フィットネス

どこでもできる自重トレーニングのための 50 のエクササイズ

天使の数を見つけてください

リビングの床があるのにジムが必要なのは誰?

自重エクササイズは、ジムのマシンや器具を使わずに、バランス、柔軟性、筋力を向上させるシンプルで効果的な方法です。これらの自重エクササイズはすべて自宅で行うことができます。

体重トレーニング ヘッダーの後に靴を履く人

マヌエル・デ・ロス・レイエス・ルビオ/ゲッティイメージズ

脚・肩から胸・腹筋まで、抵抗力だけで鍛えられる身体のあらゆる部位をカバー。

また、初心者向けにいくつかの基本的な体重エクササイズを提供し、体重トレーニングの結果をウェイトトレーニング、ジム、カーディオ ルーチンの結果と比較しました。

自分自身を持ち上げる: 体重トレーニングとは何ですか?

自重ワークアウトは、自分の体重を使って抵抗力を生み出し、筋力、柔軟性、持久力、協調性を向上させるエクササイズ ルーチンです。

あなたはおそらく腕立て伏せをしたことがあるでしょう — よくできました。あなたはすでに体重運動を経験しています。場合によっては、杖やレジスタンス バンドを使ってエクササイズをサポートすることもできます。

ジムでできる自重エクササイズはありますが (プルアップなど)、体操やプライオメトリクスのルーチンがあると、ジムのメンバーシップや高価な器具を必要とせずにシェイプアップを維持できます。

自重エクササイズのメリット

ジムに行かない？そのお金を全部払ったら、しなければならない単に自分の体重を使用するよりも優れています。

しかし、自重エクササイズが日常生活に大きな違いをもたらす理由は次のとおりです。

  • それらは効率的です。 短時間のワークアウトだけでも印象的な結果が得られ、他のタイプのエクササイズと併用してパフォーマンスを向上させることができます.Rodriguez-Rosell D, et al. （2015）。 6 週間のレジスタンス トレーニングとプライオメトリクスおよびスピード エクササイズを組み合わせた、プレピーク ハイト ベロシティ サッカー選手の身体的パフォーマンスに対する効果。ドイ: 10.1123/ijspp.2015-0176
  • それらは筋力と有酸素運動の両方です。 筋肉と柔軟性を構築しながら、心臓の鼓動を維持してください.Myers TR, et al. （2015）。全身の有酸素レジスタンス トレーニング サーキットは、座りがちな若い女性の有酸素フィットネスと筋力を向上させます。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000000790
  • 彼らは脂肪を燃やすのに非常に優れています。 やけどは続くうんうんトレーニング後。たとえば、ある研究では、45 分間のワークアウトにより、14 時間の脂肪燃焼速度が向上することがわかりました.Knab AM など。 (2011)。 45 分間の激しい運動により、14 時間代謝率が上昇します。ドイ: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
  • 気軽に乗り換えができます。 拭き取りやマシンの交換、体力レベルによる運動制限もありません。自重トレーニング中に退屈することはほとんどありません。チャレンジは続きます。
  • 運動しない言い訳はゼロです。 シャキーラの不滅の言葉： いつでも。どこでも。 ジムにいる必要はありません。少し動き回れるだけの十分なスペースがあれば十分です。
  • 無料です。 '言っ途切れる。
  • 結果。 体重運動は、結果を得るのに役立ちます。彼らは、動きごとにいくつかの関節と筋肉を関与させる複合的な動きを使用します。これにより、腕立て伏せや突進などのエクササイズが非常に効果的になり、強度とパフォーマンスが向上します。

自重エクササイズの利点の詳細については、こちらをご覧ください。 始める理由のまとめ .

自重エクササイズ vs. 他のワークアウト

自重運動を他の運動モードと比較しました。彼らはかなり有利に比較しました。

自重エクササイズ vs. ジム

長所

  • いつでもどこでもそれらを行うことができ、ワークアウト ルーチンから「言い訳」の障壁を取り除きます。
  • 自重トレーニングは無料なので、どなたでも参加できます。
  • 一部のジム設備は、特定の動作の抵抗を減らします。つまり、マシンを使用した場合のメリットが少なくなる可能性があります。Wirth K, et al. （2016）。 8週間のフリーウエイトおよびマシンベースのストレングストレーニングがストレングスとパワーパフォーマンスに与える影響。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • 新型コロナウイルス感染症(COVID-19)後の世界では、ジムの使用が危険または不可能になる場合があります。つまり、体重のエクササイズに集中すれば、どこでもルーチンを実行できることが保証されます。

