天使の数を見つけてください
健康的な食事に関して言えば、炭水化物を数える人もいれば、脂肪を数える人もいれば、（それでも）カロリーを数える人もいます。成功への鍵は、それらのカロリーが栄養素で満たされていることを確認することです.
結局のところ、正午になるまでに最寄りのピザ屋に行くのは簡単すぎます。でも、ちょっと待ってください。400 カロリー以下で、すぐに作れるヘルシーなランチが 35 種類あります。
そして、継続するためにもう少し燃料が必要な人のために、各食事にはオプションのサイドスナックも含まれています.
テイクアウトしたり、キッチンで何時間も過ごすように言います.これらのオプションがあれば、誰も空腹 (または不健康) になることはありません。
低カロリーラップ
1. シーザー サーモン ラップ: 307 カロリー
それが支配する理由:低カロリードレッシングとヘルシーサーモンこれを勝利のラップにします。
カロリーの内訳:
- 全粒粉ピタ小1個：80kcal
- 3オンスのサーモン缶詰：110カロリー
- 低カロリーシーザードレッシング 大さじ2：32kcal
- すりおろしたパルメザンチーズ 大さじ1：22カロリー
- 生ほうれん草 1カップ：7カロリー
おかず : きゅうり 1/4 スライス フムス 大さじ 2 (56 カロリー)
2. カリカリのマグロ巻き：384kcalのカロリー
それが支配する理由:ギリシャヨーグルトこのツナ サラダは、古典的なマヨネーズと同じくらいクリーミーになりますが、余分なタンパク質といくつかのプロバイオティクスが含まれています。
カロリーの内訳:
- 全粒粉1包：130kcalのカロリー
- 3オンスのツナ缶詰：90カロリー
- ¼カップの無脂肪ギリシャヨーグルト：30カロリー
- セロリの茎 ½ みじん切り: 5 カロリー
- 赤ピーマンのロースト 3 切れ: 30 カロリー
- 生ほうれん草 1カップ：7カロリー
- レモン汁 1 スクイーズ：<1 calorie
おつまみ：1カップさくらんぼ(90カロリー)
3. ターキーラップ：365カロリー
それが支配する理由:ターキーは美味しくて脂肪分の少ないタンパク質源です。を選ぶとボーナスポイント低ナトリウム種類。
カロリーの内訳:
- 全粒粉1包：130kcalのカロリー
- 3 スライス デリ ターキー: 90 カロリー
- フムス 大さじ2：60カロリー
- 山羊のチーズ 大さじ1：60カロリー
- ほうれん草一握り：5カロリー
おつまみ：マルチグレイン ピタ チップ 9 個 (130 カロリー)
4. ピリッとしたエビとアボカドのラップ: 377カロリー
それが支配する理由: エビ は、私たちの愛するアボカドとよく合う、ボリュームのある低カロリーのランチ オプションです。
カロリーの内訳:
- 全粒粉1包：130kcalのカロリー
- 6 調理済みのエビ、みじん切り: 42 カロリー
- ¼アボカド、スライス：60カロリー
- きゅうり ¼、薄切り：15カロリー
- 1/4カップのギリシャヨーグルト：30カロリー
- 1 レモン汁を絞る：<1 calorie
- にんにく、塩、こしょうで味を調える<1 calorie
おつまみ：8 混合オリーブ (100 カロリー)
5. スパイシーな黒豆ブリトー：365カロリー
それが支配する理由: 黒豆 素晴らしい繊維源です。
カロリーの内訳:
- 全粒粉1包：130kcalのカロリー
- 黒豆 ¼ カップ: 60 カロリー
- ¼アボカド、スライス：60カロリー
- 1/4 小赤玉ねぎ、スライス: 10 カロリー
- ホットソース 小さじ1：5カロリー
おつまみ：トルティーヤ チップ 10 枚、サルサ ¼ カップ (100 カロリー)
低カロリーのサンドイッチ
6. ハーブチーズとトマトのサンドイッチ：398カロリー
それが支配する理由:カッテージチーズはカルシウムとタンパク質の素晴らしい供給源です！
カロリーの内訳:
- イングリッシュマフィン 1個：120カロリー
- ¼カップの低脂肪カッテージチーズ：40カロリー
- トマト 2 切れ: 10 カロリー
- ¼アボカド、スライス：68カロリー
- スパイシーブラウンマスタード 大さじ1：5カロリー
- リーフバターレタス 1個：5カロリー
- 大さじ1杯のチャイブ、みじん切り：<1 calorie
- お好みでガーリックパウダー：<1 calorie
おつまみ：小さなバナナ1本とダークチョコレート1マス（130カロリー）
7. ひよこ豆のピタパン：350カロリー
それが支配する理由:揚げ物を使わない伝統的なファラフェル サンドイッチのスピンです。 ヒヨコマメ .
