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体重の腹筋運動に関して言えば、クランチはすべてではありません。
実際、いくつかの研究によると、古典的なクランチはコアマッスルのすべてを活性化するわけではないため、それほど効果的ではない可能性があります.Stenger E, et al. （2014）。絶対！絶対！絶対！ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/
緑茶フェイスマスクを剥がす
とらえどころのない懸垂に向けて筋力を強化したい場合でも、6 パックを披露する機会の直後に (ちょっと、判断する必要はありません!)、エンドレスクランチよりも効果的なエクササイズがあります。
Westend61/ゲッティイメージズ
プランクのバリエーションからウェイトエクササイズまで、これらの動きは トーンハウス ヘッドコーチ エヴァン・ベッツ ミッドセクションの作業についての考え方が完全に変わります。
特に腹筋をターゲットにしているように感じることさえありませんが、腹筋に驚くべき結果を得るためにコアを引き付けます (申し訳ありませんが、申し訳ありません)。
このリストの使い方
Betts 氏は、フィットネス レベルに応じて、以下の動きから 2 つまたは 3 つを選び、次のような形のワークアウト ルーチンに組み込むことを提案しています。
- 各動きを 60 秒間 (または示された繰り返し数) 実行します。20 秒間休憩します。
- 次の動きを実行します。
- 3 つのすべての動きの最後に、最大 60 秒間休憩します。
- 回路を繰り返します。
- 合計で 3 ～ 4 ラウンドをクリアします。
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使う価値のあるたった7つのジムマシン体重移動
これらの動きで必要なのは、体と完全な意志力だけです。
1.ハイニー
走っているところを想像してみてください。膝が本当に高くなる？これが自滅的に聞こえる場合は、もう一度考えてください。
- 足を腰幅に開いて立ち、コアに力を入れて背中をまっすぐに保ちます。
- 腕をしっかりと保持するか、勢いをつけるために腕を振ります。
- その場で走って、両膝をできるだけ高く胸に引き寄せ、下腹筋を使って膝を高く引き上げます。 （ジョギングではなく、スプリントを考えてください。）
- 60秒間、できるだけ速く進みます。
膝が少し痛いけど、試してみたい方はこちら 膝の痛みのためのヨガのポーズ 関節を緩めるのに役立ちます。
2.タックジャンプ
バウンス、バニー、バウンス！このワークアウトは本当につま先立ちを維持します。
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹を引き締め、そう、お察しのとおり、背中をまっすぐにします。
- 腰を後ろに出して膝を軽く曲げ、手のひらを下に向けて肘を90度に曲げます。
- 1 回の爆発的な動き (POW!) でジャンプし、膝を胸の方に引き寄せて、下を向いた手のひらを叩きます。
- 膝を軽く曲げてつま先で軽く着地し、すぐに再びジャンプします。
- 60秒ジャンプ。
ジャンプは、あらゆるワークアウト プランに追加するのに最適です。これが私たちのガイドです。 垂直跳びをマスターする .
3. プランクウォーク
それは何の「腕」ができるだろうか？
- ハイプランクのポジションからスタート。
- 右前腕、次に左前腕を下ろします。これで前腕プランクになります。
- 左前腕から左手に向かって押し上げ、次に右前腕から右手に押し上げて、開始位置に戻ります。
- 60秒間続けます。
- 30秒の時点で、もう一方の腕でリードに切り替えます。
ここにある 47通り 非常識なコアになる板を混ぜ合わせます。
4.プランクジャック
ジャンピング ジャックのように、ジャンプのない、より多くの板張りがあります。
- ハイプランクのポジションから始めます。
- コアを引き締めた状態で、両足を腰幅よりも広く開きます。すぐにそれらを一緒に戻します。毎回つま先で柔らかく着地するようにしてください（つま先が折れたのが好きな人がいるのでしょうか）。
- 腰を安定させ、腕をまっすぐに保つことに集中してください。
- 60秒間続けます。
「ジャンプ」タイプのジャックにもっと興味がありますか?ここにあります それらを釘付けにする方法 .
5. プランクアームスウォークアウト
やあ、ここでプランクウォーキン！
- ハイプランクのポジションから始めます。
- 手首が肩の下に来ないように、ゆっくりと手を前に伸ばし、体を伸ばします。
- できるだけ前方に手を伸ばします。
- 最初の位置に手を戻す前に、少し離れた場所で一時停止します。
- 60 秒まで繰り返します。
友達と一緒にワークアウトしたい場合は、次の方法をご覧ください。 他の人を組み込む あなたのエクササイズに。
6. 高板鳥犬
それはそこにあるのは犬-ツイート-犬の世界だからです。
- ハイプランクのポジションから始めます。
- 体幹を引き締め、伝統的な鳥犬のように右手と左足を地面から離します。
- 開始位置に戻り、体の反対側でこの動きを繰り返します。
- 片側10回ずつ行います。
できる 7 分間のワークアウトを見つけました。 あなたの ab ゲームを変更します。 永遠に。
7. スコーピオン
これは痛いですが、仕事は完了します。
- 四つんばいから始めます。
- 体幹を引き締め、つま先まで立ち、体重を体の右側に移します。
- 左手と足を地面から離し、右手と足をずらして表向きの姿勢になります。
- 右手と左足を地面から離します。左足を伸ばした状態で、胴体をくっつけて、右手で左足のつま先を軽く叩きます。
- 四つんばいに戻ります。
- いつでも腰を床につけないように、反対側で繰り返します。
- 両側で 10 回繰り返します。
あなたのバッグを腕立て伏せ？これらを試してください 82の高度なバリエーション 腕 (および血液) をポンピングします。
8. スパイダーマン腕立て伏せ
(免責事項: これを試した後は、高層ビルから飛び降りることはできません。)
- ハイプランクのポジションから始めます。
- 体幹を引き締めて、右膝を右肘に向かって前に出し、腰を外側に向け、内ももを床と平行にします。
- 右膝が前に出たら、腕を曲げて腕立て伏せをします。
- 開始位置に戻り、反対側でエクササイズを繰り返します。
- 片側10回ずつ行います。
簡単にする:腕立て伏せをスキップします。代わりに、全体的に高い板を保持し、あなたの斜めを絞ることに集中してください. あなたのコアに従事 .