短所

  • 初心者は全身運動から始めることができますが、一部のジム マシンの抵抗が軽減されていることが、より簡単なエントリー ポイントになる可能性があります。
  • ジムの価格設定が障害となる人もいれば、動機付けになる人もいます。
  • ジムが提供するトレーナーとスタッフのほか、エクササイズ クラスやグループ トレーニング セッションの共同体の感覚を利用できます。しかし、多くのグループ セッションは、自重エクササイズにも利用できます (ただし、パンデミックのために制限される可能性があります)。

体重対有酸素運動

長所

  • 自重エクササイズは、ワークアウト後も燃焼を継続し、エクササイズの代謝上の利点を強化します。有酸素運動では、ランニングと同じように、運動している間だけ燃えます。
  • 自重エクササイズは、とにかく仕事をしているときに、心のこもったプッシュまたはプルアップによる筋力強化に加えて、有酸素運動のメリットをもたらします。
  • 体重運動の激しいサーキットでは、ランニングと同じくらい心臓が動きます。

短所

  • エクササイズから最大限の効果を得るには、スイッチを切り替えることが重要です。研究によると、有酸素運動と体重ベースのエクササイズを組み合わせることが、太りすぎや肥満の成人の体重を変化させる最良の方法であることがわかっているので、時々ランニングをしましょう. （2017）。肥満高齢者の体組成に対する意図的な減量中の運動タイプの影響。ドイ: 10.1002 / 5月21977

自重対フリーウェイト

長所

  • ジムにアクセスする必要はありません。
  • まだまだ注意が必要ですが、体重を持たないと体重を落とすことはできません。
  • 道具を使わないので、素早く動きを切り替えることができます。したがって、有酸素運動には自重運動の方が適している可能性があります。
  • 体重運動は、純粋なバルクとは対照的に、柔軟性にも優れています。

短所

  • 初心者向けの自重エクササイズもいくつかありますが、フリーウェイトの難易度は、自重エクササイズよりも制御された段階的な方法で段階的に上げることができます。

初心者のための体重移動

試すことができるいくつかの動きがありますが、これらもチェックしてみてください。 完全な初心者の体重トレーニング .

1.アームサークル

体育の授業を覚えていますか?

  1. 腕を横に伸ばし、胴体に対して垂直に立ちます。
  2. 20 ～ 30 秒間、時計回りに直径約 1 フィートの円をゆっくりと作ります。
  3. 次に、反時計回りに動きを逆にします。

2.スタンダードな腕立て伏せ

これには理由がある 石のように冷たい古典 .

ニキータ・ドラゴンウィキペディア
  1. 両手を肩幅に開き、足を腰の距離で曲げ、コアを引き締めます。
  2. 胸が床に着くまで肘を曲げてから、上に戻ります。
  3. 肘を体に近づけるようにしてください。

1つです！

3.プランク

いいえ、私たちは（ありがたいことに）歩いていません 板 、この悪名高いab-builderの間、それは時々そのように感じるかもしれませんが.

  1. うつ伏せで横になり、前腕を床につけ、手を組みます。
  2. 足を後ろに伸ばし、つま先で立ち上がります。
  3. 背中をまっすぐに保ち、体幹を引き締め、30～60秒（またはハングできる限り）その姿勢を保ちます。

4.スクワット

スクワットの打ち方を学ぶ ここに .

  1. 足を平行にするか、15 度に向けて立つ — 最も快適な方法で立ちます。
  2. ゆっくりとしゃがみ始め、太ももが床と平行になるまで腰と膝を曲げます。
  3. かかとが床から浮かないように注意してください。
  4. かかとを押して直立姿勢に戻ります。

5. 肺

一歩進んで二歩下がる？ランジを完璧にする方法について、さらにアドバイスがあります ここに .

  1. 両手を腰に当て、足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 右足を前に踏み出し、左（後ろ）の膝が床に近づくか床に着くまでゆっくりと体を下ろし、少なくとも90度曲げます。
  3. 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
  4. バリエーションの場合は、ステップバックして 突進 .