カロリーの内訳:
- 全粒粉ピタ 1個：80kcal
- 鶏胸肉 ½：100カロリー
- ひよこ豆 ¼ カップ: 70 カロリー
- 1/4カップのギリシャヨーグルト：30カロリー
- パセリ 1個：<1 calorie
- 1 オレガノをふりかける:<1 calorie
おつまみ：1大桃(70カロリー)
8. トマトと七面鳥のグリル チーズ: 345 カロリー
それが支配する理由:のこのより健康的なバージョン 焼きチーズ バターはなく、余分なタンパク質のために七面鳥を追加します.
カロリーの内訳:
彼を傷つけずに別れる方法
- 全粒粉パン 2切れ：180カロリー
- 3 スライス デリ ターキー: 90 カロリー
- 1 スライス プロヴォローネ: 70 カロリー
- 小さじ 1 スプリッツ オリーブ オイル スプレー (グリース パンまたはパニーニ プレスに!): 5 カロリー
おつまみ：1小林檎(60カロリー)
9. グリルドチキンとチーズのサンドイッチ：395カロリー
それが支配する理由:低カロリーのマヨネーズは、通常のものより大さじ1杯あたり約60カロリー少ない.
カロリーの内訳:
- 全粒粉パン 2切れ：180カロリー
- 鶏むね肉 1/2 薄切り：100カロリー
- 1 スライス スイスチーズ: 70 カロリー
- 低カロリーマヨネーズ 大さじ1：32kcal
- トマト 2 切れ: 10 カロリー
- リーフバターレタス 1個：5カロリー
おつまみ：きゅうり ¼、薄切り、フムス 大さじ2（75カロリー）
10. 野菜サブ：380カロリー
それが支配する理由:新鮮な野菜を毎日食べてから、この風味豊かなサンドイッチでお召し上がりください。
カロリーの内訳:
- 1 (6 インチ) 全粒小麦サブロール: 220 カロリー
- フムス 大さじ2：60カロリー
- きゅうり ¼、薄切り：15カロリー
- トマト 1 個 (スライス): 10 カロリー
- 黒オリーブ 5 個、半分：40 カロリー
- 1/2ニンジン、細切り：30カロリー
- アルファルファもやし 1握り：5カロリー
おつまみ：サツマイモチップス 1 握り (80 カロリー)
11. クランベリーと洋ナシのカレーチキンピタ：375カロリー
それが支配する理由:このおいしいチキンサラダにはマヨネーズは必要ありません。ギリシャ語 ヨーグルト 救助へ。
カロリーの内訳:
- 全粒粉ピタ 1個：80kcal
- 鶏むね肉 ½個、さいの目に切ったもの: 100カロリー
- ¼カップの無脂肪ギリシャヨーグルト：30カロリー
- ドライクランベリー 大さじ2：45カロリー
- 1/2 ナシ、さいの目に切った: 45 カロリー
- ハニーマスタード 小さじ1：5カロリー
- カレー粉 小さじ½：<1 calorie
- 1 レモン汁を絞る：<1 calorie
おつまみ：残り半分はサラダに！ (45カロリー)
12. 卵、トマト、アボカドのサンドイッチ：385カロリー
それが支配する理由:このサンドイッチは、従来のベーコン、卵、チーズよりも薄くてグリーンです。そしていつでも美味しい。
カロリーの内訳:
- イングリッシュマフィン 1個：120カロリー
- 卵大1個、揚げたもの：75カロリー
- オリーブオイル 小さじ1：40カロリー
- ¼アボカド、スライス：60カロリー
- トマト 2 切れ: 10 カロリー
おつまみ：中リンゴ 1個（80カロリー）
