天使の数を見つけてください
約15年前、アスリートがイベントの準備をする効果的な方法として、ダイナミックなウォームアップがスポーツの世界で人気を博しました。今日、ダイナミック ウォームアップは、エリート アスリートからマシンのみの初心者まで、すべての人にとって標準となっています。
ダイナミック ストレッチが非常に効果的である理由を学び、運動の前にできる全身のルーチンを手に入れましょう。
今日のフェミニスト問題
このルーチンにかかる時間はわずか 5 分です。以下の各エクササイズを 10 回繰り返し、1 ～ 2 ラウンド行います。
1. ひねりを加えたランジ
写真：ビルトリーン
名前が示すように、これは 2 つの異なる動きの組み合わせです: 前方突進と水平ツイストです。フォワードランジは股関節屈筋を伸ばし、脚、glutglutglut筋、ヒップを活性化し、ツイストは背中上部と背中中央を伸ばし、コアローテーションを活性化します。
ランジをするときは、前に出て腰を落とします。前膝がつま先よりも前に出るほど前に突進しないでください。ランジが終わったら、前足の側面に向かってゆっくりとひねり、股関節屈筋をより強力にストレッチします。
2.膝から胸まで
このエクササイズは、足を地面に向けて下げる前に膝を胸に近づける、ランニングストライドのトップを模倣します。静止しているときに各脚を交互に行うことも、前に歩きながら行うこともできます。
反対側の足でつま先を踏みながらすねを抱きしめ、膝頭を胸に引き寄せることに集中します。
3. ハイキック
ハイキックはハムストリングスをウォームアップし、可動範囲を改善します。歩きながら交互に行うことができます。私は、一度に一方の側に焦点を合わせながら、静止して行うことを好みます。
右足から始める場合は、左腕をまっすぐ伸ばします。足と手をまっすぐに保ち、つま先が手のひらに当たるように足を上げます。徐々に高く蹴るようにしてください。ただし、コントロールを維持しながらこのエクササイズを完了してください。
4.ひねりを加えたヒップストレッチ
写真：ビルトリーン
これは、特に日中に長時間座っている仕事をしている専門家にとって、例外的なストレッチです。コア、アッパー、ミドルバックをストレッチしながら、ヒップと股関節を開きます。
腕立て伏せの姿勢から始め、腰を下げて背中を平らに保ちながら、右足を右手まで上げます。左手を上げ、左にねじりながら腕を伸ばし、空に向かって手を伸ばす。
BDウォンの年齢
最初の腕立て伏せの位置に戻り、反対側で繰り返します。このエクササイズの代わりに、横方向の動きに取り組むのに役立つサイドランジがあります。
5. T 腕立て伏せ
T 腕立て伏せは、上半身、特に肩を温め、体幹全体を活性化するのに役立つ素晴らしいエクササイズです。腕立て伏せの姿勢から始めて、地面に向かって腰を下ろします。
背中を押しながら、左腕を安定させ、腰が上下に動かないようにしながら、右腕を空に向かって伸ばします。腕を最初の位置に戻し、もう一度腕立て伏せを行い、左腕で繰り返します。
6. ジャンプスクワット（上級）
ジャンプ スクワットは、下半身をウォーミングアップするのに最適なプライオメトリック エクササイズです。このエクササイズは高速であるため、このリストにある他のエクササイズよりも大きな力の発生とパワーを必要とするため、より高度なウォームアップエクササイズになります。
両手を頭の後ろか腰に当てながら、足を肩幅程度に開いて立ちます。腰が地面とほぼ平行になるまでしゃがみ、勢いよくジャンプします。柔らかく着地し、ジャンプを繰り返します。
7. ジャンプランジ（上級）
ジャンプ ランジは、下半身をウォーミングアップするためのもう 1 つの優れたプライオメトリック エクササイズです。このエクササイズでは、脚と腰の安定筋を活性化するバランスも必要です。
手を横か頭の後ろに置き、片足を前に伸ばし、片足を後ろに伸ばします。腰を下ろし、無理やり空中にジャンプ。空中にいる間に足を入れ替えて、前足が後ろに、後ろ足が前にくるようにします。
より簡単に
このダイナミックなウォームアップを簡単にするために、頑丈で安定したポールや物をつかみながらエクササイズを行うことができます。たとえば、アシスト スクワットやアシスト リバース ランジを行うと、両方のエクササイズがはるかに簡単で扱いやすくなります。
ヒップストレッチでは肩を開かなくても構いませんし、Tプッシュアップでは腕立て伏せ全体を行う必要はありません。
動的ストレッチのメリット
何十年もの間、静的ストレッチ(動かない状態で 10 秒以上ストレッチを保持する) は、アスリートにとって最も一般的なタイプのウォーミングアップでした。最近では、ダイナミックな (ストレッチしながら動く) ウォームアップが大流行していますが、これには正当な理由があります。
ウォームアップ ルーチン中に動的ストレッチが理想的である理由は次のとおりです。
- トレーニング中に使用する筋肉を活性化します。 たとえば、ひねりを加えたランジは、腰、脚、コア マッスルを鍛えるダイナミックなストレッチ運動です。ジムでのウェイトランジでも、サッカーボールのランジでも、キーとなる筋肉は既にウォームアップ中に従事。
- 動的ストレッチは可動範囲を改善します。 2019 年の研究では、動的ストレッチがハムストリングスの筋肉の可動範囲と膝の伸展を 10% 増加させ、硬直を軽減することを示しました。岩田 正 ほか(2019).動的ストレッチは、ハムストリングスの可動範囲と受動的硬直に持続的な効果をもたらします。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 仕事で長い一日を過ごした後、かがんで靴ひもを結ぶのがやっとできないと感じたら、動的なウォーミングアップ ルーチンを実行すると、より柔軟に感じることができます。
- 動的ストレッチは身体意識を向上させます .ウォーミングアップをしてすぐにサッカーの試合に飛び込まないと、体が最適に機能するまでに時間がかかることがあります。ストレッチしながら体を動かすと、バランスと協調性が試されます。これは、パフォーマンスに役立つスキルです。
- 動きながらウォーミングアップすると柔軟性が増す .ディビジョン I ラインマンに関する 2017 年の研究では、動的ストレッチがフォーム ローラーを使用した場合と同等に股関節の柔軟性を向上させることがわかりました。バハラ・B、他（2017）。ディビジョン I ラインマンの筋力、パワー、柔軟性に対する深部組織のフォームローリングと動的ストレッチの急性効果。 https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 私たちがすべてのプロ フットボール プレーヤーではないことは事実ですが、試してみる価値はあるかもしれません。強くなりたい、筋肉を増やしたい、または単にパフォーマンスを向上させたいのであれば、ダイナミックなウォームアップ ルーチンが最善の策です。次にジョギングに行ったり、フープをしたり、ジムに行ったりしたら、このウォーミングアップを試してみてください。あなたの体はあなたに感謝します！
