天使の数を見つけてください
疲れるのは辛いです。あなたは一日中つまずき、脳は鈍くなり、体は痛みます。あなたは疲れていて、ぐったりしていて、すべてがひどい感じです.疲労は単なる疲労ではなく、一般化されたものです。 エネルギーの欠乏 次のような深刻な問題の兆候となることもあります。うつ病、貧血、または 甲状腺 問題があります (慢性的で広範囲に及ぶ疲労は、間違いなく医師の診察を受ける必要がある理由です)。しかし、場合によっては、疲労は単に貧弱な習慣の結果である - しかし、修正可能です! - 習慣です。
よろしければ
自宅で作れるヘルシーなエネルギーバー32選医学的問題を否定し、良い習慣を身につけたが、まだ疲労に苦しんでいるので、サプリメントに目を向ける時が来るかもしれません.疲労の最も一般的な原因 (睡眠、ストレス、運動) を調べ、それぞれに対処するための簡単で補足的な修正のリストをまとめました。リストをチェックして疲労を解消し、ゲームに戻ります。
注：この記事の内容医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。について質問がある場合サプリメントを生活に取り入れるには、医療専門家に相談するのが賢明です。
朝にあと 5 分の睡眠が必要になるのは珍しいことではありません (罪悪感!) しかし、毎日ベッドから起き上がるのが拷問のように感じる場合、または午後の昼寝への愛が強迫観念に近い場合は、その時が来るかもしれません。あなたのルーチンにいくつかの新しいサプリメントを追加します。
潜在的な修正
1. ホールフーズ (鉄とマグネシウム)
適切な食品は、疲労を管理するのに大いに役立ちます。常にエネルギーが不足している場合は、エネルギーの量を増やしてみてください。鉄そしてマグネシウムあなたの食事で。これらの 2 つのミネラルは、エネルギー レベルを助けるだけではありません。また、健康な血圧を維持し、血液に十分な酸素を供給し、筋肉が適切に機能するようにします。
ほとんどの人が撮影する必要があります 8～18ミリグラム 鉄と 310～420ミリグラム 1日あたりのマグネシウム。サプリメントを購入する前に、食料品店に向かいます。 たくさんの鉄 豆や肉に含まれる (例えば、白豆 1 カップには約 8 ミリグラムの鉄が含まれており、6 オンスの鉄分が含まれています)。 牛肉 6ミリグラムが含まれています。）マグネシウムも含まれています 葉物野菜 （調理したほうれん草は1カップあたり157mg）、カボチャの種（1オンスあたり156mg）、黒豆（1カップあたり120mg）、オートミール（1カップあたり63mg）などがあります. (菜食主義者の鉄源は、ビタミン C 源を伴わない限り、あまり吸収されないことに注意してください。すべての食事に果物や野菜を追加するもう 1 つの理由は、 フェリチンが少ない非貧血の月経女性の疲労に対する鉄補給の効果: ランダム化比較試験 . Vaucher P、Druuais PL、他カナダ医師会ジャーナル、2012 年 8 月 7 日; 184 (11): 1247-54。 ビタミン C を添加した場合と添加しない場合の NaFeEDTA 強化オート麦飲料からの鉄の吸収 .トリニダード TP、クリリッヒ AC、他国際食品科学および栄養学ジャーナル、2014 年 2 月;65(1):124-8.!)。
2. メラトニン
寝室の光が強すぎると、体は眠りたがらない、またはよく眠れなくなります。これはおかげです メラトニン 、ホルモン 責任者 にとって 私たちを寝かしつけます 、光に非常に敏感です。一般に、部屋が暗くなればなるほど、私たちの体はより多くのメラトニンを生成し、睡眠の質が向上します。 研究室の外からバスルームへ: 夜間に通常の光に短時間さらされると、メラトニンが抑制され、覚醒度が向上します . Wahnschaffe A、Haedel S、他International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 28;14(2):2573-89.. これは、就寝前の 30 分間に明るい光への露出を最小限に抑えることが重要である理由を説明しています。 研究室の外からバスルームへ: 夜間に通常の光に短時間さらされると、メラトニンが抑制され、覚醒度が向上します . Wahnschaffe A、Haedel S、他国際分子科学ジャーナル、2013 年 1 月 28 日;14(2):2573-89.
