天使の数を見つけてください
数字に注意を払うことは、私の得意分野ではありませんでした。 (したがって、私がキャリアとして金融ではなくジャーナリズムを選んだのはそのためです。) その好みは、私の食事と運動の習慣にも当てはまります。私はどの食品が健康的で、やりがいのあるワークアウトを楽しんでいるかおおむね知っていますが、カロリーを数えたり、心拍数モニターに縛り付けたりするのではなく、自分の体と味覚をガイドとして頼りたいと思います。
しかし、数か月前、私は自分のエネルギーが衰え、規模が大きくなっていることに気づきました。何かがおかしいことに気づいて、私は主治医に相談しました。彼はいくつかの栄養不足を発見し、サプリメントを提案し、私が食べているものを正確に追跡するように言いました.そこで、私は iPhone で (めったに使用されない) MyFitnessPal アプリを起動し、医師が推奨するカロリーと主要栄養素の設定を入れました。また、Fitbit Alta HR を購入して、活動レベル、心拍数、睡眠習慣を詳しく調べました。
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正直なところ、私の運動と食事のパターンを統計、パーセンテージ、円グラフに変換することを考えると、少し威圧的でした.数字で小刻みに動く余地はありません。私の脳はフライドポテトや 3 杯のワインを注文する傾向があるように、彼らは事実を甘やかすことも、決定を正当化することもありません。そしてその間 いくつか 研究 フード ジャーナリングは、体重を減らす効果的な方法になり得ることを示します。 研究 それは不正確であり、長期的に維持するには多大な労力がかかる可能性があることに気付きました。
これらの躊躇にもかかわらず、私は自分のルーティンを 1 か月間記録することを約束しました (そして、電話で通知を設定するように通知を設定しました)。 30 日間、何を食べたか、どれだけ動いたか、どれだけよく眠れたかを記録したときにわかったことは次のとおりです。
1. カロリーが増える (私が “ヘルシー” を食べていても)。
初日、午後のおやつを食べ終えたときにカロリー目標に達しました (おっと!)。食事日記をつけたことがある人なら、おそらく驚くことではありませんが、私はカロリー、炭水化物、脂肪の摂取量が本来よりも多く、タンパク質の摂取量が少ないことにすぐに気づきました。
“良い”脂肪と栄養価の高い “スーパーフード”全粒粉のトーストに塗ったアーモンドバターから、ランチのサラダのオリーブオイル、アボカド半分、カボチャの種、ディナーのサーモンまで、私は食事に取り入れていました.上へ。これらの “健康”食品だけでも 800 カロリー以上、67.5 グラムの脂肪に相当します。これは、私の 1 日のカロリー目標の半分以上であり、1 日の脂肪摂取量の制限を超えています。 （による 米国農務省 、カロリーの最大 35% は脂肪から摂取する必要があるため、1 日あたり 1,500 カロリーを摂取している場合、最大 58 グラムの脂肪になります。)
と言っているわけではありません一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪体に良くありません;彼らはあなたに利益をもたらします ハート そして 脳 そして助けることができます コレステロールを下げる .しかし、何でもやりすぎると体重増加につながります。ヘルシーな選択 (サラダのトッピングはチェダー チーズとベーコンよりも確実に勝っています) については高潔だと感じたかもしれませんが、それらに含まれるカロリーの量を考慮していませんでした.
追跡から1週間以内に、私は自分の選択を再評価し始め、脂肪の少ないタンパク質（鶏肉、タンパク質粉末、豆）、野菜、全粒穀物の摂取量を増やして、主要栄養素のバランスを均等にしました.これは簡単なことではありませんでしたが、最も健康的な食品でさえも (多くの) カロリーを詰め込めることを理解するのは驚くべきことでした。
2. 以前ほど動かなくなった。
昨年の秋、私はみんなが歩くニューヨーク市から、みんなが車を運転するアトランタに引っ越しました。これが私の毎日の歩数に大きな影響を与えました。それに、在宅勤務を始めたので、毎日オフィスビルに出入りすることさえありませんでした。
これが私の体重増加に貢献したかどうかはわかりませんが、体重を増やしたい場合は、より意図的に動きに合わせる必要があることに気付きました。10,000歩の目標.幸いなことに、それはとても楽しい挑戦でした。そして “祝賀会”目標を達成するたびに Fitbit が投げたのは、追加のインセンティブでした。私は用事を徒歩で走り始め、公園の周りを15分余分に歩き、そして一般的にもっと移動しようとしました.
