天使の数を見つけてください
食事を楽しむことは人生の楽しみの 1 つです — おやつ、私たちは ️あなたです — しかし、より健康的な食事をしたり、体重を減らしたり、会議の午後を過ごさずに済むという目標がある場合は、食べ物や飲み物を検討することをお勧めします。食欲をコントロールするのに役立ちます。
満腹感を維持するのに役立つ食品、お茶、サプリメントなど、たくさんのオプションがあります。あなたはすでにそれらのいくつかをあなたの台所に置いているかもしれません (ああ、ちょっと、シナモン!) そして、あなたは次の店への旅行で他のものをつかむことができます.
ただし、本題に入る前に、いくつかの基本的なルールがあります。
- 特に、変更によって影響を受ける可能性のある健康状態がある場合は、食事を大幅に変更する前に、医療提供者に相談することをお勧めします。
- 即効性があると主張する食欲抑制剤に注意し、潜在的な副作用を徹底的に調べてください。
- サプリメントやハーブが自分に合っていると判断した場合は、地元のガソリン スタンドではなく、評判の良いブランドから入手してください。
1.水
多分もう知ってる 水を飲んでいる 砂糖入りのソーダやフルーツジュースを飲むよりも断然いいです!
でもちょっとだけ話そうどうやって良いこと: 水はカロリーゼロであり、米国保健福祉省と米国農務省 勧める それがあなたの主な飲み物であること。
水も あなたを満たします 、そしてこの満腹感は、あなたが食べる量を減らすのに役立ちます.実際には、 2016年に発表された研究 脱水と肥満との関連性を調べたところ、十分に水分を摂取していない成人のボディマス指数 (BMI) が高いことがわかりました。
活性炭と水のマスク
体が実際にのどが渇いているときに空腹を感じることがあります。水を飲むと、間食したいという衝動を抑えることができます。コップ1杯の水を飲んで30分待ってみてください。空腹を感じていると、それは消えません。しかし、喉が渇いたと感じている場合は、その水を飲む必要があります。
はっきり言っておくと、水は食事やスナックの代わりにはなりません。あなたの体はまだバランスの取れた食事からの栄養素を必要としています。
2.ダークチョコレート
甘いものが好きな人に朗報です。 ダークチョコレート ミルクチョコレートに比べて、食べる量を減らすことができます。
2011年の小規模な調査 16 人の健康な男性を対象に、牛乳またはダーク チョコレートを食べる前後の空腹レベルを比較しました。ダーク チョコレートを食べた人は、ミルク チョコレートを食べた人よりも満足感が高く、甘いものをもっと食べたいという欲求が少なく、全体的に摂取量が少なかった.
FDA には「ダーク チョコレート」というラベルの使用に関する基準はありませんが、通常、ダーク チョコレートには乳固形分が含まれておらず、ミルク チョコレートよりもカカオの割合が高くなります。上記の研究では、カカオ 70% のチョコレートを使用しました。
余分なカロリーのない甘いものを探している場合は、通常、サトウキビの砂糖が少ないカカオの割合が高いチョコレートに手を伸ばしてください。
食後にダーク チョコレートを味わうもう 1 つの理由を考えてみてください。
3.ギムネマ
砂糖の渇望を抑えたい場合は、ギムネマをチェックしてください。植物ギムネマシルベスタインド、オーストラリア、アフリカの一部が原産です。そのヒンディー語の名前「グルマール」は、「砂糖を破壊する者」を意味し、食欲にどのように影響するかをほぼ要約しています。
最も有効な成分であるグルマリンは、 甘いものや苦いものを味わうのを妨げる 、これは砂糖の渇望に対する潜在的な同盟国になります。
ギムネマは、体が脂肪と炭水化物の代謝を調節するのにも役立つ可能性があります。あ 2014 年の研究レビュー ギムネマ酸と呼ばれるギムネマの化合物には、抗糖尿病特性があり、体重を減らし、ブドウ糖の吸収を阻害する能力があることがわかりました。
ギムネマは、カプセル、お茶、粉末として入手できます。することを忘れないでください 投与量については、医療提供者に相談してください ハーブサプリメントを摂取する前に。
4. 5-HTP
5-HTP は「スターウォーズ」のドロイドのように聞こえるかもしれませんが、実際には体内で生成されるアミノ酸です。その正式名称は 5-ヒドロキシトリプトファンで、化学物質の前駆体です。 セロトニン 、あなたの気分の調整に関与しています。
セロトニンと満腹感についてはさらなる研究が必要ですが、 いくつかの研究 セロトニンのレベルを上げることで食欲を抑えることができると示唆しています。
特に5-HTPに関しては、 1998年の小規模な研究 20 人の人々が、毎日 750 ミリグラムの 5-HTP を摂取した人は、サプリメントを摂取しなかった人に比べて、炭水化物と脂肪の摂取量が少なく、体重が減少したことを発見しました。
5-HTP は、薬用の種子に含まれています。 西アフリカの植物グリフォニア・シンプリシフォリアメンバー。 そしてサプリメントの形で摂取できます。
5.フェヌグリーク
あなたは見たかもしれません フェヌグリーク レシピに掲載されています。種子または葉の形で、ハーブはインド料理によく使用されます。また、特に古代インドの医療システムであるアーユルヴェーダでは、ハーブのサプリメントとしても使用されています。乾燥させて粉砕した種子は、 繊維が豊富 （そしてメープルシロップのような香り）。
フェヌグリークは食欲を抑える効果があります。 2009 年の小規模な調査 ハーブが胃を空にするのを遅らせ、炭水化物と脂肪の吸収を遅らせることがわかりました。これは、人々の食欲を減らし、血糖値をコントロールするのに役立ちました。
フェヌグリーク繊維を 8 グラム消費した研究参加者は、フェヌグリーク繊維を半分またはまったく消費しない人々よりも、食べる量が少なく、満腹感が長くなりました。
おそらく最高のニュースは、フェヌグリークにも 既知の副作用がほとんどまたはまったくない .