サプリメント通路に向かう前に、これらの “ナチュラル”修正メラトニンの生成を改善するには: 照明を抑え、テレビ画面のような蛍光灯を避けます (Ta-ta,リアルハウスワイフマラソン!) そして、どうしてもコンピューターを使用する必要がある場合は、画面に赤い色合いを加えてみてください。赤い光はメラトニン合成に適しています。これは、おそらく夕日に似ているためです。 赤色光療法の主成分としてのメラトニン . Yeager RL、Oleske DA、他Medical Hypotheses, 2007;69(2):372-6.. また、チェックアウトすることもできます フラックス 、コンピュータの画面を時間帯に合わせて発光させるプログラムです。
これらの変更で問題が解決しない場合、メラトニンはサプリメントの形でも入手できます。 メタ分析: 一次睡眠障害の治療のためのメラトニン . Ferracioli-Oda E、Qawasmi A、他PLoS ワン。 2013 5 月 17 日;8(5):e63773.. 500 マイクログラム (0.5 ミリグラム) の低用量で実験を開始し、最小有効量が見つかるまで徐々に用量を増やします。ボーナス: メラトニンはかなり安いです。 1 か月分の供給費用のみ 約5ドル .
3. グリシン
グリシン はアミノです : かもしれません認知能力を向上させる次の日 部分的に睡眠が制限されている健康なボランティアの主観的な日中のパフォーマンスに対するグリシンの影響 .番内M、河合N、他神経学のフロンティア、2012 年 4 月 18 日;3:61.!
この化合物はほとんどの食品に含まれていますが、特に優れた供給源は コラーゲン 、動物の結合組織を形成するタンパク質。しかし、腱を噛むのが特に魅力的に思えない場合は、地元のサプリメント店をチェックしてください.は 推奨投与量 は 3グラム 、および約 1 か月の供給コスト 10ドル 部分的に睡眠が制限されている健康なボランティアの主観的な日中のパフォーマンスに対するグリシンの影響 .番内M、河合N、他神経学のフロンティア、2012 年 4 月 18 日;3:61.
4.テアニン
テアニン 睡眠を助けることができる別のアミノ酸です。鎮静剤ではありません。むしろ、それ 睡眠の質を改善する 朝の疲れを癒してくれるはずです。
テアニンの最良の供給源はお茶ですが、キャッチ 22 があります: ほとんどのお茶にはカフェインも含まれているため、カップを蒸しても睡眠の質は改善されないでしょう L-テアニン: 茶からの特性、合成および単離 . Vuong QV、Bowyer MC、他Journal of the Science of Food and Agriculture、2011 年 8 月 30 日;91(11):1931-9.. カフェインが少ない 緑茶や紅茶よりも、カフェイン耐性の高いコーヒーを飲む人なら、寝る前にテアニンを摂取するためのリラックスできる方法として、白茶がよいでしょう。または試してみてください カフェイン抜き !
テアニンを摂取する別の方法は、錠剤の形です。は 最適投与量 睡眠を改善するには、就寝の 30 分から 60 分前に 150 から 200 ミリグラムを摂取します。あなたはできる 1 か月分の供給を得る 10ドル弱で。
メタボリックバーンアウト 慢性的なストレスの結果として、長期間にわたって蓄積する疲労の一種です。 燃え尽き症候群のバイオマーカー：系統的レビュー . Danhof-Pont MB、van Veen T、他Journal of Psychosomatic Research、2011 年 6 月;70(6):505-24.ストレスは私たちにとって良くありません!医薬品以外の方法は数多くありますが、不安を和らげる、瞑想から運動まで、ストレスと戦うことが証明されているサプリメントもいくつかあります。
潜在的な修正
1. L-チロシン
L-チロシン ストレスを未然に防ぐアミノ酸です。ええ、そのとおりです: ストレスになると予想されるイベントの前に服用した場合 (たとえば、試験または職場での大きなプレゼンテーション）、パスでストレスホルモンを防ぐことができます チロシンは、1 週間の戦闘訓練コースの後、士官候補生の認知能力を改善し、血圧を低下させます。 . Deijen JB、Wientjes CJ、他Brain Research Bulletin、1999 年 1 月 15 日; 48 (2): 203-9。 神経伝達物質の前駆体であるチロシンによる治療は、人間の環境ストレスを軽減します . Banderet LE、Lieberman HR。 Brain Research Bulletin、1989 年 4 月;22(4):759-62..
どうやって？さて、私たちがストレスを感じると、体はたくさんの分泌物を分泌します。 神経伝達物質 アドレナリン そして ドーパミン 、ストレスの典型的な症状を寄せ付けません。しかし、これら2つの化学物質は有限量しかないので、それらがなくなったら、それを経験します ストレスの症状 疲労、発汗、モチベーションと注意力の大幅な低下などです。楽しくないですよね？そのため、血液中に L-チロシンが十分に含まれていることを確認することが役立つ場合があります。 体を助ける アドレナリンとドーパミンを生成し、それによって 私たちを守ってくれます ストレスの影響から 急性の制御不能なストレスの神経化学的および行動的結果: 食事性チロシンの影響 . Lehnert H、Reinstein DK、他脳研究 1984 6 月 15;303(2):215-23..