13. ハム、洋ナシ、スイスサンド：395カロリー
それが支配する理由:デリ ハムはクリスマス ディナーのベイクド ハムよりも脂肪分が少ないですが、タンパク質が豊富に含まれています。を選択してください 低ナトリウム バージョン。
カロリーの内訳:
- 全粒粉パン 2切れ：180カロリー
- 3 スライス デリ ハム: 100 カロリー
- 1 スライス スイスチーズ: 70 カロリー
- 1/2 ナシ、スライス: 45 カロリー
- ハニーマスタード 小さじ1：5カロリー
おつまみ：3/4カップのアップルチップ（80カロリー）
14. TBLT: 375カロリー
それが支配する理由:ターキーベーコンは、従来のポークベーコンよりも脂身が少ないのに、サクサクの美味しさが詰まっています。
カロリーの内訳:
- 全粒粉パン 2切れ：180カロリー
- ターキーベーコン 3 切れ: 130 カロリー
- トマト 2 切れ: 10 カロリー
- ロメインレタス 1枚：5カロリー
- 低脂肪マヨネーズ 大さじ1：50カロリー
おつまみ：プレッツェル ロッド 2 本とディジョン マスタード 大さじ 1 (100 カロリー)
15. ローストビーフとわさびのサンドイッチ：385カロリー
それが支配する理由:あなたの同僚は、カルシウムが豊富なこの美味しくてボリュームたっぷりのランチがうらやましいでしょう。 (ありがとう、 モッツァレラ !)
カロリーの内訳:
- 全粒粉パン 2切れ：180カロリー
- デリローストビーフ 2切れ：100カロリー
- 生モッツァレラチーズの厚切り 1枚：70kcal
- わさび醤油 大さじ1：30kcal
- ロメインレタス 1枚：5カロリー
おつまみ：大きな桃 1個（70カロリー）
16. より良い PB&J: 390 カロリー
それが支配する理由:AB&Jにしよう！アーモンドバターアレルギーがある方、またはファンでない方、または気分転換のために、ピーナッツ バターの代わりに最適です。
カロリーの内訳:
- 全粒粉パン 2切れ：180カロリー
- アーモンドバター 大さじ2：190カロリー
- 減糖ゼリー 大さじ1：20kcal
おつまみ：プレーン ギリシャ ヨーグルト ½ カップ、生のブルーベリー ¼ カップ (91 カロリー)
低カロリーバーガー
17. ピザバーガー：360カロリー
それが支配する理由:このタンパク質が豊富な野菜バーガーのおかげで、脂っこいピザへの渇望に「長い間」と言ってください。
カロリーの内訳:
- 全粒粉パン1個：90kcal
- ベジバーガーパティ 1枚：100kcal（注：ブランドにより金額は異なります）
- フレッシュモッツァレラチーズ 2切れ：140カロリー
- マリナラソース 大さじ2：40カロリー
おつまみ：オレンジ 1個（85カロリー）
18.ハワイアンベジバーガー：475カロリー
それが支配する理由:アボカドは、素晴らしい交換マヨネーズには繊維と一価不飽和脂肪がたくさん含まれているためです。
カロリーの内訳:
- 全粒粉パン1個：90kcal
- 1 ベジバーガーパテ: 100カロリー (注: 金額はブランドによって異なります)
- ¼アボカド、マッシュポテト：57カロリー
- パイナップル 1 切れ: 28 カロリー
- BBQソース 大さじ2：53kcal
- アルファルファもやし 1カップ：8カロリー
おつまみ：1オンスのスイートポテトチップス（139カロリー）
