天使の数を見つけてください
異常な仕事や学校のスケジュール、激しい雷雨、混雑したロッカー ルームの間で、自宅で運動することは、ジムに足を運ぶよりも簡単です。
リビングルームで汗を流しても、ワークアウトに参加するための確実な方法のように思えるかもしれません.長い通勤時間やシャワーラインが見えない.かなりあなたが望んでいたように。
下の階の隣人が玄関を叩いたあの頃のように ミッドスクワットジャンプ 、またはルームメイトが私たちを追い出すと脅したとき 5番目のバーピー .結論: 騒々しいワークアウトは、ルームメイトを疎外させる (または隣人を怒らせる) リスクに値するものではありません。
そこで、私たちは専門家である認定パーソナルトレーナーに尋ねました レイシー・ストーン そして エリン・ネメト 高価なジムにワークアウトを持ち込む必要のないソリューション。
この 30 分間の全身サーキットには、静的なホールドと 体重のみ すべての主要な筋肉群をターゲットにした真剣に効果的なワークアウトのために動きます。そして、ルームメートはのぞき見を聞くことはありません (あなたがプレイしている場合を除いて、 ビリー・アイリッシュ うるさすぎる）。
静かなトレーニング
音を立てずに汗を流してみませんか？次のサーキットを 3 ラウンド完了します。必要に応じて、下にスクロールして、各移動の詳細な説明を参照してください。
競争力のある才能を得るには、自分の時間を計り、各ラウンドを数秒短縮するようにしてください。または、社交的なひねりのために、ストーンはルームメイトにフレンドリーな対決を挑むことを勧めています.
自宅でのエクササイズの内訳
1. 板
時間：30～60秒
体のすべての筋肉を温め、そのコアを鍛えるために、板.手のひらを地面に置き、肩幅程度に開いて、肘を肩の下に揃えます。 押し上げる .
つま先を床につけ、大es筋を引き締めて、前の床の一点に注目します。フォームを崩さずに 30 ～ 60 秒間キープします。
難しくする: 真のチャレンジでは、両手のバランスをとってください。 メディシンボール またはバスケットボール。私たちがあなたに警告しなかったとは言わないでください。
二。 エアスクワット
担当者： 15
足を腰幅に開いて立ち、つま先をやや外側に向け、腕を体の横に向けます。椅子に座っているように、膝を曲げてお尻を押し下げます。腰をかがめながら、両腕を床と平行に前に伸ばします。
かかとに体重の大部分を置き、膝がつま先より前に出ないようにします。フォームを損なうことなく、可能な限り腰を下ろします。次に、足をまっすぐにして、 お尻を絞って 立ち上がり、腕を下げて体の横に戻します。
難しくする: 各スクワットの最下部で 1 秒間一時停止します。床までの高さが低いベッド、ソファ、またはコーヒー テーブルがある場合は、立ち上がる前にお尻を表面に触れさせます。
3. 上腕三頭筋
担当者： 15
ベッドまたはソファの端に座り、手を腰のすぐ外側に保ちます。体を持ち上げ、膝がかかとより上になるまで足を伸ばします。
肘を90度の角度に曲げます。腰を床のすぐ上まで下げます。肘を伸ばし、体を後ろに押し上げます。
難しくする: 膝を曲げたままにするのではなく、足をまっすぐ伸ばします。エクササイズの最後にホールドを追加することもできます。
四。 ホールドでランジ
担当者：片足10本
足を揃えて立ちます。左足を大きく前に踏み出します。左膝が左足より上にくるように、体をまっすぐ下ろします。
右足のつま先を上げて、後ろ足の膝を床から浮かせます。開始位置に戻る前に、3 回フル カウントを保持します。代替脚。
難しくする: ダンベルを 1 ペアずつ持ち、両手に 1 つずつ持つか、パントリーを襲って 2 缶のスープを使います。
5. スーパーマン
担当者： 15
それは鳥であり、飛行機であり、それは…誤解を招くほど単純なコアエクササイズです。仰向けに寝て、腕と脚を伸ばします。ニュートラルな首の位置になるように頭を床に向けます。
で コアが従事 、腕と脚を天井に向かって持ち上げ、体で細長い「U」字を形成します。エクササイズを完全に伸ばしたところで 3 秒間一時停止してから、腰を下ろします。腰に張りや痛みを感じたら、すぐに腰を下ろしてください。
難しくする: エクササイズを 5 秒または 10 秒間保持してから、悪者と戦ってください。
6. ロシアンツイスト
担当者：片面15本
地面に座る。かかとがお尻から1フィートほど離れるように膝を曲げます。背骨を丸めないように、少し後ろに傾く。足を地面から数インチ持ち上げます。足首をクロスするとバランスがとりやすくなります。
腕を前にまっすぐ伸ばし、肘を少し曲げて両手を組みます。コアから、腕、肩、目が追従できるように、できるだけ右に回転させます。
開始位置で足を維持します。可能な限り伸ばした後、一時停止せずに方向を変え、左への動きを模倣します。
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難しくする:ホールド メディシンボール （または重い教科書）あなたの腕の中で。
7。 グルートブリッジ
担当者： 15
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。手は手のひらを下にして、横にある必要があります。肩から膝までが一直線になるまで腰を上げます。ここで 2 秒間キープします。
マットに戻るには、まずつま先を持ち上げます。次に、一度に 1 椎骨ずつ、お尻を地面に戻します。
難しくする: ポーズを長く保持します。片足ずつまっすぐ伸ばすこともできます。
8. ウォールシット
時間：30～60秒
壁から約 2 フィート離れた場所に立ち、壁から離れた位置にします。壁にもたれかかり、椅子に座るように滑り降りる。膝が約 90 度の角度になったら、腹筋を収縮させ、膝がつま先の真上にあることを確認します。 30 ～ 60 秒間保持します。
難しくする：両足のかかとを上げてホールドします。ダンベルを両手に持つこともできます。かもしれない 上腕二頭筋カールをする あなたがそこにいる間。
