筋のディップを備えた逆抵抗プランク
床に座り、足を前に伸ばします。抵抗バンドを太ももの上に置き、両端を床に置きます。指を前に向けて、バンドの端に手を置きます。
肘を曲げ、大 and and筋と脚を使って、体のかかとと頭が一直線になるまで腰を持ち上げます。骨盤がバンドに押し付けられる必要があります。
プランクの上部で、肘を曲げたり伸ばしたりして、上腕三頭筋の小さなディップを 10 回行います。
プロタイプ:このエクササイズを行うことで手首が痛む場合は、手首を前腕まで下ろします。
プランク上腕三頭筋キックバック
抵抗バンドを前の椅子/ソファ/頑丈な物に固定します。
シングルアームの前腕プランクの位置から始めます。もう一方の手でレジスタンスバンドを持ち、肘を胴に密着させます。肩と肘を静止させたまま、キックバックの動きで腕を伸ばします。
反対側も繰り返します。
プロタイプ:肘を胴体に近づけて、上腕三頭筋を離します。
究極の筋肉増強上腕三頭筋ルーチンの作り方
十分すぎるほどのエクササイズを選択できますが、それらをどのように組み合わせて、独自にカスタマイズした上腕三頭筋のルーチンを作成しますか?相談しました エイプリルブレイズ 、トレーニング ステーションの所有者および認定パーソナル トレーナー、および フォーン・リー 、所有者であり、Fitness with Fawn の認定パーソナル トレーナー。
Blais と Lee によると、上腕三頭筋を週に 2 ～ 3 回動かすだけで、目に見える結果が得られるそうです。そして、あなたの好みや目標に合わせてルーチンを調整することができます。
「バンドとダンベルのエクササイズはかなり互換性があります。ダンベルよりもバンド付きのワークアウトの方が抵抗が増えます」とブレイズ氏は言います. 「バンドは、スタビライザーと靭帯をターゲットにして強度を構築しながら、抵抗を提供します。」
彼女は、上腕三頭筋のような小さな筋肉群をターゲットにしているクライアントにそれらを推奨しています。 「しかし、一般的な経験則に従って、使用するウエイトが軽いほど、レップ数は高くなります。高いウェイトを行っていると、私たちの体は凹んでしまいますそして高い担当者」と彼女は言います。
リー氏によると、カギは「体が順応しないように混ぜ合わせるということだ.体重とダンベルを組み合わせたエクササイズは、体に衝撃を与えます。」
基本的に、エクササイズをすればするほど、体はより効率的になり、時間の経過とともに得られる効果は少なくなります。同じルーティンを 3 ～ 4 週間行ったら、体が推測し続けるように切り替えます。
「レップ 9 あたりで疲れを感じるウェイトを使用してください」とブレイズ氏は言います。 3 ～ 4 回の繰り返しで疲れている場合は、体重が多すぎる可能性があります。
あなたの目標: 筋肉の分解。運動は筋肉組織を破壊しますが、筋肉増強段階は休息と回復、特に睡眠中に起こります。上腕三頭筋トレーニングの効果を最大限に発揮するには、少なくとも 7～9時間 睡眠をとり、上腕三頭筋のトレーニングの間に少なくとも 1 日は休む。
ウォーミングアップとストレッチを忘れずに
ウォーミングアップとストレッチは、あらゆるワークアウトの重要な部分です。
「血流を良くするために、5分から10分の有酸素運動をしてみてください。それから、上腕三頭筋のウォームアップエクササイズをいくつか行います」と、上腕三頭筋を 20 回伸ばそうとしたり、無重力でキックバックしたりします」
片方の腕を天井に向けて上げ、肘で曲げて頭の後ろに手を伸ばすことで、頭上のストレッチを追加します。もう一方の腕で曲げた肘を軽く引っ張り、上腕三頭筋を伸ばします。
tl; dr
ウォーミングアップ、ストレッチ、一連の上腕三頭筋エクササイズを含む一貫したルーチンは、脇の下をぴんと張って滑らかにします。さらに、強くなるのは上腕三頭筋だけではありません。肩、上腕二頭筋、胸筋は、上腕三頭筋を鍛えているときによく活性化します。
ジョー・ジョナス wiki
上腕三頭筋のような小さな筋肉群を強化するのにそれほど時間はかかりません。一貫性を保ち、3 ～ 4 週間ごとに日課を切り替えるだけで、顕著な違いが得られます。