6.ショルダーブリッジ

その橋を渡って あなたがそれに来るとき。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
  2. 腕を体の横に置き、背骨と腰を持ち上げます。床につくのは頭、足、腕、肩だけです。
  3. 体幹を引き締めたまま、片足を上げます。
  4. ゆっくりと足を元に戻してから、持ち上げます。
  5. 片足につき 10 回繰り返し、背骨を床に下ろします。

7. バーピー

最も効果的な全身運動の 1 つです。

  1. これは、床に手をついて低いスクワットの位置から始めます。
  2. 次に、足を蹴り上げて腕立て伏せの位置に戻します。
  3. 1 回の腕立て伏せを完了したら、すぐに足をスクワットの位置に戻します。
  4. しゃがんでショーの腕立て伏せの部分に戻る前に、できるだけ高く跳び上がります。

バーピーに関する完全な情報を提供します ここに .

8.ステップアップ

するために チャニング！

  1. ステップまたはベンチを探します。
  2. 右足を高台に置きます。
  3. 右足がまっすぐになるまでステップアップします。
  4. 開始位置に戻ります。
  5. これを繰り返し、両側で 10 ～ 12 回の繰り返しを目指します。

全身

あなたの体重ルーチンの利点を感じる方法は次のとおりです。 あなたの体を横切って .

9. インチワーム

  1. 膝がロックされないように、足をまっすぐにして立ちます。
  2. ゆっくりと上半身を床に下ろし、手を前に伸ばします。
  3. 一度に 腕立て伏せの位置 、足があなたの手と合うように、小さな一歩を踏み出してください。
  4. 4 ～ 6 回繰り返します。

10.タックジャンプ

これはあなたのための強力なトレーニングです セクション そして太もも。

  1. 膝を少し曲げて立ち、できるだけ高くジャンプする — ふりをするジェレミー・リン見ています！
  2. 両腕をまっすぐ伸ばしながら、膝を胸の方へ引き寄せます。
  3. 少し膝を曲げて着地し、素早くジャンプする（ その上に ）また！

11.ベアクロール

その内側のグリズリーを抱きしめてください。

  1. 手と膝から始めて、つま先で立ち上がります。
  2. 体幹を引き締め、右腕と右膝、続いて左側をゆっくりと前に伸ばします。
  3. 8 ～ 10 回 (または人を怖がらせるまで) クロールを続けます (grrrrr!)。

12. 登山者

次の停車駅？エベレスト。

  1. 手と膝から始めます。
  2. 左足を前に出し、右足をまっすぐ胸の真下まで伸ばします。
  3. 手を床につけ、体幹を引き締めたまま、ジャンプして足を入れ替えます。
  4. 左足を後ろに伸ばし、右膝を前に出します。

13. プライオメトリック腕立て伏せ

空気をキャッチする準備はできましたか?

  1. 十分にパッドを入れた表面から始めて、伝統的な腕立て伏せを完了してください。
  2. 爆発的な動きで、床から落ちるのに十分な力で腕立て伏せをします (そして、10 秒間ぶら下がってください!)。
  3. 固い地面に戻ったら、すぐに次の繰り返しに向かいます。

知る プライオメトリクス 、爆発的な動きに基づいたワークアウト スタイル。

14. バイセップカールで階段を上る

それらの階段を有酸素運動マシンに変えます — 魔法の杖は必要ありません。

男のことを考えるのをやめる方法
  1. いくつかつかむ ダンベル (または重い家庭用品)。
  2. 勢いよく階段を上り下りしながら、バイセップカールで全身を鍛えます。

15. 起こりやすいストライキ

体幹を鍛えた状態で四つんばいから始めましょう。

  1. ゆっくりと手を前に踏み出す 、つま先立ちのままですが、前に進まないでください。
  2. 次に、安定性とバランスを保ちながら、手をゆっくりと最初の位置まで戻します。
  3. このダンス 次に来る。

16.プランクからプッシュアップ

  1. プランクの姿勢から始めます。
  2. 一度に片手を床に置き、背中をまっすぐにして体幹を引き締めた腕立て伏せの位置に持ち上げます。
  3. 一度に片腕をプランクポジション (前腕を床につける) に戻します。
  4. 最初の動きをする腕を交互に繰り返します。

脚

17. ウォール・シット

壁があるとき、誰が椅子を必要としますか?