ガールフレンドと遊ぶための面白いゲーム
19. 地中海バーガー：400カロリー
それが支配する理由:下書き 七面鳥 伝統的な牛肉は、風味を犠牲にすることなくカロリーをカットします。
カロリーの内訳:
- 全粒粉パン1個：90kcal、
- ターキーバーガーパテ1枚：140カロリー
- フェタチーズ 大さじ2：50カロリー
- トマト 2 切れ: 10 カロリー
- 赤玉ねぎ 1 輪切り：5 カロリー
- ほうれん草一握り：5カロリー
おつまみ：減脂肪ストリングチーズ 1 スティック付き 7 粒クラッカー 5 枚 (100 カロリー)
20. ゆで卵入り野菜パテ：390kcal
それが支配する理由:タンパク質とヘルシーな脂肪で満たされたこの野菜とチーズの組み合わせは、最も心のこもった食欲さえも満足させます。
カロリーの内訳:
- ベジバーガーパティ 1枚：100kcal（注：ブランドにより金額は異なります）
- チェダーチーズスライス 1枚：70kcal
- 1個の大きな卵、簡単すぎる、オリーブオイルスプレーで調理: 80カロリー
- ¼アボカド、スライス：60カロリー
おつまみ：中リンゴ 1個（80カロリー）
低カロリーのサラダ、ボウル、大皿
21. ギリシャ風ピタサラダ：368カロリー
それが支配する理由:タンパク質が豊富なひよこ豆と自然に低脂肪のフェタチーズチーズこのサラダにスパイスを。
カロリーの内訳:
- ロメインレタス 1カップ：8カロリー
- 全粒粉ピタ 1/2個（スライス）：40カロリー
- ¼カップのフェタチーズ：100カロリー
- ひよこ豆 ¼ カップ: 70 カロリー
- きゅうり ½個、薄切り：30カロリー
- 1/4 小赤玉ねぎのみじん切り: 10 カロリー
- ギリシャドレッシング 大さじ2：110カロリー
おつまみ：ベビーキャロット 10 個とフムス 大さじ 2 (100 カロリー)
22. いちごほうれん草のサラダ：382カロリー
それが支配する理由: いちご 抗酸化物質で満たされ、ピリッとしたサラダを甘くします。
カロリーの内訳:
- ほうれん草 1カップ：7カロリー
- いちご 1 カップ、スライス: 50 カロリー
- 生モッツァレラチーズの厚切り 1枚：70kcal
- 松の実 大さじ2：110カロリー
- ブランチしたブロッコリー 1 カップ: 30 カロリー
- オリーブオイル 大さじ1：110カロリー
- バルサミコ酢 小さじ1：5カロリー
- 1 レモン汁を絞る：<1 calorie
おつまみ：全粒粉のバゲット 2 インチ (140 カロリー)
23. ガーデンパスタサラダ：395カロリー
それが支配する理由:全粒粉パスタ通常のパスタの高繊維代替品です。
カロリーの内訳:
- 全粒粉パスタ ½ カップ: 110 カロリー
- 鶏むね肉 1/2 薄切り：100カロリー
- 生モッツァレラチーズの厚切り 1枚：70kcal
- 4 カラマタ オリーブ、スライス: 60 カロリー
- ピーマン ½個、スライス：10カロリー
- 1/2ニンジン、細切り：30カロリー
- 低カロリーイタリアンドレッシング 大さじ2：15カロリー
おつまみ：全粒粉のピタパン 1個（トーストし、ニンニクのクローブとこすり合わせたもの）（80カロリー）
24.ポーチドエッグのレンズ豆サラダ：390カロリー
それが支配する理由:レンズ豆は スーパーフード 大量のタンパク質と抗酸化物質のおかげです!
