天使の数を見つけてください
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午後のポテトチップスやチョコレートはやめましょう — 空っぽの炭水化物は大義の役に立ちません。ジムに行く前にエネルギーを補給するときも、午後 3 時を避けるために昼間の軽食をとるときも。落ち着いた高タンパクのスナックは、持続的なエネルギー増強への切符です。
そして、つまらない固ゆで卵に限られていると思ったら、もう一度考えてみてください。これらの 28 の美味しくて健康的で簡単なオプションは、もっと大きな卵 (約 6 グラムを含む) よりもタンパク質。
ナッツと怪しげなスナック
1. ナッツバターボート (タンパク質 6.7 グラム)
私たちの本では、ナッツ バターの乗り物はどれも完璧です。数本のセロリスティックにナッツバターを入れてみてください。アーモンド、カシュー、またはクルミ) アーモンドまたはレーズンを数個トッピング。セロリが苦手な方は、リンゴの真ん中をすくい取って、お好みのナッツバターを詰めてみてください。
新しいお気に入りのナッツバターを見つけよう ここに .
天然アーモンド バターを、中くらいのリンゴ、スライスしたもの、または中くらいのセロリの茎 1 本に広げます。
2. ミニ PB&J (7.9 グラムのタンパク質)
時には、古典に固執するのが最善です。このランチボックスのお気に入りのサイズを小さくして、スナックタイムに最適です。ピーナッツ(またはアーモンド!)バターとゼリーのみフルーツから トランス脂肪を避ける そして 余分な糖 .
1 スライスの全粒小麦のパンを、大さじ 1 杯の天然ピーナッツ バターと小さじ 1 杯のオール フルーツ ジャムとともに広げます。
3. ミックスナッツまたはトレイルミックス (タンパク質 13 グラム)
ミックス ナッツは、便利で常温保存可能なパッケージで、おいしいタンパク質を簡単に摂取する方法を提供します。甘さを求めている場合は、さまざまな種類のミックス バンチとドライ フルーツとの組み合わせをお試しください。
あなたのタンパク質のお金のための最高の強打?アーモンドそしてピスタチオ.彼らは、ナッツの仲間よりもタンパク質が多い.
アーモンド約10個(タンパク質3グラム)、ピスタチオ約25個(タンパク質3グラム)、ひまわりの種大さじ2(タンパク質5グラム)、クルミ半分(タンパク質2グラム)約7個、レーズンまたはミニダークチョコレートチップをまぜる.
同僚があなたを好きであるという微妙な兆候
4. 焼きキヌア (9.4 グラムのタンパク質)
グルテンフリーを楽しむためのこの型破りな方法を試してみてくださいスーパーフード:甘さ控えめでカリッと焼き上げました。トーストを詰める キノア 容器に入れてヨーグルトの上にのせたり、ひと握りでお召し上がりください。
1/3カップのキヌアに、大さじ1杯の細切りココナッツ、大さじ1杯のメープルシロップ、1/2杯のアマニを混ぜます。 425°F (218°C) で 10 分間トーストします。
6. かぼちゃの種 (タンパク質 11.9 グラム)
オレンジ色のひょうたんは、ただ彫るだけではありません。かぼちゃの種は、不気味な顔のためのスペースを作るためにすくい出されており、食物繊維が豊富で免疫力を保護する健康的な軽食になります。 亜鉛 洗って、乾かして、よくローストしたら。
オーブンを 350°F (177°C) に予熱します。種を果肉から分離し、すすぎ、きれいな皿タオルで乾かします。かぼちゃの種1カップをオリーブオイル大さじ1、カレー粉小さじ1、塩小さじ1/2で和える。薄く油をひいた天板で20分から30分焼きます。
7. 自家製チアシード (タンパク質 4.9 グラム)
これは、少なくとも 4 時間冷やす必要があるため、ある程度の計画が必要ですが、労力は最小限で、待つだけの価値があることをお約束します。持ち運び可能な容器に入れて混ぜれば、すぐに持ち運べます。
大さじ2を浸す チーア種子 アーモンドミルク 1/2 カップに蜂蜜大さじ 1/2 を混ぜたもの。 4時間または一晩冷やします。
シェイクとスムージー
8. 分厚いモンキーシェイク (タンパク質 13.2 グラム)
プロテイン パウダーが苦手な場合は、チョコレート ミルクとピーナッツ バターを詰めたこのバナナ風ピックアップを含め、高タンパク飲料を作るための代替手段がたくさんあります。プロテインへ。
ファンキーになる時が来ました、サル!
中くらいのバナナ1本、チョコレートミルク1カップ、ピーナッツバター大さじ1と氷1カップを滑らかになるまで混ぜます。砂糖と乳製品を制限している場合は、代わりに、100% カカオ パウダー大さじ 1 と無糖バニラ アーモンドまたはアマニ ミルク 1 カップを混ぜます。
9. シェイクする (タンパク質 18 ~ 32 グラム)
全食品源からタンパク質を摂取するのが理想的ですが、時折、プロテインパウダーキャニスターはプロテインの摂取量が少ないときにも便利で、プロテインシェイクなら組み合わせは無限大!
