天使の数を見つけてください
読者にとって有用と思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
ロス・マーカンドの妻
おそらく使用していない最も用途の広いツールの 1 つである土嚢は、運動したいけれどお金を使いたくないときに最適です。一日中ワークアウト。
サンドバッグでは、砂が前後に移動するため、重心が常に移動し、コアの噛み合い方が異なります。 安定した体重 、あなたがしていないときでも コアに焦点を当てたエクササイズ と、認定パーソナル トレーナーである Patrick McGrath は説明します。 Equinoxによるプロジェクト そして SLT ニューヨークで。
とはどういう意味ですか?これは、すべての動きでより多くの価値を得ることができることを意味します。
地元のジムやスタジオで土嚢を探すか、 SKLZ スーパーサンドバッグ 家庭用。 10 ポンドの重量のバッグが 4 つ含まれており、さまざまな種類のハンドルが複数付いています。
さらに、場所をとらないので、運動する場合に最適です。 小さなアパート または ホームジム .
私たちは McGrath に、複数の筋肉グループをターゲットにした 2 対 1 のエクササイズをいくつか依頼し、全身のワークアウトを短時間で行いました。
サンドバッグを初めて使用する場合、または修正が必要になる可能性のある問題がある場合、McGrath は次のことをお勧めします。 トレーナーに相談する まず、バッグを安全に持ち、ラックに入れる方法を学び、フォームを完璧にする方法を学びましょう。
このリストの使用方法: これらの各エクササイズでは、サンドバッグの重さを調整して、やりがいを感じながらもフォームを維持できるようにします。 （バッグにウェイトを追加したり、削除したりするのと同じくらい簡単です。）
各動きを 15 ～ 25 回繰り返します。独自のワークアウトを作成するには、上半身、下半身、コアをターゲットにしたお気に入りのエクササイズを 4 ～ 6 つ選択します。エクササイズの間には 60 秒休憩し、セット間に 90 秒の休憩を挟んで 3 ～ 4 セットを完了します。
チャレンジを増やすには、エクササイズまたはラウンド間の休息時間を減らします。この記事の最後で McGrath が作成した全身サンドバッグ ワークアウトを試すこともできます。
1.フォワードランジ＋ウッドチョップ
両足を腰幅に開いて立ち、サンドバッグを胸の高さでサイドハンドルで持ち、肘を曲げます。右足を前に踏み出し、腰を下ろして突進します。
腰を下ろしながら、胴体を右にひねり、腕を伸ばしてサンドバッグを右腰に向かって振り、右膝を 90 度曲げます。右のかかとを押して、開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。
2.逆ランジ＋おはよう
足を腰幅に開いて立ち、サンドバッグを首の後ろにかけ、サイドハンドルをつかみます。右足を後ろに踏み出し、ランジを開始します。
左かかとを押して、開始位置に戻ります。背中が平らで、膝がマイクロベンドになっている状態で、ヒップをまっすぐ後ろに出し、胸の下部を床に近づけて、ハムストリングス、殿筋、腰、コアを引き締めます。下げるときに肩を丸めないでください。
片側ですべての担当者を完了してから、両側を切り替えます。
3.サイドランジ＋フロントレイズ
両足を揃えて立ち、サンドバッグのサイドハンドルを持ちます。左足で左に大きく一歩踏み出し、腰を後ろに下げてサイドランジを行います。左膝がつま先と一直線になり、足が外れないことを確認します。
左足をドライブして中央に戻り、その勢いを利用して腕を上げ、バッグを拳の上にひっくり返して頭上に上げます。フリップを逆にして、バッグを下げて開始位置に戻します。
片側ですべての担当者を完了してから、両側を切り替えます。
簡単にする:肩がきつい場合や肩のインピンジメントがある場合は、バッグの端のハンドルを握ってより広いグリップにするか、胸の高さまで上げます。
4. カーテシーランジ＋ハンマーカール
足を腰幅に開いて立ち、手のひらを内側に向けて、サンドバッグのサイドハンドルを狭いグリップで保持します。
右足を左後ろの対角線上に踏み込み、太ももの内側と外側を引き締めながら、左膝を曲げてカーテシーランジを行います。背中をまっすぐに保ち、胸を全体的に持ち上げます。
左かかとを押して最初の位置に戻り、肘を曲げてバッグを胸まで持ち上げ、腰を下ろします。片側ですべての担当者を完了してから、両側を切り替えます。