3. 心拍数のモニタリングは便利です。
何年にもわたって運動し、ハーフマラソンを数回走ったにもかかわらず、心拍数に注意を払うことはありませんでした.しかし、Fitbit で歩数と一緒に点滅し始めたとき、私は興味をそそられました。を使用して カルボネン式 、中程度 (124 ～ 150 bpm) および激しい (151 ～ 178 bpm) 強度で運動するときの心拍数を調べました。それから、私はそれを途中または途中でチェックし始めました。 (ホット ヨガで心拍数が急上昇すると誰が思ったでしょうか?!) 長い散歩でも適度なゾーンに留まり、“vigorous” に入ることができました。ゾーンごとに少なくとも 20 分間、週に 2 回 ACSM ガイドライン .
4. 思ったより眠れなかった。
これが一番の驚きだったかもしれません。たいていの場合、私は午後 11 時に就寝し、11 時 30 分頃には眠りに落ち、午前 8 時頃には起床します。これで、少なくとも 8 時間の睡眠になります。ではない正確に。 Fitbit は心拍数を監視するため、睡眠のどの段階 (浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠) と、夜間に何回目を覚ますかを知ることができます。
追跡を始めて最初の 1 週間で、夜 11 時から就寝したとき、1 晩の睡眠が 6 時間半しか記録されていないことに驚きました。午前8時まで！結局、私は真夜中まで眠らず、夜中に何度も目が覚めたので、午前 7 時に目覚ましが鳴ったときには、回復のための睡眠は 6 時間しか蓄積されていませんでした。個人的には、私の体には少なくとも8つが必要だと思います.
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その結果、私はしっかりと 8 時間を確保するために、10 時 30 分までに電話を切る努力をし始めました。体調は良くなっていますが、まだ 6 日か 7 日しか出ない日もあるので、Fitbit のデータをチェックしなくても、エネルギーレベルの違いがわかります。夜になると、しっかりとした zzz を刻むのに十分な時間がとれるので、エネルギーがさらに高まったように感じます。
5. エクササイズは減量の特効薬ではありません。
これは、私が何度も何度も聞いてきた真実ですが、常に無視しようとしました:悪い食事制限を超えて運動することはできません.言い換えれば、何を食べるかは、消費カロリーや歩数よりもはるかに重要です.プラス、 研究 人はワークアウト中に消費するカロリーを過大評価することが多いため、ワークアウト後に実際に必要以上に食べてしまう可能性があります。
毎日の統計を追跡することで、ようやくこの事実を受け入れることができました。集中的にワークアウトした日は、間違いなくもっと食べて、その日のカロリー (および炭水化物) 摂取量を超えてしまいました。しかし、休みの日や穏やかなヨガのクラスに行ったときは、カロリーと主要栄養素の目標に沿った食事をする方がはるかに扱いやすく、体重を減らす最も確実な方法です.私は今でも運動をして心拍数を上げたいと思っていますが、運動の後に大きなボウルにパスタを食べることを考えるようになりました.
6. 切り離しは必須です。
過去数年間、多くのことがありました 反発 に 自己追跡運動 .そして、その理由が分かります。食べたり、したりすることをすべて数値化するのは、疲れるし、気が滅入るし、 境界線の強迫観念 .それで、7 月 4 日の休暇に出かけたとき、Fitbit を家に置いたまま、MyFitnessPal を一度も開かなかったのです。
歩いた歩数や心拍数を記録せずにハイキングしました。私はただ山の新鮮な空気を楽しみ、必要なデータをすべて足に残してやりました。私は自分の体が食べたいと思うものを何でも食べ、毎食時に脂肪分の少ないタンパク質を摂取し、満腹になったらやめました.その日のカロリー目標を達成したときではありません. 1 週間は追跡を停止して自由でしたが、30 日だと思います。価値のあるデータのおかげで、食べてやりたいことをすることと、実際に体に良いこととの間の微妙なバランスを見つけることができました。十分な睡眠は必要ですが、フィットネスや食事の面でも、気分を良くするために無理をする必要はありません。しかし、1週間休んだ後、私は軌道に乗る準備ができました。いつか自分の体の信号だけが必要になる日が来るかもしれませんが、今のところ、Fitbit は手首に戻っています。
