天使の数を見つけてください
私たちは以前にそれを聞いたことがあります。調査によると、ワークアウトのバディは、より頻繁にワークアウトするのに役立ちます。また、彼らが励まされるほど、より効果的です。ラコウ P ら。 （2016）。社会的支援を受けて運動する: 可能にする仮説をテストするための介入研究。ドイ: 10.1111/bjhp.12139
彼氏の浮気を捕まえた
チームワークがワークアウトをより楽しくすることを証明する 29 のクリエイティブなエクササイズをご紹介します。この撮影を実現させてくれた Greatist チームに感謝します。
レジスタンスバンド
1.パートナーのヒールタップ
パートナー A は仰向けになり、パートナー B は A の頭に立っています。パートナー A は足をテーブルトップの位置 (すねが床と平行になる) にします。パートナー B は、 レジスタンスバンド .パートナー B は、バンドをパートナー A の足に注意深く巻き付けます。
動きの間中、パートナー B は体幹を引き締めて立ち、膝をわずかに曲げ、腕でバンドの端を保持します。位置が決まったら、パートナー A は体幹を収縮させ、両方のかかとを床に向かってゆっくりと下げ、かかとをたたいてから、テーブルトップの位置に戻ります。
バンドがパートナー A の足の中心でしっかりとループされていることを確認してください。
簡単にする:両足ではなく片足でバンドを輪にします。両足をテーブルトップの位置に保ち、抵抗バンドで片足だけを上げます。
2.スクワットジャンプ
このエクササイズには 2 つのレジスタンス バンドが必要です。
お互いに向かい合って立ち、各レジスタンスバンドの一端を持ち、腕をまっすぐ伸ばします。
バンドには軽いテンションが必要です。両腕の位置を維持する スクワット 腰を後ろに戻し、膝を曲げ、体幹を引き締め、下げます。
バンドの張りと腕の位置を維持しながら、一斉にジャンプします。つま先で軽く着地し、すぐに再び下げます。
3. 三頭筋キックバック
膝をわずかに曲げ、腰を後ろに向けて体幹を引き締め、お互いに向かい合って立ち、各パートナーはレジスタンスバンドの一方の端を同じ側に持ちます (一方のパートナーは右手、もう一方は左手)。
腰からわずかに互いに向かって蝶番を付けます。両パートナーは肘を 90 度曲げ、肘と二頭筋を横に抱きます。
バンドを持った腕を伸ばし、 上腕三頭筋を使って バンドをパートナーから遠ざけるために、動きの間中、肘を横に抱きしめたままにします。ゆっくりとアームを再び曲げ、90度の角度に戻し、繰り返します。
4. パートナーのプレスとローイング
この動きには 2 つのレジスタンス バンドが必要です。
パートナー A は、パートナー B の数フィート前に同じ方向を向いて立っているため、パートナー B はパートナー A の背中を見ています。
パートナー B は各抵抗バンドの一方の端をそれぞれの手に持ち、パートナー A はもう一方の端を持ちます。パートナー A は、バンドの緊張が軽くなるまで前進します。安定性を高めるために足をずらし、パートナー A はチェスト プレスを行います。
両腕を真横に上げ、肘を90度に曲げてチェストプレスを完成させます。肘が完全に伸びるまで、腕を床と平行に保ちながら、前方に押します。使うことに集中する あなたの胸 腕だけでなく後ろに回して、バンドを前方に押します。
同時に、パートナー B はバンドを引き上げ、肘を曲げ、肩甲骨を寄せて一列を完成させます。
パートナー A がチェスト プレスで完全に伸ばされる (腕をまっすぐにする) ときに、パートナー B が列の一番上 (肘を曲げた状態) になるように、動きのタイミングを調整してください。 8 ～ 12 回繰り返し、役割を切り替えます。
5.レジスタンスバンドチェストプレス
パートナー A はレジスタンスバンドの両端を持ち、ループは体の後ろで緩く垂れています。パートナー B はアンカーとして機能し、ループを保持し、緊張が生じるまで後退します。
パートナー A は、肘を 90 度に曲げたまま両手を体の側面に上げ、肘、上腕二頭筋、前腕が床と平行になるようにします。バランスをとるために、彼らは右足を前に踏み出すことができます。 軽い突進 .