6.緑茶エキス
緑茶 抗酸化物質のおかげで、すでに「地球上で最も健康的な飲料」としての評判を得ています。しかし、緑茶抽出物 (飲料の濃縮形態) が代謝を促進し、体重減少を助け、脂肪を燃焼させる可能性があることをご存知ですか?
緑茶抽出物は、カフェインとカテキン (特に没食子酸エピガロカテキン、EGCG) のおかげで、これらすべてを行うことができます。カフェインは有名 刺激 それは脂肪燃焼とカロリー燃焼を助ける可能性があり、EGCGも同じことをする可能性があります.
水溶性食物繊維、緑茶エキスなど他の成分と組み合わせると 食欲を減退させるかもしれません .
EGCG の摂取量を以下に抑えるのが最善です。 1日あたり338ミリグラム 固形物で摂取する場合、または緑茶で飲む場合は704ミリグラム未満。 800ミリグラム以上のEGCG用量は、肝臓に害を及ぼす可能性があります。
7. カラルマ・フィンブリアータ
おそらく、あなたの食事にもっとサボテンを取り入れる時が来たのかもしれません。
カラルマ・フィンブリアータ インド原産のバーガンディ色のサボテンで、空腹感を軽減し、持久力を高めることができます。この植物の活性化合物は、脳内のセロトニンの循環を促進し、炭水化物の摂取を減らし、食欲を抑えるのに役立ちます。
で 2013 年の小規模な調査 、1,000ミリグラムを摂取した参加者カラルマ・フィンブリアータ1 日あたり 3 か月間 (特定の食事と運動計画に従うことに加えて) は、サプリメントを摂取しなかった人よりも体重と胴囲が減少しました。
かどうかを判断するには、さらに調査が必要です。カラルマ・フィンブリアータ悪影響はありますが、 既存の研究 存在しないことを示唆し、FDA はそれを考慮します 一般的に安全であると認識されています (GRAS)。推奨される投与量は、1日2回500ミリグラムです。
8. グルコマンナン
あなたの 繊維の摂取 消化器の健康、代謝、体重維持に効果的です。
グルコマンナンは、アジア全域で栽培されている根であるこんにゃくに含まれる水溶性食物繊維の一種です。こんにゃく（ゾウコンニャクとも呼ばれます）は、日本料理でよく使われる半透明の麺である低カロリーのしらたきの主成分です。
グルコマンナンは水分を吸収し、ほとんど消化されずに大腸に到達します。消化管で増量することにより、グルコマンナン 胃が空になるのを遅らせる .
理論上、これは食事の量を減らして体重を減らすのに役立ちますが、 より最近の研究 グルコマンナンと体重減少または空腹感と満腹感との間の有意な関連性は発見されていない.
で 2005年の研究 、低カロリー食の一環としてグルコマンナン サプリメントを摂取すると、プラセボと比較して大幅な体重減少につながりました。 2 ～ 4 グラムの用量 耐容性は良好であることがわかりましたが、1 グラムから始めて、徐々に増やしてください。*
*プロタイプ:グルコマンナンが胃に到達する前に膨張すると、窒息の危険性があるため、このサプリメントをコップ1〜2杯の水と一緒に摂取してください.
9. CLA
すべてのトランス脂肪が体に悪いわけではありません。共役リノール酸 (CLA) は、肉や乳製品に含まれる天然のトランス脂肪です。この脂肪酸は、減量サプリメントとして一般的に使用されています。脂肪燃焼を促進し、脂肪の吸収をブロックし、脂肪の分解を促進することがわかっています。
で 2003年の小規模研究 、低カロリーの食事をしながら毎日 3.6 グラムの CLA を 13 週間摂取した参加者は、同じ食事をしながらプラセボを摂取した参加者よりも空腹を感じませんでした。しかし、CLA グループは、朝食の食事量を減らしたという報告はありませんでした。
CLAの取得、特に 大量 、消化の問題、インスリン抵抗性、酸化ストレスなどの潜在的な副作用があります。しかし、一般的には次の用量では安全であると考えられています。 1日3～6グラム .
