天使の数を見つけてください
なに 安い、簡単、 高タンパク、ベジタリアン、ビーガンフレンドリー？はい、レンズ豆はそれらすべてのものです。しかし、野菜愛好家のためだけにそれらを放置しないでください。肉を食べる人は、その方法に驚くでしょう。 多用途 このマメ科植物は、必須栄養素から炎症の軽減まで、健康上の利点は言うまでもありません。
レンズ豆の愛 — 知る必要がある
アメリカ人の10%未満が食べる 野菜 （レンズ豆のように）いつでも、残りの90％は深刻な機会を逃しています 乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆の消費は、米国民の食事の質を改善する可能性があります。 ミッチェル、D.C.、ローレンス、F.R.、ハートマン、T.J.、他ペンシルバニア州立大学栄養科学部の食事評価センター、108 Chandlee、ユニバーシティパーク、PA。米国栄養学会誌、2009 年 5 月;109(5):909-13.. レンズ豆は タンパク質やその他の必須栄養素が豊富 、葉酸、鉄、カリウム、および多くの抗酸化物質を含み、それぞれが特別な栄養面を提供します 米国北部で栽培された 11 個のレンズ豆のフェノール物質の特性評価と化学および細胞ベースの抗酸化活性。 Xu、B.、Chang、S.K.食品科学技術プログラム、北京師範大学-香港バプテスト大学ユナイテッド インターナショナル カレッジ、広東省広東省珠海、519085、中国。農業と食品化学のジャーナル、2010 年 2 月 10 日;58(3):1509-17。 工業的脱水の影響を受けるパルディナ レンズ豆のフェノール プロファイルと抗酸化特性の評価。 Aguilera、Y.、Dueñas、M.、Estrella、I.、他食品科学研究所 (CIAL)、農芸化学科、理学部、C / Nicolás Cabrera 9、Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM)、28049-Madrid、スペイン。農業および食品化学ジャーナル、2010 年 9 月 22 日; 58 (18): 10101-8 ..
彼は私に惹かれていますか、それともただ優しいだけですか
鉄は貧血と戦うのに役立つ可能性があります。貧血は、次のような低鉄食の人に特に一般的です。 ビーガンとベジタリアン .レンズ豆も低くなっていますグリセミック指数つまり、他の澱粉よりも血糖値の急上昇が遅くなります。 マメ科植物の炭水化物画分: ヒトの栄養における使用と健康への可能性。 ギロン、F.、チャンプ、M.M. URPOI & UFDNH、国立農学研究所 (INRA)、Rue de la Géraudière、BP 71627、44316 Nantes Cedex、03、フランス。 The British Journal of Nutrition, 2002 Dec;88 Suppl 3:S293-306.. 特定の栄養上の利点に加えて、レンズ豆は全体として大きな違いをもたらすことができます。 全粒穀物と豆類を多く含む食事は減量を促進する可能性がある 穀物、豆類、体重管理: 科学的証拠の包括的なレビュー。 Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O’Shea, J.E. Smart Foods Centre, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australia. Nutrition Reviews、2008 年 4 月;66(4):171-82.、およびレンズ豆’タンパク質や食物繊維の燃焼が遅いのはありがたいことかもしれません。ある研究によると、マメ科植物はお腹を2～4時間余分に満たすことができ、食欲をコントロールしてスリム化する鍵となる可能性がある 脈拍の消費、満腹感、体重管理。 McCrory、MA、Hamaker、B.R.、Lovejoy、J.C.、他食品栄養学科。栄養の進歩、2010 年 11 月;1(1):17-30。 Epub 2010 11 月 16.. さらに、それぞれの小さなレンズ豆には コレステロールを下げる水溶性食物繊維 .それで十分でない場合は、次のようにします。 別の研究では、レンズ豆を食べると、心臓病から癌に至るまでのあらゆることに関連する炎症を軽減できることがわかりました マメ科植物の消費は、接着分子の血清濃度とイラン女性の炎症性バイオ マーカーと逆に関連しています。 Esmaillzadeh、A.、Azadbakht、L. 食品安全研究センター、およびイスファハン医科大学栄養・食品科学部コミュニティ栄養学科、イスファハン、イラン。栄養学ジャーナル、2011 年 12 月 21 日。 植物ベースの食品とその成分の抗炎症効果。 Watzl、B. 栄養生理学および生化学部門、マックス ルーブナー研究所、連邦栄養食品研究所、カールスルーエ、ドイツ。ビタミンと栄養研究の国際ジャーナル、2008年12月;78(6):293-8.