カロリーの内訳:
- レンズ豆の缶詰 ½ カップ: 120 カロリー
- ほうれん草 1/2 カップ、オリーブオイル小さじ 1 で炒めたもの: 50 カロリー
- 大きな卵2個、 密猟した ：150カロリー
- ¼アボカド、スライス：60カロリー
- トマト 2 切れ: 10 カロリー
おつまみ：ミニプレッツェルスティック 15 本、無脂肪クリームチーズ大さじ 2 杯 (100 カロリー)
25. ほうれん草のスプラウトサラダ：381カロリー
それが支配する理由:このサラダには、私たちのお気に入りのスーパーフードが 2 つあります。 ほうれん草 そしてアボカド。
カロリーの内訳:
- ほうれん草 2カップ：14カロリー
- ½アボカド、さいの目に切った：120カロリー
- アルファルファもやし 1握り：5カロリー
- オレンジピーマン ½個、さいの目に切ったもの：12カロリー
- 1/2ニンジン、すりおろしたもの：30カロリー
- フムス大さじ2とオリーブオイル大さじ1を混ぜたもの：170カロリー
おつまみ：リンゴ1/2個と低脂肪チーズスティック1本（110カロリー）
26.タラゴンチキンサラダ：400カロリー
それが支配する理由:クルミには体に良い脂肪が豊富に含まれています頭脳力を高める.
カロリーの内訳:
- ほうれん草 1カップ：7カロリー
- 鶏むね肉 1/2 薄切り：100カロリー
- 1/4カップのギリシャヨーグルト：30カロリー
- くるみ ¼ カップ: 160 カロリー
- 乾燥クランベリー ¼ カップ: 90 カロリー
- セロリ 1本（みじん切り）：5カロリー
- トマト 2 切れ: 10 カロリー
- 生タラゴン 大さじ1（みじん切り）：<1 calorie
- 1 レモン汁を絞る：<1 calorie
おつまみ：全粒粉ピタ 1個（80カロリー）
27.さつまいもと椎茸のサラダ：485カロリー
それが支配する理由: サツマイモ 食物繊維とビタミンが豊富。
カロリーの内訳:
- 生ほうれん草 1カップ：7カロリー
- 中火にかけたさつまいも 1 個 (スライス): 100 カロリー
- しいたけ 4個（スライスしてソテーしたもの）：40カロリー
- ¼カップのフェタチーズ：100カロリー
- 2 スライス ミディアム トマト: 8 カロリー
- オリーブオイル 大さじ1：119カロリー
- ディジョンマスタード 大さじ1：10カロリー
- 1 レモン汁を絞る：<1 calorie
おつまみ：半分に切ったイチゴ 1 カップと半分の中くらいのバナナ、スライス (101 カロリー)
28.鶏とご飯の炒め物：380カロリー
それが支配する理由: 玄米 ふすまと胚芽を取り除いた白米よりも食物繊維とタンパク質が豊富です。
カロリーの内訳:
- 1/2カップの既製玄米：100カロリー
- 鶏むね肉 1/2 薄切り：100カロリー
- しいたけ 4個（みじん切り）：40カロリー
- 赤唐辛子 1/2、薄切り：10カロリー
- ピーマン ½個、スライス：10カロリー
- 1/4 小赤玉ねぎ、スライス: 10 カロリー
- オリーブオイル 大さじ1：110カロリー
おつまみ：ゆで枝豆 ¼ カップ、醤油小さじ 1 杯 (100 カロリー)
29.ライス＆リフライドビーンズボウル：400カロリー
それが支配する理由:私は絵を描く豆の素晴らしい情報源です 繊維と鉄 .