9. ボディソー
小さなタオルが必要です。 スライダーのセットをオンラインで見つける この動きのために。
- つま先をタオル/スライダーに乗せて、前腕のプランクから始めます。
- コアに力を入れた状態で、体を前にスライドさせ、肩を肘より先までできるだけ前に出します。
- 次に、後ろにスライドして、肩が肘の後ろに移動できるようにします。 60秒間、前後に動き続けます。
簡単にする:する 登山者 またはワイドレッグ登山者の代わりに。
10. ドラゴンフラッグ
この動きは完全に燃えています。また、そのような気がします。
- 腕を頭上に伸ばしてつかむアンカーを見つけます。椅子、ベンチ、または閉じたドアを使用できます。 (上の GIF では床のアンカーを使用しています。)
- 膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。
- 体重を肩に移し、体幹を引き締めて、ショルダー スタンドのように足を頭上に持ち上げます。
- 足はできるだけまっすぐに保つようにしてください。
- 床に触れないように足を下ろし、それを繰り返します。
- ゆっくりとコントロールされたレップを 3 ～ 5 回行います。
重要な注意点： すでに肩に問題がある場合は、このエクササイズを行わないでください。肩立ちになったら、首をケガから守るために、決して左右に目を向けず、まっすぐ前を見てください。
（首が少し痛い場合はこちら 最高の枕 お金で買える。）
加重移動
体を熱くしたいときに。
11.片腕農家の散歩
これは、公園 (または農場) での平均的な散歩ではありません。
- ダンベル、ケトルベル、土嚢などの重いものをつかみます (図を参照)。
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹を引き締め、背中をまっすぐにします。
- 右手で体重を保持し、約 10 フィート (または約 30 秒間) 前方に歩きます。
- 後ろを向いたら、ウェイトを反対側に移します。
難しくする:後ろ向きに歩く (慎重に!) か、歩きの途中で立ち止まって数秒間キープしてから続行することで、チャレンジを増幅します。シーシィ！
ウェイトを持ち上げるときは、ゆっくりと積み上げることが非常に重要です。ノウハウはこちら 体重を選ぶ .
12. メディシンボールハロー
「あなたは私をミーディーシンボールのように叩きました...」
を購入する メディシンボール (示されているように)、 ダンベル 、または ダンベル オンライン。
- 胸の高さで両手で体重を保持します。
- 上半身の周りに大きな輪を作ります。膝を柔らかく保ち、体幹を引き締め、全体を通して安定させます。
- 一方向に 30 秒間繰り返し、次に逆方向にさらに 30 秒間行います。
見つけた さらに25の方法 メディシン ボールはあなたの世界を揺るがすことができます。
13. レジスタンスバンドの回転
を探します レジスタンスバンド またはこの演習用のケーブル マシン。背骨を保護するために、必ず軽い抵抗のみを使用してください。
- 左側をバンド アンカーに向けて立ちます。
- 手を肩幅に開き、肘を 90 度に、手のひらを下にして、コアを使ってバンド アンカーから引き離します。
- ゆっくりと、開始位置に戻ります — 元の位置に戻らないことが重要です。
- 15 ～ 20 回繰り返し、反対側も繰り返します。
レジスタンスバンドは素晴らしい。切り上げました 33の素晴らしいレジスタンスバンドエクササイズ 体のあらゆる部分の調子を整えるのに役立ちます。
14. レネゲード列
裏切り者になる…
- 右手にダンベルを近づけ、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 右手でダンベルを持ち上げるときは、体をまっすぐにして体幹を引き締めます。
- ダンベルを肋骨に向けて持ち上げながら、腕を体の側面に近づけ、肘を胸郭と一直線に保ちながら、一列に並びます。
- ダンベルを開始位置まで下げます。この動きを 30 秒間繰り返してから、さらに 30 秒間左右を入れ替えます。
正しく行えば、ボートは絶対にボスです。 ここに パドルを持たずに小川を登らないようにする方法です。
取り除く
ちょっと待って、またクランチって何？
アルファ ベータ ガンマ デルタ オメガ シグマ 性格
ここにはすべての能力レベルの動きがあり、より難しいものに勝つ方法があります。したがって、これらが最初は怖がるように見える場合でも、アクセスできるようにして試してみる方法は常にあります。
私たちはもう少し深く調べました クランチの世界 そして、彼らが ab の強さの全体像を提供しているかどうか (ネタバレ注意: 彼らは提供していません)。
でのロケ撮影 トーンハウス ニューヨーク市で。特別な感謝 トーンハウス ヘッドコーチ エヴァン・ベッツ は、これらの動きをデザインし、私たちのためにモデル化し、この素晴らしい腕立て伏せを実行したのは、ただの楽しみです. #プッシュアップゴール
