天使の数を見つけてください
あなたが望むかどうか 大筋 または単にしたい 足を強くする 、スクワットは下半身を鍛えるのに最高です。
毎日スクワットに慣れる主な理由は、どこでもできるということです。 体重運動 .定期的に外出している場合や、ジムにアクセスできずに家の中で立ち往生している場合は、スクワットが最適なエクササイズです。
しかし、お尻やそれ以上の効果を得るには、1 日に何回スクワットを行う必要がありますか?あなたがしゃがむことができるように、私たちはそれを調べました.
ショーン・ホワイト ウィキ
キャロル・イェペス/ゲッティイメージズ
では、一日に何回スクワットをするのがベストでしょうか?
最大限の効果を得るために毎日行うスクワットの回数は魔法のようではありません。それらに慣れていない場合は、少しだけゆっくりと始めて、より高い数値に取り組んでください (そして、 もっと g g筋を燃やす )。
少なくとも 1 種類のスクワット (最大約 45 回のスクワット) を 12 ～ 15 回、3 セット行うことから始めます。あなたはあなたの体を与えたいと思うかもしれません セット後に休憩 または、次の日にスクワットをしません。週を通して、より多くのセットをやり続けることができます。
それにスクワット: スクワットを始める方法
しゃがむことはとても簡単ですが、正しいフォームが重要です。スクワットにもいくつかのバリエーションがあるので、飽きません。強度を増減する必要がある場合は、私たちはあなたを持っています.
1. 基本のスクワット
ディマ・バザックによる画像
このプレーンジェーンスクワットから始めて、スクワットの基本を学びましょう。
するために ベーシックスクワット :
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 椅子に座るように膝を曲げ、腰を後ろに押します。腕を前に上げ、床と平行になるようにします。首をニュートラルに保ち、胸を張ります。
- 太ももが床と平行になったら、一時停止し、かかとを押し上げて立ちます。
2. カーテシースクワット
ディマ・バザックによる画像
これらは最初は難しいかもしれませんが、あなたはそれらを好きになるでしょう。彼らが楽に感じ始めたら、ダンベルを両手に持って降ります。
しゃがむスクワットを行うには:
- 足を肩幅に開いて立ちます。手を腰に置くか、脇に置いてください。
- 左太ももが床と平行になるまで、右足で一歩後ろに下がって横切る。胸とあごが上を向いていることを確認してください。
- 一時停止し、左足のかかとを押し上げて開始位置に戻ります。
- 反対側も同じように繰り返して 1 回繰り返します。
3. スプリットスクワット
ディマ・バザックによる画像
これは、一度に片足を分離してバランスをより重視するため、火に突っ込むようなものです。
スプリットスクワットを行うには:
- 幅の広い千鳥ランジのようなスタンスで立ち、右足を前に、左足を後ろに置き、足を床に平らに置きます。
- 後ろの方が床にほぼ触れ、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。前足が曲がっていることを確認しますが、膝がつま先より前に出ないようにします。
- 一時停止し、立位に戻ります。必要な回数繰り返してから、サイドを入れ替えます。
4. ゴブレットスクワット
ディマ・バザックによる画像
これは、ダンベルやケトルベルを使ってスクワットを強化したい場合に最適なスクワットのバリエーションです。
それを行うには：
- ダンベル（またはケトルベル）の一方の端をつかみ、もう一方の端を床に向けて垂らし、手でカップに入れます。肘は曲げたままにしてください。
- 足を肩幅より広く、つま先を外に向けて立ちます。
- 膝を曲げ、腰を後ろに押します。ダンベルを動かさないでください。まっすぐ前を見て、ニュートラルなネックを保ちます。太ももは床と平行を超えても構いませんが、少なくともそこまで下げてください。
- 一時停止し、かかとを押し上げて開始位置に戻ります。
5. チェアスクワット
ディマ・バザックによる画像
椅子を引き上げてポップこの助けが必要な場合は、スクワットしてください。
試してみる 椅子スクワット :
- 椅子の前に立ち、背を向けて、足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けます。
- コアを引き締め、背骨をニュートラルに保ち、頭と胸を上げます。
- 椅子に座るように腰を下ろし、後ろに下げます。 （バランスをとりやすくするために腕を前に上げます。）
- お尻で椅子を叩きますが、座らないでください。
- 大glut andglut筋とハムストリングスを絞って腰を前に出し、最初の位置まで押し戻します。
6. ウォールスクワット
ディマ・バザックによる画像
必要なのは、スクワットのルーチンを混乱させるための壁だけです。このバリエーションは、膝や腰にもやさしいです。
ベイビードライバー サウンドトラック wiki
試してください ウォールスクワット :
- 壁を背にして立ちます。足を壁から約 12 インチ、肩幅に離して置きます。
- 膝を曲げてしゃがみ、太ももが床と平行になるまで壁に背を向けます。
- かかとを突き上げて最初の位置に戻ります。
7. ピストルスクワット
ディマ・バザックによる画像
大きな挑戦が必要ですか？この高度な片足スクワットを行うことで、身体への圧力を上げます。すでにプロの場合は、ダンベルを両手に持つか、メディシン ボールを両手で持ってみてください。
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試してください ピストルスクワット :
- 右足で立ち、左足を前に少し持ち上げて胴体の前に置きます。腕は体の横に置くか、前に出してバランスを取ります。
- 腰を後ろに押し込み、しゃがんだ姿勢になり、腰を床と平行に動かします。
- standingglutglut筋を絞って右足を押し込み、立位に戻ります。
30 日間のスクワット チャレンジを試す
これは、フィットネス ルーチンにフレンドリーな競争を導入したり、自分自身に挑戦したりするための楽しい方法です。
を選択します いくつかのバリエーション 、またはスクワットに慣れていない場合は、基本的なスクワットから始めてください。 30 日間続けて行うことが重要です。これは、日課に入り、習慣を作るのに役立ちます。
理想的には、1 日 12 ～ 15 回のレップを 3 セット行い、各タイプのスクワットを試してください。これは、1 日に約 45 回のスクワットを行うことを意味します。
それらを混ぜてさまざまな筋肉に働きかけ、怪我を防ぐことができます。さらにパワーが必要な場合は、ダンベルを追加してください。
スクワットをする際の注意点
スクワットは非常に効果的な動きで、体のほとんどの部分を鍛えることができます (すべてではないにしても、ダンベルを持っているとき)。他のエクササイズと同様に、 準備し始める ドロップピンローを始める前に。
について 5分間のダイナミックストレッチ 筋肉を緩めて可動域を広げ、怪我の防止に役立ちます。
取り除く
スクワットは下半身を鍛える素晴らしい運動です。 1 日に何回スクワットを行うべきかは、フィットネスと快適さのレベルと、個人のドライブによって異なります。 12 ～ 15 回のスクワットを数セットから始めるか、スクワットを全体に取り入れることをお勧めします。 フィットネスルーチン .
一日に何回スクワットをするべきか悩む前に、正しいフォームを作ることに注意を払いましょう。についても学びます バリエーション スクワットのレパートリーをミックスして、準備ができたらスクワットの強度を高めます。
それではスクワット開始！