ストレスの多いイベントが発生する 1 時間前に 500 ～ 2,000 ミリグラムの L-チロシンを摂取するのが理想的ですが、いくつかの研究では、さらに多く (数時間に分けて最大 10g) を摂取できることが示されています。問題なく撮影 神経伝達物質の前駆体であるチロシンによる治療は、人間の環境ストレスを軽減します . Banderet LE、Lieberman HR。脳研究速報、1989 年 4 月;22(4):759-62。 L-チロシンは、下半身の負圧ストレスのいくつかの影響を改善します .生理学と行動。 1995 年 2 月;57(2):223-30.. 10ドル 少なくとも 50 の怖い作品のプレゼンテーションに十分なお金を購入できます。
2. ロディオラ・ロゼア
ロディオラ・ロゼア 別のアダプトゲン、つまり、ストレスの多いイベントが発生する前に、誰かを鈍感にするのに役立つものです。 ロディオラ・ロゼア：可能な植物アダプトゲン .ケリー GS、代替医療レビュー、2001 年 6 月;6(3):293-302.. 北ヨーロッパのより寒い地域で育つハーブに由来します。ロディオラメタボリック バーンアウトの治療に安全で効果的であり、軽度のうつ病と闘い、認知を改善するのに効果的であるという証拠がいくつかあります。 イワベンケイ抽出物WS&circledRの治療効果と安全性生活ストレス症状のある被験者の 1,375 人 - 非盲検試験の結果 .エドワーズ D、ホイフェルダー A、ジマーマン A. 植物療法研究、2012 年 8 月;26(8):1220-5。 イワベンケイの有効性と有効性: 無作為化臨床試験の系統的レビュー . Hung SK、Perry R、et al.フィトメディシン。 2011 年 2 月 15 日; 18 (4): 235-44。 軽度から中等度のうつ病の治療におけるロディオラ ロゼア L. エキス SHR-5 の臨床試験 . Darbinyan V、Aslanyan G、他精神医学の北欧ジャーナル、2007;61(5):343-8。 反復低用量レジメンによる試験期間中のストレスによって引き起こされる学生の疲労に対するロディオラ ロゼア SHR-5 抽出物の刺激および順応効果の二重盲検プラセボ対照パイロット研究 . Spasov AA、Wikman GK、他フィトメディシン。 2000 年 4 月; 7 (2): 85-9。
研究者はハーブがどのように機能するか完全にはわかっていませんが、ハーブが適切な状態を維持するのに役立つことを知っています。 セロトニン 私たちの気分やホルモンに影響を与える可能性のある脳内のレベル - しかし、このアダプトゲンがどのように機能するかを正確に決定するには、さらなる研究が必要 ラットにおけるニコチン離脱症状のロディオラ・ロゼア減衰におけるセロトニンの関与 . Mannucci C、Navarra M、他フィトメディシン。 2012 年 9 月 15 日;19(12):1117-24.. いずれにせよ、ロディオラ安全で効果が高いとされており、1日1回服用しても効果を損なうことはありません。 SHR-5 ロディオラ ロゼア エキスの 2 つの異なる用量とプラセボのランダム化試験と精神作業能力の制御 . Shevtsov VA、Zholus BI、他フィトメディシン。 2003 年 3 月; 10 (2-3): 95-105。
288 ～ 680 ミリグラムの単回投与が効果的ですが、毎日の使用では 150mg で十分です。研究 反復低用量レジメンによる試験期間中のストレスによって引き起こされる学生の疲労に対するロディオラ ロゼア SHR-5 抽出物の刺激および順応効果の二重盲検プラセボ対照パイロット研究 . Spasov AA、Wikman GK、他フィトメディシン。 2000 年 4 月; 7 (2): 85-9。 イワベンケイの急性摂取は、持久力運動のパフォーマンスを向上させることができます . De Bock K、Eijnde BO、他International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 Jun;14(3):298-307..ロディオラ・ロゼア毎日、 10ドル 1 か月分の供給が得られます。
3. L-オルニチン
慢性的なストレスは、多くのことを引き起こす可能性があります 血液中のアンモニア 、疲労とぼんやりした思考を引き起こす可能性があります アンモニア代謝、脳と疲労;リンクを再訪 . Wilkinson DJ、Smeeton NJ、他神経生物学における進歩、2010年7月;91(3):200-19.. L-オルニチン アンモニアが引き起こす疲労を軽減するのに役立ちます。いくつかの研究では、それが役立つことも示されています二日酔いの重症度を軽減する(L-オルニチンと濃いコーヒー、誰?) L-オルニチンが唾液中のコルチゾールおよび飲酒後の朝のフラッシャーの疲労感に及ぼす影響に関する、ランダム化、二重マスク、プラセボ対照のクロスオーバー試験 . Kokubo T, Ikeshima E, et al. Biopsychosocial Medicine, 2013 Feb 18;7(1):6. L-オルニチンの補給は、脂質とアミノ酸の代謝を調節することにより、健康なボランティアの肉体的疲労を軽減します .杉野T、白井T、他栄養研究、2008 年 11 月;28(11):738-43..
