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本格的な筋力強化のための 8 週間の初心者バーベル プログラムあなたがいるとき筋力トレーニング、担当者以外にも考慮すべきことがありますどのくらいの重量拾う。改善のためのもう 1 つの重要な要素: セット間の休息。
休憩時間の長さによって、筋肉が動きにどのように適応するかが決まります、と研究チームのチーフ サイエンス オフィサーであるカーウィン シャープ博士は言います。 全米ストレングス・アンド・コンディショニング協会 . “休息時間と強度を合わせると、筋肉とそのエネルギーシステムに適切な量のストレスがかかります”彼は言います。
さまざまな方法で筋肉を動かすことに加えて、エクササイズの合間の息抜きは怪我の予防にもつながります。 “筋肉を再び動かすのに時間がかかりすぎると、筋肉が冷えてしまい、筋肉の損傷による怪我のリスクが高まります ”と、運動生理学者のピーター・マッコールは言います。 アメリカ運動評議会 トレーナー。一方、十分な休息を取らないと、体は筋肉を補充できません。エネルギー効率が良いので、疲れた状態で運動できます。フォームが悪くなって怪我をする可能性があります。”
この目標ベースの内訳に従って、100% の状態を維持しながらフィットネスの目標を達成してください。
誰かがあなたを密かに好きだと知る方法
編集者注:以下のアドバイスの多くについては、1RM または 1 人の担当者の最大値を知っておくと役立ちます。これは、疲労する前に持ち上げて 1 回繰り返すことができる最大重量です。 1RM に自信がない場合は、こちら 計算方法 .
あなたの目標がより強く、より速くなることである場合…
最近の研究によると、3レップムーブを行う場合(つまり、重い鉄を汲み上げることになり、持ち上げることができる最大重量の85%以上)、セット間で最低2分間休む必要があることがわかった.最大負荷に近いベンチ プレス セット中の反復の一貫性と知覚される運動の休息間隔の長さ。 Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.;29(11):1533-4287.” data-widget=”linkref これにより、筋力の向上が最大化されます。さらに良いことに、3 分間待つことで、持久力を向上させながら、知覚される運動レベルや自分がどれだけ一生懸命働いていると感じるかを下げることができます。”セット間の残りは、後続のセットのために重い重量を維持する能力を決定します。”研究の著者であり、ブラジルのリオデジャネイロ連邦大学の准研究者であるエステバオ・スクーデスは、次のように述べています。 Filho JC、Gobbi LT、Gurjão AL。スポーツ科学と医学のジャーナル、2013 年 3 月;12(1):1303-2968.” data-widget=”linkref この研究はまた、より長く休むことでより多くの時間を持ち上げることをサポートしています.あなたの筋肉は、ホスファゲンとして知られるエネルギー化合物が補充できるように、次の一連の動きに備えるためにこの時間が必要です、と認定トレーナーのアマンダ・バトラーは言います.ニューヨーク市のフィッティングルームのインストラクター。補充の機会を与えないと、すぐに疲労を感じてしまいます。では、その数分の休憩中に何をすればよいでしょうか?特に脚に注目している場合は、座ってリラックスしてください。別の研究では、下半身のような主要な筋肉群を動かすときには、休息間隔が特に重要であることがわかりました.大筋と小筋を使ったレジスタンス エクササイズ セッション中およびセッション後の酸素摂取量に対する、セット間の休息間隔の影響. Farinatti PT、Castinheiras Neto AG。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2012 年 2 月、25(11):1533-4287.” data-widget=”linkref 肩、腕、または胸を動かしていて、座りたくない場合は、バトラーは部屋を歩き回ることを勧めます。別のオプション: 手足を振って緊張をほぐし、セットとセットの間で落ち着いてリラックスできるようにします.必要な待ち時間を締めることができない人は、スーパー セットを試してみてください。これには、異なる筋肉群に焦点を当てた交互のエクササイズが含まれます、とマッコールは説明します.たとえば、腕立て伏せの後にデッドリフトを行うと、上半身は休んで下半身を鍛えることができ、その逆も同様です.それが仲間のリフターであろうとトレーナーであろうと、スポッターがそこにいることを知っていると、精神的に楽になり、より良いフォームでレップを完了することができます. 6セット、2~5分休憩
あなたの目標が筋肉を増やすことである場合…
定義された筋肉を彫刻し、実際に体に質量を加えるには、休息時間をわずかに減らすことができます。忘れないでください: “休息期間を完全になくすと、体にかかる生理学的ストレスが変わり、持久力トレーニングになりやすくなります。シャープは言う.あなたの計画: 1RMの70から85パーセントを持ち上げ、6から12レップ、3から6セット、30から90秒の休憩
あなたの目標がポンドを落とすことである場合…
パンツのサイズを小さくするには、上記のアプローチをすべて組み合わせる必要がある、とシャープは言う。休息期間をなくし、30 分間のワークアウトを止めずに続けることは、確実にカロリーを増やすのに役立ちます。これは、体重を減らすための鍵ですが、それだけではありません。”筋肉量と筋力を維持または増加させることも重要です。安静時に体がより多くのカロリーを燃焼できるようにします ”彼は説明する。筋肉が多ければ多いほど、ソファに座っていても、1 日を通して消費するカロリーが高くなります。ウエイト トレーニングが初めての場合は、以下のプランを試すこともできます。プラン: 軽い負荷を持ち上げる、8 ～ 15 回、1 ～ 2 セット、30 ～ 90 秒の休憩
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もちろん、これらの結果のいずれかがあなたの健康を改善します.強さ、筋肉量、持久力、および体重減少はすべて肯定的な結果です.そのため、休息時間を予定より少し短くしたり長くしたりしても、心配する必要はありません。それでも効果は得られます。持ち上げる重量が重いほど、再び持ち上げるのに時間がかかることに注意してください。
さらに重要:あなたの体に耳を傾けるとバトラーは言います。疲れていると感じたり、心拍数が高すぎて次のラウンドを開始できない場合は、さらに数秒待ってください。体力があり、活力があると感じている場合は、その日の休憩時間を少し短くしてください。
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