10. ジンジャー
ショウガ クッキー、カレー、スープなど、甘くておいしい料理に風味を加えるのに最適な方法です。根が地下に伸びている辛味のある根茎は、お茶の形でも人気があります。
生姜は有名 消化器系を刺激する そして吐き気を和らげます。 (ジンジャーキャンディーの入ったバッグを機内に持ち込んで飛行機に乗る人は他にいますか?) しかし、ジンジャーが食欲を調節するのにも役立つことを知っていましたか?
1 つの小さな 2012 年の研究 朝食時に生姜を食べた男性は、食べなかった男性に比べて満腹感があり、3時間後に食欲が減退することがわかりました.その研究では、お茶としてお湯に溶かした乾燥ショウガ粉末2グラムを使用しました.
ジンジャーは安全であると考えられており、お茶、カプセル、チンキ剤、または食品全体の形で既知の副作用はありません.
11.ガルシニアカンボジア
ガルシニア 、マラバル タマリンドとしても知られている、インドと東南アジアのトロピカル フルーツです。皮はカレーの風味付けに使用され、体重減少と食欲に対する効果が研究されているヒドロキシクエン酸も含まれています。
結果は混在しています： いくつかの研究 食欲が減退し、脂肪の生成がブロックされ、体重が減少することがわかりました。 他の人はそれを効果的ではないと考えた .そのため、効果がある人もいればそうでない人もいるかもしれません。
頭痛、発疹、胃の不快感などの副作用が報告されていますが、ガルシニアまでの用量で安全であると考えられています。 2,800ミリグラム 1 日あたり。
12. コーヒー
朝のコーヒーが好きなもう 1 つの理由は、コーヒーに含まれるカフェインのおかげで、減量と食欲のコントロールに役立ちます。
調査結果 食事の前にコーヒーを飲むと、胃が空になり、食欲を制御するホルモンに影響を与え、空腹感を軽減します。コーヒーを適量飲む 食べる量を減らすのにも役立つかもしれません 一日中、そして次の食事で。
減量のための推奨される「摂取量」は、約 2 杯のコーヒー、または約 200 ミリグラムのカフェインです。コーヒーの飲み物にはさまざまな種類があることに注意してください。 さまざまな量のカフェイン .
カフェインには、落ち着きのなさ、不安、心臓の動、睡眠障害などの多くの副作用もあります。
アンジェラ・バセット wiki
13. イェルバ・マテ
マテ茶は、カフェインを含む南米原産の植物です。それは、葉や茎から作られたお茶として最もよく消費されます。イレックス・パラグアリエンシス工場。ハーブは新陳代謝を高め、減量を助けることで知られています。
ある小さな研究で 、30 分間サイクリングする前に 2 グラムのマテ茶を摂取した女性は、食欲が減退し、代謝、集中力、エネルギー レベルが向上しました。
マテ茶は、1 日最大 3 杯のお茶または 1 ～ 1.5 グラムの粉末の推奨用量で安全です。
ただし、マテ茶の一部の化合物 発見されています モノアミン酸化酵素阻害剤（MAOI）活性を有すること。 MOAI 薬を服用している場合は、試す前に医療提供者に相談してください。
14.カイエン
あなたの食べ物は辛いのが好きですか？そうですね、キックで食事を楽しむと、食欲と代謝が良くなります。
唐辛子の有効成分であるカプサイシンは、新陳代謝を活性化させ、 食欲を抑える .カプサイシンは、空腹ホルモンであるグレリンの生成を減少させると考えられています。
で 2005 年の小規模な調査 、一部の参加者は、0.9 グラムの赤唐辛子 (0.25% カプサイシン) をカプセルの形で摂取するか、毎食前にトマト ジュースで飲んだり、プラセボを摂取したりしました。
カプサイシン カプセルを摂取したグループは、プラセボを摂取したグループよりも摂取量が 10% 少なく、スパイシーなトマト ジュースを摂取したグループは、摂取量が 16% 少なかった.カプサイシンを摂取したグループはどちらも、満腹感を感じ、食べる量が減りました。
簡単にできます 食べ物に唐辛子を加える メリットを享受するか、サプリメントとして摂取します。 Cayenne には、肌に触れた場合の刺激などの副作用がいくつかあります。 天然の血液希釈剤として作用する .
15.シナモン
シナモンはパン作りに人気のスパイスですが、食欲を抑える効果もあります。
2007年の研究では 、ライス プディングに 6 グラム (小さじ 1 と 1/4 杯) のシナモンを加えると、食後の胃が空になるのを遅らせることがわかりました。理論上、これは満腹感をより長く保つのに役立つかもしれません。
シナモンも 血糖の調節を助ける （おそらく砂糖の渇望を防ぐことさえできます）そして満腹感を高めます。
