天使の数を見つけてください
大胸筋と小胸筋、または略して pecs。お祝いの胸の隆起のパダー、皮肉なTシャツのディスプレイ、そして本当に攻撃的な抱擁の背後にある強力な.名前やタスクが何であれ、チェストが強い方が仕事をうまくこなすことができます。 は 押し上げる そしてその ベンチプレス は、異なる種類の胸部トレーニングを提供する 2 つのエクササイズです。
プレート重量対。体重 - なぜ重要なのか
強い胸の筋肉 重要です スポーツだけでなく パフォーマンスだけでなく、ショッピング カートを押すなどの日常活動にも . (芽キャベツは重くなることがあります!) 腕立て伏せやベンチプレスで胸の筋肉を鍛えることも効果的です。 姿勢を改善する .
腕立て伏せは、ベンチプレスに移る前の良い出発点になる可能性があります .それは、胸筋、 上腕三頭筋 、および肩は、コア強度を要求し、次のような他の筋肉を含みます。 下僧帽筋 そしてその 前鋸筋 (そのフレーズを 10 回繰り返してみてください!) 安定剤として 低強度および高強度で実行される選択された強化運動による肩甲骨の筋肉活動。 Andersen CH、Zebis MK、Saervoll C など。コペンハーゲンの労働環境に関する国立研究センター。 Journal of Strength and Conditioning Research 2011. 腕立て伏せは、経験、性別、目標に関係なく、ほぼすべての人にメリットがあります (宇宙飛行士、重力などを除く)。標準的な腕立て伏せがまだできない人は、簡単な腕立て伏せを試すことができます。 曲がった膝の品種 .そして、より高度な人々のために、 腕立て伏せのバリエーション 片足や片腕のスタイルのように、動きがより困難になる可能性があります。
は ベンチプレス を含みます 大胸筋、上腕三頭筋、肩 .このエクササイズには、腕立て伏せよりも多くの器具が必要です。少なくとも、ベンチ、バーベル、ウェイト プレート、そしてできれば腕立て伏せが必要です。 信頼できるスポッター .そして ベンチプレッサーはすでにかなり強力である必要があります 、オリンピックのバーベルは通常、ベンチプレス ステーションで使用されるため、 45ポンドの重さ 、軽いものに交換することは可能ですが。
You Push Some, You Press Some – 答え/議論
腕立て伏せのような自重エクササイズよりも、ベンチプレスのようなウェイトベースのエクササイズの方が筋力増強に適しているかもしれません。研究によると、より難しい腕立て伏せのバリエーションでさえ、ベンチプレスほど筋力増強には効果的ではないことが示唆されています。 ウェイトトレーニングとプライオメトリクストレーニング：エキセントリックと同心の力の生成への影響。 ウィルソン GJ、マーフィー AJ、ジョルジ A. 運動科学およびスポーツ管理センター、サザン クロス大学、リズモア NSW、オーストラリア。 Canadian Journal of Applied Physiology 1996 8 月;21(4):301-15.. 同時に、 一部のフィットネス専門家の質問 は ベンチプレスの安全性 .ベンチプレスによる肩の怪我はよくあることで、「ベンチプレスの肩」というニックネームが付けられています。 “bench-presser’sショルダー”: 大胸筋の過度の使用による挿入性腱障害。 Bhatia DN、de Beer JF、van Rooyen KS、他ケープ ショルダー研究所、Medgroup Anlin House、ケープタウン、南アフリカ。ブリティッシュ ジャーナル オブ スポーツ医学 2007 8 月;41(8):e11。 Epub 2006 11 月 30.. 非常に重い (「非常に」が強調されている) ベンチ プレッサーは、胸筋を引き裂く危険もあり、この怪我は治癒にほぼ 9 か月かかる可能性があります。 大胸筋損傷: 評価と管理。 Petilon J、Carr DR、関谷 JK、他海軍医療センター ポーツマス、バージニア州ポーツマス。整形外科のアメリカのアカデミーのジャーナル。 2005 年 1 月～2 月;13(1):59-68。 大胸筋の損傷: 診断と管理。 Provencher MT、Handfield K、Boniquit NT など。カリフォルニア州サンディエゴ海軍医療センター整形外科アメリカのスポーツ医学ジャーナル。 2010 8 月;38(8):1693-705..これらの潜在的なリスクのため、 まったくの初心者は、バーの下に入る前に腕立て伏せを試してください。 .これらの初心者は、ワークアウト ルーチンにベンチ プレスを追加できるほど強くなるまで、腕立て伏せの難易度を上げることができます。
一方、手首、腕立て伏せは潜在的に 手首の痛み そして その他の問題 ので、必ず練習してください 正しいフォーム .手は肩の真下にあり、頭は背骨と一直線になるようにします。
ベンチプレスや腕立て伏せが効果的だと考える人もいれば、1つのエクササイズだけに固執する人もいます。どの運動が最も適切かを判断するには、 個人を考慮することが重要です 経験と目標 .大きな胸を開発しようとしている人にとって、最終的にベンチプレスは価値のあるツールであることが証明されるでしょう ウェイトトレーニングとプライオメトリクストレーニング：エキセントリックと同心の力の生成への影響。 ウィルソン GJ、マーフィー AJ、ジョルジ A. 運動科学とスポーツ管理センター、サザン クロス大学、リズモア NSW、オーストラリア。応用生理学のカナダジャーナル。 1996 8 月;21(4):301-15.. しかし、腕立て伏せは他の胸の働きを補うことができます。 弱点を補強し、怪我の防止に役立つ .研究によると、レジスタンストレーニングのルーチンに腕立て伏せを追加する人は、一人でベンチに集中する人よりも体重が多いことが示されています。 レクリエーションとして訓練された男性の下半身と上半身の最大筋力に対する、弾道トレーニングと高負荷レジスタンス トレーニングを組み合わせた効果。 Mangine GT、Ratamess NA、Hoffman JR、他ニュージャージー州ユーイングにあるニュージャージー大学の健康運動科学部。強さとコンディショニング研究のジャーナル。 2008 年 1 月;22(1):132-9.. 本当に印象的な胸を作りたいですか?それには必要かもしれません 運動よりも科学 …
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写真：デビッド・バトラー