  1. 太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと背中を壁に滑り込ませます。
  2. 膝が足首の真上にあることを確認し、背中をまっすぐに保ちます。
  3. 1セットあたり60秒行います。

もっと火が必要ですか？いくつか追加 上腕二頭筋 .

18.時計肺

時間 チャレンジ .

  1. 従来のフォワード ランジを完了してから、右に大きく一歩踏み出して、もう一度ランジします。
  2. 後方突進で半円を終了し、立位に戻ります。そして、それはすべて1担当者です！ふう。
  3. 10回を目安に足を入れ替えます。

19. ランジ・トゥ・ロー

  1. まずは通常のランジから。
  2. 前足を最初の位置に戻す代わりに、腕を頭上に上げながら床から持ち上げます。
  3. 脚は約 90 度に曲げたままにしてください。
  4. 重りを追加して、実際に熱をもたらします。

20. ピストルスクワット

  1. 腕をまっすぐ体の前に伸ばして立ちます。
  2. 右足を上げ、右足首を曲げ、腰を後ろに押します。
  3. 右足を上げたまま体を下ろします。
  4. 保持してから、立位に戻ります。

21. ランジジャンプ

友達を感動させる準備はできましたか?

  1. 両足を揃えて立ち、右足を前に出します。
  2. まっすぐジャンプし、肘を曲げたまま腕を前に突き出します。
  3. 空中で足を入れ替えて着地し、反対側の足を前に出して突進します。
  4. 足を入れ替えて繰り返します。

10回やってみてください！

22. カーテシーランジ

少しは敬意を払いましょう。

  1. 突進するときは、左足を右足の後ろに後ろに踏み出し、膝を曲げます。
  2. 右太ももが床とほぼ平行になるまで腰を下ろします。
  3. 胴体を直立させ、腰を直角に保つことを忘れないでください。

入手方法はこちら 最も心臓のメリット あなたの体重トレーニングから。

23. シングルレッグデッドリフト

デッドリフトは爆弾です。

  1. 両足を揃えて立った状態から始めます。
  2. 右足を少し持ち上げます。
  3. 右足を後ろに上げながら、腕と胴体を下ろします。
  4. 左膝を少し曲げたまま、腕をできるだけ床に近づけます。
  5. 右足を下ろしながら上体を起こします。
  6. 足を入れ替えます。

私たちは詳しく調べました 強力なデッドリフト .

24.スクワットリーチとジャンプ

ピザ（と有酸素運動）をあなたに追加する準備ができました スクワット ?

  1. 通常のスクワットを行います。
  2. すぐに飛び上がり、腕を真上に伸ばします。
  3. 15回を目安に。
  4. 次のセットの前に、一息つく。

25. 椅子のポーズスクワット

に ヨガ 派生、このスクワットヒットすべてお尻のスポット。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、腕を振り上げながら太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
  2. 両足をまっすぐ伸ばし、左腕を右膝の外側に回しながら右膝を持ち上げます。
  3. 立った姿勢に戻り、反対側も繰り返します。

26. 四肢リフト

  1. 手と膝から始め、背中を平らにして、 コアが従事 .
  2. 左足をまっすぐ後ろに上げ、足が腰の高さで太ももが床と平行になったところで止めます。
  3. できるだけ長くバランスをとり、右下のつま先を床から離します。 お尻を引き締める 、背中、腹筋 — ここでは優雅であることを心がけてください。
  4. 10 秒ほどキープしてから、足を入れ替えます。

27.カーフレイズ

脚の日をスキップしないでください – でも ジムなしで .

  1. 立った状態から、膝をまっすぐにし、かかとを床から離したまま、つま先でゆっくりと立ち上がります。
  2. しばらく待ってから、下に戻ります。
  3. ああリピート。
  4. より広い可動範囲を達成するために、高いもの (ステップなど) の上に立ってみてください。

胸と背中

誇りと筋肉で胸を膨らませる方法をいくつか紹介します。 （そして ここにいくつかあります 。)

28.イルカ腕立て伏せ

海は不要で、クリックでコミュニケーションする必要さえありません。

  1. で始める イルカのポーズ (肘を床につけた下向きの犬のポーズを考えてください)。
  2. 前かがみになり、頭が手の真上にくるまで肩を下げます。
  3. 腕立て伏せをしてスタートポジションに戻ります。