パートナー A は体幹を引き締め、右膝を微小に曲げた状態で、前方に押し出し、両腕を完全に伸ばし、肘をゆっくりと曲げて開始位置に戻ります。 8 ～ 12 回繰り返し、役割を切り替えます。
6. ランジと全身回転
抵抗バンドの一方の端を両手で持って並んで立ちます。十分に離れて立って、バンドに軽い張力がかかるようにします。
外側の脚を同時に前に出します (右の人は右脚、左の人は左脚)。両膝を約 90 度曲げ、体幹を引き締め、背中をまっすぐにした状態で、ランジに沈みます。
ランジの下部で、バンドを保持したまま、互いに離れるように回転させます。腹筋がきつく締まり、ねじれるだけであることを確認してください あなたの上半身 （腰に圧力がかかりません）。回転して中央に戻し、最初の位置まで押し戻します。サイドを切り替える前に 8 ～ 12 回繰り返します。
7. バンドジャンプ
パートナー A がパートナー B の前に立ち、反対を向いているところから始めます。パートナー A の腰にレジスタンス バンドを巻き、パートナー B がそれぞれの手の一端を持ちます。パートナー A は、バンドの緊張が軽くなるまで前に進みます。
パートナー B は安定のために膝を少し曲げ、腰を少し後ろに曲げて立っています。パートナー A は、可能な限り前方にジャンプします。
膝を曲げてジャンプし、腰を後ろに出し、体幹を引き締め、 爆発する そして前進。勢いをつけるために、腕を自然に振ります。つま先で軽く着地し、数歩下がって開始位置に戻ります。 8 ～ 12 回繰り返し、役割を切り替えます。
8. トランクローテーション
この動きには 2 つのレジスタンス バンドが必要です。
互いに向かい合って立ち、それぞれが抵抗バンドをもう一方の腰に巻き、両端を持ちます。
良い姿勢とコア ブレースで胴体を右に回転させ、パートナーも同じように回転させます。つまり、あなたは反対方向に回転します。
繰り返しますが、今度は左に回転します (つまり、反対方向に回転します)。両方向にゆっくりと移動します。 12 ～ 15 回繰り返してから、反対方向に回転させます。
9. 外旋
並んで立ち、各パートナーはレジスタンスバンドの一方の端をあなたの手で持ちます。バンドに軽い張力がかかるようにスタンスを調整します。
腰を横切ってバンドを持ち、肘を 90 度曲げます。同時に、両方の外側の腕を外側に回転させ、肘を曲げたまま、ずっとあなたの側に接着します.