問題は、最初に血液検査を受けなければ、疲労が高アンモニアレベルによって引き起こされているかどうかを判断するのが難しいことです。したがって、L-オルニチンが問題に役立つという保証はありません。しかし、すべてを試した場合 (またはバックアップの二日酔いの治療法が必要な場合) は、2 ～ 6 グラムの L-オルニチン塩酸塩が標準用量です。 L-オルニチンの補給は、脂質とアミノ酸の代謝を調節することにより、健康なボランティアの肉体的疲労を軽減します .杉野T、白井T、他栄養研究、2008 年 11 月;28(11):738-43。 L-オルニチン塩酸塩の摂取がエアロバイクの漸増的運動中のパフォーマンスと運動中および運動後のアンモニア代謝に及ぼす影響 .出村S、山田T、他European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Oct;64(10):1166-71.. 1 か月分の供給で十分 約20ドル。
私たちは、数セットのエクササイズの後に始まる、十分に稼いだ筋肉疲労について話しているのではありません.ここでは、重量挙げ、ランニング、または競技スポーツを 45 分間行った後、ワークアウトの強度とモチベーションが不随意に低下することを指します。ワークアウト前の覚醒剤に目を向けるのは魅力的かもしれませんが、その多くは諸刃の剣です: エネルギーとパフォーマンスを確実に向上させることができるものもありますが、習慣的な使用は信頼につながり、1,3-DMAA のように効果を発揮するものもあります。高血圧に 健康な男性と女性の心拍数と血圧に対する 1,3-ジメチルアミルアミンとカフェインの単独または組み合わせの効果 .ブルーマー RJ、ハーベイ IC、他医師とスポーツ医学、2011 年 9 月;39(3):111-20.. ここでは、より長い (45 分以上) ワークアウトについていくための、より安全で非刺激的な代替方法をいくつか紹介します。
潜在的な修正
1.クレアチン
クレアチンは、筋肉のサイズを大きくする能力でよく知られている栄養補助食品ですが、 疲労の軽減 そして エネルギーの有効活用の推進 .それは主に、クレアチンリン酸を体内に大量に蓄えることによって機能します。 ATP — エネルギーを貯蔵し、体に提供する分子。クレアチンリン酸の使用を促進することにより、体の細胞は後で使用するためにブドウ糖をよりよく保存し、本質的に疲労を食い止めることができます. 低用量のクレアチン補給は、体重増加がない場合でも疲労耐性を向上させます .ローソン ES、Stec MJ など。栄養。 2011 Apr;27(4):451-5.. クレアチンの安全性は論争の的となっていますが、ほとんどの場合、 長期間使用しても安全 既往症のない方。
射手座の男性が恋に落ちるとき
2. BCAA
分岐鎖アミノ酸 （BCAA）はアミノ酸のグループであり、 バリン 、 ロイシン そして イソロイシン . BCAA は、激しい運動中の疲労を防ぐのに優れています。 分岐鎖アミノ酸溶液の摂取が運動中の運動感覚に与える影響 . Blomstrand E、Hassmén P、他Acta Physiologica Scandinavica、1997 年 1 月、159 (1): 41-9。 オフショア セーリング レース中の生理学的および心理的パフォーマンスに対する分岐鎖アミノ酸補給の効果 .応用生理学のヨーロッパ ジャーナル、2008 年 11 月;104(5):787-94..