5. シングルレッグデッドリフト＋ロー
両足を揃えて立ち、手のひらを内側に向けて、サイドハンドルでサンドバッグを持ちます。 ヒップを直角に保ち、左膝をマイクロベンドし、右足をまっすぐ後ろに出し、胸を床に向かって下げます。
彼がベッドであなたを愛しているサイン
背中が丸まらないように、肩甲骨を寄せて寄せます。動きの一番下で一時停止し、肘を曲げて肩を後ろに引いて、サンドバッグを胸の方に引きます。腕を伸ばして元の位置に戻ります。
片側ですべての担当者を完了してから、両側を切り替えます。
簡単にする:両足を床につけて通常のデッドリフトを行います。
6. デッドリフト＋スクワット
足を腰幅より少し広めに開いて立ち、手のひらを体の方に向けて、サンドバッグのサイド ハンドルを持ちます。
背中をまっすぐに保ち、腰をヒンジにして、お尻を後ろにずらしてバッグを床に下ろします。足の裏を通って上に上がります。これを行うとき、足の力を使ってサンドバッグをひっくり返して、肘の曲がりくねった部分に置きます。
お尻を後ろに倒してしゃがみ込み、かかとに体重を乗せます。立ち上がりながら、サンドバッグを元の位置に戻します。
簡単にする:デッドリフトとスクワットを組み合わせる前に、別々の動きとして練習してください。
7. バーピー + スナッチ
両足を腰幅より少し広めに開き、サンドバッグのサイド ハンドルを持ちます。腰にヒンジを付けてバッグを床に下ろし、膝を曲げてハイ プランク ポジションにジャンプします。
頭からつま先まで一直線になるように体幹を鍛えます。足をジャンプして手に戻し、足を突き抜けて立ちます。
立ち上がるとき、下半身からの勢いを利用してバッグを持ち上げ、すばやく肘を肩の方に動かし、バッグをひっくり返し、頭上に押し上げます。バッグを下ろし、開始位置に戻ります。
簡単にする:ジャンプするのではなく、足をバーピーに出入りさせます。肩に痛みや不快感がある場合は、バッグを胸の高さまで持ち上げてください。
8.スクワット＋ショルダープレス
足を腰幅より少し広めに開き、サンドバッグを肩にかけます。腰を後ろに下げてスクワットします。
肋骨を閉じてコアを噛み合わせたまま、かかとを突き抜けて立ち、バッグを頭上に押します。開始位置に戻り、繰り返します。
9. フォールドスクワット + ハイプル
足を腰幅より広くして立ち、つま先を斜めにします。手のひらを体に向けて、サンドバッグのサイド ハンドルを持ちます。
上半身を直立させたまま、膝を曲げてしゃがみ込みます — これは太ももの内側で感じます。かかとを突き抜けて立ち、肘を高く引き上げて直立させます。バッグを下げて開始位置に戻します。
10. グルートブリッジ + プルオーバー
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、サイドハンドルを持ってサンドバッグを胸の上にまっすぐ上げます。かかとを突き抜けてglutglutglut部を引き締め、腰を天井に向かって持ち上げます。
腕を頭上に伸ばしながらゆっくりと腰を下ろし、床から背中を反らせずにできるだけ遠くまで下げます。開始位置に戻り、繰り返します。
11.横引き＋スパイダー
背筋を伸ばし、サンドバッグを左腕の左側の床に置き、ハイ プランク ポジションから始めます。腰と肩を動かしたまま、右手で土嚢のエンド ハンドルをつかみ、自分の下で右にドラッグします。
マイケル・ファスベンダーのwiki
右手を下に置き、右膝を右肘に引き寄せます。 （これは斜めから感じるはずですが、腰をひねったり、首に力を入れたりしないでください。）
反対側も同様に、バッグを左に引っ張り、左膝を左肘に引き寄せます。交互にサイドを続けます。
簡単にする:プランクは膝の上で行います。
12. ロシアンツイスト＋トス
膝を曲げ、足を床につけた状態で座り始めます。両手でサンドバッグを持ち (ハンドルなし)、背骨が高くなるように体幹を引き締め、腹筋が引き締まるのを感じるまで約 45 度後傾します。
床から足を持ち上げ、座る骨でバランスをとります。下半身を静止させたまま、胴体を右に回転させて床に土嚢を叩きつける。
センターに戻り、バッグを空中に投げます。両手でバッグをつかみます。反対側も繰り返します。交互にサイドを続けます。
簡単にする:トスの代わりに床に足を置くか、ショルダープレスを行います。
全身サンドバッグワークアウト
写真: ジュリア・ヘンブリー
ロケーション： Equinoxによるプロジェクト