バニラ ホエイ プロテイン パウダー 1 スクープをブレンドします。 ここに )、オレンジジュース 1 カップ、氷 1 カップを滑らかになるまで混ぜます。ポータブル タンブラーに注ぎ、外出先での軽食に。タンパク質の量はブランドによって異なります。
魔法の果実、豆
10.枝豆ポッパー(タンパク質18.5グラム)
1 杯の枝豆からどれだけのタンパク質を摂取できるかよりも楽しいのは、明るい緑色のさやからこれらの小さな豆を食べることです。生の枝豆を購入して蒸すか、調理済みの冷凍枝豆と電子レンジで解凍してから食べます。
11. 基本のブリトー (タンパク質 12.1 グラム)
午後のスランプがスパイシーなモーニング コールを求めて叫び声を上げたときは、このフレーバー フィエスタをお試しください。タンパク質の大部分は黒豆とチェダーから得られますが、サルサをスプーン 1 杯入れると、少量ながら強力なヘルシーな効果が得られます。 リコピン .
低ナトリウムで調理した黒豆 1/3 カップを温めます。中火の鋳鉄製フライパンに中火の全粒粉トルティーヤ1枚を入れ、中央に粉チーズ大さじ2を並べ、チーズが溶けるまで3分ほど焼きます。
組み立てるには、チーズの上に黒豆を注ぎ、豆の上にサルサをスプーンでかけます。ホイルで包んで食べやすい。調理器具は必要ありません。
12. フムスのひしゃく (タンパク質 10 グラム)
メイソンジャーを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか。
フムス 1/2 カップを底に入れ、野菜の槍 (ニンジン、セロリ、およびサヤエンドウ豆が最適な混合物です) の束を刺し、上部をねじ込み、完成です。 ヒント: 最後のフムスを得るために、プラスチック スプーンを投げます。
14. ひよこ豆のロースト (タンパク質 11.9 グラム)
他にもたくさんありますヒヨコマメフムスよりも、これらを楽しむ最もおいしい方法の 1 つ 食物繊維豊富な豆 も最も単純です。余分なカリカリ、ナッツのような一口のためのいくつかの基本的な調味料でそれらをローストします。
オーブンを 450°F (232°C) に予熱します。調理したひよこ豆 1 カップをオリーブオイル大さじ 1 と塩ひとつまみで和えます。その後、唐辛子で味を調えます。薄く油を引いた天板で30分から40分焼きます。
冷ましてから、ジッパー付きの袋または小さな容器に移して、軽食の時間が近づいてきたときに一握りをポップできます.
ヨーグルト、チーズ、チョコレートミルク
15. ギリシャヨーグルトとグラノーラ (タンパク質 20 グラム)
ギリシャの島に座って、ワイングラスからこのスナックをスプーンでスプーンで飲んでいる写真。通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、ギリシャ語ものは、カルシウムとプロバイオティクスを豊富に提供します。その(想像上の)景色に浸って楽しんでください!
大さじ2をふりかけるだけ 低糖質グラノーラ 8オンス以上のプレーンギリシャヨーグルト。
16. 携帯用チーズの盛り合わせ (タンパク質 12 グラム)
愛していない人 チーズプレート ?
ストリング チーズのスティック、カリカリの炭水化物アクションのための 100% 全粒粉クラッカー (Triscuits など) 4 つ、万能なタンパク質、健康的な脂肪のための 12 のアーモンドを使って、自分でミニ バージョン (または食品保存容器に入れてください) を作ります。およびファイバーのアップグレード。
17. グレープとチーズのスティック (タンパク質 7 グラム)
チーズと果物の甘さと風味のコントラストはヤムで、タンパク質、脂肪、繊維のパンチは、エネルギーが長持ちすることを意味します。
1 オンスのチェダー チーズをサイコロ状に切り分け (最終的には 6 つになるはずです)、キューブとつまようじのブドウを交互に並べます。
18. パーフェクトパフェ (タンパク質 10 グラム)
これには、視覚的な魅力のボーナスとして透明な持ち帰り用コンテナを使用します。
1/2カップの交互の層 ギリシャヨーグルト 大さじ2杯のフルーツ(生または冷凍・解凍)付き。次に、蜂蜜を垂らし、カリカリのシリアルを大さじ 2 杯、このタンパク質とプロバイオティクスが詰まったおやつに振りかけます。
19. チョコレートミルク (タンパク質 4.1 グラム)
いいえ、私たちは幼稚園に戻るつもりはありませんが、できたらいいのにと思うことがあると思いませんか?チョコレート ミルクは、高品質のタンパク質 (運動後の飲み物として最適)、健康的な脂肪、水分補給の優れた供給源です。
スナックの攻撃やその他のチョコレートミルクに適した緊急事態に備えて、1 回分 (4 オンス) の常温保存可能な箱をジムバッグまたはバックパックにいくつか入れておいてください。
タンパク質をポンピングした穀物
20. マグロと全粒小麦のクラッカー (タンパク質 23 グラム)
プロテインと一緒に、 ツナ缶 午後半ばの食欲にビタミン D とオメガ 3 脂肪酸を追加します。このシンプルなミニミールはとても簡単で満足です。
3 オンスの缶の内容物を小さな持ち帰り用容器に入れます。マヨネーズやお好みのものをマグロに入れて砕いてください。後でマグロをすくいやすいように、全粒粉のクラッカー (こんにちは、Triscuits!) をジッパー付きの袋に入れます。
21. プロテイン バイト (プロテイン 10 グラム)
ベーキング不要、材料4つだけ、持ち運び可能、そしてデザートの味がする?これは私たちの一種のクイックフィックストリートです!