10. バンドスプリント
パートナー A は、パートナー B の腰にレジスタンス バンドを巻き、両端を保持します。安定性のために、パートナー A は体幹を引き締め、膝をわずかに曲げ、腰を後ろに戻します。
パートナー B は、レジスタンスバンドがぴんと張るまでスプリントし、30 秒間 ハイソックス またはその場で全力疾走する。パートナー B は、開始位置まで後方にジョギングします。その後、パートナーは役割を切り替えます。
メディシンボール
11. 回転パスでスクワット
背中合わせに立ち、太ももが床と平行になるように低いスクワットを行います。エクササイズの間中、この姿勢を保ちます。
パートナーAが保有 メディシンボール 彼らの胸に。パートナー A は上半身から回転しながら、ボールを左側のパートナー B に渡します。パートナー B が右に回転してボールを受け取り、すぐに左からパスするため、パートナー A は再びボールを右サイドで受け取ることができます。
1 方向に 8 ～ 12 回繰り返し、方向を変えます。
12. ランジからチェストへのパス
パートナーは、少なくとも 5 フィート離れて向かい合って立ちます。パートナー A はメディシン ボールを胸に持ち、前に出て突進し、前後の足を 90 度曲げ、体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
パートナー B もまた、パートナー同士の距離が縮まるように前に出て突進します。パートナー A は、メディシン ボールをパートナー B の胸の中心から押し出すことによって、パートナー B にチェスト パスします (前述のレジスタンス バンドのチェスト プレス動作と同様)。
パートナー B が胸の高さでボールをキャッチした後、パートナー A が同じように後退して開始位置に戻ります。 8 ～ 12 回繰り返し、ランジでサイドを入れ替えます。
13. ハイローツイストアンドパス
パートナーは背中合わせに立ちます。パートナー A はメディシン ボールを頭上で右対角線上に持ち、右肩越しに渡します。パートナー B はボールを受け取り、膝を曲げてスクワットになるようにボールを下ろして体全体に広げます。
パートナー B がボールをパートナー A の左のすねで低くパスし、パートナー A がボールをつかみ、体を横切って右上の対角線に向かって引き上げます。ボールの「軌道」は楕円である必要があります。 10 ～ 15 回繰り返してから、方向を切り替えます。
14. ロシアンツイストパス
背中合わせに座って、数インチ離してください。両方のパートナーが脚をテーブルトップの位置 (90 度に曲げる) に上げ、バランスをとりやすくするためにわずかに後ろにもたれかかります。追加のサポートを提供するために、肩が接触する場合があります。
パートナー A はメディシン ボールを胸で保持し、(No.11 のように) 左側のパートナー B にボールを渡し、パートナー B は右側のボールに手を伸ばします。次に、パートナー B は左側にねじれ、ボールをパートナー A に戻してサークルを完成させます。
動きの間中、腹筋をしっかりと保ち、必ず上背部のみをねじるようにしてください (腰への圧力を避けてください)。ボールを投げずに、できるだけ早くパスします。
簡単にする:安定性を高めるために、かかとが床に着くようにします (足をテーブルトップの位置に保つのではなく)。
15. スローでラテラルランジ
約 3 フィート離して、向かい合って立ちます。各パートナーは左に 1 歩進むので、あなたはよろめきます。
パートナー A は、メディシン ボールを胸に持ち、大きく右に一歩踏み出し、腰を後ろに突き出し、 腹筋をきつく保つ .ラテラル ランジに下がり、メディシン ボールをわずかな対角線上で右側に下ろします。左足はまっすぐでなければなりません。
同時に、パートナー B は (パートナー A から離れて) 右に大きく一歩踏み出し、また (メディシン ボールなしで) 低い側方ランジに入ります。
1 回のスムーズな動きで、両方のパートナーが右足を押し出し、開始位置に戻るときに、パートナー A がメディシン ボールをパートナー B の横に投げます。
パートナー B がボールをキャッチし、すぐに右足で右サイドランジに踏み出し、ボールが同じ右斜め上に落ちるようにした.パートナー A も同じことをしますが、ボールはありません。 8 ～ 12 回繰り返し、左右を入れ替えます。
16. スクワットを使ったオーバーヘッドパス
