天使の数を見つけてください
ダンベルとケトルベルは、あらゆるルーチンを強化するのに最適な方法ですが、ジムでのウェイトはそれだけではありません。メディシン ボールを手にしたことがないなら、今が絶好のチャンスです。
このサンドバッグとバスケットボールの融合は、ダンベルでは不可能な方法で簡単に重量を動かし、バランスを保つことができるため、コアトレーニングに最適です。
何よりも、メディシン ボールにはさまざまな重さとサイズがあるので、エクササイズに慣れていない人でも、自分に合ったものが見つかります。
このメディシンボールアブワークアウトの使い方
これらの 10 の筋力強化の動きは、表面的な 6 パックの筋肉を鍛えるだけでなく、体の前面から背面までコアのすべての層に働きかけます。
次のワークアウトにこれらの動きを 3 つか 4 つ組み込んでみてください。コアに焦点を当てた特別なルーチンとして、規定のレップ数ですべての動きの 1 ラウンドを行うこともできます。
1. メディシンボールを使ったロシアンツイスト
膝を曲げて座り、足を床に平らにつけ、メディシン ボールを胸に当てます。床に対して 45 度の角度でわずかに後傾し、体幹を引き締めます。
かかとが床に軽く触れた状態で、足を曲げたままにします。ボールを胸に持ったまま右に回転し、腰からひねります。
開始位置に戻り、左に回転します。片側 8 ～ 16 回行います。
2. メディシンボールプランク
両手をメディシン ボールの上に置き、腕を完全に伸ばし、足を後ろにまっすぐ伸ばします。あなたは ハイプランクポジション しかし、ボールの上で両手のバランスを取るという追加の課題があります。
腹筋をきつく締め、ヒップを水平に保ち、肩を下げて背中を下げます。 30 ～ 60 秒間保持します。
3. メディシンボールクランチ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置き、メディシン ボールを持ち、腕を頭上に伸ばします。
頭と肩を床から離し、腹筋を引き締めます。ボールを頭上に上げ、座りながら前に持ってきます。
ボールを頭上にゆっくりと落としながら、開始位置に戻ります。 8 ～ 16 回の担当者を行います。
アンナ・ヴェイトインスタグラム
4. 薬玉木チョッパー
両足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げて両手でメディシンボールを持ちます。腕を完全に伸ばすように、ボールを対角線上で左に持ち上げます。
1 回の滑らかな動きで、ボールを下に下ろし、体を横切って右に動かし、胴体を自然に回転させます。膝を曲げ、足をわずかに回転させながら下げます。右膝、腰を後ろ、膝を曲げた状態でほぼ均等にボールで仕上げます。
ボールを持ち上げて、同じ対角線上で体を横切るようにして、開始位置に戻ります。こちら側で8~12回行い、左右を入れ替えます。
5. メディシンボール登山
メディシン ボールを両手で持って、ハイ プランク ポジションから始めます。右ひざを胸の方へ引き寄せ、次に右ひざを伸ばして左ひざを引き寄せます。
引き締まった体幹と水平なヒップを維持しながら、できるだけ素早く膝を交互に動かします。 30 ～ 60 秒間繰り返します。
6.逆メディシンボールプランク
メディシン ボールを足の近くに置いて、高いプランク ポジションから始めます。片方の足をボールの上に置き、次にもう一方の足をボールの上に置き、足がボールの上でバランスをとるようにします。 30 ～ 60 秒間保持します。
難しくする:ボールに足を乗せたハイプランクのポジションから、右膝を胸に引き寄せ、慎重に右足をボールに戻し、左膝を入れます（登山者のように）。バランスを保ちながら、できるだけ素早く交代を続けます。
7.メディシンボールボートバランス
床に足を付けて座り、膝を曲げ、メディシンボールを手元に置きます。すねが床と平行になるように、足を床から離してテーブルトップの位置にします。
下のすねでボールのバランスをとります。 45度の角度でわずかに後傾し、腕を前に上げます。 30 ～ 60 秒間保持します。
8. メディシンボールツイスト
膝を曲げて足を床につけ、メディシン ボールを胸に持って座り始めます。床から足を上げ、テーブルトップの低い位置にします。膝を左に動かしながら、胴体を右にひねります。
回転して中央に戻り、次に左に回し、膝をわずかに右に下げます。膝が床につかないようにしてください。
腰を安定させ、体幹を全体的に引き締めます。 8 ～ 12 担当者を交互に行います。
難しくする:仰向けに寝て、足を天井に向けてまっすぐ伸ばします。まっすぐな脚を左に倒しながら、カールして少し右に回転させます。
左足を床につけないようにしながら、足を上げます。左にクランチしている間、右にドロップできるようにします。
9. メディシンボールパスを持ったスーパーマン
うつ伏せに寝て、T字型に腕を伸ばし、右手をメディシンボールの上に置きます。背中上部と足を床から数インチ持ち上げ、腹筋を収縮させてスーパーマンの位置にします。腰に過度の圧力がかからないように注意してください。
ボールを目の前で転がして左手にパスします。スーパーマンの位置を保持したまま、ボールを右手に戻します。ボールを片側 8 ～ 16 回、または 30 秒間パスします。
10. メディシンボールトゥタッチ
上を向いて横になり、メディシン ボールを頭上に持ちます。足を天井に向けて上げ、体がL字型になるようにします。
腕を伸ばしてクランチアップし、ボールを足の方に持ってきて、背中上部を床から数インチ上げます。腹筋を収縮させ、首と肩をリラックスさせてください。
ロールバックして、ボールが頭上に静かに来るようにします。開始位置に戻ります。 8 ～ 12 回繰り返します。
私たちのモデルに感謝します。 リズ・バーネット 、ニューヨークの認定トレーナー。バーネットは C9 Champion のトップスとパンツを着用し、SKLZ のメディシン ボールを使用しています。
