完璧な腕立て伏せのやり方

腕立て伏せをして、腰が床に着いて、腕がほとんど曲がらないと感じたことはありませんか?私たちはそこにいました。

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腕立て伏せは、筋力を高めるのに最適な全身の機能的な動きです。コアと下半身を引き締めるという追加の利点があります。

自重エクササイズなので、どこでもできます。 たくさんのバリエーション 盛り上げるために。

過去に失敗したことがある人も、フォームを微調整したい人も、完璧な腕立て伏せのためにマスターする必要がある詳細を以下に示します。

腕立て伏せのやり方

1.ハイプランクポジションからスタート

に 板に入る 、肩の真下、床にしっかりと手を置きます。つま先を床につけて下半身を安定させます。

体幹を引き締め（パンチを受ける準備をするかのように腹筋を引き締める）、大glut and筋とハムストリングを引き締め、背中を平らにして、体全体がニュートラルでまっすぐになるようにします。

2.体を下ろします

背中を平らに保ち、目の焦点を約 3 フィート前方に向けます。ニュートラルな首を維持し、胸が床をかすめるまで体を下ろします。

移動中のどの時点でも、お尻が沈んだり突き出たりしないようにしてください。体は頭からつま先まで一直線になるようにします。

肘を体に近づけたまま、肩甲骨を前後に引きます（腕を「T」にしないでください）。

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3.押し上げる

体幹を引き締めたまま、息を吐きながら開始位置に戻ります。プロのヒント: 後ろに押し上げるときに、手を床にねじ込んでいるところを想像してください。 10 ～ 20 回、または良いフォームでできる限り繰り返します。

フォームを釘付けにしたら、これらの 82 のいずれかと混ぜます。 腕立て伏せのバリエーション .

間違いその1: 背中を垂れさせたり、アーチ状に曲げたりする

修正

もちろん、腕立て伏せは大胸筋、肩、上腕三頭筋を強化することで知られていますが、実際には 全身の動き .

下半身を引き締めたいと思うでしょう。 move duringglut筋と脚を引き締めて、移動中に腰が反ったり垂れ下がったりしないようにします。

そして、腰を床につけないようにする代わりに、最初に胸を床に押し付け、腰を肩と同じ平面に保ちます。

間違いその2：呼吸を忘れる

フォームとレップに集中すると、ワークアウトの最も重要な部分の 1 つである呼吸を忘れやすくなります。

修正

息を止めないでください。単純に聞こえますが、驚くほど多くの人が忘れます。下りで息を吸い、上りで息を吐きます。

ミステイク・ナンバー3: 腕を伸ばす

修正

それらの腕を90度に飛び出すのは本当に あなたの肩が固い .腕と体で T 字を形成する代わりに、肘を胴体に対して 20 ～ 40 度の角度で近づけます。

間違いその4：胸が高すぎると止まってしまう

ずさんなフォームだと、より少ない筋肉を対象とする運動の効果が低下します。これの一般的な例は、胸が床に近づく前に背中を押し上げることです。

修正

ここで重要なのは、量より質です。腕立て伏せのたびに、全可動範囲に達するようにしてください。胸を床に近づけて快適に感じるようにし、肘を上部で完全に伸ばします。

胸を低くして担当者を完了できない場合は、 演習を変更する 膝を床につけることで。それをマスターしたら、膝を上げた腕立て伏せに戻ります。

間違いその5：額を床につける

修正

腕立て伏せをしているときに首の痛みを感じたことがある場合は、首がニュートラルな位置に保たれていない可能性があります。

もし、あんたが 力がない 胸を床に下ろすには、首に力を入れて額を先に下げるのが一般的です。これを修正するには、床の数フィート前にあるポイントを選択して凝視します。

それでも首が変な角度にねじれていると感じる場合は、フォームが改善するまで膝を床に下ろします。

間違いその6：手首を重ねない

修正

腕立て伏せ中に体重を戻す方が (最初は) 簡単に感じるかもしれません。しかし、手首を肩の真下に重ねないと、フォームが損なわれ、胸の負担が減ります。

遠距離恋愛のためのラブレター

これを修正するには、最初のステップを実行する前に、体をわずかに前にずらして、肩が手首の真上にくるようにします。

特別な感謝 ベン・ウェグマン 、トレーナー フィッティングルーム これらの動きを示すために、ニューヨークで。