29. 対側肢挙上

派手ですね。内訳は次のとおりです。

  1. 仰向けに寝て、両腕を伸ばして手のひらを向かい合わせます。
  2. 片方の腕を床から数インチ離してゆっくりと持ち上げ、肩を回転させずにまっすぐに保ち、頭と胴体を静止させます。
  3. その位置をキープし、腕を元に戻します。反対側も繰り返します。
  4. さらに挑戦するには、反対側の足を同時に床から数インチ持ち上げます。

30. ドンキーキック

えへへー！そのワイルドな一面を受け入れる時が来ました。

  1. 両足を揃えて腕立て伏せの姿勢から始めます。
  2. 体幹を引き締め、膝を曲げた状態で両足を空中に蹴り上げ、足をお尻の方に戻します。
  3. 開始位置に戻るときは、静かに着地するようにしてください。

この動きが主役 この壮大なコアとお尻のトレーニング .

31.逆立ち腕立て伏せ

公正な警告: この動きはプロ向けです。

  1. 壁に逆立ちの位置にセットします。
  2. 肘を 90 度の角度に曲げ、逆さの腕立て伏せを行い、頭が床に向かって動き、足が壁に着いたままになるようにします。
  3. 初心者？友達に見つけてもらいましょう — 安全第一です!

(ここに逆立ちのやり方、その部分で苦労する場合。)

32.柔道腕立て伏せ

がある たくさんの方法 腕立て伏せをする。これは本当に有効な方法です。

  1. 腕立て伏せの姿勢から、腰を上げます。
  2. あごが床に近づくまで腕を使って体の前を下ろします。
  3. 頭と肩を上に振り上げ、膝を床から離したまま、腰を下ろします。
  4. 動きを逆にして、ヒップを上げた位置に戻ります。
  5. 30 ～ 60 秒間繰り返してみてください。

33. リバースフライ

  1. にとって DIYダンベル 、2 つの完全な缶またはボトルをつかみます。
  2. まっすぐ立ち、片足をもう一方の前に出し、前足の膝を少し曲げます。
  3. 手のひらを向かい合わせにして腹筋を引き締めた状態で、腰から少し前に曲がり、両腕を横に伸ばして肩甲骨を引き締めます。
  4. 繰り返す。

34. スーパーマン

それは鳥ですか？飛行機ですか？いいえ、あなたのリビングルームにいるのはあなたです。ケープオプション。

  1. 仰向けに寝て、腕と脚を伸ばします。
  2. 胴体をできるだけ動かさないように保ち、同時に腕と脚を上げて体に小さなカーブを作ります。
  3. 手足を下ろし、繰り返します。

スーパーマンを連れて行く方法を教えます 成層圏の外 .

肩と腕

武装し、ある程度の責任を負う（と体重) あなたがそれに取り組んでいる間。

35. 上腕三頭筋

他にもたくさんあります 上腕三頭筋の自重エクササイズ ここに。しかし、最初に、これらを試してください：

  1. ステップまたはベンチの近くの床に座り、膝を少し曲げます。
  2. 隆起した表面の端をつかみ、腕をまっすぐにします。
  3. 腕を 90 度の角度に曲げ、かかとを床に押し付けながら体を持ち上げながら、再びまっすぐにします。
  4. 追加の火力を得るには、左足を上げながら右腕を伸ばします。

36. ダイヤモンド腕立て伏せ

リアーナ これは賛成でしょう！

  1. 菱形の手で腕立て伏せの姿勢になり、親指と人差し指が触れ合うようにします。
  2. じゃあ腕立て伏せ！この手の位置は、上腕三頭筋に特別な (燃えるような) 愛情を与えます。

入手方法はこちら プッシュアップフォーム 正しい。

37.ボクサー

モハメド・アリを誇りに思う時です。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、膝を曲げます。
  2. 胴体が床とほぼ平行になるまで前屈します。
  3. 肘を伸ばしたまま、片方の腕を前に伸ばし、もう片方の腕を後ろに伸ばします。
  4. あなたのように腕を後ろに抱きしめ、腕を入れ替えますリングの中で!

これは、12 のボクシングの動きを次に示します。 体幹の強さを向上させる .

38. 肩安定シリーズ (I-Y-T-W-O)

わかりました見てばかげていますが、私たちと一緒にいてください。

  1. 仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばし、手のひらを向かい合わせます。
  2. 腕を各文字の形成に移動します。 (Y を与えてください — したいのはわかっています!)

