垂直跳び: フィットネスを後押しする驚くべき方法

形になるってどういうこと？ショートパンツとトレイルでのスタミナ？感謝祭の食器洗い機よりも、スクワット ラックの皿の方が多いでしょうか。そうですね、あなたはこれらすべてを持っていても、垂直跳びをするのに必要な速筋力がまだ不足しています。 “vert” を高めるエクササイズを増やすのにも最適です 心血管の持久力 、強さを高め、一般的に運動能力を向上させます。 高く飛ぶための 10 のヒントをお読みください （そして同時にフィッターを取得します）。

スプリングトレーニング — あなたの行動計画

1. 複雑にしないでおく。 前上昇中アンテ、それは強力な基盤を持つことが重要です。つまり、十分な足の強さです。多くの垂直跳びガイドとチュートリアルでは、ジャンプ速度、敏捷性、全体的な垂直跳びを改善するために、数え切れないほどの複雑なエクササイズが提供されていますが、パワーはまずそこにある必要があります。したがって、体重の 1.5 倍のスクワットができない場合 (Greatist Expert とトレーナーによると、筋力の良いベンチマークジョーダン・シャット）、 皮切りに 基本的なスクワット および関連するエクササイズ、たとえばボックス ジャンプ、デッドリフト、および垂直面を横切るその他のエクササイズ。より高度な人は、横方向やその他のよりマイナーな動きに移行できるとシャット氏は示唆しています.
2. 伸ばしてください。 あらゆるレベルのアスリートは、ストレッチの重要性を過小評価することがよくあります。しかし、頻繁な静的ストレッチ 見つかった 垂直跳びやその他の速筋力のエクササイズを増やします。ストレッチは可動域（柔軟性）を高め、 さらなる活性化 筋肉群の。柔軟性が高すぎてもパワーは得られませんが、しっかりとしたストレッチを行うことで疲労回復に役立ちます。 アゴニスト筋肉組織のジャンプ高さ、トルク、および筋電図に対するアンタゴニストストレッチの急性効果。 サンドバーグJB 、 ワグナー博士 、 ウィラードソン・JM 、他Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26(5):1249-56.ヨギに酔いしれるかもしれません。
3. 飛び回る。 縄跳びは、より高い垂直につながる多くの運動機能を改善すると考えられています。 爆発力とタイミング .中の筋肉も強化します 下肢 スクワットなどの他のエクササイズでは、それほど熱心ではないかもしれません。ボーナス：縄跳び安価でポータブルで軽量で、事実上どこでも使用できます。そして、その場でスキップするのではなく、もっと難しいものを混ぜてみてください プライオメトリクスの動き .
4. 起きろ、起きろ、降りろ。 ウェイト スクワットは脚の筋力を向上させ、垂直方向を高くするのに役立ちますが、本当に必要なのはあなただけです。無重力スクワットジャンプダイナミックで運動性があり、最大限の努力を払って実際にジャンプすることで筋力を向上させます。または、物事を一段と盛り上げるために “The Hundo,” を試してみてください。スクワットを 100 回行い、10 回ごとに最大の力でジャンプする、人気のスクワット ジャンプ バリエーション。この演習は、追加することで着陸に取り組むのにも役立ちます。 ターンとその他の微調整 .
5. 強制しないでください。 ジャンプの前後に “コイル” - または屈伏する - エネルギーをジャンプの内外に移動できるようにします。偉大な専門家兼トレーナーロブ・サラーバーポーズを組み込むことで、ジャンプの前後の力を確実に管理できるようになると言います。 “スクワット。ホールド。ジャンプ。始めるのに適しています ”彼は言い​​ます。
6. 手を挙げてください。 迅速な修正が難しいことは承知しています。そして、研究は異なりますが、いくら腕の振りは最大の垂直跳びに影響を与える可能性があり、結果は一貫して次のことを示しています 上半身トレーニング 適切な腕のスイングテクニックだけでなく、実際に最大垂直跳びを増やすことができます 垂直跳びに対する腕と反動の効果。 Harman、E.A、Rosenstein、MT、Frykman、P.N.、他Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990, 22(6):825-33. 重要なのは、ジャンプ前の膝を曲げる際に腕を下方向にスイングして、腕を上に振るときに発生する上向きの力を最大化することです。ジャンプ自体の間。この動きを強化するエクササイズには、 掃除とひったくり そしてケトルベルスイング(#8 を参照)。
7. がんばれ。 最近の研究によると、コアトレーニングは最大スクワット負荷と垂直跳びの両方を改善するのに役立つことがわかりました。 分離および統合された ‘コアの安定性’ の影響運動能力測定に関するトレーニング: 系統的レビュー。 リードCA。 、 フォード KR 、 マイヤーGD 、他Sports Medicine, 2012, 42(8):697-706.. ああ、それから 1 つのことを明確にする時が来ました: 腹筋は腹筋であり、コアはもっと重要です斜筋、腰、腰も同様です。) などのエクササイズ 木こり そして メディシンボールを叩く に最適です コアの活性化 垂直跳びに役立つ方法で。これらは、スクワットやデッドリフトなど、他のコア エリアにも関与する、より基礎的なエクササイズの後に実行します。
8. スイングを開始します。 ケトルベルスイングは、実際のジャンプと同様の飛行機での動的な体重移動を伴うため、高く立ち上がるのに最適です。また、ケトルベル スイングは、スクワットや他のエクササイズと比較して、衝撃が少なく、圧力も低いです。
9. 低くなります。 上記のエクササイズはすべて、主に膝の上の筋肉に焦点を当てています。下のギアとタイヤはどうですか？ふくらはぎ、すね、足などの筋肉に集中することは有益ですが、時間をかけすぎないようにしてください。 割り当てられた それらはすべて、事実上すべての垂直方向の増加運動に関与し、強化されているため、これらに特に焦点を当てる必要があります。これらの下部領域をトレーニングする時間効率の高いアプローチとして、カーフレイズから始めて、 つま先タップ 、任意のワークアウトに追加できます。または、スーパーセット.
10. 大きく考える。 垂直跳びトレーニングを計画の一部にするべきだと確信していませんか?筋力、パワー、スピード、スタミナを鍛えることができますが、これらすべてをしっかりと組み合わせるには、試してみてください。 ワークアウトの多様化 . （チェックアウト ケリー・バゲットの垂直ジャンプ開発聖書 さまざまなテクニックを習得できます。) フィットネス レベルと目標に応じて、重要なのは、物事をミックスすることです。 (申し訳ありませんが、Ice Cube、人生は 陸上競技会またはマラソン .両方です。)

これらのテクニックのすべてがすべての人に最適なわけではないことに注意してください。目標に基づいていくつか選んで、辛抱強く待ちましょう!結果は一夜にして得られるものではありません。

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