間近で個人的に近づく時間。背中合わせに数センチ間隔をあけて立ちます。パートナー A はメディシン ボールを頭上に持っています。パートナー B が手を伸ばして頭上のボールをつかみ、両方のパートナーが低いスクワットを開始します。
パートナー B が両足の間でボールを転がし、パートナー A が拾い上げて再開するようにします。 8 ～ 12 回のレップを行ってから役割を交代すると、パートナー A が足の間でボールを転がします。
17.シットアップパス
両方のパートナーが仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、足首を重ねます。パートナー A は、腕を頭上に伸ばしてボールを保持しています。パートナー A は腹筋を収縮させ、パートナー B の方に向けて座り、腕とメディシン ボールを持ち上げます。
同時に、パートナー B はボールを持たずに腹筋運動を行います。パートナー A がパートナー B にボールを渡します。両方のパートナーが下がると、パートナー B はボールを持って頭の後ろの床を軽くたたき、その後、起き上がってパートナー A にボールを返します。
18. パートナーのフロアスラム
パートナーは、数フィート離れて向かい合って立ちます。パートナー A は最初にメディシン ボールを頭上に持って床に投げるので、パートナー B に到達する前に 1 回バウンドします。
コアを使った状態で、パートナー B がボールをキャッチして頭上に上げ、床に投げ戻してパートナー A に返します。それぞれ 10 ～ 15 回繰り返します。
19.パスを使った前後突進
この動きでは、一方が前に突進し、もう一方が後ろに突進します。
パートナーは、約 1 フィートの間隔で向かい合って立ち、パートナー A がメディシン ボールを胸に持っています。パートナー A は右足で前進し、パートナー B は左足で後退します。
両方とも前と後ろの膝を 90 度曲げて突っ込み、膝を足首の上に保ち、背中をまっすぐにし、体幹を引き締めます。ランジの最下部で、パートナー A がボールをパートナー B にパスした後、両方がプッシュオフして開始位置に戻る。
パートナー B が左足で一歩前進し、パートナー A が右足で後退します。両方ともランジに沈みます。
ランジの最下部で、パートナー B がボールをパートナー A にパスします。両方がプッシュオフして、開始位置に戻ります。 8 ～ 12 回繰り返し、左右を入れ替えます。
20.サイドパス
パートナーは約 5 フィート離れて並んで立ち、膝は柔らかく曲げられ、腹筋は収縮します。パートナー A はメディシン ボールを腰で保持し、パートナー B に向けて横に投げます。パートナー B は、パートナー A に向けて横に投げ戻す前に、パートナー B がボールをゆっくりとヒップの外側に (ボールの勢いで) 出すようにします。
ボールを横に投げる (大きな弧を描くのではなく) ことに焦点を合わせ、ボールをキャッチして投げ返すときに、少し回転させながらひねります。 10 ～ 15 回繰り返したら、サイドを入れ替えます。
体重
21. スクワットを使った手押し車腕立て伏せ
パートナー A は、腕をまっすぐにし、肩を手首より上に上げ、体幹を引き締めたハイ プランク ポジションから始めます。パートナー B はパートナー A の足元にいます。パートナー B がパートナー A の足首を 1 つずつ慎重に持ち上げるので、パートナー A は「手押し車」の位置になります (小学校で行ったレースのように)。
パートナー A は、押し上げる、背中をまっすぐに保ち、体幹を引き締め、足をまっすぐにします。パートナー A が下がると、パートナー B (パートナー A の足首を保持している) が腰を後ろに戻し、膝を曲げてしゃがみ込みます。
パートナー B は背中をまっすぐに保ち、体幹を引き締め、膝を足首と一直線に揃える必要があります。パートナー A が開始位置に戻るために押し上げると、パートナー B が立ち上がります。 8 ～ 12 回繰り返し、役割を切り替えます。
22.ショルダータップで腕立て伏せ
で開始 ハイプランクポジション 、向かい合っています。どちらも体幹を引き締め、脚をまっすぐに保ちながら、胸を床に落とす腕立て伏せを行います。
押し戻します。腕立て伏せの位置の一番上で、右手を上げてパートナーの左肩をタップします (持ち上げていない手の肩を、あなたの真向かいにタップします)。腕立て伏せのたびに、肩を交互にタップして繰り返します。 8 ～ 12 回の担当者を実行します。
簡単にする:膝をついて腕立て伏せを行います。
