天使の数を見つけてください
私のお気に入りのメンタルヘルスツールの 1 つは、無料で豊富にあり、アクセスしやすいものです。
サンシャインです。
ロマンチックなイタリアのことわざ
今、目を丸くしていれば、わかります。数年前、太陽の光が私を憂鬱なスランプから抜け出すのに役立つと誰かに言われたら、私は笑っていたでしょう。
実際、医師から自然にもっと出かけるようにと「処方」されたとき、彼らは私の精神疾患の深刻さを軽視しているように感じました。うつ病がひどく悪化した場合、治療と薬は根本的な治療法になるはずです。
ではない正確に。太陽の光は、精神疾患に対する疑似科学的で歯ごたえのあるバンドエイドのように聞こえますが、実際には、それが私たちの気分にとって重要であるという科学的証拠がかなりあります。
話を戻しましょう: 太陽は正確にどのように私たちの脳に影響を与えますか?
太陽がビタミン D の優れた供給源であることはすでにご存知でしょう。
ビタミン D は体の健康な機能に不可欠であり、ビタミン D の不足はうつ病に関連しています。 このレビューは指摘しています 、ビタミンD欠乏症がうつ病を引き起こすのか、それともその逆なのかは明らかではありません.
しかし、太陽が私たちの脳に影響を与えるもう 1 つの方法があります。それは、概日リズムです。
私たちは皆、「概日リズム」と呼ばれる「体内時計」を持っており、眠気を感じるときと覚醒するときを決定します。人類は、地球に到達する光と同期するこの 24 時間周期を持つように進化しました。朝日が昇ると、私たちは目が覚め、覚醒を感じます。暗くなると、私たちの体は睡眠を助けるホルモンであるメラトニンを放出します。
正常に機能している場合、概日リズムは目を閉じているセッションを維持するだけでなく、心血管系、免疫系、消化器系、およびその他の体のシステムを制御するのにも役立ちます。 (ただし、 概日リズム睡眠障害 、日中は疲労を感じ、夜は目が覚めることがあります。)
「細胞レベルでは、私たちの体は意図されたとおりに機能しています。私たちの体は、光をいつ起きるべきかのサインとして解釈し、エネルギーレベル、代謝機能、食欲、免疫機能を調節し、さらにはホルモンのバランスを調整します。 」と言う マイケル・ハンブリン博士 .
ハーバード大学医学部の皮膚科准教授であり、マサチューセッツ総合病院のウェルマン光医学センターの主任研究者であるハンブリンは、光線療法に関する 300 以上の査読付き論文を発表しています。
概日リズムが狂うと、メンタルヘルスも狂うのは当然のことです。
「うつ病と睡眠は互いに影響し合うことはよく知られています」と述べています。 スジェイ・カンサグラ、MD 、デューク大学の小児神経学睡眠医学プログラムのディレクター。 「不眠症は、うつ病を経験している人々の間で一般的な苦情です。同様に、潜在的な睡眠障害や慢性的な睡眠不足があると、気分機能障害を起こしやすくなります。」
に 2013年の文献レビュー 「気分障害に苦しむほぼすべての人が、概日リズムと睡眠/覚醒サイクルに重大な障害を抱えています。」
概日リズムがメンタルヘルスに影響を与える正確な理由について、さらなる研究が行われています。あ 最近の研究 概日リズムの調節に関与する脳の部分は、気分を調節する部分に近いことに注意してください。
私たちの多くは、一日中室内で働き、夜になると刺激的なブルー スクリーンを見ているので、概日リズム障害を持つ人が多いのも当然です。
残念なことに、概日リズムと精神的健康を結びつけている人はほとんどいません。しかし、私たちの概日リズムを元に戻すためのとても簡単な方法があります。
サンシャインは、概日リズムを修正するための私のお気に入りのツールです。
カンサグラもハンブリンも、朝日をたっぷり浴びることを勧めています。カーテンを大きく開けて、太陽の下で数分過ごすだけでも効果的です。
毎朝、外に座ってコーヒーか紅茶を飲みます。これにより、寝室でコーヒーを一気飲みする場合よりも、脳の「目覚め」がずっと速くなります。雨が降ったり寒かったりすると、明るい窓の近くに座ります。
また、1 日のほとんどを過ごす場所である机を日当たりの良い場所に移動して、十分な光が入るようにしました。
日課に太陽の光を取り入れるだけで、日中はより覚醒し、夜はより眠くなるようになりました。また、すぐに気分を高揚させます。これは、次の理論と一致しています。 日光はセロトニンの生成を刺激する可能性があります .
セロトニンは気分を高めるホルモンで、欠乏すると気分障害につながります。これは、多くの人が冬にうつ病を発症したり、季節的なパターンを持つ大うつ病性障害 (以前は SAD、別名季節性感情障害) .
うつ病になると、シャワーを浴びたり、食事をしたり、トイレに行くなどの基本的な活動が難しくなります。そして、はい、私はひどく憂鬱なスランプの中にあり、5分間太陽の下に立つのは不可能に思えました.
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でも、太陽の光を浴びるためにエネルギーを集めることができれば、気分とエネルギー レベルが大幅に向上することがわかります。最悪の日は、太陽の光が私を元気づけてくれます。
反対に、夜間に光を浴びすぎないようにすることが重要です。光はあなたの脳に、目を覚ますべきであるという信号を送り、これがあなたの概日リズムに影響を与える可能性があります。 Kansagra は、就寝前の少なくとも 30 分は、テレビや電話などからのブルー ライトを避けることを推奨しています。
あなたが住んでいるところでは、日光は珍しいものですか?
科学者たちは、光を利用して概日リズムを修正する他の方法を利用してきました。ハンブリンは、科学諮問委員会のメンバーです。 Joovv 、デバイスを製造する会社 赤色光療法 、フォトバイオモジュレーションとしても知られており、概日リズムをリセットするのに役立ちます。
赤色光治療装置は、皮膚に光の波長を届けます。 「あなたの体は赤色光から自然にメラトニンを生成します。多くの臨床試験の医学研究では、赤色光療法によって睡眠障害が改善されることが示されています」とハンブリンは言います。
これは、環境 (仕事または自然) のために日中に十分な日光を浴びることができない人に役立ちます。このデバイスは通常、1 日の終わり、理想的には就寝直前に使用されます。
就寝前にリラックスできる活動をしたり、起床と就寝を同時に行うなど、よくある睡眠衛生に関するアドバイスをたくさん実践してきました。これらは役に立ちますが、不眠症と闘う私の武器として最も簡単で最も効果的なツールは日光です。
サンシャインはセラピーや投薬の代わりにはなりません
しかし、私や他の多くの人にとって、太陽は無料で簡単にアクセスでき、効果的な数少ない優れたメンタルヘルス ツールの 1 つです。また、着用することを忘れない限り、かなり安全です 日焼け止めまたは日焼け止め .
「外に出ればいい」というメンタルヘルスに関する勝手なアドバイスは面倒ですが、メリットもあります。
太陽の光を楽しむために、半日ハイキングしたり、熱帯地方に飛行機で飛んだりする必要はありません。 1 日 15 分日光を浴びれば十分です。