どうして？さて、運動中の疲労につながる要因の 1 つは、別のアミノ酸である L-トリプトファンの増加によって引き起こされる脳内の余分なセロトニンです。 運動と疲労 . Ament W、Verkerke GJ。 Sports Medicine, 2009;39(5):389-422.. BCAAはL-トリプトファンと競合し、血液への取り込みを防ぎ、セロトニンの疲労効果を防ぎます 中枢疲労の軽減における分枝鎖アミノ酸の役割 . Blomstrand E. 栄養学ジャーナル。 2006 年 2 月;136(2):544S-547S.. クレアチンのように、彼らは 追加の利点 筋肉のサイズと強さの増加。価格は少し急です.1 か月の供給で最大 40 ドルを実行できます。 BCAAの典型的な1日量 体重によって変動します 、しかし、3 つのアミノ酸を合わせて約 20 グラム、1 日を通して 1 ～ 3 回摂取します。
3. アルカル
アセチル-L-カルニチン (ALCAR) は、L-カルニチンの一種で、激しい運動中の疲労を防ぐのに優れたアミノ酸です。これは、カルニチンが筋肉への酸素供給速度を高め、乳酸の蓄積を防ぐのに役立つためです。 引き起こすかもしれない 筋肉痛 L-カルニチン L-酒石酸塩の補給は、運動ストレスからの回復のマーカーに好影響を与える . Volek JS、Kraemer WJ、他American Journal of Physiology – 内分泌学と代謝、2002 年 2 月;282(2):E474-82。 レジスタンス運動に対する筋肉の酸素化反応に対する L-カルニチン L-酒石酸塩補給の効果 . Spiering BA、Kraemer WJ、他ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2008 年 7 月;22(4):1130-5。 L-カルニチン l-酒石酸塩の補給は、中年の男性と女性の身体運動からの回復の生化学的マーカーに好影響を与える . Ho JY、Kraemer WJ、他代謝。 2010 年 8 月; 59 (8): 1190-9 ..
アセチル-L-カルニチン (ALCAR) を補給すると、認知能力が向上します。つまり、脳内のエネルギー利用可能性が高まるため、ユーザーはより明確に考えることができます。 慢性的なアセチル-L-カルニチンは、健康なマウスの脳エネルギー代謝を変化させ、ノルアドレナリンとセロトニンの含有量を増加させます . Smeland OB、Meisingset TW、他ニューロケミストリー インターナショナル、2012 年 7 月、61 (1): 100-7。 ラット大脳皮質シナプス原形質膜のATP-ases酵素系に対するin vivo L-アセチルカルニチン投与の影響 .ヴィラ RF、フェラーリ F、ゴリーニ A. 神経化学研究。 2011 8 月;36(8):1372-82.. 1 か月分の供給量は、1 日 1,000 ミリグラムの投与量を想定すると、約 10 ドルの費用がかかります。
4. ブドウ糖
覚醒剤のスペクトルのもう一方の端には、体の主要なエネルギー源であるグルコースがあります。水 (量は関係ありません) と 20 ～ 40 グラムのブドウ糖の単純な溶液を泡立てて、45 分 (またはそれ以上) のワークアウト中に飲みます。 (ただし、まだ顕著な) パフォーマンスの向上。ボーナスとして、長期的に筋肉合成を増加させる可能性があります本当により大きな筋肉が必要な場合は、BCAA でブドウ糖飲料をスパイクしてみてください) トレーニングと回復のための炭水化物と脂肪 .バーク LM、キーンズ B、アイビー JL。スポーツ科学ジャーナル、2004 年 1 月;22(1):15-30。 運動直後にアミノ酸やタンパク質と一緒に摂取される糖質炭水化物は、筋肉形成を促進します。 . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 May;61(5 Pt 2):S88-94.. グルコースはしばしばサプリメント店で “dextrose,” として販売されています。そしてあなたは1ポンドを買うことができます 約2ドル .
テイクアウェイ
疲労によって生活に支障をきたしていると感じたら、サプリメントを最初のステップにすべきではありません。分析することが最も重要ですストレスマネジメントスキル、栄養、そして睡眠習慣必要に応じて、医療専門家の助けを借りて、適切なライフスタイルの変更を行います (そうすることは、おそらくサプリメントよりも安価です!)。しかし、不健康な習慣を排除し、基礎疾患を除外し、疲労にまだ苦しんでいる場合、これらのサプリメントは、馬に戻るのに効果的であり、トラックインを続けることができます.
この投稿は、多数のサプリメントに関する最新の科学的研究を集約したサプリメントと栄養に関する独立した百科事典である Examine.com のディレクターであるスペンサー ナドルスキー博士によって書かれました。ナドルスキー博士は、オステオパシーの家庭医であり、文学士号を取得した元レスラーです。運動科学で。詳細については、 の Web サイトを調べる .
