天使の数を見つけてください
初デートの前に膝が弱くなるのは良いことです。ランニングの途中や、汗をかくヨガのクラス中に膝が弱くなっていませんか?それほどでもない。残念なことに、私たちのほとんどは、2 番目のタイプである膝の痛みをより頻繁に扱っています。
膝の痛みの一般的な原因
2011 年、研究者はアメリカで慢性的な膝の痛みが増加していることに気付きました。 20 年間で、少なくとも部分的には骨粗しょう症と肥満が原因で、人工膝関節置換術と膝痛を持つ人々の数が著しく増加しました。Nguyen UD など。 (2011)。膝の痛みと症候性膝変形性関節症の有病率の増加。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
奇妙なことに、問題は通常、膝自体にはありません。関節であるため、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、周囲の筋肉の影響を受けます。
「軟骨の柔らかい構造が設計されているため、膝は単独で機能することはありません」と説明します。 ジル・ミラー 、認定ヨガインストラクター、および Yoga Tune Up の作成者。
その他の代表的な 膝痛の犯人 靭帯の損傷 (ACL の断裂など)、大腿四頭筋またはハムストリングの筋力低下、または腱炎のような慢性疾患が含まれます。
または仕事のせいにする: 一日中デスクに座っていると、 but but but部の筋肉が弱まり、身体のバランスが崩れる可能性があるとミラーは言います。医師または理学療法士に相談して、特定の痛みの原因を見つけてください。
膝の痛みに対するヨガの利点
明るい面では、いくつかあります 特定のヨガのポーズ 以下で説明するように、これは安心を提供するのに役立ちます。研究によると、膝の痛みのある人は、週に数回ヨガを練習することで、必要とされていた痛みを和らげることができます。
たとえば、2013 年に、研究者は変形性膝関節症の 30 人の女性を対象に研究を行いました。半分は、8 週間のヨガ プログラムに割り当てられました。研究の終わりまでに、彼らの痛みと症状は対照グループよりも軽減され、全体的な生活の質が向上しました.Ghasemi GA, et al. （2013）。の影響エラー変形性膝関節症のヨガ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
他の最近の研究でも同様の結果が示され、ヨガは太極拳やマッサージ療法と並んで自然な膝の痛みを和らげる最良の方法の1つとなっています.Cheung C, et al. （2014）。高齢女性の変形性膝関節症を管理するためのヨガ: パイロット無作為化比較試験。ドイ: 10.1186 / 1472-6882-14-160
これは素晴らしいニュースですが、調査によると、特定のヨガのポーズ (特に片足バランス) が膝に負担をかける可能性があることも示されています。 しゃがむ そして 突進姿勢 脚の強度を改善し、膝の内転を最小限に抑えることができます.Longpré HS、他。 （2015）。膝の内転モーメントを使用した、ヨガベースの膝強化エクササイズの特定。ドイ: 10.1016/j.clinbiomech.2015.06.007
膝の痛みがある人は、意識して練習し、膝の周りの筋肉を積極的に収縮させて膝を安定させることが重要だとミラーは言います.信頼できる経験豊富な先生を見つけて指導してもらうのも良い考えです。
ベストポーズ
ヨガスタジオにいる場合は、クラスが始まる前に怪我や懸念事項を先生に必ず知らせてください、と言います. スティーブン・チェン 、認定ヨガインストラクター。
そして覚えておいてください：「ポーズが気分が良くない、痛みを引き起こす、または膝蓋骨（膝蓋骨）に鋭い感覚を与える場合は、調整するか、行わないでください」とミラーは言います.
