天使の数を見つけてください
便秘について
はい、便秘について話すのは少し厄介ですが、沈黙して苦しむのはもっと悪いことです.よくあることを経験しているなら、あなたは 1 人ではありません。 明らかな兆候 : 膨満感、排便しようとしたときの痛み、または通常の排便の欠如。
ただし、何が原因でプラグインが発生しているのかを特定するのは難しい場合があります。
旅行、仕事のスケジュールの変更、ワークアウトのスキップはすべて、トイレの習慣に変化をもたらす可能性があると、チュレーン大学医学部の消化器専門医で准臨床教授のジョーダン・カーリッツ医師は述べています。しかし、便秘の最大の原因は食べたものです。
次に物事を動かすのに助けが必要になったときは、以下の排便に役立つ 12 の食品に目を向けてください。
1. オートミール
オート麦の穀物オートミール消化の問題を解決し、心臓の健康をサポートする水溶性食物繊維が含まれています。オートミールがあると飽きませんこれらすべてのアイデアそれを普通から傑出したものにするために。
2.水
えっと、食べ物じゃないけどH二O 止まらない 止まらない 特に健康上の利点.水分を補給するだけでなく、排便をより規則的にするのにも役立ちます。ウォーター クーラーを使用するもう 1 つの理由は、統計です。
3. 高繊維シリアル
高繊維のシリアルのボウルで 1 日を始めましょう。選択するブランドには、オール ブランやファイバー 1 のように、1 食あたり 5 グラム以上の繊維が含まれており、砂糖が大量に含まれていないことを確認してください。
いくつかにふりかけることで、いつでも繊維商を増やすことができます。 チーア種子 または地面亜麻仁も。
4.全粒粉パン
全粒粉のパンを食べるのをやめると、抗酸化物質やその他の栄養素が少し摂取できます.その1つが不溶性食物繊維です.
それほど多くはありません:全粒粉パン食物繊維は 2 グラム未満ですが、白パンの 2 倍以上です。
5.いちご
ただ もう一つの理由 自然のキャンディーをお腹いっぱいに。イチゴは、食用に適した小さな種のおかげで食物繊維が豊富です。いちごと何が合うの？バナナ！
バナナには、栄養士が登録した水溶性食物繊維も豊富に含まれています。 ジーナ・ハッシック と言うのは、老廃物を腸内に押し出すのに役立つということです (そのビジュアルが本当に必要でしたね?)。
6. アーモンド
心臓に良い脂肪とその他の体に良い属性がたくさんあります。ナッツ小さいながらも強力であることは間違いありません。特にアーモンドには、食物繊維が豊富に含まれています。 2 握り (数えている人のために 23 アーモンド) には、3.5 グラムの繊維が含まれています。
アートメイクの唇
7. ブロッコリー
あまり面白くない事実があります: 研究によると、野菜が嫌いな場合、さらに言えば果物が嫌いな場合、便秘になる可能性がはるかに高くなります。したがって、野菜がここでカットされたのは驚くことではありません。
ブロッコリーには、排便を助ける特殊な物質が含まれています。谷中明子（2018）。ブロッコリースプラウトを毎日摂取すると、健康な人の腸の習慣が正常になります。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ また、生のブロッコリーのみじん切り 1 カップには、1 カップあたり 2.4 グラムの総繊維が含まれています。結論: 野菜を丸ごと食べることについては、お母さんの言うことを聞くべきです.
8. 亜麻仁
これらの小さな男たちは、より多くの繊維をあなたの食事に取り入れる最も簡単な方法かもしれません.亜麻仁の大さじ 1 杯には、合計 2 グラムの繊維が含まれています。これは非常に用途が広いため、スムージーからサラダ、焼き菓子まで、基本的に何にでも加えることができます。
食物繊維も強力です。亜麻仁を補給すると、血糖値とインスリン値を下げることが示されています。 Mohammadi-Sartang M、他（2018）。グルコース制御とインスリン感受性に対する亜麻仁補給: 25 件のランダム化プラセボ対照試験の系統的レビューとメタ分析。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 ボーナス：アマニ全種オメガ3脂肪酸の1つで、心臓に良いα-リノレン酸も含まれています！フレミング JA、他（2014）。 α-リノレン酸と心血管疾患の利点の証拠: エイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸との比較1,2。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. ポップコーン
食欲に関して言えば、バターと塩を使いすぎない限り、ポップコーンはより健康的なものの 1 つです。さらに、接続しているときに手を伸ばすことは良いことです。エアポップポップコーンには、1 カップあたり約 1 グラムの繊維が含まれており、カロリーはわずか 31 カロリーです。
10. 黒豆
確かに、豆はあなたを高鳴らせると冗談を言っていますが、豆はそれ以上のことをします。これらは水溶性食物繊維の優れた供給源です.1 カップの黒豆には、なんと 15 グラムの総食物繊維が含まれています.
11.ヨーグルト
専門家が推奨する一方で ほとんどの乳製品から離れること — はい、アイスクリームも含まれます — もしあなたが便秘と闘っているなら、ヨーグルトは例外かもしれません.あなたはおそらくすでに知っているでしょう乳酸菌ヨーグルトのバクテリアは、何百万もの方法であなたに良いです.
そしてええ、 研究 プロバイオティクスは、友好的なバクテリアの別名であり、物事をスムーズに進めるのに役立つことを示唆しています.ディミディ E、他（2017）。腸の運動性と便秘に対するプロバイオティクスと消化管微生物叢の作用機序。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12.プルーン
医者やおばあちゃんが、便秘のときにプルーン ジュースを飲むように言うのには理由があります。ドライフルーツにはソルビトールとジヒドロフェニルリサチンと呼ばれる物質が含まれており、便秘の緩和に役立つと登録栄養士は述べています ジャスティン・ロビンソン .
「F」の言葉
「重要なのは、食物繊維を十分に摂取することです」とカーリッツ氏は言います。 「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスをとり、十分な水分を摂取する必要があります。」ほとんどの植物性食品には、両方のタイプの繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は便をかさばるので、便が通りやすくなります。水溶性食物繊維は、消化中に水を引き付け、ゲルに変化するため、体が不快感を感じることなく食物繊維を処理するのに役立ちます、とハシック博士は言います。
体が順応するように、食物繊維をゆっくりと食事に加えてください。速すぎると、ガスや胃の痛みを引き起こす可能性があります。
避けるべきこと
ポップする錠剤には注意してください。制酸剤や鉄のサプリメントなど、一部の医薬品は便秘の原因として知られています。食物繊維の少ない食品が直接便秘の原因になるわけではありませんが、食物繊維と水分を十分に摂取する必要があるとカーリッツ氏は言います。
その部門では、いくつかのダイエットが不足している可能性があります。炭水化物を極端に減らし、ほとんどの果物や野菜をスキップすると、繊維が不足して詰まる可能性があります。また、脂肪は体が消化するのに最も時間がかかるため、高脂肪食は速度を低下させる可能性があります。