ナッツバターはバインダーとして機能するとともに、これらの一口に含まれるほとんどのタンパク質の供給源として機能し、オーツ麦とダークチョコレートチップはクッキーのような品質を与えます (繊維と抗酸化物質を追加します)。
みじん切りにしたオーツ麦大さじ3、アーモンドバター大さじ2、ダークチョコレートチップ大さじ1、蜂蜜大さじ1/2を混ぜ合わせるだけです。手を濡らして一口サイズのボールに丸め、ワックスを塗った紙の上で数分間冷やします。
22. 「チーズ」ポップコーン (タンパク質 19 グラム)
人工香料をふんだんに使わないときは、ポップコーンヘルシーなおやつにもなります。驚くほど美味しいニュートリショナル イーストを穀粒にまき散らして、タンパク質含有量をラチェットします。 ビーガン 、ビタミンB群がぎゅっと詰まったパルメザンチーズの答え。
エアポップポップコーン 3 カップに、大さじ 3 杯のニュートリショナル イーストと塩を振りかけるだけです。
すぐに効く無料のブードゥー教の愛の呪文
23. 1 人分の健康な子犬用飼料 (タンパク質 9.6 グラム)
はい、存在します!このバージョンのむし歯を誘発する甘いスナックは、粉末状のものを蜂蜜に置き換え、タンパク質粉末を加えることで砂糖を大幅に減らし、元の味に欠けている持続力を与えています.
それはまだ正確には健康食品ではありませんが、1 ポーションの収量は優れた例です。剥奪のない節度.
3/4 カップの小麦 Chex シリアルを、大さじ 1 1/2 のピーナッツ バター、大さじ 1 1/2 のダーク チョコレート チップ、大さじ 1/2 の蜂蜜を溶かした混合物でコーティングします。バニラプロテインパウダー大さじ1/2をふりかけて固めます。
トルコとジャーキー
24. ジャーキー (タンパク質 11 グラム)
ナトリウムや砂糖が豊富に含まれている品種を避けるように注意してください。タンパク質.この歯ごたえのあるスナックは、適切に梱包すれば数か月間は新鮮さを保ちます。
私たちが好き ハードタイムズ リアルビーフジャーキー .
25. ゴブル、ゴブル(タンパク質14.2グラム)
このお気に入りのサンドイッチがあれば、一年中いつでも感謝祭になることができます。ハム、チーズ、野菜、ドライ クランベリーのこの心地よい組み合わせには、あらゆる食品グループが少し含まれており、タンパク質が豊富な最終製品は、数時間はあなたを引き留めることが保証されています。
全粒粉のパンを 1 枚縦にスライスし、マスタード 小さじ 1 をのせます。
七面鳥のロースト 2 枚、スイスチーズ 1 枚、レタスの葉 1 枚、トマト 1 枚、ドライ クランベリー 小さじ 1 をのせます。
27. デリ ロールアップ (タンパク質 10.4 グラム)
パンのないサンドイッチと考えてください。この古風なおいしいスナックは、固ゆで卵のほぼ 2 倍のタンパク質をパックし、野菜をこっそり入れて起動します。塩分の摂取量を減らしたい場合は、塩分の少ない種類の肉を食べることを忘れないでください。
2 スライスのデリ ターキーを 1 スライス チーズと 1 スライス トマトでロールするだけです。
28.「チーズ」ケールチップス(タンパク質14.6グラム)
ケールはジャーキー部門で何をしている?う~ん、どこにも当てはまりませんでした。でも、よく考えてみると、脱水味付けしたケールって、野菜ジャーキーみたいじゃないですか?
次に、外出先で大量のサクサクしたものが必要になったときは、店で購入したスパッドを自家製の焼き立ての束に交換してください。ケールチップス代わりに。
通常のチップスと同じようにカリカリですが、このバージョンのケール チップスはビタミン A と C が豊富なだけでなく、ニュートリショナル イーストのトッピングからタンパク質もたっぷり含まれています。
2カップの洗浄して乾燥させたケールの葉に、大さじ1杯のオリーブオイルと大さじ2杯のニュートリショナルイーストを塗る. 325°F (163°C) で 15 分間焼きます。
この記事の栄養成分は次のとおりです。
自己栄養データ: https://nutritiondata.self.com/
USDA アグリカルチュラル・リサーチ・サービス フード・データ・セントラル: https://fdc.nal.usda.gov/index.html