レンズ豆を入れる — あなたの行動計画
まだ確信が持てませんか？他の健康的なオプションと比較してみてください。まず、レンズ豆は 食物繊維が3倍 1 サービングのブラン フレーク (人気のあるソース) よりも — レンズ豆と牛乳の素敵なボウルについてどう思うかはわかりませんが. そして、グラムごとに、レンズ豆は 牛肉よりタンパク質が多い .さらに、彼らは 安価な代替品 より頑丈なものに予算内で食べる.のファン キノア ほぼ同じ量のカロリーで、1 カップ 調理済みレンズ豆 たんぱく質と食物繊維が2倍以上。 調理すると栄養素が浸出する可能性がある他の果物や野菜とは異なり、レンズ豆を調理した後、体は実際にレンズ豆からカルシウム、鉄、亜鉛をより簡単に吸収します. Caco-2 細胞によるカルシウム、鉄、亜鉛の取り込みに対する調理と豆類種の影響。 Viadel B、Barberá R、Farré R. 栄養と食品化学、バレンシア大学、Avda の薬学部。 Vicente Andrés Estellés s / n、46100-ブルハソット、スペイン。医学と生物学における微量元素ジャーナル、2006; 20 (2): 115-20。 日を料理するには 、冷水ですすいでから、普通の熱湯で茹でる（ 塩なし — 硬化効果がある場合があります) パッケージの指示に従ってください。調理時間は品種によって異なりますが、通常30分以内です。しかし、レンズ豆を最後まで調理することが重要です— 調理が不十分なものは原因となる可能性があります “胃の苦痛。” (ここからはご想像にお任せします。) レンズ豆に含まれるリンは、腎臓に問題のある人も注意が必要です。 処理が難しい .
名声を得る前のアナスタシヤ・クヴィトコ
レシピ：レンズ豆とヤギのチーズ詰めズッキーニ
2人分
必要なもの:
縦半分に切ったズッキーニ 1個 玄米 1カップ 細かく刻んだルッコラの葉 2つかみ 山羊のチーズ 4オンス ½緑レンズ豆の調理カップ ¼新鮮なミントの葉のみじん切り カップ オリーブオイル 大さじ3 塩、味見に コショウ、味に パルメザンチーズ 1握り 何をすべきか：
- まず、調理済みの材料がすべて事前に準備されていることを確認してください。ご飯、調理したレンズ豆、刻んだルッコラ、刻んだミント。オーブンを350度に予熱します。
- ボウルに米、ルッコラ、レンズ豆、ミント、ヤギのチーズ、オリーブオイルを混ぜ合わせる。塩こしょうで味を調える。脇に置く。
- フライパンに約¼を入れます。水柱インチを入れ、中火にかけます。水が温まっている間に、ズッキーニの半分から種を取り除くと、2 つのズッキーニ “ボートが残ります。”
- ズッキーニの切り口を下にして水に入れ、蓋をして約 5 分間、またはズッキーニが柔らかくてもどろどろしなくなるまで煮ます。
- ズッキーニを鍋から取り出し、軽くたたく。ズッキーニにレンズ豆の混合物を詰め、パルメザンチーズをのせます。小さなベーキングディッシュに入れ、チーズが溶けてわずかに焦げ目がつくまで、全体が温まるまで焼きます。
