天使の数を見つけてください
ジムが選択肢にない場合でも、設備やスペースの不足によって素晴らしい脚を手に入れることを妨げないでください。 いい結果になる .脚の筋肉を強く保つことがポイント A からポイント B に移動し、見せびらかしてきたキラー ダンスの動きを打ち破るための鍵です。 クラブ検疫 .
完全なホーム ジムがある場合でも、いくつかのウェイト トレーニングがある場合でも、部屋とエクササイズ マットがある場合でも、自分だけの「レッグ デイ: ホーム エディション」をプログラムできます。
ニューヨークを拠点とするフィットネス プロであり、 フォーザグフィットネス 、自宅で完全にできる 3 つの脚のワークアウト プランをまとめました。
在宅レッグデーの作成
これら全体を通して ルーチン スクワット、デッドリフト、ランジなど、いくつかの主要な動きにバリエーションがあります。 Forzaglia によると、これらのエクササイズは大glut,es筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の主要な脚の筋肉をターゲットにして、バランスの取れた脚のワークアウトを実現します。
私たちは一方向にしか動かないので、複数の方向に筋肉を鍛えることが重要です。 複合演習 同時に複数の筋肉を動かすことで、時間を節約し、より多くのカロリーを消費します。
ウェイト、レジスタンス バンド、自重の動きを組み込むことで、毎日の動き (およびダンスの動き) をサポートする強さと可動性を構築できます。
Forzaglia は、脚に焦点を当てたルーチンを週に 2 ～ 3 回行うことを推奨しています。 強さを構築する .体格に合わせてレップ数やウェイトを調整できます。 個人能力 そしてフィットネスレベル。
ウェイトを使った脚のトレーニング
Forzaglia はこれを「任意のオブジェクト」レッグ ワークアウトと呼んでいます。なぜなら、フォームを損なうことなく、重量を追加するオブジェクトを使用できるからです。
ダンベルやケトルベルを持っている場合は、それらをつかんでください。そうでない場合は、スープ缶、洗濯用洗剤のボトル、または重量のあるバックパックを手に入れましょう。 クリエイティブ !
1.ゴブレットスクワット：12回×3セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 体重または物を胸の前に持ち、足を腰幅のちょうど外側に開いて立ちます。椅子に座っているかのように、腰を後ろに動かしてから下げます。胸を張ったまま、腰が膝の折り目より下に落ちることに集中します。かかとを押し込み、大筋 (お尻を!) を絞って、立ち上がります。
対象となる筋肉: 大腿四頭筋とglutglut筋
2. ペンデュラムランジ: 各脚に 10 回を 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 重りや物を胸の前で持ちます。右足を前に突っ込み、レップが完了するまで左足を動かさないようにします。
体重を右かかとに保ち、かかとを押し出して立ち上がり、すぐに右足を後ろに向けてリバースランジに入ります。脚を切り替える前に、片側のすべての担当者を完了します。
女神フレイヤ
対象となる筋肉: , G筋、ハムストリングス、ふくらはぎ（バランスとコアの安定化にも挑戦！）
3. ルーマニアン デッドリフト: 12 回のレップを 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 腰の下に足を入れて背が高く立ち、体重を両脇に持ちます (または、ほうきやバーベルのようにモップの柄をつかみます)。
膝を少し曲げてから、股関節で蝶番を付けます。コアを引き締めたまま、ハムストリングスが伸びているのを感じるまで腰を後ろに動かします。 glutglut筋を絞って、立ち直ります。
対象となる筋肉: ハムストリングス、大,筋、コア、背中上部
4. ステップアップ：各脚10回×3セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 踏むことができるスツール、ベンチ、またはボックスを見つけます (階段の最初のステップも機能しますが、少し短いです)。
1 つのウェイトを胸に持ち、右足を持ち上げてボックスの上に置きます。胸を上げ、右のすねを垂直に保ち、右のかかとを押してボックスに乗ります。開始位置に戻るときは、コントロールを維持します。
踏む箱や他の物がない場合: 膝をつき始め、右足を前に踏み出し、立ち上がります。その後、ひざまずいた姿勢に戻ります。
対象となる筋肉: G G筋とハムストリングス (ふくらはぎ、コア、腰の筋肉も適切なフォームを維持するために関与します)。
ガエル・ガルシア・ベルナル・ドロレス・フォンジ
5. ウェイト ヒップ ブリッジ: 12 回のレップを 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。かかとを指先で触れることができるようにする必要があります。ダンベルやケトルベルなどを腰の前で持ちます。
コアを引き締め、大glutes筋を締め、かかとを押し込み、肩、腰、膝が一直線になるまで腰を持ち上げます。ゆっくりと腰を床に戻します。
対象となる筋肉: 大殿筋、ハムストリングス、股関節内転筋、コア、および腹斜筋
体重を使った脚のトレーニング
このワークアウトには、自分の体だけが必要です。寝ないで 体重トレーニング — 彼らはすることができます 同じくらい効果的 筋肉、筋力、持久力の構築に。さらに、機動性と安定性にも優れています。
1. エアスクワットまたはジャンプスクワット: 10 回を 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 足を腰幅のちょうど外側に開いて立ちます。腰を後ろに動かしてから下げます。胸を張ったまま、腰が膝の折り目より下に落ちることに集中します。かかとを押して立ち上がる (またはジャンプして立ち上がる — ジャンプすると強度が増し、カロリー消費が増加します)。
対象となる筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、腰、コア
2.ヒップブリッジ：12回×3セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。かかとを指先で触れることができるようにする必要があります。