1.椅子のポーズ
両足を揃えて立ち、胸を張る。腰を下ろして座ります（椅子に座っているように）。初心者は、足を腰幅に開くとサポートと安定性が向上します。かかとで体重を維持し、腕を頭上に上げます。
特典
「膝がつま先よりも前に出ないように、体重は股関節窩に置かれます」とミラーは言います。 「さらに、この動きは 全身用トナー 、ヒップ、太もも、ふくらはぎを強化し、膝の機能を向上させます。」
2. 平和な戦士のポーズ
右足を前に踏み出し、つま先をまっすぐに向けます。左足のつま先を45度横に曲げ、手のひらを上に向けて腕を伸ばします。右膝を 90 度の角度に曲げ、足首と一直線に保ちます。
左手の甲を左足に置き、アーチを後ろに反らし、右腕を頭上に伸ばして後壁に向かって伸ばし、天井を見つめます。
特典
このポーズは、 kneeglut筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを活性化し、強化します。これらの筋肉はすべて、膝を良好な状態に保つのに役立ちます。
仕事を得る呪文
3. 橋のポーズ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけて肩幅に開き、腕を体の横に下ろします。 glutglutglut筋を鍛える かかとを押して体を床から持ち上げると、肩だけで休むことができます。
特典
「これは大殿筋とハムストリングを強化するのに最適で、IT バンドにも効果的です」と Miller は言います。 「ITバンドが緩すぎると、膝が痛くなる」
4. ハイランジポーズ
マットの前に立ち始めます。左足を踏み込み、右足を約 90 度に曲げてディープランジを行います。腕をまっすぐ上に上げ、前を見る。ハムストリングスがきつい場合は、後ろ足をマイクロベンドします。これもまた 膝への負担が少ない .
特典
「このポーズは、安定した姿勢で quad quadglut筋、大腿四頭筋、ふくらはぎを強化します」とチェンは言います。 「バランスをとることで、膝を支えるこれらすべての筋肉群がさらに強化されます。」
変更するポーズ
1.ラクダのポーズ
マットの上にひざまずいて、膝を肩幅に開いてください。背中を伸ばし、手を足の裏に置きます。後屈になって頭を後ろに倒し、後ろの壁を見つめます。
問題
「これは膝に多くの直接的な圧力をかけます。これは、膝が不安定な人や靭帯損傷の病歴がある人にとっては良くありません」とミラーは説明します。
修正方法
丸めたマットまたは毛布の上にひざまずきます。
2. ヒーローポーズ
マットの上にひざまずく。膝を大きく開き、足を横に押し出し、かかとの間に座り、できるだけ後ろにもたれます。
問題
「これは、内側側副靭帯 (MCL) を伸ばすため、膝にとって非常に極端な位置です」と Miller は言います。
修正方法
ヨガブロックに座るか、ふくらはぎの上にマットや毛布を置きます。
3. ねじれた (または回転した) 三角形のポーズ
足を腰幅より広く開いて立ち、左のつま先を前に向け、右のつま先を45度外側に向けます。左腕を下に伸ばし、右足の外側の床に置きます。上体をひねり、右腕を空に向けて伸ばします。
問題
「このポーズは二重の打撃です」とミラーは言います。 「前足が真っ直ぐにロックされ、後ろのヒップが外に出ているため、膝に横方向のせん断力がかかる可能性があります。」
修正方法
後足を前足と平行に置きます。
4. 蓮華座
床に座り、足をまっすぐ前に出します。膝を曲げ、足の裏を上に向けて反対側の太ももに足を置きます。
問題
「このポーズでは、両足の股関節、膝関節、足首関節からの可動範囲と回転の範囲が広い必要があります」と Cheng 氏は言います。 「しかし、このポーズは膝、特に上にある膝で特に難しく、問題の原因になることさえあります」
修正方法
代わりに、単にあぐらをかいて座ってください。
5. 手から大きなつま先までのポーズ
立ち始める。右足を上げ、膝を胸の方に曲げます。右手で右足の親指をつかみます。ゆっくりと右足を真っ直ぐ伸ばしてから横に伸ばし、つま先を押さえたままにします。
問題
「この立位バランスのポーズでは、開業医が立っている脚と伸ばした脚の両方で膝を過伸展することがよくあります」とチェンは言います。一般に、特に指示がない限り、どのポーズでも膝を固定するのは賢明ではありません。
修正方法
両足で膝をマイクロベンドします。