カロリーの内訳:
- 1/2カップの既製玄米：100カロリー
- 缶詰のピント豆 ½ カップ、つぶしたもの: 130 カロリー
- ¼アボカド、スライス：60カロリー
- 1/4 小赤玉ねぎ、スライス: 10 カロリー
- 1 プラム トマト、さいの目に切った: 10 カロリー
おつまみ：焼きトルティーヤチップス 10枚（90カロリー）
30. サツマイモの詰め物：365カロリー
それが支配する理由:ギリシャ ヨーグルトは、このサツマイモの詰め物の上にサワー クリームを添えるより健康的な代替品です。
カロリーの内訳:
- スライスしたさつまいも 1個：100カロリー
- 七面鳥ベーコン 3 スライス、砕いて: 130 カロリー
- 1/4カップのギリシャヨーグルト：30カロリー
- 1/2 ネギ、みじん切り: 5 カロリー
おつまみ：減脂肪ストリングチーズ 1 スティック入りのマルチグレインクラッカー 5 枚 (100 カロリー)
31. 地中海の盛り合わせ：370カロリー
それが支配する理由:ババガヌーシュ（ロースト ナス ）は、脂肪分の多いディップのおいしい代替品です。
カロリーの内訳:
試してみたい新しいセックスのこと
- スライスした全粒粉のピタ 1個：80カロリー
- フムス ¼ カップ: 150 カロリー
- ¼ カップ ババ ガヌーシュ: 100 カロリー
- 黒オリーブ 5個：40カロリー
おつまみ：1/2カップの無脂肪ギリシャヨーグルトに、シナモンを1ダッシュと小さじ1杯のハチミツを加えたもの (120カロリー)
32. ヘルシーチャーハン：365kcal
それが支配する理由:DIY 焼飯 特に玄米を使用する場合は、オリーブ オイルを使用すると、中国のテイクアウトよりもはるかに健康的です。
カロリーの内訳:
- 1/2カップの既製玄米：100カロリー
- 卵1個、オリーブオイル小さじ1でスクランブルエッグ：115カロリー
- 4 ベビーベラマッシュルーム、スライス: 40 カロリー
- ブロッコリー 1カップ（みじん切り）：30カロリー
- 1/2ニンジン、みじん切り：30カロリー
- 1/4 小赤玉ねぎ、スライス: 10 カロリー
- ごま油 小さじ1：40kcal
おつまみ：キウイ 1 個とオレンジ ½ 個のトロピカル フルーツ サラダ (90 カロリー)
33.ケール入り3豆サラダ：350カロリー
それが支配する理由:食物繊維入り豆とビタミン豊富なケールこれを勝利の食事にします。
カロリーの内訳:
- ケール1カップ、 マッサージされた ：30カロリー
- 1 ライム ジュースを絞ります。<1 calorie
- 1 レモン汁を絞る：<1 calorie
- ¼アボカド、みじん切り：60カロリー
- 黒豆 ¼ カップ: 55 カロリー
- 白インゲン豆 ¼ カップ: 50 カロリー
- インゲン豆 ¼ カップ: 50 カロリー
おつまみ：減脂肪ストリングチーズ 1 スティック入りのマルチグレインクラッカー 5 枚 (100 カロリー)
34. フレッシュモッツァレラとトマトのサラダ：345カロリー
それが支配する理由:の健康上の利点 トマト 心血管疾患や特定の癌のリスクを減らすのに役立つことが含まれます。
カロリーの内訳:
- 新鮮なモッツァレラチーズ 3 スライス: 210 カロリー
- 2 プラム トマト、スライス: 20 カロリー
- 3 バジルの葉:<1 calorie
- オリーブオイル 大さじ1：110カロリー
- バルサミコ酢 小さじ1：5カロリー
おつまみ：2 インチ スライスの全粒粉バゲット、トースト (140 カロリー)
35. ヘルシーなコブサラダ：382カロリー
それが支配する理由:市販のボトル入りドレッシングをスキップして、七面鳥のベーコンを選ぶと、このボリュームたっぷりのサラダになります。
カロリーの内訳:
- ロメインレタス 1カップ：8カロリー
- ½ 鶏の胸肉 、スライス：100カロリー
- 七面鳥ベーコン 2 切れ（砕いたもの）: 87 カロリー
- ¼アボカド、スライス：60カロリー
- ゆで卵（スライス） 1個：75カロリー
- 砕いたブルーチーズ 大さじ1：37カロリー
- バルサミコ酢 大さじ1：15kcal
おつまみ：お好みの種類のバー：180カロリー
それらのカロリーをさらに上げる必要がありますか？一握りのナッツ、スライスチーズ、または固ゆで卵をプレートに追加します。この記事の栄養成分表示は USDA食品データセントラル .