23. リーチ・アンド・タッチ・プランク
これをあなたの頼れるパートナーと考えてください。パートナーは、約 1 フィートの間隔で向かい合って、ハイ プランクから始めます。両方のパートナーが右手を上げ、もう一方のパートナーの反対側の肩に手を伸ばします。
右手を取り替え、できるだけ早く左側で繰り返します。
8 ～ 12 回、または 30 秒間、できるだけ早く繰り返します。
24.自重スクワット
パートナーは、腕の長さで向かい合って立ち、足を腰幅よりわずかに広げて、お互いの前腕をつかみます。
しっかりとしたグリップを維持したまま、腰を後ろに突き出し、両膝を均等に曲げて、体幹を引き締めて、スクワットへと下ろします。しばらく保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10 ～ 12 回繰り返します。
25. 回転と拍手のサイドプランク
サイドプランクの姿勢から始め、背中合わせ。
パートナー A は右手で体重を支え、両足を積み上げ (右足を下に置きます)、体幹を引き締め、腰を持ち上げます。パートナー A は左手をまっすぐ上に上げて、腕を T の形にします。
パートナー B は、左側を除いて同じ姿勢で、左手で体重を支え、足を重ねて (左足を下に)、右手をまっすぐ上に伸ばします。パートナーは上で手を合わせます。
パートナーは体の前で手を下ろし、少し回転させて (腰を落とさずに) 胴体の下で手を合わせます。腰を水平にし、頭上で手を軽く叩いて開始位置に戻ります。 8 ～ 12 回繰り返し、左右を入れ替えます。
26. 膝を立ててスクワットホールド
この動きでは、1 人がスクワットを行い、もう 1 人がハイニーを行います。
パートナー A はしゃがみ込み、両腕を床と平行にまっすぐ伸ばします。パートナー B はハイ ニーを行い、各膝をパートナー A の伸ばした腕の高さまで上げようとします。
その場で走ってハイニーを行い、できるだけ素早く膝を胸に引き寄せ、腹筋を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。 30 秒間繰り返したら、役割を切り替えます。
27.拍手でジャンプスクワット
約 1 フィート離れて、反対方向を向いて並んで立ちます。同時にロースクワットに入ります。
スクワットの一番下から、押しのけとジャンプを同時に行い、腕を頭上に上げ、ジャンプの高さで内側の手を合わせます。軽く着地し、すぐにスクワットに戻ります。 8～12回繰り返したら、左右を入れ替えます。
28. パートナーのピストルスクワット
信頼は、この高度な動きの前提条件です。サポートを強化するためにパートナーをつかんでピストル スクワットを行います。
パートナーは、約 1 フィート間隔で向かい合って立ち、お互いの前腕を保持して、腕がわずかに曲がって互いに平行になるようにします。
各パートナーは右足を床から持ち上げ、右腰からまっすぐ足を伸ばします。ゆっくりと腰を後ろに下げてスクワットします。腹筋を引き締め、背中をまっすぐにしたまま、左膝を曲げます。右足を自然に持ち上げ、お互いの前腕を保持してサポートを追加します。
フォルムを崩さずに、可能な限り深く下げます。スクワットの最下部で一時停止し、ゆっくりと立ち上がります。
注意：パートナーのサポートに完全に頼るように、腰をかがめすぎてはいけません。彼らはあなたのバランスを保つために存在するのであって、支えてくれるのではありません。
29. プランクホールドとジャンプ
パートナー A は、この動きの間中、肩を肘の真上に置き、手を平行に (または握りやすくするために握りしめた) 前腕の厚板を保持し、体幹を引き締め、背中をまっすぐにし、ヒップの高さを保ちます。足は数インチ離すことができます。
パートナー B はパートナー A の足の前に立ち、両足を使ってパートナー A の足首を右に横に飛び越えます。つま先で軽く着地し、すぐにできるだけ早く左にジャンプします。 30 秒間繰り返したら、役割を切り替えます。
簡単にする:パートナー A を飛び越えるのではなく、パートナー B は左足で飛び越えて、右足を追従させることができます。逆方向に戻るには、右足でホップし、左足がそれに続くようにします。
難しくする:パートナー A は、前腕プランクと前腕プランクの間を移動することで、この動きをより難しくすることができます。 ハイプランク 30 秒の間ずっと。右前腕から右手へ、次に左前腕から左手へ押し上げます。右前腕、次に左前腕を下ろします。体幹を引き締め、下半身をできるだけ動かさないように繰り返します。