芯

自重エクササイズは驚くほど効果的 あなたのコアのために .

39.L席

荷を下ろす (まあ、そうじゃない丁度)。

  1. 足を伸ばして座り、足を曲げます。
  2. 手を床に置き、胴体をわずかに丸めます。
  3. 腰を床から持ち上げ、5 秒間保持してから離します。
  4. 繰り返す。

40.回転腕立て伏せ

標準的な腕立て伏せではうまくいきませんか?バリエーションは次のとおりです。

  1. 腕立て伏せの最初の姿勢に戻ったら、体を右に回転させ、右手を頭上に伸ばし、腕と胴体で T の字を作ります。
  2. スタートポジションに戻る
  3. 通常の腕立て伏せを行ってから、左に回転させます。

41. バタ足

  1. 仰向けに寝て、腕を横に、手のひらを下に向けます。
  2. 足を伸ばした状態で、かかとを床から約6インチ持ち上げます。
  3. コアに力を入れたまま、足で小さく、素早く、上下に脈動します。
  4. 1 分間まっすぐに蹴り続けてください!

42. ダイナミック・プローン・プランク

  1. スタンダードから始める 板の位置 、できるだけ高く腰を上げます。
  2. それらを元に戻します。
  3. この動きをできるだけ長く続けてください。
  4. 背中がまっすぐで、お尻が垂れないようにします。

背中を強化したいですか？ これらの動きを試してください .

43. サイドプランク

プランク経験のない人には難しいので、気軽に参加してください。

  1. 仰向けに寝転がって横になります。
  2. 片足と肘で立ち上がります。
  3. 腰が持ち上げられ、コアが引き込まれていることを確認してください。
  4. 30 ～ 60 秒、またはお腹が空く限り、しっかりとハングアップしてください。

がある たくさんのサイドプランク これはどこから来たのか。

44. ロシアンツイスト

フィットネス皇帝になった気分はもう?

  1. 床に座り、膝を曲げて足を揃え、床から数インチ持ち上げます。
  2. 背中を床に対して 45 度の角度にして、腕を左右にひねるように動かします。
  3. ここでは、ゆっくりと着実にレースに勝ちます: ねじれが遅いほど、火傷は深くなります。

45. 自転車

クローゼットにヘルメットを保管してください。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、手を頭の後ろで組む。
  2. 膝を胸の方へ引き寄せます。
  3. 右肘を持ってくる 左膝に向かって 右足がまっすぐになるように。
  4. 交互に続ける ペダルをこいでいるかのように 自転車。

46.クランチ

誰かがキャプンクランチを獲得する前に、次のことを覚えておいてください。 フォームがカギ .

メリッサ・レヴィン テッド・レヴィン
  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
  2. 手を頭の後ろで組み、あごを少し下げます。
  3. コアを引き締めながら、頭と肩を床からはがします。
  4. 上半身がマットから離れるまでカールを続けます。
  5. しばらく保持してから、ゆっくりと胴体を床に戻します。

47. 分節回転

しよう 斜めを狙う !

  1. 膝を曲げて体幹を引き締めた状態で仰向けに寝転がり、伸びが良いと感じるまで膝を徐々に左に倒していきます。
  2. 5秒キープした後、センターに戻ります。
  3. 右側を繰り返します。

48.片足腹部プレス

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
  2. 腹筋を引き締め、右足を上げます。 膝 90度の角度で曲がります。
  3. 右手を持ち上げた膝の上に置き、体幹を使って手と膝の間に圧力を加えます。
  4. 5 秒間保持してから、元に戻します。
  5. 左手と膝で繰り返します。

49.ダブルレッグ腹部プレス

二本足で楽しさ倍増！

シングルレッグ プレス (番号 48 を参照) と同じ手順に従いますが、どちらも同時に両足を上げ、両手を膝に押し付けます。

50. スプリンター・シットアップ

をしたい スピードデーモンになる 床から降りずに？

  1. 仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばし、肘を90度に曲げて腕を横に伸ばします。
  2. 次に、立ち上がり、左膝を右肘に近づけます。開始位置に戻ります。
  3. 反対側も繰り返します。

3 武具強化の技

私たちのモデルに Swiftly Tech Racerback と Ebb To Street Pant を装着してくれた Lululemon の友人に感謝します。