コアを引き締め、大glutes筋を締め、かかとを押し込み、肩、腰、膝が一直線になるまで腰を持ち上げます。ゆっくりと腰を床に戻します。
対象となる筋肉: 大殿筋、ハムストリングス、股関節内転筋、コア、および腹斜筋
3. リバースランジまたはジャンピングランジ: 10 レップスを 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 立ち始める。右足を平らに保ち、右すねを垂直に保ち、胸を張った状態で、左足を再びランジに踏み込みます。左足を前に踏み出し、右足で繰り返します。
ジャンピング ランジの場合は、ランジの底からすばやく爆発し、空中で足を切り替えて着地を制御します。このより高度なジャンプ バージョンは、心臓血管と安定性の課題を追加します。
対象となる筋肉: 大腿四頭筋、殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、コア、ヒップを安定させる筋肉
4. シングルレッグ デッドリフト: 各レッグ 15 回を 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 左足を床につけた状態からスタート。左膝をわずかに曲げながら腰をヒンジで曲げ、腕を前に伸ばし、右足を後ろに押します。腰と肩が一直線になるように意識しましょう。後ろ足首を曲げ、かかとを後ろの壁に向かって押します。 glutglut筋を引き締め、右足を前に出して最初の位置に戻ります。
対象となる筋肉: ハムストリングス、大 ankle筋、足首、コア
5. ステップアップ：各脚15回×3セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 踏み台やボックスがある場合は、右足を上げてボックスの上に置きます。胸を上げ、右のすねを垂直に保ち、右のかかとを押してボックスに乗ります。開始位置に戻るときは、コントロールを維持します。
踏む箱や他の物がない場合: 膝をつき始め、右足を前に踏み出し、立ち上がります。その後、ひざまずいた姿勢に戻ります。
対象となる筋肉: 大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、コア
レジスタンスバンドを使った脚のトレーニング
このワークアウトに必要なのは レジスタンスバンド .レジスタンスバンドを使ったワークアウトは、筋力トレーニングの初心者や 回復 けがから。
複数のバンドがある場合は、気軽にレジスタンスで遊んでください。あなたの強さと能力レベルによっては、特定の動きで余分な抵抗に対処できる場合があります。
1. バンドステップアウト: 各脚に 10 回を 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： バンドを膝のすぐ下に置きます。腰を後ろにスクワットし、胸を張ります。足を腰の外側に保ち、右足を一歩踏み出してから踏み込みます。左側も繰り返します。
プロタイプ:抵抗バンドは、より低い抵抗で足首に着用できますが、より高い抵抗の場合は足首より上にある必要があります。抵抗バンドを足首の周りに置くと、膝への負担が増し、怪我のリスクが高まります。
対象となる筋肉: 大殿筋、股関節屈筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋
2. バンドエアスクワット: 12 レップスを 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： バンドを膝のすぐ上に置きます。足を腰幅のちょうど外側に開いて立ちます。椅子に座っているかのように、腰を後ろに動かしてから下げます。胸を張ったまま、腰が膝の折り目より下に落ちることに集中します。かかとを押し込み、glutglut部を絞って、立ち上がります。
対象となる筋肉: 大殿筋、股関節外転筋、大腿四頭筋
3. バンド付きシングルレッグルーマニアンデッドリフト: 各レッグに 15 回のレップを 3 セット
ディマ・バザックによる画像
方法： 左足を床につけた状態からスタート。バンドの一端を右手で持ち、バンドを左足の下に置きます。
左膝を軽く曲げながら、腰をヒンジで曲げ、右足を後ろに押します。腰と肩が後ろのかかとと一直線になるように意識します。後ろ足首を曲げ、かかとを後ろの壁に向かって押します。 glutglut筋を引き締め、右足を前に出して最初の位置に戻ります。
対象となる筋肉: 大殿筋、ハムストリングス、ヒップ、コア
4. ISOバンド付きヒップブリッジニードライブアウト：15回3セット
ディマ・バザックによる画像
方法： バンドを膝のすぐ上に置きます。仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。かかとを指先で触れることができるようにする必要があります。コアを引き締め、大glutes筋を締め、かかとを押し込み、肩、腰、膝が一直線になるまで腰を持ち上げます。
ブリッジの上部で、膝を外側に向けて脈動させます。ゆっくりと腰を床に戻します。
対象となる筋肉: 大殿筋、ハムストリングス、股関節内転筋、コア、および腹斜筋
5.タッチダウンジャック：12回×3セット（左右交互）
ディマ・バザックによる画像
方法： バンドを膝のすぐ下に置いて、背が高く立ちます。ジャンピング ジャックのように膝を突き出してスクワットし、足を腰の外側に置きます。腰を後ろに突き出し、左手で床に触れます。
足を元に戻し、同じ動きを繰り返し、右手で床に触れます。担当者が完了するまで繰り返します。
対象となる筋肉: コア、glutglut筋、ふくらはぎ
結論
Forzaglia は、最大の利益と結果を得るために、4 ～ 6 週間、脚のルーチンを実行することをお勧めします。筋肉を構築し続けるには、挑戦的な動きを追加し続けることが重要です。
ウェイトの付いた物、体重、レジスタンス バンドのいずれを使用していても、これらのエクササイズ ルーチンは脚の筋力と持久力を構築するのに役立ちます。最適な脚の増加を得るには、3 種類のトレーニングすべてを毎週のルーチンに組み込むようにしてください。
ケイト・マッキノンの写真
また、特に筋力トレーニング ゲームに慣れていない場合は、認定されたフィットネス プロに確認することも役立ちます。これにより、自分の体、能力レベル、目標に最適なエクササイズを確実に行うことができます。
